شاخص توده بدنی یا همان BMI معیاری برای سنجش وضعیت بدنی و تعادل میان قد و وزن فرد می باشد. این شاخص میزان چاقی را مشخص نمی کند و تنها بر این نکته دلالت دارد که فرد از نظر سلامت وزنی در چه شرایطی قرار دارد. البته این مقیاس به شکل تقریبی بوده و برای هر شخص محدوده ای را به عنوان محدوده ی سلامتی در نظر می گیرد.
نا گفته نماند این مقیاس در برخی مواقع برای بعضی افراد کاربرد دقیقی ندارد، به عنوان مثال ورزشکاری که از حجم عضله زیادی برخوردار است وزن بالایی نیز دارد، همین مسئله باعث می شود شاخص توده بدنی این شخص عدد بالایی نشان دهد و در محدوده ی خطر و اضافه وزن قرار بگیرد.
یا در مثالی بهتر فرض کنید دو شخص با قد 180 سانتی متر هر دو دارای 100 کیلوگرم وزن باشند. اما یکی از این دو فرد اضافه وزنش در پی چربی زیاد شکمی باشد و فرد دیگر در پی عضلات زیاد. پس باید در استفاده از این شاخص نهایت دقت را به کار گرفت و به این فاکتور ها توجه داشت.
محاسبه شاخص توده بدنی از طریق تقسیم وزن بر حسب کیلوگرم، بر مجذور قد بر حسب متر صورت می گیرد. اما فاکتور های دیگری علاوه بر قد و وزن مهم هستند که از جمله آن ها می توان سن و جنسیت را نام برد. شاخص توده بدنی را معمولا برای افراد بالای 19 سال به کار می گیرند و طبقه بندی آن به شرح جدول زیر است:
رده | حدود شاخص جرم بدن – kg/m۲ |
دچار کمبود وزن شدید | کمتر از ۱۶٫۵ |
کمبود وزن | از ۱۶٫۵ تا ۱۸٫۵ |
عادی | از ۱۸٫۵ تا ۲۵ |
اضافه وزن | از ۲۵ تا ۳۰ |
چاقی کلاس ۱ | از ۳۰ تا ۳۵ |
چاقی کلاس ۲ | از ۳۵ تا ۴۰ |
چاقی کلاس ۳ | بیش از ۴۰ |
نحوه محاسبه ی شاخص توده بدنی برای کودکان مشابه بزرگسالان می باشد اما تفسیر و نتیجه گیری از آن متفاوت می باشد. به این صورت که شاخص توده بدنی در کودکان 2-19 سال، در هر سنی نمودار خاص خود را دارد و با هم سن و سالان آن کودک باید مقایسه شود. علاوه بر این جنسیت نیز همانطور که قبلا گفته شد در این تحلیل دخیل است.
بهتر است برای محاسبه شاخص توده بدنی ( BMI ) از متخصصان و یا محاسبه گر های دقیق استفاده کنید که تمامی فاکتور های مهم را در نظر می گیرند و نتیجه ای دقیق در اختیارتان قرار می دهند.
افرادی که ( BMI ) پایینی دارند و از کمبود وزن برخوردارند با سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی مواجه می شوند و به خصوص در سنین بالا این مسئله می تواند زمینه ساز مشکلات متعدد دیگری نیز شود.
افرادی که شاخص توده بدنی آن ها از حد نرمال بالاتر بوده و دارای اضافه وزن هستند نیز با مشکلات بزرگی مانند دیابت و… گریبانگیر خواهند بود. این افراد باید به سرعت فکر چاره کرده و با م کارشناس و متخصص تغذیه به فکر تناسب و تعادل وزن خود باشند. تیم تحریریه فیت شیپ در مطلبی اختصاصی به طور جامع و کامل مسئله چاقی و افزایش وزن را بررسی کرده است
مطمئنا شما نیز شایعات تغذیه ای کاهش وزن زیادی تا امروز شنیده اید! عناوینی مانند 30 کیلوگرم کاهش وزن در 30 روز!” و به هر میزان که می خواهید غذا بخورید و وزن کم کنید!” و یا رژیم هایی برای کاهش چشم گیر سایز در 20 روز!” را مکررا در رسانه های مختلف اعم از مجازی و حقیقی مشاهده کردید. این عناوین وسوسه های تجاری هستند که سلامت شما را هدف خواهند گرفت. در اینجا می خواهیم برخی از این شایعات و عناوین بدون سند علمی را بررسی کنیم. با ما در مجله فیت شیپ همراه باشید!
در ادامه لیستی از مهمترین شایعات در موضوعات تغذیه را اشاره می کنیم:
شایعه: رژیم های سخت و بسیار کم کالری به من کمک خواهند کرد تا وزنم را کم کنم.
حقیقت: رژیم های سخت و بسیار کم کالری به شما کمک زیادی نخواهند کرد. این رژیم ها به شما قول کاهش وزن زیاد در زمان کوتاه را خواهند داد به شرطی که دریافت غذای روزانه خود را به شدت کاهش دهید. در ابتدا وزن کم خواهید کرد ولی آیا 1 ماه آینده همچنان انگیزه رعایت محدودیت های افراطی را خواهید داشت؟
مطالعات بسیاری نشان داده اند که بسیاری از مردم که این رژیم ها را شروع می کنند به سرعت هم آن ها را کنار گذاشته و تمام محدودیت ها را با افراط جبران خواهند کرد.
اما آیا بدن شما نیازهای خود را در این دوره تامین خواهد کرد؟
خیر، بدن انسان غذا را به عنوان سوخت می شناسد. اگر سوخت کافی در اختیار بدن قرار نگیرد بیماری هایی در انتظار فرد خواهند بود. اما نکته اصلی این است که کاهش مواد غذایی مورد نیاز بدن، عوارض خود را به سرعت نمایان نخواهند کرد. بسیاری از مطالعات اثر این رژیم ها را در طولانی مدت بررسی کردند و اکثریت این مطالعات افزایش امکان ابتلا به بیماری های مغزی از جمله آایمر و بیماری های روحی روانی را گزارش کرده اند. برخی از این بیماری ها از جمله آایمر در سنین بالا نمایان خواهند شد.
شایعه: غلاتی مانند نان، برنج و ماکارونی چاق کننده هستند و برای کاهش وزن باید به طور کل از برنامه غذایی حذف شوند.
حقیقت: غلات به دو دسته کلی شامل غلات کامل و غلات تصفیه شده تقسیم می شوند. غلات تصفیه شده غلاتی است که لایه سبوس آن گرفته شده است. این سبوس گیری باعث حذف فیبر و ویتامین های خانواده ب به خصوص ویتامین ب 1 خواهد شد.
از منابع اصلی ویتامین ب1 سبوس غلات است. این ویتامین در بیش از 200 واکنش متابولیک نقش دارد. پس حذف غلات سبوس دار از برنامه غذایی خطر کاهش این ویتامین را افزایش می دهد و این کاهش به معنای ایجاد اختلال در حداقل 200 واکنش در بدن خواهد بود.
از سویی دیگر افرادی که غلات سبوس دار مصرف می کنند کم تر دچار بیماری های مزمن نظیر دیابت و سرطان خواهند شد. پس با مصرف نان های سبوس دار نظیر نان سنگک و برنج قهوه ای در میزان مشخص”، منابع بدن را غنی خواهید کرد.
شایعه: برخی افراد تصور می کنند که می توانند هرچقدر می خواهند غذا بخورند و با فعالیت بالا لاغر خواهند شد.
حقیقت: برای کاهش وزن، کالری دریافتی روزانه باید” کاهش یابد. در غیر این صورت انتظار معجزه نخواهیم داشت.
در کنار این مسئله، برخی عوامل مانند سن، ژنتیک، دارو و سبک زندگی نیز وزن افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. این عوامل به غیر از سبک زندگی موضوعاتی هستند که از کنترل ما خارج خواهند بود. پس چاره ای جز ایجاد تطابق با این عوامل نیست. برای اینکه تمام عوامل مذکور در یک قالب مشخص برنامه ریزی و جهت دهی شوند و تطابق لازم شکل گیرد، نیاز به ایجاد یک برنامه تخصصی می باشد.
شایعه: کم چربی” یا بدون چربی” ها به معنای بدون انرژی و کالری هستند.
حقیقت: این موارد نظیر لبنیات کم چرب، نسبت به نمونه پر چرب، انرژی کم تری خواهند داشت ولی به معنای انرژی صفر نخواهد بود. کربوهیدرات یا قند و پروتئین موجود در شیر به عنوان مثال حاوی انرژی هستند ولی بخش چربی آن انرژی کمتری خواهد داشت.
برای ارزیابی میزان انرژی موجود در این موارد، توصیه میکنم جدول حقایق غذایی بر روی بسته بندی محصول را بررسی کنید.
شایعه: اگر وعده ای را حذف کنم لاغر خواهم شد.
حقیقت:زمانی که فردی یک وعده غذایی را حذف می کند، در وعده بعد از آن، پرخوری خواهد داشت در حالی که ممکن است خود فرد متوجه این موضوع نباشد. برخی افراد ممکن است پر خوری نداشته باشند اما توجه شما را به یک بحث روان شناختی جلب می کنم.
با حذف یک وعده یا چندین وعده، فرد به طور قطع دچار افت قند خون خواهد شد. بسیاری از مواقع هیچ علامت ظاهری از افت قند خون بروز نخواهد کرد ولی تجربه مشترک بین اکثر این افراد نشان داده است که افرادی که وعده ای را حذف می کنند، خلق و خوی نا پایدار خواهند داشت.
بسیاری از زمان های روز پرخاشگری و عصبانی بودن های متوالی و گاهی بدون دلیل را تجربه می کنند که در برخی موارد جایگاه این اشخاص در فضای اجتماعی و خانوادگی را تحت الشعاع قرار خواهد داد که تمام این عوارض حاصل افت قند خون است.
کاهش وزن به عوامل بسیار گسترده از جمله شرایط فیزیکی، روحی روانی و غیره وابسته است. در حال حاضر مطالعات روز جهان در کنار ابعاد جسمی، تمرکز بر نقش مغز در کاهش وزن کرده اند. طبق آخرین مطالعات منتشر شده، کسانی کاهش وزن ایده آل و مداوم خواهند داشت که زبان بدن” خود را به خوبی درک کنند و بر سیستم مغزی و روانی خود احاطه کامل داشته باشند.
رژیم غذایی هر شخص باید به فرمی طراحی شود که مغز وی ناخودآگاه شرایط جدیدی را برای آن فرد رقم بزند. جدیدترین و آخرین متدهای رژیم درمانی با شایعاتی که بررسی شد فاصله زیادی دارند. دوره شایعات و وسوسه های تجاری رو به پایان است.
طبق آخرین ردهبندی جهانی توسط مجله معتبر یواس نیوز رژیمهای لاغری محبوب در جهان به ترتیب عبارتند از:
امتیاز: 4.9 از 5
رژیمهایی که توسط متخصصین و کارشناسان تغذیه در مطبها و کلینیکهای تغذیه با در نظر گرفتن ریز جزئیات محدودیتها و شرایط خاص افراد تنظیم میشوند و با دورههای منظم هفتگی ادامه پیدا میکنند.
امتیاز: 4.8 از 5
رژیمهایی که توسط متخصصین و کارشناسان تغذیه به صورت مجازی و از طریق اینترنت با در نظر گرفتن ریز جزئیات محدودیتها و شرایط خاص افراد تنظیم میشوند و با دورههای منظم هفتگی ادامه پیدا میکنند.
امتیاز: 4.2 از 5
رژیم لاغری دَش یا رژیم فشارخونکاه یک رژیم غذایی است که از سوی سازمان ملی قلب، شش و خون آمریکا برای جلوگیری و مهار فشار خون بالا، گسترش داده میشود. برنامه خوراکی دش سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، و خوراکیهای شیری کم چرب؛ دارای گوشت، ماهی، آجیل و حبوبات؛ و دارای میزان کمی از خوراکیها و نوشیدنیهای شیرین شده با شکر، گوشت قرمز، و چربیهای افزودنی است. افزون بر اثراتش روی فشار خون، این برنامه خوراکی بهعنوان رویکردی متوازن برای تغذیه همگان طراحی شده است.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره رژیم دش، می توانید از مقاله رژیم دش (DASH)” که قبلا در سایت منتشر شده، استفاده کنید.
امتیاز: 4.1 از 5
رژیم غذایی مدیترانهای یک رژیم غذایی جدید است که از نوع تغذیه سنتی مردم یونان، اسپانیا، ایتالیا و مراکش الهام گرفته شده است. اساس این رژیم بر مصرف نسبتاً بالای روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزیجات و مصرف متوسط ماهی و محصولات لبنی بخصوص ماست و پنیر و نیز مصرف شراب و مصرف بسیار کم گوشت و محصولات گوشتی استوار است. رژیم مدیترانهای از بسیاری از رژیمهای متداول امروز سالمتر است.
برای کسب اطلاعات درباره رژیم مدیترانهای، می توانید از مقاله رژیم مدیترانهای” که قبلا در سایت منتشر شده، استفاده کنید.
امتیاز: 4.0 از 5
این رژیم با غذاهای سالم و مفید برای مغز هدفش جلوگیری از آایمر است. در این رژیم از رژیمهای دش و مدیترانهای الهام گرفته شده است و تقریبا بیشتر مطالعات روی آن مثبت و موفقیت آمیز بوده است.
امتیاز: 3.9 از 5
این رژیم بر تغذیه گیاهی، کاهش وزن و سلامت قلب متمرکز است. آخرین مطالعات این رژیم را سالم و بیخطر اعلام کردهاند.
امتیاز: 3.9 از 5
رژیم لاغری TLC قطع کردن کلسترول بالا را هدف قرار داده است و هدفش کاهش 8 تا 10 درصدی میزان کستترول بد LDL در 6 هفته است. این رژیم لاغری توسط سازمان جهانی برنامه مطالعاتی کلسترول ابداع شده است. این برنامه ذاتا هدف کاهش وزن را دنبال نمیکند اما در مواردی این مورد حاصل شده است.
امتیاز: 3.8 از 5
هدف در این رژیم کاهش وزن است و هفتهای 0.5 تا 1 کیلوگرم کاهش وزن در آن تضمین شده است. این رژیم بر پایه غذاهای با انرژی پایین است. در این رژیم حجم زیاد است اما کالری پایین و متخصصان آن را رژیمی سالم و متعادل دانستهاند.
امتیاز: 3.7 از 5
این رژیم توسط دکتر جنی کریگ ابداع شده و هفتهای 1 کیلوگرم کاهش وزن در آن ضمانت شده است. در این رژیم محدودیت روی کربوهیدرات، چربی و پروتئینها به شکلی حساب شده اعمال میشود.
امتیاز: 3.7 از 5
این رژیم لاغری دوست دار قلب است. اهدافی نظیر کاهش فشار خون، حمایت دیابتیها و کاهش وزن پشت آن است. در کوتاهترین تعریف اُرنیش رژیمی متغیر است، اثبات شده که بیخطر است، ارزان قیمت نیست و دنبال کردن آن سخت است.
پیشنهاد مطالعه: برای کسب اطلاعات درباره رژیم ارنیش، می توانید از مقاله رژیم اورنیش” که قبلا در سایت منتشر شده، استفاده کنید.
امتیاز: 3.7 از 5
رژیمی که صرفا بر گیاهان متمرکز باشد وما سالم و بیخطر نیست. البته اگر دستورالعملهای خاصی در آن لحاظ شود میتواند این مشکل را برطرف کند. این رژیم همانگونه است. قواعد خاصی دارد که باید حتما رعایت شوند وگرنه خطرناک خواهد بود.
امتیاز: 3.6 از 5
این رژیم با هدف جلوگیری از بیماریهای قلبی و افزایش سلامت و همچنین کاهش وزن ابداع شده است. ادعا میشود این سبک غذایی در دراز مدت شانس وقوع سرطان را کاهش میدهد و رژیمی با چربی پایین و متمرکز بر برنج، سبزیجات، میوه تازه، ماهی و کمی گوشت قرمز است. نبود کلسیم کافی از جمله ایرادات وارد به آن است.
امتیاز: 3.2 از 5
نسخه ارتقا یافته رژیم اتکینز معروف است. این رژیم 3.6 کیلوگرم کاهش وزن در هر ماه را ادعا میکند و هدفش افزایش سلامت قلب و کاهش وزن است. با وجود اینکه بهبودهای زیادی نسبت به رژیم اتکینز داشته است اما همچنان به علت چربی بالا و کربوهیدرات پایین مورد انتقاد متخصصان تغذیه است.
امتیاز: 3.1 از 5
رژیم ساحل جنوبی بر انتخاب مناسب کربوهیدرات و چربیها متمرکز است و هدفش کاهش وزن و سلامت قلب است. این رژیم چند فاز دارد و بیشتر افراد در دو هفته اول حداقل 3.6 کیلوگرم با این رژیم کم میکنند. بالا بودن چربی، کم بودن پتاسیم و کربوهیدرات از ایرادات آن است. همچنین برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند به علت پروتئین بالا مناسب نیست.
امتیاز: 2.9 از 5
رژیم ماوتیک بیشتر هدفش افزایش سطح سلامت و پیشگیری از بروز بیماریهاست و بر کاهش وزن متمرکز نیست. این رژیم به صورت عمومی ممکن است نیازهای خاص افراد را در نظر نگیرد و از این بابت مورد نگرانی متخصصان تغذیه است.
امتیاز: 2.7 از 5
رژیم کانادایی با تغییرات ناگهانی و شدید در برنامه غذایی، میتواند سبب کاهش وزن زیاد در زمانی کوتاه شود. کل مواد غذایی مصرفی در این رژیم معمولا در 3 وعده اصلی خلاصه می شود.
می توانید در مقاله رژیم کانادایی” که قبلا در سایت منتشر شده، نقد و بررسی کامل آن را بخوانید.
امتیاز: 2.5 از 5
اهداف این رژیم کمک به طبیعت، ارتقای سلامت و در درجه آخر کاهش وزن است. در رژیم غذایی خام خواری، تنها از غذاهای نپخته و غذاهایی که در طبیعت وجود داشته و کسی آنها را آماده مصرف نکرده است استفاده میکنند. این رژیم با وجود تئوری زیبایی که دارد به علت پشتیبانی نکردن از غذاهای طبخ شده ناقص است.
امتیاز: 2.4 از 5
رژیم غذایی کتوژنیک (اغلب به شکل خلاصه کتو نامیده می شود) یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین و چربی بالاست. کار اصلی این رژیم آن است که کربوهیدرات ورودی برای بدن را کاهش داده و در ازای آن چربی را افزایش می هد. این کاهش کربوهیدرات ها باعث می شود تا بدن شما در یک حالت متابولیسمی به نام کتوسیس قرار بگیرد.
مطلب کامل رژیم کتوژنیک” را در مطلب اختصاصی آن بخوانید.
امتیاز: 2.4 از 5
رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است. در این رژیم ادعا میشود که با خوردن پروتئین و چربی کاهش وزن پیدا میکنید تا زمانی که از غذاهای پر کربوهیدرات اجتناب نمایید. این رژیم غذایی عمدتاً به دلیل چربی اشباع بالا، توسط نهادهای سلامتی ناسالم در نظر گرفته شده است.
امتیاز: 2.1 از 5
رژیمی ابداع شده توسط دکتر دوکان فرانسوی که ادعا میشود در طی یک هفته میتوان 10 پوند با آن وزن کم کرد. این رژیم بر پروتئین تمرکز دارد و صرفا شمارش کالری را ناکافی میداند. این رژیم در رده بدنی رژیمهای ناسالم قرار میگیرد اما با این وجود اخیرا تبلیغات تجاری زیادی روی آن در ایران آغاز شده است.
برای کسب اطلاعات درباره رژیم دوکان، می توانید از مقاله رژیم دوکان” که قبلا در سایت فیت شیپ منتشر شده، استفاده کنید.
سایر رژیمها در رده بندیهای بعدی:
در این مقاله بررسی عمیقی روی بحث رژیم لاغری و درمان چاقی خواهیم داشت و نکتهها و راز و رمزهایی که پیرامون رژیمهای لاغری وجود دارد و اغلب توسط متخصصان و سایتها گفته نمیشوند را برایتان بازگو میکنیم.
در این مطلب یک بار برای همیشه تمامی نکات و راز و رمزهای رژیم لاغری صحیح را باهم بررسی میکنیم. از دروغهایی که گفته میشود تا باورهای غلطی که وجود دارد.
آنچه در این مقاله میخوانید:
برای اینکه بتوانید چاقی را درمان کنید ابتدا باید با چاقی کامل و صحیح آشنا شوید. با پاسخ مختصر و مفید به چند سوال شروع میکنیم:
چاقی در حالت کلی به افزایش بیش از حد مجاز چربی، در یک یا چند ناحیه از بدن اطلاق میشود.
زمانی فرد را چاق میدانند که بر اساس اندازهگیریها و مقیاسهای تعریف شده، افزایش تجمع چربی در بدن آن فرد محرز شود.
برای تشخیص اینکه فردی چاق است یا خیر، باید از ابزار اندازه گیری نظیر BMI و دور کمر استفاده کنیم.
BMI یا شاخص توده بدنی به حاصل تقسیم وزن (کیلوگرم) به مجذور قد (متر مربع) گفته میشود که در واقع ابزاری است که با آن می توان وزن فرد را نسبت به قد وی سنجید.
پس از محاسبه، عدد حاصل با دسته بندی مشخصی مقایسه میشود.
چاقی به طور کلی یک بیماری چند عاملی و پیچیده است که تحت تاثیر ژنتیک، عوامل محیطی و تاثیر متقابل این دو عامل بروز میکند.
خب چرا چاق نمانیم؟ از نظر عموم مردم معمولا چاقها مهربانترند!
اما مشکل از آنجایی شروع میشود که بحث بیماریهای مرتبط با چاقی مطرح میشود. بگذارید رابطه آن با بیماریها را بررسی کنیم:
بیماریهایی نظیر بیماریهای قلبی عروقی، سکته مغزی، مشکلات تنفسی، دیابت نوع 2، اختلالات خواب، التهاب استخوانی و مفصلی، سنگ کیسه صفرا، استرس، اختلالات هورمونی نظیر قطع قاعدگی یا قاعدگی دردناک در ارتباط مستقیم با چاقی هستند و نکته مهم این است که چاقی میتواند در نهایت منجر به سرطانهایی نظیر اندومتر، ، پروستات و کلون نیز بشود.
برخی بیماریها از جمله بیماری عروق کرونری قلب، دیابت نوع 2 و اختلالات خواب، زمانی که همراه با چاقی باشند، نیاز به توجه ویژه خواهند داشت. از جمله بیماریهای قلبی زیر:
همچنین اختلالات خواب در کنار چاقی زمانی نیازمند توجه ویژه خواهد بود که برخی از علائم نظیر خر و پف و قطع تنفس در حین خواب که منجر به پریدن ناگهانی خواهد شد، بروز کنند.
بررسی میزان کلسترول و تری گلیسیرید خون، قند خون و فشار خون می تواند کمک شایانی در جهت پیشگیری یا درمان این بیماریها داشته باشد.
درمان چاقی از سه راه درمان تغذیهای-پزشکی، ورزش و رفتار درمانی امکان پذیر است. در ادامه درمان تغذیهای-پزشکی که رواج و محبوبیت بیشتری دارد را بررسی میکنیم:
برای شروع یک رژیم لاغری یا برنامه کاهش وزن علاوه بر رژیم غذایی نیاز به بررسی سبک زندگی میباشد:
صدها رژیم لاغری مختلف وجود دارد که ممکن است شما را سردرگم کند اما معیار فهمیدن اینکه کدام رژیم بهتر است یکسری قاعده دارد که در ادامه برایتان توضیح میدهیم:
در مقوله کاهش وزن، جلوگیری از وزن گیری سادهترین هدف خواهد بود. سپس کاهش 10 درصد از وزن بدن در مدت 6 ماه یک هدف مناسب است.
در ابتدا باید میزان انگیزه برای موفقیت را مشخص کرد. در ادامه از لحاظ بیولوژیک باید به میزان متابولیسم پایه هر فرد توجه داشت که به طور طبیعی آیا متابولیسم بالایی دارد یا خیر.
باید بدانیم کاهش وزنی اصولی خواهد بود که طی آن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته وزن فرد کاهش یابد.
مقادیر بالاتر از این محدوده در طولانی مدت پاسخ مناسبی نخواهند داشت.
بر اساس وزن، در صورتی که نیاز به کاهش وزن بیش از 10 درصد وزن بدن باشد، پس از یک دوره 6 ماهه باید دوره ای را به تثبیت وزن اختصاص داد و در کنار آن برنامه ورزشی و رفتاری متناسبی طراحی کرد. سپس بعد از دوره تثبیت، مجدد میتوان فاز بعدی رژیم لاغری را شروع کرد.
با نرخ 10 درصد کاهش وزن، 13 تا 26 کیلوگرم کاهش وزن را میتوان برای فرد چاق متصور بود.
کاهش وزن سریع با بروز سنگهای صفراوی و اختلال آب و الکترولیت در بدن در ارتباط است.
معمولا در ابتدا باید دریافت انرژی روزانه بین 500 تا 1000 کالری در روز نسبت به نیاز فرد کاهش یابد.
برای شروع، کاهش متعادل انرژی دریافتی برای عموم افراد چاق بهترین روش خواهد بود و در ادامه ممکن است در مراحلی کاهشهای بیشتری در انرژی دریافتی نیاز باشد.
رژیم لاغری دارای انرژی کمتر از نیاز فرد چاق است ولی نباید این میزان از 1200 کیلوکالری در روز کمتر باشد و در موارد خاص بر اساس تشخیص، میتواند از این مقدار نیز کمتر باشد ولی تحت هیچ شرایطی این رژیم غذایی نباید کمتر از 800 کیلوکالری در روز تعیین شود.
مطالعات در جهان نشان دادهاند که رژیمهای بسیار کم کالری در طولانی مدت بازده مناسبی نداشتهاند.
این رژیمها باعث بروز فشارهای روانی متعدد در افراد شدهاند.
از طرفی این رژیمها نیاز به پایش بسیار دقیق توسط مشاور تغذیه و مکملیاری خواهند داشت.
خیر، چربیها از منابع انرژی با چگالی بالا هستند. به این معنا که در مقادیر کم، حاوی انرژی زیادی میباشند و محدودیت آن میتواند به کاهش وزن کمک کند ولی این کاهش زمانی پاسخگو خواهد بود که کل کالری دریافتی روزانه محدود شده باشد.
مکملهای کاهش وزن انواع مختلف و عملکردهای متفاوتی دارند که گاهی در صورت تجویز متخصص میتوانند در کنار رژیم مصرف شوند.
این متن دومین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.
زکات علم، نشر آن است. هر
وبلاگ می تواند پایگاهی برای نشر علم و دانش باشد. بهره برداری علمی از وبلاگ ها نقش بسزایی در تولید محتوای مفید فارسی در اینترنت خواهد داشت. انتشار جزوات و متون درسی، یافته های تحقیقی و مقالات علمی از جمله کاربردهای علمی قابل تصور برای ,بلاگ ها است.
همچنین
وبلاگ نویسی یکی از موثرترین شیوه های نوین اطلاع رسانی است و در جهان کم نیستند وبلاگ هایی که با رسانه های رسمی خبری رقابت می کنند. در بعد کسب و کار نیز، روز به روز بر تعداد شرکت هایی که اطلاع رسانی محصولات، خدمات و رویدادهای خود را از طریق
بلاگ انجام می دهند افزوده می شود.
این متن اولین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.
مرد خردمند هنر پیشه را، عمر دو بایست در این روزگار، تا به یکی تجربه اندوختن، با دگری تجربه بردن به کار!
اگر همه ما تجربیات مفید خود را در اختیار دیگران قرار دهیم همه خواهند توانست با انتخاب ها و تصمیم های درست تر، استفاده بهتری از وقت و عمر خود داشته باشند.
همچنین گاهی هدف از نوشتن ترویج نظرات و دیدگاه های شخصی نویسنده یا ابراز احساسات و عواطف اوست. برخی هم انتشار نظرات خود را فرصتی برای نقد و ارزیابی آن می دانند. البته بدیهی است کسانی که دیدگاه های خود را در قالب هنر بیان می کنند، تاثیر بیشتری بر محیط پیرامون خود می گذارند.
رشته فیتنس ورزشی دارای مزایای بسیار است که معایب آن در برابر مزایایش بسیار ناچیز هستند. فیتنس از لحاظ سلامت جسمانی و روحی – روانی، تأثیرات مثبت و خوبی برای فرد به جا میگذارد.
این رشته ورزشی علاوه بر تاثیراتی که روی تناسب اندام خواهد گذاشت، باعث بهبود عملکرد فرد در طول فعالیتهای روزمره خود نیز میشود. با ما همراه باشید.
آنچه در این مقاله از مجله فیتشیپ میخوانید:
فیتنس چیست؟
هدف فیتنس
تعریف اندام متناسب و ایدهآل و روش فیتنس بودن
معایب فیتنس
مزایای فیتنس
چگونه فیتنس بمانیم؟
فیتنس چیست؟
فیتنس از دو کلمه Fit یعنی مناسب و به اندازه و Ness به معنای برتری و بالا بودن تشکیلشده است. در کل این واژه به لاتین بوده و معنی آن تناسباندام میباشد.
امروزه مخصوصاً در سالهای اخیر، نام این رشته ورزشی بین ورزشکاران و غیرورزشکاران رونق گرفته و افراد زیادی را در سرتاسر دنیا به خود جذب کرده و یک رشتهمسابقهای به نام فیتنس نیز به خود اختصاص داده است.
عکس یک بدنساز فیتنس که روی یکی از دستگاههای باشگاه بدنسازی تکیه داده است و در حالیکه یک حوله آبی رنگ دور گردنش است و از قمقمه آبی رنگش آب می نوشد، استراحت می کند - مجله فیت شیپ
هدف فیتنس
هدف از ورزش کردن، رسیدن بهسلامت جسمانی و روحی بالا و جلوگیری از ابتلا به امراض گوناگون میباشد.
رشته ورزشی فیتنس نیز از این ویژگیها به دور نیست و چه بسا تأثیرات بیشتری هم دارد. اینکه فردی یا ورزشکاری در هر سن و جنسیتی وارد این رشته میشود، از مزایای تخصصی این رشته است؛ چرا که محدودیت سنی و جنسیتی خاصی ندارد.
رشتههایی مانند bodybuilding ، crossfit و… دارای محدودیت سنی هستند و برای هر فردی توصیه نمیشوند و بهتر است قبل از این ورزشها با پزشک متخصص یا فیزیولوژیست ورزشی صحبتی انجام شود، اما رشته فیتنس به دلیل کار کردن و بهبود شرایط قلبی عروقی و بهبود عملکرد عصبی و عضلانی فرد در طول زندگی، باعث برتری این رشته نسبت به سایر رشتهها میباشد.
رشته ورزشی فیتنس و یا فیتنس بودن، واژهای است که اکثریت افراد به دنبال آن هستند تا به سمت چاقی و امراض دیگر هدایت نشوند.
هدف افراد از فیتنس بودن
فیتنس بودن برای شرکت در مسابقات
فیتنس بودن برای داشتن زندگی سالم
این دو مقوله مخالف یکدیگر و یا در تناقض هم نیستند ولی بهطورکلی، انجام دادن هر ورزش حرفهای با آسیبهای جسمانی همراه است که مقوله تمرین رشته فیتنس برای شرکت در مسابقات نیز از این مقوله مستثنی نیست، اما اگر تلاش برای فیتنس بودن به دور از هرگونه مسابقه و مصرف دارو و فقط با انجام ورزش صحیح و تغذیه سالم انجام شود تا فرد به وزن ایدهآل و درصد پایین چربی برسد، هیچ خطری موجب شخص نمیشود.
پیشنهاد مطالعه : ” اهمیت تغذیه در سلامتی چیست؟
برای فیتنس بودن تغذیه صحیح و درست زیر نظر متخصص تغذیه و برنامه ورزشی درست و اصولی باید جزء برنامه روزانه و سبک زندگی (life style) شما قرار بگیرد تا از لحاظ ظاهری به بدن ایدهآل خود برسید.
برای اطلاع از وضعیت داخلی بدن خود، حتماً باید آزمایشات روتین و منظم، هر 3 ماه یکبار، زیر نظر پزشک انجام دهید تا وضعیت داخلی بدن خود را مانند وضعیت فیزیکی و ظاهریتان، تحت کنترل داشته باشید که اگر مشکلی پیش آمد، بتوانید آن را کنترل کنید.
تعریف اندام متناسب و ایدهآل و روش فیتنس بودن
بهترین و سریعترین روش رسیدن به فیتنس، رعایت برنامه ورزشی اصولی و برنامه تغذیهای مناسب میباشد.
زمانی که فردی به درصد مشخصی از میزان چربی، پروتئین، آب، کلسترول و وزن کلی بدن برسد، میتوانیم بگوییم آن شخص دارای تناسباندام و یا فیتنس است.
پیشنهاد مطالعه : ” چرا داشتن برنامه غذایی برای ورزشکاران ضروری است؟
تفاوت ورزشکاران فیتنس با افراد عادی برای رسیدن به فیتنس در این است که ورزشکاران فیتنس، از برنامه ورزشی و تغذیهای سختتری نسبت به افراد عادی برخوردارند، چرا که این ورزشکاران باید به کمترین میزان ممکن چربی و آب بدن، در بازه زمانی مشخصی برسند، در صورتی که افراد عادی اگر چربی خود را به میزان مشخصی کاهش دهند (آقایان بین 5 الی 13% و بانوان 7 الی 17%) و آزمایشات مشکل خاصی را نشان ندهند، میتوانند در سطحی که هستند فعالیت خود را ادامه دهند.
ورزشکاران حرفهای این رشته باید برنامه خاص و نسبتاً سختی را به دلیل هدفی که در بازه زمانی مشخص دارند انجام دهند که گاهی اوقات میتواند شخص را از مسیر سلامتی دور کند (مثلا در صورت استفاده از داروها).
پیشنهاد مطالعه : ” بدنسازی بدون مکمل و ۸ نکته تغذیهای آن
معایب فیتنس
این رشته ورزشی به دور از معایب میباشد به جز مواردی که ناشی از مصرف دارو، در موارد زیر میشود:
مصرف داروها و مکملهای ورزشی به دور از نظارت پزشک
عدم کنترل داروها توسط پزشک
زیادهروی در میزان مصرف داروها
این افراد نباید خود را طولانی مدت در این مرحله (کمبود چربی بدن) نگه دارند چرا که بدن از لحاظ هورمونی دچار اختلال خواهد شد (به دلیل ساخته شدن خود هورمون از چربیها) و احتمال اینکه آسیبهای جدی به بدن وارد شود وجود دارد.
معمولا باید برای جلوگیری از این آسیب، به بدن 3 ماه استراحت داد تا کمبودهای اساسی خود را جبران کند و بتواند برای دوره و مسابقات بعدی هم شرکت کند.
مزایای فیتنس
دستیابی به میزان بالایی از توانایی قلبی عروقی
استقامت عضلانی
حداقل درصد چربی
استانداردترین میزان پروتئین و ماهیچهها
کاربردیترین قدرت عضلانی و استفاده کاربردی از این تواناییها که در طول روز به زندگی شخصی خود فرد کمک میکند و دور از هرگونه امراض میباشد.
ازنظر من بهترین و سریعترین راه رسیدن به فیتنس رعایت برنامه ورزشی اصولی و برنامه تغذیه خوب میباشد و وقتی فردی به درصد مشخصی از میزان چربی، پروتئین، آب، کلسترول و وزن کلی بدن برسد میتوانیم بگوییم فرد دارای تناسباندام و یا فیتنس است - مجله فیت شیپ
چگونه فیتنس بمانیم؟
همانطور که گفته شد، انجام این تمرینات برای مدت طولانی و به سبک حرفهای، از لحاظ هورمونی آسیبهایی را به بدن وارد میکند که برای جلوگیری از این آسیبها، بدن باید مدتی را استراحت کند و بعد مجدد وارد تمرینات حرفهای شود.
برای افرادی که این رشته را دنبال میکنند و اهداف و شرایط زیر را دارند، ماندن در فیتنس را برای همیشه توصیه میکنیم و این شیوه از تمرین اصولی و تغذیه مناسب باید قسمت جدانشدنی زندگی آن فرد باشد:
افرادی که از داروها استفاده نمیکنند.
کسانی که به بدن خود جهت رسیدن به حداقل میزان چربی فشار بیش از حد وارد نمیکنند.
افرادی که به دنبال حذف هرگونه چربی اضافه از ظاهر و اندام فیزیکی خود هستند.
افرادی که تلاش می کنند به سطحی از سلامتی برسند که آزمایشات سلامت، کوچکترین مشکلی را نشان ندهد.
جمعبندی
بهتر است از مصرف داروها برای رسیدن به سلامتی جلوگیری شود و فقط روی تمرین صحیح، اصولی و تغذیه سالم برای رسیدن به هدف خود بهره بگیرید.
این شیوه حرکت به سمت تناسب اندام، نهتنها مشکلی برای شما ایجاد نمیکند، بلکه از ابتلا به بیماریها و مشکلات بسیاری نیز جلوگیری خواهد کرد.
در مجموع نکته مهم این است که تمامی این عادات سالم، تمرینات سالم، تغذیه اصولی و البته انگیزش و شرایط روحی روانی مناسب باید بخشی از سبک زندگی شما شوند تا تاثیری همیشگی و پایدار داشته باشند.
همه افرادی که دارای اضافهوزن و چاقی هستند به دنبال یک راهکار ساده، سریع و جادویی برای لاغر شدن میگردند. از استفاده از قرصهای لاغری و پر عوارض تا بستن کمربند لاغری نهچندان مؤثر ازجمله این راهها هستند.
کمربندهای لاغری انواع و قیمتهای مختلف دارند. امروزه استفاده از این کمربند لاغری توسط رسانههای مختلف تبلیغ میشوند، تبلیغاتی اغواکننده و بسیار جذاب که فرد را متمایل به خرید این کمربندها میکند. شرکتهای تولیدکننده ادعا میکنند استفاده از این محصول بدون تلاش باعث کاهش وزن میشود.
در این مطلب از فیت شیپ به بررسی عملکرد، فواید و عوارض کمربند لاغری میپردازیم.
آیا کمربند لاغری کارایی دارد؟
انواع مختلفی از کمربندهای لاغری وجود دارد که عملکرد متفاوتی دارند. ازجمله این کمربندها لرزاننده، حرارتی، ضربه زننده است که مکانیسم تقریباٌ مشابهی داشته و با ایجاد گرمای داخلی باعث از دست رفتن آب بدن و چروکیده شدن سلولها میشوند یا باعث تحرک چربیها و جابهجایی آنها میشوند.
در واقع با بستن این کمربندها، چربیها بهصورت ظاهری و موقت کمی جمع میشوند ولی هنوز در بدن هستند؛ درحالیکه چربی برای از بین رفتن باید سوخته شود.
چربیهای اضافه بهویژه در قسمت شکم و پهلو باعث نیتی همه افراد است. استفاده از کمربند لاغری فقط در افراد چاق و دارای اضافهوزن محبوبیت ندارد، بلکه تعداد افراد زیادی هستند که اضافهوزن ندارند و از تجمع مقداری چربی در شکم و پهلو احساس ناراحتی میکنند. به نظر میرسد استفاده از این کمربندها یکی از سادهترین راهها برای خلاص شدن از شر این چربیها است.
چربیهای اضافه بهویژه در قسمت شکم و پهلو باعث نیتی همه افراد است - مجله فیت شیپ
کمربندهای لاغری از یک نوار پهن از جنس نئوپرن یا الیاف مشابه (نایلون و اسپندکس) که بسیار کشسان است تهیه میشوند. بسیاری از لباسهای شنا نیز از جنس نئوپرن تهیه میشوند. نئوپرن با تحتفشار قرار دادن چربیهای شکم و پهلو باعث کاهش سایز در این قسمت میشود.
کمربندهای لاغری چگونه عمل میکنند؟
کمربندهای لاغری از راههای مختلفی منجر به لاغر شدن حداقل بهصورت ظاهری میشوند. این راهها عبارتاند از:
عرق کردن
استفاده از کمربندهای لاغری باعث میشود تا بدن به میزان بیشتری عرق کند و آب بیشتری از بدن دفع شود؛ بنابراین با کم شدن آب بدن، وزن شما نیز کاهش مییابد.
اگر هنگام انجام ورزشهای هوازی، کمربند لاغری بسته شود باعث بالا رفتن دمای مرکزی بدن میشود. بدن برای خنک شدن و پائین آوردن دمای مرکزی تلاش کرده و فرد بیشتر عرق میکند؛ اما بر اساس یک مطالعه تحقیقاتی، هیدراته بودن بدن (داشتن آب کافی) برای عملکرد طبیعی و به حداکثر رساندن بازدهی بدن در ورزش بسیار ضروری است. از طرف دیگر مایعی که به هنگام تعریق از بدن خارج میشود وماٌ از ناحیهٔ شکم و پهلو نیست.
فشرده شدن چربیها
وقتیکه شما کمربند را محکم ببندید باعث فشرده شدن چربیها میشوید. حتی اگر در روزهای شروع کاهش وزن خود هستید، بستن کمربند لاغری باعث میشود ظرف مدت کوتاهی لاغرتر به نظر بیایید؛ اما خبر بد این است که وقتی از فشار بر روی این سلولهای چربی کم میشود، سلولهای چربی بهتدریج بهاندازه و شکل اولیه خود بازخواهند گشت.
متخصصین میگویند بستن کمربند لاغری و فشردن سلولهای چربی باعث از بین رفتن سلولهای چربی و لاغری نمیشوند و این در حالی است که از دست دادن آب نیز برای بعضی افراد بسیار خطرناک است.
بهبود وضعیت قرارگیری بدن
اگر بدن شما فرم مناسبی ندارد و عضلات شکم و پهلوی ضعیفی دارید بستن کمربند لاغری در قسمت میانی میتواند باعث شود شکم شما به داخل رفته و پشت شما صاف گردد درنتیجه در شکل ظاهری مؤثر بوده و فرد لاغرتر به نظر میآید.
بستن کمربند لاغری باعث میشود بدن خود را در وضعیت و شکل بهتری قرار دهید زیرا پوشیدن این کمربند باعث میشود شما نتوانید خم شوید یا قوز کنید؛ اما از طرف دیگر پوشیدن این کمربند باعث میشود شما از عضلات شکم و کمر خود کمتر استفاده کرده درنهایت منجر به ضعیف شدن این عضلات شود و شکل بدن را بهمرور دچار مشکل کند.
مزایای کمربند لاغری چیست؟
کمربند لاغری ممکن است فواید موقت و کم تأثیر داشته باشد اما قطعاً بستن کمربند لاغری بیفایده نیست. ازجمله این مزایا عبارتاند از:
بهبود وضعیت بدن
چه پشت میز نشسته باشید، چه در حال بلند کردن جسم سنگین از روی زمین باشید بستن کمربند لاغری میتواند به وضعیت قرارگیری بهتر بدن شما کمک کند. کمربند لاغری معمولاً از الیاف لطیف و کشسان اما سفت ساخته میشوند. این کمربند باعث میشود شما صاف نشسته و دردهای کمری را تا حدودی کمتر کند.
استفاده از کمربند لاغری همچنین به شما در جهت بهبود وضع بلند کردن اجسام سنگین کمک میکند به صورتی که آسیبهای کمتری در بدن ایجاد شود.
کاهش درد کمر
کمربندهای لاغری علاوه بر اینکه با بهبود حالت بدن به کاهش درد کمک میکنند، دمای مرکزی بدن را افزایش میدهند و با گرمای ایجادشده موجب تسکین موقتی درد کمر میشوند - مجله فیت شیپ
اگر کمردرد و پشتدرد دارید، کمربندهای لاغری علاوه بر اینکه با بهبود حالت بدن به کاهش درد کمک میکنند، دمای مرکزی بدن را افزایش میدهند و با گرمای ایجادشده موجب تسکین موقتی درد کمر میشوند.
لاغری موقت
کمربند لاغری ممکن است به شما کمک کند تا به آرامی لاغر شوید، اما با فشرده کردن لایههای چربی و کوچک کردن دور کمر شما بهسرعت میتواند به شما کمک کند که ظاهری زیباتر و لاغر داشته باشید. اگر عضلات شکم شما دچار شل شدگی و افتادگی باشند، این حالت شکم و پهلوهای شما بهراحتی در زیر لباس مشخص میشود. بستن کمربند لاغری باعث میشود شکم و پهلوهای شما صافتر به نظر بیاید.
اثر روانی مثبت در لاغری
هنگامیکه شما از کمربند لاغری بهعنوان وسیله برای لاغری کمک میگیرید، ناخودآگاه اثر روانی مؤثری بر شما خواهد داشت. شاید با بستن کمربند لاغری شما عضلات شکم خود را سفت نگهداشته یا شما را به فکر ورزش کردن و تلاش برای لاغری بیندازد. حتی بستن کمربند لاغری در هنگام ورزش میتواند با سفت نگهداشتن عضلات شکم به شکلگیری عضلات شکم کمک کند.
هنگام خرید یک کمربند لاغری، آن را بهعنوان راهی برای یادآوری شما برای ورزش کردن و از دست دادن وزن، بهجای یک ابزار کاهش وزن در نظر بگیرید.
عوارض کمربند لاغری چیست؟
اگر برای لاغری سریع از کمربندهای لاغری استفاده میکنید، بهتر است اول همه چیز را درمورد آنها بدانید. همانطور که این کمربندها مزایایی دارند دارای معایب و عوارض زیادی نیز هستند ازجمله این عوارض میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
مشکلات پوستی
هنگامیکه برای مدت طولانی از کمربند لاغری استفاده میکنید باعث تحریک و التهاب پوست در منطقه میشود. عرق کردن و دمای بالای بدن میتواند باعث تحریک و قرمزی پوست شود و حتی میتواند باعث سوختگی پوست بدن نیز شود.
دهیدراته شدن بدن (کمآبی)
زمانی که کمربند لاغری میپوشید، عرق میکنید و احتمالاٌ کمآبی در بدن شما ایجاد میشود. از دست دادن آب بدن، هنگامیکه زیاد موردتوجه نیست، میتواند در دیگر مسائل مربوط بهسلامت منجر شود - مجله فیت شیپ
زمانی که کمربند لاغری استفاده می کنید، عرق میکنید و احتمالاٌ کمآبی در بدن شما ایجاد میشود. از دست دادن آب بدن، هنگامیکه زیاد موردتوجه نیست، میتواند در دیگر مسائل مربوط بهسلامت از جمله مشکلات کمآبی خفیف تا متوسط را ایجاد کند. ازجمله این مشکلات عبارتاند از :
خشکی دهان
خوابآلودگی
حجم ادرار کم و اختلالات کلیه
سردرد
خشکی پوست
سرگیجه
عدم تعادل الکترولیت
عرق کردن میتواند منجر به عدم تعادل الکترولیت شود. اگر عضلات شما شروع به گرفتگی کرد، از کمربند لاغری استفاده نکنید و یک نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت بنوشید.
مشکلات داخلی
نگرانیهایی وجود دارد که پوشیدن کمربند لاغری برای مدت طولانی میتواند باعث اشکال در هضم و سایر مشکلات داخلی شود و همچنین مشکلات دیگری که ممکن است ایجاد شود عبارتاند از:
دندههای بدن تحتفشار قرار گیرند
اندامها جابهجا شوند
سوزش قلب و سوءهاضمه ایجاد شود
اکسیژن کافی به اندامها نرسد
یک راهحل بهتر
سریعترین، بهترین و ماندگارترین روش برای لاغری و بهبود وضعیت بدن شما از طریق انجام تمرینات ورزشی و رعایت رژیم غذایی متعادل است.
برای از بین بردن چربیهای اضافی بهتر است در هفته 250 دقیقه ورزش هوازی و استقامتی انجام دهید. پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری و شنا انتخابهای بسیار خوبی هستند. برای افزایش حجم عضلات و بهبود شکل عضلات، بهتر است در هفته 2 الی 3 روز غیر متوالی ورزشهای استقامتی و حداقل دو بار در هفته ورزشهای مناسب برای انعطافپذیری کلی بدن انجام دهید.
لپتین چیست؟
سلولهای چربی بدن انسان، هورمونهای زیادی را تولید و ترشح میکنند که یکی از آنها لپتین است. شاید در ابتدای بحث برایتان جالب باشد بدانید لپتین یک واژه یونانی است و ریشه در کلمه لپتوس دارد که به معنای لاغری میباشد.
در واقع لپتین که یکی از هورمونهای پروتئینی محسوب میشود از چربیهای بدن فرد آزاد شده و به مهار گرسنگی و تنظیم درازمدت اشتها و همچنین تعادل انرژی بدن کمک شایانی میکند.
این هورمون، با تأثیری که بر متابولیسم یا همان سوختوساز چربیها میگذارد، نقش بسیار مهمی را در تنظیم وزن بدن ایفا میکند.
به گفته متخصصان در حوزه سلامت، هورمون لپتین به عنوان یک سیگنال قوی در بدن عمل میکند و پیامهایی در رابطه با چربی تولید شده، به مغز ارسال میکند. این هورمون که به عنوان هورمون سیری” معرفی شده است، توسط جریان خون به مغز میرود و پیام من گرسنه هستم” را در فرد متوقف مینماید.
لپتین در تنظیم گرسنگی و سیری شما نقش دارد - مجله فیت شیپ
بدن هر فردی دارای میزان مشخصی از سطح لپتین است و زمانی که این هورمون از سطح تعیین شده عبور کند (یعنی لپتین موجود در بدن افزایش یابد) مغز این پیام را دریافت میکند که بدن انرژی کافی برای ادامه فعالیتهای خود داشته و نیازی به دریافت کالری بیشتر ندارد.
عملکرد لپتین چگونه است؟
زمانی که فرد شروع به غذا خوردن میکند، لپتین به تحریک کردن مغز میپردازد تا میزان اشتهای فرد را کاهش دهد. این هورمون از طریق جریان خون به قسمت هیپوتالاموس در مغز میرود و از این طریق، پیام من سیر هستم” را به مغز صادر میکند. در نهایت دستگاه گوارش هم این پیام را از مغز دریافت میکند و به این ترتیب فعالیت مربوط به غذاخوردن در بدن خاموش میشود.
خبر خوب این است که لپتین به طور طبیعی در بدن وجود دارد و تا زمانی که این هورمون به حد کافی و مورد نیاز، در بدن وجود داشته باشد، پیامهای مغز را به درستی دریافت کرده و به نفع شما کار میکند.
اما هنگامی که سطح عملکرد لپتین در بدن پایین بیاید سرعت سوختوساز در بدن کند میشود. در این صورت ابتلا به اضافه وزن و چاقی دور از انتظار نیست.
پیشنهاد مطالعه : افزایش متابولیسم بدن
تأثیرات لپتین بر کاهش و افزایش وزن
مقاومت به لپتین، بدون آنکه نگاهی به سن، تیپ و جنسیت فرد داشته باشد، میتواند موجب اضافه وزن شود. چاقی که امروزه به یکی از دغدغههای اصلی و روزمره افراد جوامع مختلف تبدیل شده است، میتواند ریشههای مختلفی نظیر موارد زیر داشته باشد:
داشتن استعداد ژنتیکی چاقی
نداشتن فعالیتهای لازم و ورزش کافی
مصرف غذاهای پرکالری
فشارهای ذهنی
هورمون لپتین با فعالیتهایی که در دستگاه گوارش انجام میدهد پیامهایی را به مغز مبتنی بر کافیبودن میران انرژی در بدن ارسال میکند. در این حالت، مغز اینگونه برداشت میکند که شما سیر هستید.
چنانچه افراد، به چاقی مفرط دچار شوند، میتوان علت آن را وجود مشکلاتی در فعالیتهای هورمون لپتین و مقاومت به لپتین دانست که میزان اثرگذاری آن بر سیستمهای عصبی مغز به حداقل رسیده است.
در این صورت است که فرد به اشتهای کاذب دچار میگردد. در نتیجه چربیهای اضافه زیادی در نواحی مختلف تجمع میکنند که موجبات چاقی بیش از حد بدن را فراهم میآورد.
پیشنهاد مطالعه : اشتهای زیاد و گرسنگی، میتواند دلایل بسیار دیگری نیز داشته باشد که ما در مطلب دلایل شایع گرسنگی را بشناسید و بر آنها غلبه کنید” آنها را بررسی کردهایم.
در صورتی که به مقاومت به لپتین دچار شده باشید، بدن شما پیام سیری را دریافت نمیکند و اشتهای کاذب خواهید داشت - مجله فیت شیپ
از سوی دیگر، زمانی که فرد فرآیند رژیم لاغری را دنبال میکند، کمتر غذا میخورد و سطح انرژی او پایین میآید. در چنین شرایطی میزان عملکرد و کارایی لپتین به حداقل خود رسیدهاست و مغز برداشت میکند که شما اکنون انرژی مورد نیاز بدنتان را ندارید و گرسنه هستید. در این حالت بدن سعی میکند سطح لپتین را به حالت اولیه برگرداند.
اثرات مطلوب لپتین بر بدن
لازم است بدانید با سوزاندن چربیهای اضافه بدن، میزان سطح لپتین در بدن نیز پایین میآید. زمانی که مقدار زیادی غذا پیش روی ما قرار میگیرد، هورمون لپتین به ما اجازه زیادهروی در خوردن را نخواهد داد و مانع از بروز بسیاری از مشکلات جسمی در بدن ما میشود.
از دیگر تأثیرات مطلوب این هورمون بر بدن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
کاهش افسردگی
تقویت حافظه و میزان یادگیری
افزایش میزان اعتماد به نفس
جوان سازی و شادابی بدن
مقاومت به لپتین
واقعیت این است که اگر بدن بخواهد در مقابل فعالیتهای لپتین مقاومت داشته باشد هیچ نوع پیامی از سوی این هورمون به هیپوتالاموس در مغز فرستاده نمیشود و پیام من گرسنه هستم” به طور مداوم در بدن فعال میشود.
مغز از همهجا بیخبر میماند، درست مانند لحظهای که آنتن گوشی همراه قطع میشود. بنابراین اگر شما جزو آن دسته از افراد پرخور و چاق هستید، ممکن است سیستم سوختوساز بدنتان دچار مشکل شده باشد.
چگونگی درمان مقاومت به لپتین
در جهت درمان مقاومت به لپتین لازم است تمامی موارد زیر را رعایت نمایید:
میزان التهاب بدن را کاهش داده و در جهت سلامت کبد و کلیه خود اقدام نمایید.
سعی کنید وزن خود را کاهش دهید.
در خوردن تقلب نکنید.
خواب منظمی داشته باشید.
تا جایی که میتوانید از مواد غذایی مغذی استفاده کنید.
میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
از شیرین کنندههای مصنوعی اجتناب کنید.
از میانوعدههای کمکالری استفاده کنید.
مصرف ماهی را به برنامهغذایی خود اضافه کنید.
نکته: بدانید که لپتین و انسولین با هم رابطه بسیار نزدیکی دارند. اگر مقاومت به انسولین را درمان کنید مقاومت به لپتین هم به خوبی درمان خواهد شد.
پیشنهاد مطالعه : ” حساسیت به انسولین (دیابت) و ارتباط آن با لاغری
به دنبال بهانه جویی نباشید
درست است که مقاومت به لپتین و یا حتی انسولین، در چاق شدن بسیار موثر هستند، اما دلیل نمیشود که به این بهانه دست از تلاش بردارید.
این مشکلات نیز دارای راهحلهای علمی و راهبردی هستند که به طور خلاصه بیان کردیم. پس بهتر است به فکر راه چاره باشید و با تنظیم درست مواد غذایی خود شرایط را بهبود دهید تا مقاومت به لپتین نیز بهبود یابد.
البته تنظیم برنامه غذایی با تمام نکات علمی و دقیق که بتواند مواردی مانند مقاومت به لپتین و انسولین را نیز حل کند، بسیار تخصصی و پیچیده است.
مجموعه فیت شیپ با گردآوری کادری مجرب از متخصصان تغذیه و طراحی سامانهای هوشمند، این امکان را برای شما عزیزان فراهم کرده است تا بتوانید به صورت آنلاین رژیم غذایی کاملا شخصی سازی شده دریافت کنید.
بر خلاف تصور اغلب افراد، تنها به این دلیل که احساس گرسنگی میکنید، نمیتوانید مطمئن باشید که بدن شما به کالری احتیاج دارد. شرایط و دلایلی وجود دارد که علت احساس گرسنگی دائم شما را توجیه میکند.
در این مقاله، به چندین عاملی که ممکن است به واسطه آن، دائما احساس گرسنگی کنید،اشاره شده است. البته توجه داشتهباشید که این عوامل همه احتمال هستند و برای اطمینان یافتن از وجود آنها، حتما باید به پزشک مراجعه کنید.
افسردگی
استرس
هایپرتیروئیدی
چاقی
قندخون پایین
دیابت
عادت ماهانه ()
تعدادی از داروها
دهیدراته شدن
بیخوابی
افسردگی
افسردگی میتواند یکی از دلایلی باشد که باعث افزایش اشتها میشود و این امر به دلیل تغییرات هورمونی است که در بدن شما رخ میدهد.
افسردگی میتواند دلیلی برای احساس گرسنگی دائم شما باشد- فیتشیپ
به طور کلی خوردن، میتواند یک مکانیسم تکراری در برابر اضطراب و یا افسردگی باشد و اکثر افراد این حس را تجربه کرده اند. بخشی از آن شاید به این خاطر باشد که شما هورمون سروتونین(Serotonin) را که باعث حس خوب در شما میشود، کمتر از مقدار طبیعی دارید که خوردن غذاهایی مانند پاستا و نان باعث افزایش سطح این هورمون میشود.
استرس
همه ی ما این حس را در شرایط مختلف زندگی خود مانند آماده شدن برای یک سخنرانی و یا شرکت در یک آزمون تجربه کردهایم.
استرس یکی از دلایل احساس گرسنگی دائم است- فیتشیپ
به هنگام مجادله، فرار و یا شرایط استرسزا، هورمون کورتیزول(Cortisol) ترشح می شود. کورتیزول، هورمونی است که در خون شما ترشح میشود. این هورمون شما را وادار میکند که غذا بخورید، در صورتی که از لحاظ فیزیکی بدن شما هیچ احتیاجی به آن ندارد.
کورتیزول، دقیقا همان هورمونی است که مسئول پرخوری شما به هنگام شرایط استرس زاست.
هایپرتیروئیدی
اگر فردی را در اطراف خود دارید که به پرکاری تیروئید مبتلا است، میتوانید علائم و مشکلات این بیماری را در وی، به وضوح ببینید.
ابتلا به بیماری هایپر تیروئیدی یکی از دلایل احساس گرسنگی دائم است- فیتشیپ
اگر دائماً گرسنه هستید و در عین حال، با خوردن بیشتر از حد معمول، با کاهش وزن مواجه می شوید، باید به این موضوع شک کنید که شاید هورمونهای تیروئیدی که مسئول سوخت و ساز بدن هستند، بیشتر از حالت طبیعی و نرمال در بدن شما تولید میشوند.
اگر گرسنگی شما همراه با علائمی مانند خستگی، ناخنهای شکننده و ریزش مو است باید بدانید که اینها از علائم هایپرتیروئیدیسم یا همان پرکاری تیروئید هستند.
چاقی
چاق بودن یک ریسک برای بیماری های مختلفی از جمله بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و… است اما این به این معنا نیست که فردی که چاق است وماً به این بیماری ها مبتلا باشد.
چاقی یکی از دلایل احساس گرسنگی دائم است- فیتشیپ
خوردن بیش از حد، باعث چاقی خواهد شد اما در یک سیکل بد، چاقی خود میتواند موجب ایجاد حس گرسنگی در شما شود. چربی اضافه میتواند موجب ترشح انسولین شود و به دنبال آن، باعث ایجاد حس گرسنگی در شما شود.
سلولهای چربی از یک حدی به بعد، باعث کاهش حساسیت بدن به هورمون سیری به نام لپتین(leptin) میشود و اینها دلایلی هستند که یک فرد چاق احساس گرسنگی بیشتری نسبت به یک فرد با سوخت و ساز مناسب و اندام مناسب دارد.
قند خون پایین
قند خون پایین میتواند دلایل متعددی داشته باشد مانند نخوردن یک وعده غذایی تا مشکلات مربوط به پانکراس اما مسئلهای که حائز اهمیت است این است که نتایج یکسانی دارند و آن احساس گرسنگی است.
قند خون پایین از جمله دلایلی است که میتواند باعث احساس گرسنگی شما شود. فیتشیپ
وقتی صداهایی از شکم خود میشنوید که به معنای درخواست غذا است، میتوانید این احتمال را در نظر بگیرید که شاید قند خونتان پایین است، چراکه گرسنگی یک سیگنال به مغز است تا به شما بگوید که با خوردن غذای بیشتر قند بیشتری را وارد سلولهای خود کنید.
دیابت
در زندگی امروزه، دیابت به یکی از بیماری های شایع تبدیل شده است که بهتر است هر چه سریعتر تشخیص داده شود تا از مشکلات بعدی جلوگیری شود.
دیابت یکی از دلایل احساس گرسنگی دائم است- فیتشیپ
چه نوع اول دیابت و چه نوع دوم آن باعث بینظمی سطح قند خون میشود که سبب ایجاد یک سیکل گرسنگی خواهد شد. کاهش قند خون باعث تحریک اشتها میشود تا قند خون به سطح نرمال بازگردد ولی حتی اگر تمام مدت احساس گرسنگی داشتید، سطح قند خون خود را با دور شدن از کربوهیدراتهای سنگین مانند نان، برنج و سیب زمینی ثابت نگه دارید.
در صورت علاقه به اطلاعات بیشتر در مورد دیابت میتوانید به مطلب دیگری که در مجله فیت شیپ قرار داده شده است، مراجعه کنید.
عادت ماهانه ()
عادت ماهانه یکی از دلایل احساس گرسنگی دائم است- فیتشیپ
تغییرات هورمونی در دوران عادت ماهانه در خانمها، میتواند سبب شود تا شما 12 عدد کاپ کیک را به سرعت تمام کنید. در این دوران بدن شما به انرژی و کالری زیادی نیازمند است و به همین خاطر خانمها در این دوران احساس خستگی زیادی دارند.
تعدادی از داروها
همه می دانیم، هر دارویی که مصرف میکنیم عوارضی مانند سردرد، افزایش اشتها و خواب آلوگی را در پی خواهد داشت.
مصرف برخی از داروها یکی از دلایل احساس گرسنگی دائم است- فیتشیپ
افزایش اشتها از عوارض یکسری از داروها مانند داروهای ضد تشنج، داروهای ضد افسردگی و داروهای استروئیدی که در موارد خاصی مانند آلرژی و یا لوپوس مورد استفاده قرار میگیرد، است. پس حتماً در مورد داروهایی که مصرف میکنید با پزشک خود م کنید، تا در صورت امکان دارویتان را با یک دارو با عوارض کمتر، تعویض کند.
دهیدراته شدن
دهیدراته شدن به معنای کاهش آب بدن است. زمانی که مایعات بدن ما از بین برود و ما آب ننوشیم این موضوع پیش میآید.
دهیدراته شدن یکی از دلایل احساس گرسنگی دائم است- فیتشیپ
شاید ندانید که یکی از علتهای همیشه گرسنه بودن شما، میتواند از تشنگی باشد و شاید جالب باشد بدانید زمانی که بدن شما دچار کمبود آب یا اصطلاحاً دهیدراته میشود، قبل از اینکه بهطور فیزیکی احساس تشنگی کنید، احساس گرسنگی خواهید داشت.
یکی از متخصصین حوزه سلامت پیشنهاد کرده است که هر روز صبح خود را با یک لیوان آغاز کنید و در طول روز با خود یک بطری آب همراه داشته باشید.
بیخوابی
بدون هفت یا هشت ساعت خوابیدن در طول شب، بدن شما نمیتواند هنگام بیدار شدن از خواب، هورمونهایی که مسئول گرسنگی هستند را کنترل کند. بیخوابی سبب افزایش غلظت هورمون گرلین(ghrelin) که مسئول گرسنگی است میشود و باعث میشود که بخواهید غذا بخورید حتی اگر بدن شما به کالری نیازمند نباشد.
کم خوابی یکی از دلایل احساس گرسنگی دائم است- فیتشیپ
هر روزی که از خواب بیدار میشوید بدن شما نیازهای متابولیکی خواهد داشت. زمانیکه خود را از خواب محروم میکنید نوعی استرس را تجربه میکنید که یکی از نتایج آن بینظمی در هورمونهای بدنتان است.
احتمالا در صورت رعایت نکاتی که در این مقاله آورده ایم، رژیم لاغری شما بهینهتر خواهد شد و نتیجهگیری سریعتر و بهتری خواهید داشت.
راهکارهایی برای افزایش کارایی بافت چربی قهوهای
1. دمای محیط زندگیتان را کاهش دهید.
کنترل دمای محیط، در دهههای اخیر، با استفاده از سیستمهای تهویه جدید و کارآمد، یکی از دلایل اضافه وزن و چاقی در دنیا به شمار میرود.
از آنجا که چربی قهوهای در دمای پایین محیط با مصرف چربی و بدون ایجاد لرزش بدن را گرم میکند، بنابراین به نظر میرسد کاهش دمای محیط باعث کنترل وزن در دراز مدت میشود.
حتی برخی متخصصان معتقدند دوش آب سرد نیز به فعالیت چربی قهوهای کمک میکند.
2. فعالیت بدنی و ورزش
عکس یک چنگال که یک متر زرد رنگ دور آن قرار دارد و به موضوع چربی قهوهای اشاره دارد- فیتشیپ
برخی پژوهشها نشان دادهاند که پروتئین در بدن انسان، با انجام فعالیت بدنی به شکل ورزش، چربی سفید را به چربی قهوهای تبدیل میکند.
علاوه براین، متخصصان همواره جهت کاهش وزن و کنترل چاقی فعالیت بدنی را توصیه میکنند که به مصرف چربیهای اضافی بدن منجر میشود. بنابراین چنانچه فرضیه تبدیل چربی سفید به قهوهای صحت داشته باشد، مزایای ورزش در کنترل وزن چندین برابر خواهد بود.
3. استفاده از مواد غذایی که فعالیت چربی قهوهای را افزایش میدهند.
یکی دیگر از راههای افزایش فعالیت چربی قهوهای، مصرف برخی مواد غذایی است. برخی پژوهشها نشان دادهاند که ماده مؤثر موجود در فلفل قرمز که با نام کپسایسین شناخته میشود، باعث افزایش سوخت و ساز بدن فرد میشود.
تأثیرات مصرف فلفل قرمز همراه با پیروی از رژیم غذایی لاغری، بهتر مشخص میشود. چرا که با کاهش انرژی مصرفی از طریق غذا، به مرور بدن انسان به این شرایط عادت کرده، سوخت و ساز بدن کاهش مییابد و در نهایت موجب توقف کاهش وزن میشود.
اما برخی تحقیقات از اثر این ماده بر افزایش چربی قهوهای، افزایش انرژی مصرفی و ادامه کاهش وزن در هنگام مصرف فلفل قرمز حمایت میکنند.
ترکیبات مشابه کاپسایسین که در فلفل سیاه، دارچین و زنجبیل وجود دارند نیز ممکن است اثرات افزایش دهنده چربی قهوهای و چربی سوزی داشته باشند.
علاوه بر این تحقیقات زیادی نشان دادهاند که مصرف قهوههای دارای کافئین به چربی سوزی کمک میکند، بنابراین میتوان نتیجه گرفت که این چربی سوزی حاصل تأثیر کافئین بر چربی قهوهای بدن است.
پیشنهاد مطالعه : ما در مقالهای جداگانه، به بررسی ” مزایا و معایب مصرف قهوه ” پرداختهایم که شاید مطالعه آن برای شما، خالی از لطف نباشد!
سایر مواد غذایی که ممکن است بر بافت چربی قهوهای تأثیرگذار باشند شامل موارد زیر است:
مرکبات تلخ مانند گریپ فروت
زیتون
روغن زیتون
امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد. با درج نظرات خود در انتهای مطلب، به افزایش کیفیت مقالات فیت شیپ کمک کنید.
در میان انبوهی از ورزشها، چرا بدنسازی؟
بدون شک اولین چیزی که بعد از شنیدن واژه بدنسازی » در ذهنش نقش میبندد، دمبل و وزنه است، اما تمام بدنسازی این نیست. در این ورزش، از ابزارها و روشهای تمرینی مختلفی جهت پرورش عضلات بدن استفاده میشود.
یکی از تلاشهای ما این است که این دیدگاه غلط و رایج در جامعه که بدنسازی را مساوی با مصرف داروهای حجیم کننده و همچنین شکل بدنی غول پیکر میدانند از بین ببریم.
پیشنهاد مطالعه : این که شما در نهایت به چه شکل و شمایلی برسید، به نوع تمرینات و تغذیه شما بستگی دارد که مربی و متخصص تغذیه برایتان تنظیم خواهد کرد! در این مورد، در مطلب اصول و مقدمات بدنسازی” بیشتر توضیح دادهایم.
تأثیر بدنسازی بر عضلات و درد مفاصل!
همانطور که گفته شد، هدف اصلی در این ورزش، افزایش استقامت، حجم و توان عضلات مختلف بدن است. بدن برای اینکه بتواند استخوانها را حرکت دهد، لازم است از نیروی عضلات کمک بگیرد. همین امر سبب میشود زمانیکه عضله یک ناحیه ضعیف باشد، آن ناحیه دیگر نتواند حرکت معمول خود را بهدرستی انجام دهد.
بهطور مثال چنانچه عضلات ناحیه چهارسر ران شما ضعیف باشند، شما در انجام حرکاتی که زانو در آنها درگیر هستند، دچار مشکل خواهید شد و بعضاً حتی ممکن است به زانودرد مبتلا شوید.
بدنسازی به شما این امکان را میدهد تا از ضعف عضلانی جلوگیری کنید، به همین دلیل است که تقریباً در تمام رشتههای ورزشی نظیر فوتبال و والیبال، ورزشکاران در هفته، چند نوبت تمرین بدنسازی به منظور تقویت عضلات درگیر در این ورزشها انجام میدهند.
از طرفی طبق مطالعات انجام شده، بعد از سن 50 سالگی، سالانه 1 تا 1/5 درصد از عضلات بدن تحلیل میرود که بدنسازی در جلوگیری از این روند، با توجه به توضیحاتی که داده شد، بسیار مؤثر است.
تأثیر بدنسازی بر استخوانها
ساختار استخوانها به شکلی است که هر چقدر فشار بیشتری به آنها وارد شود، مقاومت و توانشان بیشتر میگردد. به همین دلیل بدنسازی میتواند استحکام استخوانهای شما را بیشتر کند.
در واقع شما با انجام مداوم تمرینات بدنسازی، میتوانید تراکم استخوانهای خود را افزایش دهید و همچنین خطر پوکی استخوان را از خود دور کنید.
این جریان در سنین بالاتر بهخصوص در خانمها بسیار اهمیت پیدا میکند. چرا که بعد از شروع یائسگی، به دلیل بروز اختلالات هورمونی، احتمال ابتلا به پوکی استخوان افزایش مییابد.
تأثیر بدنسازی بر سلامت روان
عکس مرد جوانی با سر تراشید که در یک سالن بدنسازی روبروی وزنه ای نشسته است و آماده است که وزنه را بلند کند - فیتشیپ
بدنسازی نیز همانند سایر ورزشها، سبب افزایش گردش خون عمومی شده و خونرسانی به مغز را بیشتر میکند، همین رویداد سبب میشود تا فرد ذهن فعالتر و بازتری داشته باشد.
از طرفی در حین ورزش، هورمونهای شادی و ضداسترس از مغز آزاد میشوند که موجب میشود شخص احساس طراوت و شادابی داشته باشد.
سایر فواید بدنسازی
از دیگر فواید این ورزش، میتوان به تأثیر مثبت آن بر تغییرات وزن اشاره کرد. انجام حرکات مختلف چه حرکاتی که با وزنه و چه حرکاتی که اصطلاحاً هوازی هستند، هر دو سبب افزایش مصرف انرژی در بدن میشوند که در نهایت چربیهای بدن فرد را کاهش و بالطبع وزن او را پایین میآورند.
در ضمن، همانطور که میدانید، عضلات یکی از بافتهای فعال بدن هستند و افزایش آنها و همچنین فعالیت بیشتر آنها، سبب میشود متابولیسم پایه شما بالاتر رود! یعنی در حالت کلی و عمومی، بدن شما انرژی بیشتری مصرف کند؛ در نتیجه از این جهت نیز به لاغری و چربی سوزی شما کمک خواهد کرد!
پیشنهاد مطالعه : ” ۹ راهکار علمی برای چربی سوزی بدون عضله سوزی
علاوه بر این، میدانیم که فعالیت بدنی باعث افزایش سلامت قلب میشود؛ پس در نتیجه بدنسازی نیز میتواند در بهبود عملکرد قلبی ما مؤثر باشد.
فراموش نکنیم تمرینات سنگینی که بعضاً برخی از ورزشکاران انجام میدهند، نه تنها برای بدن مفید نیست بلکه میتواند آسیبهای جبرانناپذیری را نیز به بدن وارد کنند.
در این مورد شاید بهتر باشد توضیح مختصری درمورد شکلهای مختلف انجام تمرینات بدنسازی نیز به شما دوستداران ورزش بدهیم تا متوجه شوید دقیقاً منظور ما از تمرینات بدنسازی سالم چیست!
انواع مختلف بدنسازی با فواید و عوارض!
عکس مرد جوانی با سر تراشیده که در باشگاه بدنسازی در حال وزنه زدن است - فیتشیپ
پیشنهاد مطالعه : اگر بخواهیم به صورت علمی مسئله را بررسی کنیم، باید نگاهی به تعریف دقیق تمرینات قدرتی و مقاومتی داشته باشیم که پیشتر در مطالب با عنوان ” راهنمای جامع تمرینات قدرتی و مقاومتی ” آن را منتشر کردیم.
اما در دیدگاهی سادهتر، بدنسازی سبکهای مختلفی دارد که بهطور کلی و در سطوح باشگاهی به 3 قسمت تقسیم میگردد:
پرورش اندام
پاورلیفتینگ
تناسب اندام
البته ذات هر 3 اینها یکی است، اما چندین تفاوت اصلی بین این سه گرایش مختلف وجود دارد که مختصر به آنها میپردازیم.
1. ویژگیهای پرورش اندام
در پرورش اندام، بیشتر از تمریناتی استفاده میشود که ضمن افزایش حجم عضلات، زیبایی آنها را نیز افزایش دهد (اصطلاحاً عضلات خطی شوند).
هر ساله مسابقات پرورش اندام در سطح جهانی برگزار میشود که در آن بر اساس شکل و حجم عضلات بدن شرکت کنندگان به آنها امتیاز داده میشود. اتفاقاً در مسابقات پرورش اندام، معمولاً ایرانیان به دلیل ژنتیک خوب و البته علاقه زیاد، مقامهای خوبی به دست میآورند.
از آنجا که دیدگاه مسابقاتی در این رشته ورزشی وجود دارد، استفاده از داروهای حجم دهنده بسیار رایج است که معمولاً چنین اقداماتی با سلامتی هم راستا نیست و ممکن است دارای عوارضی باشد.
2. خصوصیات پاورلیفتینگ
در پاورلیفتینگ هدف ورزشکار صرفاً افزایش توان و قدرت عضلات خود است.
نمونه بارز کاربرد پاورلیفتینگ، مسابقات مردان آهنین است که هرساله در ایران و جهان برگزار میگردد.
در این رشته هم به دلیل فشار سنگین و مسائل ورزش حرفهای، امکان آسیب دیدگی کم نیست!
3. بدنسازی برای تناسب اندام
گذشته از این دو رشته که بیشتر دیدگاه مسابقاتی بر آنهاست، هدف از بدنسازی برای تناسب اندام، صرفاً رسیدن به یک اندام خوش فرم و سالم است و معمولاً جنبه رقابتی ندارد.
این شیوه از تمرینات قدرتی یا همان بدنسازی، در صورتی که به شیوه اصولی و زیر نظر مربی خوب انجام شوند و البته برنامه غذایی ویژه خود را نیز داشته باشد، پر از فایده است، ضمن اینکه اصلاً قرار نیست با این مدل از تمرینات وماً غول پیکر شوید!
کلام آخر در مورد بدنسازی
بدنسازی ورزشی است که امروزه در کشور ما خیلی رایج شده است، اما متاسفانه در کنار افزایش تمایل افراد به بدنسازی، عدهای سودجو، بعضاً ورزشکاران را تشویق به مصرف انواع مکملهای غیرمجاز و حتی تزریق هورمون جهت افزایش بیشتر حجم عضلات میکنند؛ کاملاً مشخص است که مصرف بیرویه این مکملها، باعث بروز چه مشکلاتی برای افراد میشوند. پس مراقب باشید و صرفاً با هدف افزایش سطح سلامت بدن خود ورزش کنید.
پیش از ورود به موضوع انواع چاقی باید بدانید ذخیره چربی بدن برخلاف تصور عموم مزایای زیادی دارد. ازجمله اینکه چربی محل ذخیره انرژی در بدن شماست و در هنگام گرسنگی یا فعالیت بدنی به بدن شما انرژی میرساند. همچنین شما را در برابر ضربه و سرما محافظت میکند.
اما باید گفت تجمع مقادیر زیاد این ماده در قسمتهای مختلف بدن ناخوشایند بوده و به عنوان چاقی شناخته میشود.
چه کسی چاق است؟!
تعریف علمی چاقی بهکلی با تعریف عام آن متفاوت است. در تعریف علمی فردی که چربی بدن بالاتر از مقدار مشخصی داشته باشد چاق در نظر گرفته میشود.
بر اساس این تعریف ممکن است شخصی از نظر ظاهری کاملاً متعادل به نظر برسد اما هنگامیکه ترکیب بدن وی موردبررسی قرار میگیرد، مقدار چربی بدن او بالاتر از حد طبیعی بوده و بنابراین این فرد چاق تلقی میشود.
همچنین وزن بهتنهایی نمیتواند مشخصکننده چاقی فرد باشد. به عنوان مثال ورزشکاران حرفهای دارای وزن زیاد اما توده چربی پایین هستند و بنابراین نمیتوان آنها را در گروه افراد چاق دستهبندی کرد.
پیشنهاد مطالعه: 9 عامل چاقی که حتی فکرش رو هم نمیکنید
توصیههای جهانی تأکید میکنند که چاقی موجب به خطر افتادن سلامت فرد و ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت، بیماریهای قلبی و عروقی و… میشود.
اما سؤال اینجاست که آیا همه انواع چاقی به یک اندازه خطرناک هستند؟ و اگر اینطور نیست افزایش چربی در کدام بخشهای بدن خطرات بیشتری را به دنبال خواهد داشت؟
چاقی انواع مختلفی دارد - مجله فیت شیپ چاقی خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را افزایش میدهد.
با این مقدمه به بررسی انواع چاقی در این مقاله از فیتشیپ خواهیم پرداخت؛ با ما همراه باشید.
چاقی عمومی
چاقی عمومی اصطلاحی است که برای افرادی به کار میرود که باوجود اینکه درصد چربی بدن آنها بالاست، چربی در منطقه خاصی از بدن آنها تجمع بیشازحد نداشته و بهطور تقریباً یکنواخت در سراسر بدن پراکنده شده است.
این افراد نسبت به افراد طبیعی به احتمال بیشتری به بیماریهای مزمن مبتلا میشوند.
چاقی سیبیشکل
این شکل از چاقی بیشتر در مردان و یا ن بعد از سنین یائسگی مشاهده میشود. در چاقی سیبیشکل، دور کمر و شکم فرد به مراتب از دور باسن وی بزرگتر است.
در چاقی شکمی یا سیبیشکل، چربی در ناحیه شکم تجمع کرده و لابهلای اعضای شکمی قرار میگیرد. این چربی خطرات زیادی را برای فرد به همراه خواهد داشت.
تحقیقات ثابت کردهاند که این نوع از چاقی بهشدت با ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت، بیماریهای قلبی عروقی، سرطانها، انواع سکته، کبد چرب و… در ارتباط است.
در افراد مبتلا به چاقی ریسک ابتلا به بیماریها مخصوصا دیابت، بیماریهای قلبی عروقی و کبد چرب بیشتر است. - مجله فیت شیپ محققان این نوع از چاقی (چاقی سیبی شکل) را خطرناکترین شکل چاقی میدانند.
اگر شما جزء این دسته از افراد هستید بهتر است هرچه سریعتر جهت بهبود این وضعیت اقدام کنید. مشاوره تغذیه، رعایت رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای کاهش وزن و بهبود چاقی شکمی است.
چاقی گلابیشکل
این شکل از چاقی بیشتر در ن مشاهده میشود. در چاقی گلابیشکل، برعکس نوع شکمی، دور باسن فرد به مراتب از دور کمر وی بزرگتر بوده و تجمع چربی بیشتر در پایینتنه مشاهده میشود.
برخی از این افراد در گروه اضافهوزن یا چاقی قرار نمیگیرند و صرفاً توزیع چربی در بدن آنها دچار مشکل است.
افراد مبتلا به چاقی گلابیشکل بهسختی قادر به تغییر وضعیت خود هستند و تناسباندام آنها حتی با ورزش و رژیم غذایی نیز تغییر خاصی نمیکند.
اگرچه تناسباندام در این شکل از چاقی دستخوش تغییر نمیشود، اما چنانچه فرد دارای اضافهوزن باشد باید نسبت به کاهش وزن اصولی با استفاده از رژیم غذایی تنظیمشده توسط یک متخصص تغذیه اقدام کند. رعایت رژیم غذایی اصولی میتواند به بهبود وضعیت چاقی این افراد کمک کند.
در صورت وجود اضافهوزن یا چاقی، خطر ابتلا به بیماریهای مزمن برای این افراد نیز وجود دارد اما نسبت به گروه دوم در معرض خطر کمتری قرار دارند.
برای مقابله با انواع چاقی چه کنیم؟
بهطورکلی تأکید میشود که در صورت ابتلا به هر نوع از چاقی بهتر است جهت تغییر وضعیت به یک کارشناس یا متخصص تغذیه مراجعه نمایید.
همین حالا می توانید با ثبت نام در اپلیکیشن سبک، دورهی سلامتی ویژه خود را انتخاب کنید و با همراهی پشتیبان، به اهداف خود نزدیک شده و نکات کلیدی در زمینه سلامتی، تناسب اندام، تغذیه، تمرین و… را از فیت یار خود بیاموزید.
یوگا در حال حاضر جزو اخیرترین روندها برای سالم و متناسب ماندن است. با این حال این روند از دوران باستان تا کنون ادامه پیدا کردهاست. در دورههای باستان افراد پرهیزگار و ون هندو برای حفظ یک زندگی سالم و صلحآمیز از یوگا استفاده میکردند و این روند نسل به نسل منتقل شدهاست. امروزه حرکات یوگا و مدیتیشن در بسیاری از باشگاههای ورزشی و زیر نظر مربیان حرفهای آموزش داده میشود. در اینجا به منظور آشنایی شما به برخی از سبکهای متفاوت این حرکات اشاره میشود. شما نیز با ثبت نام در باشگاه ورزشی و یا زیر نظر یک مربی میتوانید به این روند رو به رشد بپیوندید.
انواع تمرینات یوگا
آشنایی با سبکهای مختلف یوگا و ویژگیهای هر کدام از آنها به شما کمک میکند با توجه با شناختی که از بدن و ذهن خود دارید، مناسبترین سبک را برای تمرین در یک باشگاه ورزشی انتخاب کنید. از آنجایی که یوگا از انواع و حرکات بسیار متنوعی برخوردار است، این تنوع انتخاب آسانتری برای شما فراهم خواهد کرد.
اگر میخواهید یوگا تمرین کنید، انواع تمرینات یوگا را بشناسید و مناسبترین گزینه را انتخاب کنید - مجله فیت شیپ
هات یوگا
یوگای داغ شباهت بسیاری به بیکرام دارد. در اینجا نیزحرکات در یک اتاق گرم انجام میشوند با این حال به انجام 26 حرکت متوالی محدود نمیشود. اگر شما تمرینی عرق ریز را دوست دارید، این سبک برای شماست.
کریپالو
اگر از طریق این ورزش به دنبال معنویت هستید، این سبک از انواع تمرینات یوگا را یاد بگیرید. تمرکز تمرینات در این سبک بیشتر بر خوداندیشی، تنفس، آرامش عمیق و مدیتیشن است. هدف این نوع یوگا از بین بردن استرس ذهن و بدن به منظور سلامتی و خودآگاهی بیشتر است.
جیواموکتی
یوگا فقط یک تمرین نیست بلکه یک تجربه عمیق ست و اگر شما میخواهید این تمرین را در نهایت خودش بشناسید باید جیواموکتی را امتحان کنید.
این سبک در سال 1984 بوسیله شارون گانون و دیوید لیف تاسیس شد، جیواموکتی ترکیب حرکات سبک وینیاسا همراه با آواز خواندن، مدیتیشن، ریلکسیشن عمیق و تنفس است. همچنین بر فلسفه، شعر و موسیقی تاکید عمیق دارد. مراکز جیواموکتی همچنین دورههای کتاب مقدس هندو، سانسکریت را نیز ارائه میدهند. علاوه براین انتظار میرود که طرفداران این سبک گیاهخوار نیز باشند.
یین
اگر شما به دنبال فعالیتهای پر جنبوجوش نیستید، این سبک یوگا بهترین تمرین برای شماست. این سبک آهسته به شما اجازه میدهد که حرکات را برای مدت طولانیتر از 45 ثانیه تا دو دقیقه نگه دارید. همچنین در این سبک، بسیاری از حرکات در حالت نشسته و تمرکز برروح، آرامش درونی و ریلکسیشن است.
با نگه داشتن عضلات برای مدت طولانی انعطافپذیری بدن شما افزایش مییابد. همچنین گردش خون در بدن نیز بهبود خواهد یافت. استفاده از تکیهگاه در حرکات به جای حفظ انعطافپذیری و حرکت ماهیچهها به شما کمک میکند، راحت باشید.
این سبک از انواع تمرینات یوگا اغلب در اتاق گرم مورد استفاده قرار میگیرد تا به عضلات شما برای کشش و انعطافپذیری کمک کند. سعی کنید این سبک را در باشگاه ورزشی و زیر نظر مربی انجام دهید به این دلیل که ممکن است انجام حرکات باعث صدمه رساندن به بافتهای بدن شما شود.
یوگای بازسازیکننده
اگر شغلی استرسزا دارید این سبک بهترین نوع برای شماست. همانطور که از نامش برمیآید حرکات یوگای بازسازیکننده به وسیلهای برای استراحت و جوانسازی است. بسیاری از حرکات یوگا اصلاح شدهاند و بنابراین انجام آنها آسانتر و راحتتر شدهاست.
این تمرین به شما کمک میکند سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را به شکلی که واقعا بتوانید ذهن و بدنتان را عمیقا استراحت دهید، به کار بیندازید. این سبک مانند آینگار از وسایل جانبی استفاده میکند تا به شما کمک کند این تمرینات را بدون هیچ فشار زیادی انجام دهید. اگر شما در حال مبارزه با بیخوابی، اضطراب و بیماریهای مربوط به استرس هستید دقیقا باید این سبک را انتخاب کنید.
پرینتال ( پیش از زایمان)
این سبک را مادران باردار میتوانند با خیال راحت و بدون در معرض خطر قرار دادن جنین، انجام دهند. پرینتال بر روی عضلات کف لگن تمرکز نموده و تمرینات تنفسی را به شما میآموزد که علاوه بر کار، زایمان را نیز آسان میکند.
آنوسارا
این سبک که بر اساس تکنیک هاتا یوگا شکل گرفتهاست در سال 1997 توسط جان فرند پایهگذاری شدهاست. آنوسارا حرکاتی دارد که در وینیاسا مورد استفاده قرار میگیرد و تمرکز زیادی بر روی تعادل وجود دارد. با این حال، در آنوسارا اتصال ذهن-بدن-قلب کلیدی است و شما تشویق میشوید که صلح دورنی را در خودتان پیدا کنید.
آیا رژیم غذایی با پروتئین بالا سبب لاغری می شود؟
آیا هرچه بیشتر پروتئین مصرف کنیم حجم عضلانی بیشتری به دست می آوریم؟
مصرف بیش از حد پروتئین زیان آور است یا خیر؟
این ها سوالاتی پیرامون پروتئین هستند که در ذهن بیشتر افراد بخصوص ورزشکاران شایع بوده و دانستن پاسخ آن ها برای تمامی افراد کلیدی می باشد. فیت شیپ در این مطلب سعی کرده توضیحات مفید و کلیدی را ارائه دهد.
پروتئین چیست؟
پروتئین از مواد اساسی و اصلی در برنامه های غذایی می باشد و نقش آن در سلامتی و تناسب اندام کلیدی و حائز اهمیت است. از مواد مغذی اصلی سلول های بدن به شمار می رود و از زیرواحد هایی به نام اسید آمینه تشکیل شده است.
نقش آنها از تشکیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمونها، آنزیمها و آنتی بادیها، تبدیل انرژی شیمیایی به کار و انتقال اکسیژن و هیدروژن متنوع میباشد. اما از آنجایی که پروتئین به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد و همینطور اهمیت آن در رژیم غذایی کاهش وزن، پر رنگ است در میان مردم و بخصوص ورزشکاران بسیار مورد توجه است.
چه میزان پروتئین مصرف کنیم؟
میزان مصرف آن برای افراد گوناگون متفاوت است و بستگی به شرایط فیزیکی، فعالیت و وزن شخص دارد. به این صورت که برای افراد معمولی مصرف 1.4 گرم تا 2گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن توصیه می شود. البته برای ورزشکارانی که در سطوح حرفه ای فعالیت می کنند این میزان می تواند بیشتر از این مقدار هم افزایش پیدا کند و تا 3 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن نیز برسد اما فقط در صورت اجازه متخصص تغذیه!!
منابع پروتئینی کدام اند؟
این درشت مغذی مهم را در اغلب مواد غذایی می توانید بیابید. تخم مرغ، شیر، گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز، سویا، حبوبات و… منابع خوبی از آن می باشند.
توصیه می شود در هر وعده غذایی منابع پروتئینی به میزانی که برای هر فرد لازم است گنجانده شود. البته به جز افراد با بیماری خاص که شاید مصرف پروتئین برای آن ها کمتر باشد.
آیا رژیم با پروتئین بالا سبب لاغری می شود؟
بالا بودن پروتئین در رژیم غذایی شاید سبب کاهش وزن شود، اما فقط برای مدت کوتاه! باید توجه داشت که در رژیم های اصولی و عادی که برای عموم افراد توصیه می شود، سهم هر ماده غذایی اصلی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باید به میزان لازم و اصولی خود باشد. پروتئین هم در صورتی که بیش از حد نیاز شخص باشد و فرد نتواند آن را مصرف کند، کالری اضافی باقی گذاشته و سبب اضافه وزن می شود. در واقع می توان گفت که میزان کالری نیز اهمیت فوق العاده ای دارد.
از طرفی نمی توان منکر این شد که پروتئین سبب سیری بیشتری در افراد می شود و از پرخوری تا حدودی جلوگیری می کند، اما این مورد هم کمی تحت تاثیر عادت به مرور زمان عادی تر می شود. به طور کلی نقش آن در رژیم های کاهش وزن بسیار کلیدی بوده اما افراط در مصرف آن کمک زیادی نخواهد کرد!
تیم تحریریه فیت شیپ در مطلب کامل و جامع رژیم لاغری به عوامل موثر بر لاغری پرداخته است. توصیه میکنیم حتما آن مطلب را مطالعه کنید.
با مصرف پروتئین بیشتر به حجم عضلات افزوده می شود؟
پروتئین و عضله سازی، تاثبر پروتئین بر لاغری و چاقی، فیت شیپ
قبلا محدوده ی مورد نیاز مصرفی پروتئین را ذکر کردیم و توضیح دادیم که میزان مورد نیاز برای هر فرد تابع مسائل مختلفی مانند شرایط فیزیکی شخص، میزان فعالیت، وزن و سایر شاخص های علمی می باشد که معمولا بهترین تصمیم گیری در رابطه با تعیین میزان دقیق آن توسط متخصصین و کارشناسان تغذیه مشخص می شود، اما نکته اینجاست که آیا مصرف بیشتر از حد نیاز پروتئین برای عضله سازی بیشتر موثر است؟
پروتئین برای عضلات مانند بلوک ساختمانی می باشد . حال فرض کنید برای ساخت ساختمان 5 طبقه ای تدارک دیده اید و تمامی پیش نیاز ها از جمله کارگر، آهن، سیمان و… را برای 5 طبقه فراهم کرده اید. آیا اگر بلوک ها را به تنهایی افزایش دهید می توانید ساختمان بلند تری بسازید؟
در رابطه با پروتئین هم شرایط به همین شکل است. مصرف بیش از حد آن همانطور که قبلا توضیح داده شد حتی می تواند منجر به ذخیره چربی هم شود. عوارض دیگری مانند فشار بر کلیه ها را نیز می تواند در پی داشته باشد. شاید ورزشکارانی که در سطوح حرفه ای ورزش می کنند و روزانه چندین ساعت تمرین سنگین انجام می دهند مقدار پروتئین مورد نیازشان زیاد باشد و حتی برای تامین آن به سمت مکمل های غذایی روی بیاورند، اما برای افرادی که میزان پروتئین مورد نیازشان در حد خیلی زیاد نیست این اقدام بی فایده است.
اگر می خواهید در رابطه با راهکار های افزایش عضله سازی بیشتر بدانید، این مطلب را بخوانید: 10 راهکار برتر برای عضله سازی
مصرف بیش از حد پروتئین زیان آور است یا خیر؟
در مطالبی که تا اینجا از آنها صحبت کردیم، بیشتر بر این تاکید داشتیم که میزان مصرف پروتئین در حد نیاز بدنی فرد باشد. در این قسمت دلایل بیشتری می آوریم که بیشتر بر جنبه های سلامتی افراد دلالت می کند.
1. غذاهای پروتئینی اغلب دارای اسید های چرب اشباع و کلسترول هستند و می توانند باعث افزایش چربی و کلسترول خون شده و ریسک بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا و… را افزایش دهند. البته این مورد تحت تاثیر منبع آن می باشد به طوری که در مورد پروتئین های گیاهی این خطر وجود ندارد.
2. مصرف بیش از حد پروتئین سبب افزایش مواد سمی در بدن می شود. فرایند تجزیه ی این ماده پروسه ای می باشد که در آن آمینو ها از مولکول آمینو اسید خارج شده و مازاد نیتروژن آن ها به آمونیاک تبدیل می شود که ماده ای سمی می باشد. دفع این مواد بار زیادی را به دوش کلیه ها می گذارد و فشار زیادی به آن ها وارد خواهد کرد. علاوه بر این برای دفع این سموم به همراه ادرار، آب زیادی نیز دفع خواهد شد که منجر به کم آبی بدن می شود.
3. افزایش دریافت بیش از حد پروتئین می تواند سبب افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار شده و می تواند در دراز مدت به تراکم استخوانی آسیب بزند.
4. همانطور که قبلا توضیح دادیم میزان اضافی پروتئین می تواند سبب بروز چاقی شود.
5. در صورتی که از مکمل های پروتئینی به جای مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کنیم ممکن است دیگر مواد مغذی مانند انواع ویتامین ها و املاح معدنی را از دست دهیم.
جمع بندی
در این مقاله سعی شد با وجود اشاره به اهمیت فوق العاده ی پروتئین در برنامه غذایی، به برخی مشکلاتی که پیرامون مصرف بیش از حد آن است پرداخته شود. متاسفانه به علت بد نام شدن کربوهیدرات و چربی در جوامع امروزی و دوری افراطی از آن ها، گاهی شاهد مصرف بیش از حد و افراطی پروتئین هستیم. در صورتی که تمامی گروه های غذایی باید به اندازه و به طور صحیح و هوشمندانه در برنامه های غذایی افراد گنجانده شوند.
مقالهای اختصاصی از مجله فیت شیپ
آیا متابولیسم بدن را می توان بهبود بخشید؟ افزایش متابولیسم، برای تمام افرادی که مراقب وزن خود هستند، یک هدف نهایی و عالی شناخته می شود، اما اینکه بدن شما به چه سرعتی کالری می سوزاند، به چند عامل بستگی دارد. بعضی از افراد، به صورت ارثی، متابولیسم بالایی دارند. حتی در حالت استراحت نیز، مردها بیشتر از زن ها کالری می سوزانند. متابولیسم اکثر افراد، بعد از 40 سالگی به تدریج کاهش می یابد. هرچند که شما نمی توانید سن، جنسیت و ژنتیک خود را کنترل کنید، اما راه های دیگری نیز برای بهبود متابولیسم وجود دارد. در ادامه ی مقاله، 10 راه معرفی می شود.
افزایش متابولیسم، فیت شیپ
1.عضله بسازید
بدن شما همواره در حال سوزاندن کالری است، حتی زمانی که هیچ کاری نمی کنید. میزان متابولیسم، حتی در وضعیت استراحت، در افرادی که عضلات بیشتری دارند، بالاتر است. روزانه، هر 1 کیلوگرم عضله، حدود 12 کالری صرفا برای قوام خودش صرف می کند، در حالی که 1 کیلوگرم چربی، تنها 4 کالری مصرف می کند. این تفاوت کوچک می تواند با گذشت زمان بیشتر هم بشود. بعد از یک ورزش قدرتی، عضلات در سرتاسر بدن شما فعال می شوند و میزان متوسط متابولیسم روزانه ی شما را افزایش می دهد.
2.ورزش کردن را شروع کنید
ممکن است که ورزش ایروبیک عضلات بزرگی نسازد، اما می تواند تا چندین ساعت بعد از ورزش، متابولیسم بدن شما را بالا نگه دارد. نکته ی کلیدی این است که به خودتان فشار بیاورید. ورزش های شدید، نسبت به ورزش های سبک و یا معمولی، بیشتر و برای مدت طولانی تری، باعث افزایش متابولیسم در حالت استراحت می شوند. برای اینکه نتایج بهتری به دست بیاورید، ورزش های فشرده تری را در باشگاه انجام دهید و یا در پیاده روی معمولی خود، برای بازه های زمانی کوتاه اما فشرده، سریع راه بروید.
3.آب زیاد بنوشید
بدن شما برای سوزاندن کالری به آب نیاز دارد. حتی اگر شما به میزانی معمولی آب می نوشید، ممکن است که متابولیسم شما کاهش پیدا کند. در یک تحقیق نشان داده شد که در بین افراد بالغ، آنهایی که روزانه 8 لیوان و یا بیشتر، آب می نوشند، نسبت به افرادی که 4 لیوان آب در روز مصرف می کنند، کالری بیشتری می سوزانند. برای آنکه بدن شما مایعات کافی داشته باشد، قبل از هر وعده ی غذایی اصلی و یا متفرقه، یک لیوان آب و یا یک نوشیدنی بدون قند، بنوشید. همچنین، در وعده های غذایی مختصر خود، بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنید چرا که به صورت طبیعی و برخلاف خوراکی هایی مثل چوب شور و چیپس، حاوی آب می باشند.
4.آیا باید نوشابه انرژی زا مصرف کرد؟
بعضی از مواد موجود در نوشابه های انرژی زا، می تواند باعث افزایش متابولیسم شود. این نوشیدنی ها، سرشار از کافئین هستند که میزان مصرف انرژی بدن شما افزایش می دهند. بعضی از آنها، حاوی آمینو اسید تائورین هستند. تائورین می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و به چربی سوزی کمک کند. اما مصرف نوشابه های انرژی زا، برای بعضی از افراد می تواند سبب مشکلاتی در خواب و یا سبب افزایش فشار خون و اضطراب شود. موسسه ی پزشکی کودکان آمریکا، مصرف نوشابه های انرژی زا را به کودکان و نوجوانان توصیه نمی کند.
5.خوراکی های خود را با هوشمندی انتخاب کنید
میل کردن غذا در تعداد وعده های بیشتر، می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. وقتی که شما وعده های غذایی سنگینی دارید و در بین آنها، چندین ساعت فاصله است، متابولیسم شما در فاصله ی بین وعده ها، کاهش پیدا می کند. میل کردن یک وعده ی غذایی ساده و مختصر، در هر 3 یا 4 ساعت یکبار، باعث کوک کردن متابولیسم شما می شود و بنابراین در طول روز، کالری بیشتری می سوزانید. همچنین، تحقیقات متعددی نشان داده اند، افرادی که به صورت منظم خوراکی های ساده و مختصری مصرف می کنند،در زمان وعده هایی اصلی، غذای کمتری میل می کنند.
6.وعده های غذایی تند باعث افزایش متابولیسم می شود
غذاهای تند، مواد شیمیایی طبیعی دارند که باعث افزایش متابولیسم می شوند. در پختن غذا، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری فلفل سبز یا فلفل قرمز خرد شده، می تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد. تاثیر آن، احتمالا موقت خواهد بود، اما اگر شما اغلب غذاهای تند میل کنید، نتایج مثبت آن افزایش پیدا خواهد کرد. برای افزایش سریع در متابولیسم، وعده های غذایی مثل پاستا و یا خورشت را با اضافه کردن ورقه های فلفل قرمز، تند کنید. البته زیاده روی در استفاده مضر می باشد و باید توجه داشت که در بعضی از افراد ایجاد حساسیت می نماید و توصیه نمی شود.
7.با پروتئین متابولیسم افزایش پیدا می کند
بدن شما برای هضم پروتئین، نسبت به هضم چربی و یا کربوهیدرات، کالری بسیار بیشتری می سوزاند. به عنوان قسمتی از یک رژیم غذایی متعادل، جایگزین کردن کربوهیدرات ها با گوشت که سرشار از پروتئین است، می تواند متابولیسم را در وعده های غذایی افزایش دهد. منابع مناسب برای پروتئین شامل گوشت گاو، بوقلمون، ماهی، مرغ، لوبیا تخم مرغ و لبنیات کم چرب است.
البته مجله فیت شیپ در مطلبی اختصاصی به سه سوال اساسی درمورد پروتئین پاسخ داده است که این سه پرسش عبارتند از:
آیا رژیم غذایی با پروتئین بالا سبب لاغری می شود؟
آیا هرچه بیشتر پروتئین مصرف کنیم حجم عضلانی بیشتری به دست می آوریم؟
مصرف بیش از حد پروتئین زیان آور است یا خیر؟
اگر شما هم چنین سوالاتی در ذهن دارید، حتما مطلب سه نکته مهم درمورد پروتئین” را بخوانید.
8.کمی قهوه ی تلخ بنوشید
اگر شما طرفدار نوشیدن قهوه هستید، پس احتمالا از انرژی و غلظتی که قهوه دارد، لذت می برید. یکی از فواید قهوه به شرط مصرف متعادل آن، می تواند افزایش کوتاه مدت میزان متابولیسم باشد. کافئین می تواند به کم کردن احساس خستگی کمک کند و حتی مقاومت بدن در ورزش را افزایش دهد.
9. چای سبز متابولیسم را افزایش می دهد
نوشیدن چای سبز فواید کافئین و کاتچین را دارد؛ یعنی موادی که متابولیسم را به مدت 2 ساعت افزایش می دهند. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن 2 الی 4 فنجان چای سبز، می تواند باعث شود تا بدن 17% کالری بیشتری در یک ورزش کوتاه مدت با شدتی معمولی، بسوزاند.
10. رژیم های غذایی حداقلی باعث کاهش متابولیسم می شود
همانطور که در مطالب متعددی بخصوص در مطلب رژیم لاغری به طور مفصل و دقیق توضیح دادیم، رژیم های غذایی حداقلی یعنی خوردن غذا با کالری کمتر از 1200(برای زن ها) یا 1800 (برای مردها) در یک روز، برای هر فردی که امیدوار است تا متابولیسم بدنش را افزایش دهد، بد است. هرچند اینچنین رژیم های غذایی می تواند باعث لاغری شما شود، اما بهای آن از دست دادن تغذیه ایی مناسب است. به علاوه، نتیجه ی مع به همراه خواهد داشت، چراکه باعث عضله سوزی می شود که کم کردن عضله، خودش باعث کاهش متابولیسم خواهد شد. نتیجه ی نهایی این خواهد بود که بدن شما کالری کمتری می سوزاند و نسبت به قبل از رژیم، سریع تر اضافه وزن پیدا می کنید.
منبع: www.webmd.com
شاید شما هم از تورفتگیها و برآمدگیهایی که در رانهای پایتان وجود دارد ناراحت هستید و این حالت پوست پرتقالی شکل را در زیر لباسهایتان پنهان میکنید. به این حالت ایجادشده در پوست سلولیت میگویند. پنهان کردن همیشگی سلولیتها امکانپذیر نیست، چهبهتر که به فکر درمان سلولیت باشیم.
سلولیت چیست؟
زمانی که سلولهای چربی در زیر پوست انباشته میشوند به بافت فشار میآورند و باعث ایجاد ظاهری ناهموار و پوست پرتقالی مانند میشوند که به آن سلولیت میگویند. سلولیت معمولاً بر روی باسن، ران و پشت بازوها ایجاد میشود. سلولیت بیشتر از بقیهٔ نقاط بر روی رانها میتواند ایجاد شود به دلیل اینکه در این منطقه چربی بیشتری وجود دارد.
عوامل خطر برای ایجاد سلولیت
سن
استروژن
سابقه خانوادگی
التهاب بافتهای بدن
افزایش چربی بدن ناشی از افزایش وزن
از دست رفتن کلاژن
گردش خون ضعیف (یک مسئله رایج در پاها)
تخلیه لنفاوی ضعیف
لایه بیرونی پوست
مواد غذایی که ایجاد سلولیت را افزایش میدهد
فست فودها با افزایش گلوکز خون، انسولین آزادشده را افزایش میدهند و باعث افزایش چربی خون شده درنتیجه باعث ایجاد چربی ذخیرهشده در زیر پوست می شوند - مجله فیت شیپ
شکر سفید
فست فودها
نوشیدنیهای الکلی
پنیرها و گوشتهای فراوریشده
غذای سرخکردنی
این مواد غذایی با افزایش گلوکز خون، انسولین آزادشده را افزایش میدهند و باعث افزایش چربی خون شده درنتیجه باعث ایجاد چربی ذخیرهشده در زیر پوست می شوند.
موادغدایی موثر در درمان سلولیت
تحقیقات زیادی امروزه روشهای خانگی، غذاها و ورزشهایی را برای درمان سلولیت معرفی کردهاند. اضافه کردن بعضی غذاها و نوشیدنیها در رژیم غذایی روزانه میتواند سلولیت را بهطور چشمگیری کاهش دهد.
در این مطلب از فیت شیپ 10 ماده غذایی مؤثر در درمان سلولیت را به شما معرفی میکنیم.
1- ماهی سالمون
ماهی سالمون به دلیل اینکه سرشار از آنتیاکسیدان است میتواند به کاهش سلولیت کمک کند.
همچنین به دلیل وجود اسید چرب امگا 3 منجر به کاهش اشتها، کاهش التهاب بافتها، ترمیم و تقویت پوست و بافتهای پوستی میشود. کاهش تولید توکسین ها و سموم در داخل رگهای خونی و بهبود گردش خون میشود.
درنتیجه مواد زائدی که در بافت همبند باعث ایجاد فشار در پوست میشود کاهش مییابد.
ماهی سالمون فواید بسیار دیگری دارد که در این مطلب نمیتوان به تمام آنها اشاره کرد؛ اما مطلب دیگری در مجله فیت شیپ تهیه کردهایم که مفصل به فواید این ماهی پرداختهایم: خواص ماهی سالمون”
2- تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین E، پتاسیم و روی و همچنین ویتامین B6 است یک ماده غذایی فوقالعادهای میباشد.
B6 نهتنها از متابولیزه شدن پروتئینها جلوگیری میکند بلکه باعث تقویت و ترمیم بافت همبند میشود؛ اما به دلیل اینکه یک دیورتیک طبیعی است، آب اضافی را دفع کرده و باعث بیشتر دیده شدن سلولیت ها میشود.
3- فلفل قرمز
کپسایسین" موجود در فلفل قرمز میتواند متابولیسم بدن را تا 25٪ به مدت سه ساعت پس از خوردن آنها افزایش دهد - مجله فیت شیپ
ویتامین B6 فلفل قرمز، باعث بازسازی و تقویت بافت همبند شده و آنها را به یک سلاح بسیار عالی در مبارزه با فرورفتگیهای ناخواسته تبدیل میکند.
کپسایسین” موجود در فلفل قرمز میتواند متابولیسم بدن را تا 25٪ به مدت سه ساعت پس از خوردن آنها افزایش دهد. این باعث میشود بدن شما بهراحتی کالری بسوزاند که در کاهش چربی کمک میکند. همچنین جریان خون، سمزدایی مواد سمی و کاهش میزان چربی در بافتهای همبند را بهبود میبخشد و این باعث میشود که شکل ظاهری ناهمگون سلولیت کاهش یابد.
4. توتهای تیرهرنگ
از توتهای تیرهرنگ میتوان بلوبری و تمشک را نام برد. این توتها باعث افزایش تولید کلاژن و ایجاد بافت جدید شده و این باعث بهبود بافت پوست میشود و به پوست اجازه میدهد بافت چربی را در زیر نگهداشته، فشار به پوست و شکل ناهموار ایجاد نشود.
5. سرکه سیب
سرکه سیب برای استفاده در سسهای سالاد بسیار مناسب است. کلسیم، پتاسیم و منیزیم موجود در سرکه سیب توکسین ها را از بین برده و احتباس آب در اطراف شکم و رانها را کاهش میدهد درنتیجه باعث کاهش التهاب و سلولیت میشوند.
از بین بردن توکسین ها همچنین کمک میکند تا هورمونهای استرس از بین رفته، کبد پاکسازیشده و تولید هورمون استروژن را متعادل کند و باعث کاهش ایجاد شدن سلولیت یا درمان سلولیت موجود شود.
سرکه سیب همچنین میتواند باعث کاهش وزن و لاغری شود.
6. چای سبز
مقدار کم کافئین چای با EGCG باعث از بین رفتن سموم و چربیها شده، فشار سلولهای چربی به پوست و ایجاد شکل پرتقالی را کاهش میدهد و به درمان سلولیت کمک می کند - مجله فیت شیپ
ماده فعال Epigallocatechin gallate یا EGCG، در چای سبز و زنجبیل، سوختوساز بدن و سوختن چربیها را افزایش میدهد که باعث کاهش تولید سلولهای چربی شده درنتیجه باعث درمان سلولیت میشود.
مقدار کم کافئین چای با وجود EGCG باعث از بین رفتن سموم و چربیها شده، فشار سلولهای چربی به پوست و ایجاد شکل پرتقالی را کاهش میدهد.
این سؤال ایجاد میشود که پس چرا قهوه مؤثر نیست؟ قهوه به دلیل وجود مقادیر بالاتری از کافئین آب بدن شما را بیشازحد دفع میکند، بدن شما را در معرض مایعات و سموم قرار داده و چربی زیر پوست را گسترش میدهد.
7. روغنزیتون
یک عقیده اشتباه در مورد چربیها وجود دارد و باعث ایجاد ترس از خوردن چربی میشود! روغنزیتون با چربیهای غیراشباع و پلی فنولها بهسلامت غده تیروئید کمک میکند. عملکرد درست تیروئید باعث افزایش متابولیسم، سوختن چربی و رساندن انرژی رساند به سلولهای پوستی میشود. همه این عوامل سبب باعث کاهش سلولهای چربی و ضخیم شدن پوست برای پوشش فرورفتگیها و درمان سلولیت شود.
استفاده از روغنزیتون در حرارت پایین و در کنار سبزیجات غنی از فیبر بهشدت توصیه میشود.
8. شکلات تلخ
کاکائو طبیعی پر از آنتیاکسیدانها است که باعث کاهش چربی در سلولیت میشود و عملکرد سلولها ازجمله سلولهای پوست را بهبود میبخشد.
خوردن شکلات تلخ 80% به کاهش فرورفتگیهای پوستی و متابولیزه شدن سلولهای چربی کمک میکند.
9. حمص
حمص مقدار کمی از گلوکز را به خون میرساند و باعث میشود که حداقل مقدار انسولین آزاد شود - مجله فیت شیپ
حمص یک خوراک مدیترانهای و عربی است که از نخود تهیهشده و بیشتر بهعنوان پیشغذا استفاده میشود. این غذای محبوب، غذایی با شاخص قند خون پائین است، به این معنی که بدن شما میتواند از آن بهطور مؤثر برای تولید انرژی استفاده کند که سبب کاهش سلولهای چربی و کاهش ایجاد یا پیشگیری از سلولیت میشود.
این غذا مقدار کمی از گلوکز را به خون میرساند و باعث میشود که حداقل مقدار انسولین آزاد شود. ازآنجاییکه انسولین یک هورمون ذخیرهساز چربی است، خوردن غذاهای کم گلیسمی از تولید سلولهای چربی جلوگیری میکند.
10. زعفران
ادویه در وعدههای غذایی به تجزیه چربیها کمک میکند. زعفران حاوی مواد ضدالتهابی است که مانع گسترش سلولهای چربی میشود. فقط مقدار کمی از این ماده میتواند اشتهای شما را کاهش دهد و گردش خون بین بافت را افزایش دهد.
افزایش گردش خون میتواند با افزایش تون عضلانی زیر پوست باعث حذف فرورفتگیها و ایجاد یک سطح صافتر و سفتتر و درمان سلولیت شود.
سلولیت را ریشهای درمان کنید!
قطعا عامل اصلی وجود سلولیت را میتوان چربی زیر پوست عنوان کرد. در واقع اگر چربی نداشته باشید سلولیت هم نخواهید داشت!
بهترین راه برای اینکه از شرّ سلولیت خلاص شوید، از بین بردن چربیهاست!
با یک برنامه رژیم لاغری مناسب و یک برنامه ورزشی میتوانید برای همیشه از دست این چربیهای مزاحم راحت شوید.
ضعف در سلامت استخوانها میتواند منجر به پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی شود. از همین رو، راهکارهای افزایش استحکام استخوان بندی را باید شناخت.
در این مقاله از فیت شیپ راهکارهایی ارائه میشوند که شما از سلامت استخوان بندی خود اطمینان حاصل کنید. ساختن استخوان بندی محکم به خصوص برای خانمها قبل از یک سن خاص بسیار حائز اهمیت است.
با اینکه افزایش سن با کاهش طبیعی تراکم استخوان در ارتباط است اما عوامل قابل پیشگیری بسیاری نیز وجود دارد. در ادامه مطالبی گفته میشود که برای افزایش سلامت استخوانها مفید است.
1. افزایش مصرف کلسیم و ویتامینD
کلسیم عامل اصلی افزایش استقامت استخوانها از طریق ساخت آنها و کاهش سرعت از بین رفتن استخوانها است. علاوه بر این شما به مقدار کافی از ویتامینD ، ماده مغذیای که مسئول جذب کلسیم است، هم نیاز دارید.
نیاز به کلسیم در افراد مختلف:
مردان و ن تا 18 سالگی 1300
مردان تا 70 سالگی 1000، ن تا 50 سالگی 1000
مردان بالای 70 سال 1200، ن بالای 50 سال 1200
اکثر افراد ویتامین D را با در معرض نور خورشید بودن، دریافت میکنند اما در شیر، غلات غنی شده صبحانه و تخم مرغ هم وجود دارد.
2. فقط پیاده روی نه! از تمرینات قدرتی هم بهرهمند شوید
یک پیاده روی ساده میتواند سلامت قلب شما را بهبود ببخشد اما نمیتواند به تنهایی باعث تقویت و استحکام استخوانها و عضلات شود.
تقویت استخوان ها با کمک ورزش - مجله فیت شیپ اکثر افراد فعالیت هوازی انجام میدهند و مطالعات نشان میدهند تمرینات قدرتی به اندازه کافی در اولویت نیستند.
فعالیتهای قدرتی از قبیل تنیس، پیاده روی در کوه ، طناب زدن، از پله بالا رفتن و تمرین با وزنه میتواند به تقویت عضلات و استحکام استخوان بندی کمک کنند.
3. تناسب اندام و استحکام استخوان بندی
مطالعات نشان می دهند افرادی که دچار کمبود وزن و یا حتی اضافه وزن هستند، ممکن است از سلامت استخوانهای خود رنج ببرند.
همچنین نشان داده شده است که افراد و مخصوصاً خانمهایی که دچار کمبود وزن هستند مستعد کاهش مواد معدنی مربوط به استخوانها نیز هستند.
در حقیقت از دست دادن وزن در میانسالی به شدت با تراکم استخوانی در ارتباط است. محققان در یک مطالعه بر روی نوجوانان یافتند که چربی اضافی آنها باعث تضعیف شدن استخوانها میشود.
علاوه بر این با اندازه گیری سطح هورمون رشد (که نقش اصلی در سلامت استخوانها دارد) مشاهده شد که در نوجوانان چاق، پایینتر است.
مطلب پیشنهادی فیت شیپ: هر آنچه باید درمورد هورمون رشد (سوماتوتروپین) بدانید.
4. ترک سیگار
دکتر پریمال کاور، متخصص پوکی استخوان در دانشگاه سیستم بهداشت فیلادلفیا میگوید: نیکوتین و سموم موجود در سیگار از جنبههای مختلفی بر سلامتی استخوانها تأثیر میگذارد.
عوامل بسیاری بر استحکام استخوان ها تاثیر دارند. - مجله فیت شیپ سیگار کشیدن، سرعت از بین رفتن استخوانها را تسریع میکند؛ به خصوص در نوجوانان و خانمها بعد از یائسگی.
همچنین تحقیقات نشان میدهند مصرف سیگار، مانع هورمون کلسیتونین (که به ساخت استخوانها کمک میکند) میشود. بنابراین این هورمون نمیتواند به درستی نقش خود را ایفا کند.
سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که این خطر در افرادی که سیگار را ترک کردهاند کمتر است و این بدین معناست که هیچ وقت برای ترک عادت دیر نیست.
5. خواب کافی
خواب کم میتواند اثرات مخربی بر بخشهای مختلف بدن که شامل کاهش استحکام استخوان بندی هم میشود، داشته باشد. افراد بزرگسال باید به طور کلی بین 7 تا 9 ساعت از شب را در خواب باشند.
یک مطالعه نشان میدهد که شرکت کنندگانی که فقط حدود 5 ساعت و نیم میخوابیدند، بیشتر دچار شکستگی استخوان شدهاند.
از زمانهای گذشته تا کنون، درباره تاثیر آب بر لاغری مطالب زیادی گفته شده است. بسیاری از متخصصین تغذیه نوشیدن آب کافی را از توصیههای اصلی برای لاغری میدانند. وقتی از یک کارشناس تغذیه بپرسید چی بخورم تا لاغر شم”، تنها موردی که بدون فکر کردن به شما توصیه میکند نوشیدن آب است.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که نوشیدن آب بیشتر، به کاهش وزن و ثابت نگهداشتن وزن بسیار کمک میکند.
در این مطلب از فیت شیپ به شما توضیح میدهیم که تاثیر آب بر لاغری چگونه است.
تاثیر آب بر لاغری با کالری سوزی بیشتر!
نوشیدن آب کالری سوزی را در حالت استراحت در افراد (کالری سوخته شده در حال استراحت) افزایش میدهد و درواقع متابولیسم پایه در این افراد افزایش مییابد. مطالعات نشان دادهاند که در بزرگسالان مصرف انرژی در حالت استراحت 10 دقیقه پس از نوشیدن آب 24- 30% افزایشیافته است. این زمان در حالت عادی حدوداٌ 60 دقیقه طول میکشد.
در مطالعه دیگری بر روی کودکان چاق و دارای اضافهوزن نشان دادهشده که پس از نوشیدن آب سرد توسط این کودکان مصرف انرژی در حال استراحت تا 25% افزایشیافته است.
مطالعهای بر روی ن دارای اضافهوزن انجام شد، در این مطالعه اثر افزایش مصرف آب به بیش از 1 لیتر در روز را بررسی کردند. نتایج نشان دادند که افرادی که در طی یک دوره 12 ماهه آب بیشتری مصرف کردند 2 کیلوگرم کاهش وزن بیشتری داشتند.
درنتیجه از این مطالعات میتوان نتیجه گرفت که نوشیدن 0.5 لیتر آب بیشتر باعث افزایش 23 کالری به کالریهای سوخته شده است؛ که در طول یک سال 17000 کالری معادل سوزاندن 2 کیلوگرم چربی است!
این نتایج در هنگام نوشیدن آب سرد متفاوت است و کالری سوزی بیشتر میشود. چون بدن انرژی بیشتری برای گرم کردن آب بدن و رساندن آن به دمای بدن صرف میکند؛ البته یادتان باشد آب یخ یا خیلی سرد برای بدن مضر است!
نوشیدن آب قبل از غذا و اشتها
بسیاری از افراد تصور میکنند که نوشیدن آب قبل از غذا باعث لاغری در این افراد میشود. واقعیتی که پشت این مطلب وجود دارد این است که تحقیقات نشان دادهاند در میانسالان و سالمندانی که قبل از وعدههای غذایی آب نوشیدهاند تاثیر آب بر لاغری بیشتر است.
اگرچه که اکثر مطالعات در میانسالان و سالمندان کاهش کالری دریافتی را نشان داده است اما هنوز شواهد کافی برای صدق کردن این موضوع در جوانان وجود ندارد.
اگر اشتهای زیادی دارید و همیشه گرسنه هستید، حتما این مطلب را بخوانید: دلایل شایع گرسنگی و راههای مقابله با آن”
نوشیدن آب و ارتباط آن با کالری دریافتی
ازآنجاییکه آب بهطور طبیعی بدون کالری است بهصورت کلی میتواند با کاهش کالری دریافتی افراد ارتباط داشته باشد.
وقتی آب بیشتری مصرف میکنید، نوشیدنیهای پرکالری دیگری که اغلب دارای قند هستند مثل نوشابهها، آبمیوهها و. را کمتر مصرف میکنید - مجله فیت شیپ
یعنی اینکه شما وقتی آب بیشتری مصرف میکنید، نوشیدنیهای پرکالری دیگری که اغلب دارای قند هستند مثل نوشابهها، آبمیوهها و… را کمتر مصرف میکنید و این باعث کاهش کالری دریافتی افراد میشود؛ در حقیقت این مورد نیز به نوعی تاثیر آب بر لاغری را نشان می دهد.
مطالعات نشان دادهاند که افرادی که اغلب آب بیشتری مینوشند بهطور میانگین 9% کالری کمتری نسبت به سایر افراد دریافت میکنند.
همچنین نوشیدن آب از افزایش وزن در طولانیمدت جلوگیری میکند. بهطور متوسط افراد 1.45 کیلوگرم در هر 4 سال افزایش وزن دارند.
این مقدار کاهش میتواند بهصورت زیر باشد:
اضافه کردن یک فنجان آب: اگر دریافت روزانه آب خود را یک فنجان افزایش دهید، این افزایش وزن 0.13 کیلوگرم کاهش مییابد.
جایگزینی آب بهجای سایر نوشیدنیها: جایگزینی نوشیدنیهای شیرین با یک فنجان آب، این افزایش وزن را به 0.5 کیلوگرم در 4 سال کاهش میدهد.
تشویق کودکان به نوشیدن آب اهمیت بسیاری دارد زیرا میتواند از اضافهوزن و چاقی در کودکان جلوگیری کند.
تشویق کودکان به نوشیدن آب اهمیت بسیاری دارد زیرا میتواند از اضافهوزن و چاقی در کودکان جلوگیری کند - مجله فیت شیپ
یک مطالعه در مدارس باهدف کاهش میزان چاقی توسط تشویق کودکان به نوشیدن آب انجامشده است. آنها در 17 مدرسه مخازن آب بزرگی نصب کردند و برای مقاطع دوم و سوم مدرسه، درسهایی در مورد مصرف آب ارائه دادند.
پس از پایان سال تحصیلی، در مدارسی که آب مصرفی افزایشیافته بود، خطر ابتلا به چاقی به میزان 31 درصد کاهش یافت.
چقدر آب باید بنوشیم؟
متخصصین حوزه سلامت توصیه میکنند که در طول روز 8 لیوان آب مصرف شود که حدوداٌ 2 لیتر است.
بااینحال این عدد کاملاٌ حدودی است. آب نیز مانند سایر نیازهای بدن بهطور کامل بهخصوصیات فردی بستگی دارد. بهعنوانمثال افرادی که زیاد عرق میکنند یا بهصورت منظم ورزش میکنند، به آب بیشتری نسبت به سایر افراد که فعالیت زیادی ندارند، نیاز دارند (مقاله نوشیدن آب هنگام ورزش کردن” را بخوانید).
سالمندان و مادران شیرده نیز نیاز بیشتری به آب دارند دریافت آب این افراد باید بهصورت دقیقتر کنترل شود.
سالمندان و مادران شیرده نیز نیاز بیشتری به آب دارند - مجله فیت شیپ
در نظر داشته باشید که شما مقدار زیادی آب از طریق غذاها و نوشیدنیها، مانند قهوه، چای، گوشت، ماهی، شیر و بهخصوص میوهها و سبزیجات دریافت میکنید.
اگر دچار سردرد یا بیحوصلگی هستید، دائماً گرسنه میشوید و یا در تمرکز کردن مشکل دارید، ممکن است بدن شما کم آب باشد و نوشیدن آب بیشتر ممکن است به حل این مشکلات کمک کند.
در مقیاسهای مختلف چقدر آب باید نوشید؟
لیتر: 2-1
اونس: 67-34
لیوان: 8-4
البته این یک توصیه کلی است و ممکن است بعضی افراد کمتر یا بیشتر از این مقدار نیاز داشته باشند.
در این مطلب از تاثیر آب بر لاغری گفتهایم اما نوشیدن بیشازحد آب نیز توصیه نمیشود و ممکن است باعث مسمومیت با آب و حتی در مواردی مثل مسابقه نوشیدن آب، منجر به مرگ افراد شود.
جمع بندی مطالب در رابطه با تاثیر آب بر لاغری:
آب میتواند به لاغری کمک کند.
آب بدون کالری است و نوشیدن آن نیم تا یک ساعت قبل از غذا ممکن است باعث کاهش اشتها شود.
مزایای نوشیدن آب وقتی بیشتر میشود که جایگزین نوشیدنیهای دیگر مثل نوشابههای شیرین شود و این یک راه ساده برای کاهش شکر و کالری دریافتی میشود.
در ابتدای این مطلب به بررسی مقوله نقش مکمل های غذایی در کاهش وزن می پردازیم. سپس 6 مورد از بهترین مکمل های غذایی برای کاهش وزن که امروزه استفاده می شوند را معرفی می کنیم. همراه ما باشید.
به قلم ماهور شکرابی؛ کارشناس تغذیه، تناسب اندام و پیشگیری از بیماری ها فیت شیپ
درضمن، اگر علاقه دارید روزانه مطالب و نکات کاربردی فیتنس و تناسب اندام را بخوانید و از ویدئوهای آموزشی تمرینات بهرهمند شوید، پیج مجله فیت شیپ در اینستاگرام را دنبال کنید.
مکمل ها چطور باعث لاغری می شوند؟
برخی از مکمل ها با اثر از طریق 3 مکانیسم زیر می توانند در چربی سوزی موثر باشند:
افزایش متابولیسم چربی
کاهش اشتها
کاهش جذب چربی ها از دستگاه گوارش
سه عامل بالا می توانند زمینه سازکاهش وزن و چربی سوزی باشند. البته نباید فراموش کنیم که نقش درصد زیادی از مکمل ها در کاهش وزن تایید نشده است و بسیاری از آنها بر اساس ادعای شرکت های سازنده می باشد.
معرفی بهترین مکمل های غذایی برای کاهش وزن
شش مورد از بهترین مکمل های غذایی برای کاهش وزن و چربی سوزی که امروز استفاده می شوند عبارتند از:
1) کیتوزان (Chitosan)
نوعی قند حاصل از پوسته خارجی برخی از آبزیان می باشد که مانع جذب چربی و کلسترول از روده می شود. در حال حاضر نقش این مکمل در کاهش وزن تایید نشده است.
عوارض جانبی: یبوست و درد شکمی.
2) کروم پیکولینات (Chromium Picolinate)
کروم ماده ای معدنی است که باعث افزایش میزان هورمون انسولین و هم چنین افزایش حساسیت سلول های چربی به انسولین می شود که نقش های زیر را ایفا خواهد کرد:
کاهش اشتها
افزایش متابولیسم
چربی سوزی مستقیم
افزایش حجم عضلات
اما مجموع مطالعات انجام شده بروی کروم پیکولینات حاکی از اثر بسیار محدود این مکمل در کاهش وزن است.
عوارض جانبی: بی خوابی، سر درد، اغتشاش تفکر
موارد منع مصرف: بیماران کلیوی و بیماران کبدی
3) لینولئیک اسید کنژوگه (CLA)
این مکمل در بعضی مطالعات تایید شده و ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. از طریق افزایش متابولیسم چربی و افزایش کارایی عضلات می تواند موثر واقع شود.
عوارض جانبی: درد شکمی، تهوع، خستگی
موارد منع مصرف: افراد چاق با BMI بالای 30، افرادی که کلسترول خون بالا دارند.
4) گلوکومانان (Glucomannan)
ماده ای گیاهی از ریشه گیاه کنجاک (konjac) که مانند سایر فیبر های غذایی مانع جذب چربی و کاهش اشتها می شود. در حال حاضر مطالعات در جهت تایید یا رد نقش این مکمل در کاهش وزن کافی نمی باشند.
عوارض جانبی: انسداد گلو، مری و روده
موارد منع مصرف: بیماران گوارشی
تذکر: به دلیل ایجاد تداخل با داروها، 1 ساعت قبل یا 4 ساعت بعد از مصرف دارو باید استفاده شود.
5) چای سبز
درباره چای سبز قبلا در مطالب دیگری مانند افزایش متابولیسم زیاد صحبت کردهایم و از نظر عموم مردم یکی از بهترین مکمل های غذایی برای کاهش وزن است.
چای سبز با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم چربی عمل می کند اما شواهد کافی در جهت تایید آن یافت نشده است.
عوارض جانبی: تهوع، استفراغ، نفخ، اسهال، گیجی، بی خوابی
موارد منع مصرف: افراد با مشکلات فشار خون به خصوص فشار خون پایین و میگرن
تاثیر مکمل های غذایی از جمله چای سبز، افدرا، CLA، کروم پیکولینات،گلوکومانان و کیتوزانان بر کاهش وزن - مجله فیت شیپ
6) افدرا (Ephedra)
ماده ای با ریشه گیاهی که حاوی ماده افدرین می باشد. به دلیل آنکه عوارض جانبی شدیدی در اثر مصرف آن گزارش شده است تجویز این ماده مناسب نخواهد بود.
عوارض جانبی: حمله قلبی، آریتمی، سکته مغزی، سایکوز، تشنج و مرگ
آیا مکمل های دیگری نیز در چاقی نقش دارند؟
بیان این نکته واجب است که بدانید مکمل های مولتی ویتامین در بسیاری از موارد باعث افزایش اشتها و چاقی می شوند. مکمل زینک، ویتامین ب1 و آهن نیز با افزایش اشتها در چاقی نقش دارند.
پس مصرف خود سرانه مکمل ها به طور قطع برای شما مشکلاتی را ایجاد خواهند کرد در حالی که شاید مصرف آن ها بی خطر تصور شود. مصرف مکمل و رژیم درمانی باید تحت نظر مشاور تغذیه و رژیم درمانی صورت گیرد.
پروتئینها در کنار کربوهیدراتها و چربیها جزء درشتمغذیها هستند؛ یعنی جزء موادیاند که یکی از وظایف اصلی آنها تامین انرژی بدن است. این مسئله به همراه دیگر نقشهای پروتئین در عضله سازی که در همین مقاله فیت شیپ مطالعه میکنید، باعث میشوند پروتئین برای بدنسازان حیاتی به نظر برسد.
تقریبا ردپایی از پروتئینها در تمام واکنشها و ساختارهای سلولی مولکولی بدن انسان و حتی سایر موجودات وجود دارد؛ به شکلی که از ساختار DNA و هسته سلول گرفته تا غشا و همچنین ساختارهایی مانند هورمونها، مو، ناخن، پوست، نخ ابریشم، تار عنکبوت، ترشحات مخاطی و فیبرهای عضلانی در همگی آنها درصدی پروتئین وجود دارد.
اینها بخشی از وظایف و کاربردهای حیاتی پروتئینها در بدن موجودات زنده است. اگر پروتئین کافی به فرد نرسد در طی چند روز بدن فرد تحلیل میرود تا درنهایت فوت کند. این نیاز برای بدنسازی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
پروتئینها از واحدهای ساختاری بنام آمینواسیدها تشکیل میشوند؛ یعنی از کنار هم قرار گرفتن تعداد زیادی آمینواسید، یک پروتئین به وجود میآید.
عضله از پروتئین تشکیل شده است؟
سلولهای عضلانی جزء پرتعدادترین سلولهای بدن هستند و هر بخشی از بدن عضلات خاص خود را دارد. ما تقریباً 600 عضله مختلف در بدن داریم، اما بهطورکلی آنها را به سه دسته عضلات مخطط (ارادی)، قلبی (غیرارادی) و صاف (غیرارادی) تقسیمبندی میکنند.
آن مدل از عضله یا ماهیچهای که همهی ما در ذهن داریم زیرمجموعهی عضلات مخطط قرار میگیرند.
شاید بارزترین و کلیدیترین ویژگی این نوع از عضلات در کنار ارادی بودن آنها، این باشد که تعدادشان از دوران نوزادی دیگر تغییری نمیکند؛ یعنی اگر در نوزادی بهطور مثال 1000 سلول عضله مخطط در بازوی یک فرد وجود داشته باشد، در 60 سالگی نیز همین تعداد عضله وجود دارد و حتی بعضاً ممکن است تعداد آنها کمتر هم شده باشد.
چرا ورزشکاران به نظر عضلات بیشتری دارند؟!
این عضلات ویژگی خاصی دارند و آن این است که تقسیم نمیشوند، اما حجم آنها افزایش پیدا میکند؛ یعنی شما با ورزش کردن تعداد عضلات خود را افزایش نمیدهید، بلکه حجم آنها را بیشتر میکنید و همین امر سبب میشود تا توده عضلانی شما به چشم بیاید و همه خیال کنند که بر عضلات شما افزوده شده است.
پیشنهاد مطالعه فیت شیپ: 21 ماده غذایی برای عضلهسازی و افزایش حجم
عکس عضلات بدن که با ورزش حجیم میشوند - مجله فیت شیپبه تعداد عضلات ورزشکاران افزوده نمیشود بلکه آنها فقط حجیم میشوند.
عملکرد پروتئین در عضله
همانطور که توضیح دادیم، تحرک بیشتر عضلات موجب افزایش طول و حجم آنها میگردد. نقش پروتئینها در این افزایش حجم و طول بسیار ضروری است. چراکه در درون عضلات فیبرهایی از جنس پروتئین وجود دارند که در اصل همان واحدهای انقباضی هستند.
در اثر فشار بر عضله در طی یک سری واکنشهای زنجیرهای این رشته فیبرهای پروتئینی روی یکدیگر حرکت میکنند و نیروی لازم جهت انجام کار و یا دفع فشار وارده را با جمعکردن فیبر عضلانی (در هم کشیدن) تولید مینمایند.
حال زمانی که مقدار فشار وارد بر عضله افزایش پیدا کند، سلول عضلانی برای اینکه بتواند بر مقدار فشار جدید (بیشتر) غلبه کند دستور افزایش طول رشته فیبرهای پروتئینی را صادر میکند که درنتیجهی آن پروتئینهای بیشتری به خدمت گرفته میشود تا بر طول این فیبرها افزوده شود.
این مقدار طول جدید تا زمانی که فشار وارده همان مقدار باشد، تغییری نمیکند، اما اگر مجدداً پس از مدتی مقدار فشار افزایش یافت، باز همین فرایند تکرار میشود.
دلیل اصل افزایش بار!
به همین دلیل است که افراد ورزشکار بهخصوص در وزنهبرداری و بدنسازی، پس از گذشت چند روز از یک تمرین خاص، مقدار وزنهها را افزایش میدهند. چراکه اگر این کار را انجام ندهند حجم عضلات آنها ثابت باقی میماند.
جالب است بدانید عکس این جریان نیز برقرار است؛ یعنی اگر مدتزمان زیادی فشار خاصی بر عضلات وارد نشود، پروتئینهای موجود در فیبرهای عضلانی از آنها خارج میشوند و درنتیجه از طول فیبر و حجم عضله کم میشود.
به همین دلیل است که افراد کمتحرک بهظاهر عضلات کمتری دارند و از قدرت بدنی پایینتری نیز برخوردارند.
پیشنهاد مطالعه: افزایش قدرت بدنی با 10 تکنیک کلیدی + نکات مهم
مقدار پروتئین موردنیاز برای عضله سازی
فردی که ورزشکار است بهخصوص در ورزشهایی که فشار زیادی بر عضلات وارد میشود مانند ورزشهای قدرتی باید مقدار پروتئین دریافتی بیشتری نسبت به افراد عادی داشته باشد.
چراکه اگر مقدار دریافت پروتئین آن کمتر از مقدار موردنیازش باشد، بدنش و بهطور خاص سلولهای عضلانی آن قادر به افزایش طول فیبرهای عضلانی نیستند.
درنتیجه فرد نمیتواند به تمرینات خود ادامه دهد و حتی در شرایطی ممکن است آسیبهایی نیز به بدن فرد وارد گردد.
منابع پروتئین برای عضله سازی - مجله فیت شیپ
مصرف پروتئینها برای عضلهسازی ضروری هستند.
بر اساس اعلام FDA آمریکا مقدار پروتئین موردنیاز روزانه یک فرد معمولی، باید بین 8/0 تا 1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن فرد باشد؛ یعنی یک فرد 70 کیلویی باید چیزی حدود 56 تا 70 گرم پروتئین از منابع مختلف غذایی در روز دریافت کند.
البته اینکه این مقدار پروتئین به چه شکل از غذا قابل دریافت است را باید مشاور تغذیه برای شما مشخص کند. در صورت تمایل میتوانید مقاله 10 مورد از منابع پروتئینی ارزان برای عضلهسازی را که قبلا در مجله منتشر شده است را مطالعه کنید.
این مقدار در افرادی که ورزشهای قدرتی سنگین انجام میدهند تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیز میرسد.
جالب است بدانید مطالعات نشان دادهاند که دریافت پروتئین بیشتر از این مقدار یعنی همین 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، هیچ اثری در بدن ندارد و مقدار مازاد آن دفع میگردد.
کلام آخر فیت شیپ در مورد نقش پروتئین در عضله سازی
بدون شک پروتئین جزء اصلی رژیم غذایی هر فرد است بهخصوص اگر فرد ورزشکار باشد، اما ذکر این نکته نیز ضروری است که چون پروتئینها در بدن ذخیره نمیشوند، مقدار مازاد آنها پس از فراوری در کبد توسط کلیهها دفع میگردد؛ فلذا دریافت بیشازحد آنها باعث افزایش فشار بر کبد و کلیهها میگردد.
پس به خیال اینکه پروتئین بیشتر باعث عضله سازی بیشتر میشود، سلامت خود را در خطر نیندازید. همچنین توصیه اکید میگردد که برای تنظیم مقدار دریافت پروتئین موردنیاز خود به یک مشاور تغذیه ورزشی مراجعه کنید تا سلامت شما در خطر نیافتد. درضمن اگر میخواهید رژیمی مملو از پروتئین بگیرید، بهتر است درمورد رژیم پروتئین بیشتر بدانید.
از طرفی تا حد ممکن سعی کنید مقدار پروتئین موردنیاز خود را از منابع غذایی تأمین کنید تا از پودرها و مکملهای موجود در بازار؛ چراکه دریافت غذایی معمولاً بیخطر است، اما دریافت از طریق مکمل تضیمنی برای بیخطر بودن ندارد. بدنسازی بدون مکمل هم ممکن است!
رژیمهای غذایی بدنسازان در طول زمان دستخوش تغییرات بسیاری بوده است و گاهی برخی مربیان اعتقاد داشتند به دلیل ایجاد کات عضلانی، نباید ورزشکار چربی مصرف کند . در صورتی که این رویکرد چندان درست نبود؛ چرا که اغلب نقش چربی در رژیم بدنسازی را نادیده میگرفتند!
برای ساختن ماهیچه و کم کردن چربی، نیاز به یک برنامه غذایی حرفهای و سالم دارید که با دقت آن را دنبال کنید. مراحل ساختن ماهیچه با مراحل سوزاندن چربی متفاوت است، ولی با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود میتوانید با موفقیت به هردو دست یابید.
تمام غذاها نمیتوانند در یک رژیم غذایی خوب ایفای نقش کنند. یک رژیم غذایی بدنسازی استاندارد، کمی متفاوت از یک رژیم سالم و عادی است.
مواردی مثل مقدار پروتئین بیشتر و چربیهای سالم و کربوهیدرات کافی برای تحریک کردن ماهیچهسازی، متعادل ساختن هورمونها و فراهمکردن انرژی ازجملهی این تفاوتها هستند.
بسیار واضح است که پروتئینها و کربوهیدراتها چرا و چگونه برای یک بدنساز نیاز هستند، ولی اینطور به نظر میرسد که چربیها معمولاً در برنامهی غذایی یک بدنساز نادیده گرفته میشوند.
در این مقاله از فیتشیپ به سوالات زیر پاسخ خواهیم داد:
چربی رژیمی چقدر برای یک بدنساز مهم است؟
کدام چربیها از همه بیشتر مفید هستند؟
یک بدنساز از خوردن کدام چربیها باید خودداری کند؟
همچنین اگر بدنسازی را تازه شروع کردهاید یا میخواهید تغییر مثبتی در روندی که تاکنون داشتهاید ایجاد کنید، توصیه میشود مطلب 10 نکته از مقدمات اولیه بدنسازی” را در کنار این مطلب بخوانید.
مصرف چربی در رژیم بدنسازی ضروری است؛ البته نوع سالم چربیها!
در طول سالها به اشتباه بهترین راه برای کنترل کالری و خلاص شدن از چربیهای اضافه بدن را حذف کردن چربی از رژیم غذایی میدانستیم. توجه داشته باشید که کم کردن میزان چربی دریافتی با سوزاندن چربی یکی نیست.
مقدار مناسبی چربی حتی میتواند به از دست دادن چربیهای اضافه بهطور موفقیتآمیزی کمک کند.
چربی جانشین کربوهیدرات میشود
وقتی به درصد درشت مغذیهای رژیم غذایی یعنی چربی، کربوهیدرات و پروتئین خود نگاهی بیندازیم، باید مجموع درصد آنها در رژیم به 100 برسد.
خوردن کمتر از یک درشت مغذی به این معنی است که باید دریافت شما از یک درشت مغذی دیگر افزایش یابد.
بدون توجه به هدف (کاهش چربی، زیبایی اندام، حجیم شدن ماهیچهها و …) شما ابتدا باید نیازهای پروتئینی خود را بررسی و برطرف کنید و سپس با تکیه بر آن، مقدار چربی و کربوهیدرات را نیز تنظیم کنید.
خوردن چربی بیشتر به معنی خوردن کمتر کربوهیدرات است و بالعکس.
از دیدگاه کاهش چربی، جایگزینی کربوهیدرات با افزایش چربی در رژیم شما شرایط را برای ایجاد یک محیط مطلوب در جهت کاهش وزن فراهم میکند.
ترشح کمتر انسولین (که با کاهش کربوهیدراتها اتفاق میافتد) به بدن شما اجازه میدهد که به سراغ منابع ذخیرهٔ چربی برای تأمین انرژی برود، درحالیکه چربی همچنان به عنوان سوخت برای ماهیچهها نیز مورد استفاده قرار میگیرد.
البته این موضوع تنها به شرطی درست است که چربی را از منابع سالم آن مصرف کنید که در مقالات دیگر بهطور مفصل توضیح خواهیم داد.
چربی سوزی بیشتر با خوردن چربی!
از دیدگاه بیوشیمیایی رژیمهایی با چربی پایین کارآیی ندارند. آنها بدن شما را در شرایط قحطی قرار میدهند و اینگونه بدن شما خیلی سخت حاضر میشود اندوختههای خود را از دست بدهد!
مصرف چربی کم در رژیم غذایی، باعث میشود بدن کمتر چربی بسوزاند و کاهش وزن نداشته باشید - مجله فیت شیپرژیمهای بسیار محدود که چربی را از رژیم بدنساز حذف میکنند، چربی سوزی را مختل خواهند کرد.
در واقع این رژیمها فعالیتهای آنزیمی را در جهتی جا به جا میکنند که بدن شما برای سوزاندن کربوهیدراتها آماده شود.
رژیمهای غذایی کمچربی همچنین میتوانند روی آدیپوکینهایی که بر سوزاندن چربیها مؤثر هستند، تأثیرات منفی داشته باشند.
آدیپوکینها هورمونهایی هستند که بهطور ویژه از سلولهای چربی ترشح میشوند. این هورمون یک چربیسوز واقعی است که متابولیسم شما را افزایش میدهد تا چربیها شکسته شوند و اشتهای شما کاهش یابد.
کاهش اشتها با چربی سالم
فواید هورمونی و متابولیکی خوردن چربی سالم بیشمار است؛ یکی از مهمترین تأثیرات چربی تأثیر سیرکنندگی چربیها است.
هیچچیز بدتر از یک رژیم کمکالری نیست که تماموقت شما را گرسنه نگه میدارد. یک مشکل بسیار بزرگ در رژیمها همین است که شما را از خوردن غذاهایی با محتوای چربی زیاد مثل مغزها، ماهیهای چرب، پنیر و آووکادو منع میکنند.
اگر خاطرتان باشد، در مطلبی دیگر از مجله فیت شیپ که دلایل شایع گرسنگی را معرفی کردیم، از کمبود مصرف چربی در وعدههای غذایی صحبت کرده بودیم.
چربیها باعث میشوند شما احساس سیری کنید. وقتیکه چربی غذا به روده میرسد آبشاری از سیگنالها را ایجاد میکند که شامل ترشح هورمونها است.
این هورمونها نقش عمدهای در اشتها آوری و سیرکنندگی دارند (از این دسته هورمونها میتوان به لپتین و گرلین اشاره کرد). هر چه شما بیشتر احساس سیری کنید، کمتر تمایل دارید مخفیانه از تنقلات مختلف استفاده کنید!
یک بدنساز برای سوخترسانی به ماهیچهها و برای تمرینات نیاز به کربوهیدرات و برای ساخت ماهیچه نیاز به پروتئین دارد، ولی چربیها برای چه هستند؟
مصرف چربیها واقعا برای بدنسازان ضروری است؟
سازمان USDA آمریکا پیشنهاد میکند که 25 تا 30 درصد از کالری موردنیاز روزانه شما از چربیهای غیراشباع تأمین شود.
همچنین بهتر است مصرف چربیهای سیرشده (اشباع) را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود تخصیص دهید و از خوردن چربیهای ترانس کلاً خودداری کنید.
از نمونههای چربی سالم میتوان به مغزها، روغن زیتون، گردو، بادام، آووکادو اشاره کرد - مجله فیت شیپماهی سالمون، مغزها (بدون نمک)، آووکادو و روغن زیتون نمونههای خوبی از چربی سالم برای رژیم بدنسازی هستند.
بر اساس اظهارات موسسه جهانی سلامت یک گرم چربی بهویژه تری گلیسیریدها دو برابر هر گرم پروتئین و کربوهیدرات کالری دارد.
وقتی شما چربی مصرف میکنید، بدن به جایی نمیرسد که مجبور باشد برای تأمین انرژی ماهیچهها از منبع پروتئین استفاده کند.
زمان استفاده از چربیها نیز حائز اهمیت است. مصرف چربیها در صبحانه به تثبیت سطوح قند خون کمک میکند و انرژی خوبی برای فعالیتهای روزانه و همچنین تمرینات بدنسازی شما فراهم میکند.
پیشنهاد مطالعه: صبحانه مناسب ورزشکاران
نکته مهم: از خوردن چربیها بلافاصله قبل و بعد از ورزش اجتناب کنید. چربیها نسبت به کربوهیدراتها به آهستگی هضم میشوند و ممکن است باعث تأخیر در جذب پروتئینها شوند.
کلام آخر فیت شیپ در مورد اهمیت چربی در رژیم بدنسازی
برای رژیم بدنسازی و در کل حتی برای سبک زندگی سالم، مصرف چربیهای مفید (نه انواع مضر آن!) حیاتی است؛ اما میزان مصرف چربی نکته بسیار مهمی است که باید در نظر گرفت!
بهطورکلی این درشت مغذی نیز مانند سایر درشت مغذیها و حتی ریزمغذیها، برای هر فردی بهاندازهای خاص مناسب است. درصورتیکه این میزان چه کمتر از حد مناسب و چه بیشتر از حد مناسب باشد، برای سلامتی شما مشکلساز میشود.
درنتیجه نکته کلیدی و حیاتی مسئله، بحث تقسیمبندی و میزان درشت مغذیهای مختلف در رژیم بدنسازی شماست که علم، مهارت و تجربه زیادی را نیاز دارد.
بهتر است برای این کار، از متخصصین تغذیه کمک بگیرید تا برنامهای شخصیسازیشده و دقیق برای شما تنظیم کنند. همین حالا نیز میتوانید بهصورت آنلاین، از متخصص تغذیه برنامه غذایی تخصصی و همچنین از مربی ورزشی برنامه تمرینی تخصصی دریافت کنید.
تنظیم برنامهها پس از بررسی شرایط دقیق شما مثل میزان فعالیت، بیماریهای موجود در خود و خانواده (بیماریهایی که مستعد آنها هستید)، شرایط فیزیکی شما، محدودیتهای اقتصادی، علایق، سلایق و… صورت میگیرد و دقیقاً برای شخص شما طراحی میشود.
ما توجه خاصی به تمرین شما داریم و رژیم غذایی مخصوص بدنسازی برایتان تهیه خواهیم کرد که نقش چربی در رژیم بدنسازی هم
اگرچه سویا و گوشت هر دو از لحاظ پروتئینهای رژیمی غنی هستند، اما تفاوتهای عمدهای از نظر محتوای تغذیهای دارند. به همین دلیل بهتر است به طور جامع مقایسه و گوشت با سویا را در نظر داشته باشید.
پروتئینهای سویا و گوشت، هر دو با کیفیت بالا و کامل هستند، زیرا حاوی تمام اسیدآمینههای ضروری هستند. با این حال، بعضی از مواد مغذی را سویا ندارد و بعضی دیگر را گوشت.
نوع پروتئینی که برای شما مناسب است به فاکتورهای سلامتی و ترجیح غذایی شما بستگی دارد.
مقایسه پروتئین گوشت با سویا
اگر چه هر دو منابع غنی پروتئین رژیمی هستند، اما گوشت داری مقدار بیشتر پروتئین در هر گرم میباشد.
85 گرم گوشت گاو که ۹۵ درصد ماهیچه خالص است، ۲۵ گرم پروتئین رژیم غذایی را فراهم میکند، در حالی که سهم ۸۵ گرم توفو سویا حاوی ۱۳ گرم پروتئین است و یک و نیم فنجان دانه سویا ۱۶.۵ گرم پروتئین رژیمی را در خود دارد.
تصویر برشهای گوشت - مجله فیت شیپمیتوان حداقل بخشی از سهم گوشت در رژیم غذایی را با سویا جایگزین کرد.
در رابطه با پروتئین، به طور مفصل در مقاله مقایسه پروتئین گیاهی و حیوانی” صحبت کردهایم و میتوانید با مطالعه آن اطلاعات تکمیلی بیشتری به دست آورید.
کربوهیدرات و فیبر سویا و گوشت
درحالی که گوشت بدون کربوهیدرات و فیبر است، اغلب محصولات سویا حاوی کربوهیدرات هستند که شامل فیبر رژیمی میشود.
برای مثال، 85 گرم بیف خالص هیچ کربوهیدراتی ندارد، درحالی که سهم 85 گرمی توفو ۴ گرم کربوهیدرات کلی دارد که ۲ گرم آن فیبر رژیمی است. دریافت کمی فیبر در رژیم غذایی، به شما در مدیریت وزن و کنترل کلسترول خون (افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد) کمک میکند.
مقایسه سویا با گوشت از نظر محتوای چربی
درحالی که چربی موجود در گوشت عمدتاً چربی اشباع ناسالم است که در صورت مصرف بیش از حد به کلسترول خون بالا و بیماریهای قلبی دامن میزند، اغلب چربی رژیمی در سویا برای قلب ضرری ندارد و چربی اشباع نشده است و شامل اسیدهای چرب ضروری امگا3 میشود.
چربی سویا سالمتر از گوشت است - مجله فیت شیپ
جایگزینی چربی اشباع با چربیهای سالمتر غیر اشباع (mono-polyunsaturated) به کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی کمک میکند.
اگر در معرض کلسترول خون بالا یا بیماری قلبی هستید، از گوشتهای حاوی چربی زیاد بگذرید و گوشتهای بسیار خالص یا پروتئینهای سویا را انتخابکنید.
یک مطالعه نشان داده است، پروتئین سویا، زمانی که با پروتئین گوشت جایگزین شود، باعث کاهش ۱۴درصدی سطح کلسترول پلاسما بعد از دو هفته و ۲۱ درصد کاهش بعد از سه هفته میشود.
آهن رژیمی
اگرچه گوشت و سویا هر دو منابع خوبی از آهن رژیمی هستند، اما آهن در گوشت، آهنی است به شکل هِم که بدن آن را نسبت به آهن غیر هِم در سویا و دیگر غذاهای گیاهی بهتر جذب میکند.
به علاوه، بعضی از پروتئینهای سویا میتوانند جذب آهن را مهار کنند. در نظر داشته باشید که پروتئینهای گوشت، ماکیان و غذاهای دریایی یا ویتامین C همراه با منابع آهن غیر هم، به جذب آهن غیر هم کمک میکنند.
به شما پیشنهاد میکنیم با دنبال کردن پیج اینستاگرام فیت شیپ از جدیدترین نکات کاربردی در زمینه سلامتی و تناسب اندام با خبر شوید.
پروتئینهای قدرتمند
بزرگسالان حداقل ۸ گرم پروتئین به ازای هر 10 کیلوگیرم وزنشان نیاز دارند، طبق انستیتو پزشکی. گوشت یک پروتئین کاملاست، به این معنی که تمام اسیدآمینههای ضروری را به بدن میرساند.
یک گیاه خوار باید رژیم متنوعی داشته باشد که دانهها، آجیلها، میوهها، سبزیها، غلات و بسته به نوع گیاه خواری، احتمالاً تخممرغ و لبنیات را در خود جای دهد تا مقدار مناسبی از اسیدآمینهها را دریافت کند.
سویا، دوست یا دشمن بدنسازان؟!
اگر شما ورزشکار هستید، نیازی نیست بابت مصرف سویا نگران باشید. ورزشکاران معمولا به دلیل فیتواستروژن موجود در سویا و یا کربوهیدرات آن نگران هستند؛ از طرفی محتوای پروتئینی بالای سویا، بدنسازان را به مصرف آن تشویق میکند.
کمبود آهن و دیگر املاح
گیاهخواران ممکن است به کمبود مواد مغذی دچار شوند - مجله فیت شیپ
بدن شما آهن هِم (نوعی که در گوشت است) را بهتر از آهن غیر هِم که در گیاهان میباشد، جذب میکند.
گیاه خواران باید غلات غنی شده، برگهای سبز تیره، شهدها، میوههای خشک شده و دیگر غذاهای غنی از آهن را با محصولات غنی از ویتامین C، مانند پرتقال، مصرف کنند تا به جذبشان کمک کند.
به علاوه، گیاه خواران ممکن است نسب به گوشت خواران به کمبود کلسیم، روی، ویتامین B 12، ویتامین D و اسید چرب امگا-3 کمی مستعدتر باشند، اما این مشکل نیز میتواند با مصرف انواع غذاهایی که با ویتامین B12 غنی شدهاند و فقط درمحصولات حیوانی یافت میشود، برطرف گردد.
پیشنهاد مطالعه فیت شیپ: کم خونی فقر آهن در ن ؛ علائم، عوارض و روشهای درمان آن
جمع بندی فیت شیپ از مقایسه گوشت و سویا
اگر میخواهید سبک زندگی سالمی داشته باشید، هیچ ومی ندارد مواد غذایی خاصی را کنار بگذارید.
دورهٔ افراط و تفریط به سر آمده و دورهٔ رژیم سالم، متنوع و متعادل آغاز شده است.
یادتان باشد تمام مضراتی که برای گوشت یا خیلی دیگر از مواد غذایی مطرح میشود، در صورت مصرف به اندازه، درست و اصولی، خنثی شده و حتی میتوانند سطح سلامتی شما را افزایش دهند.
البته موضوع مواد غذایی کاملاً بی ارزش مانند سوسیس و کالباس، چیپس و پفک، نوشابه و… کاملاً از این مسئله جداست و مصرف اینگونه مواد غذایی اگر به طور کامل قطع شود بهتر است.
در صورتی که به دنبال مرجعی مناسب برای دریافت رژیم غذایی هستید، میتوانید از متخصصین مجموعه فیتشیپ به صورت آنلاین برنامه غذایی شخصی سازی شده خود را دریافت کنید.
خرما میوهای است که درخت آن در نواحی گرمسیر کره زمین رشد میکند و انواع بسیار متنوعی دارد. خرما به دلایل زیادی که در این مقاله میخوانیم، معمولا در رژیم لاغری و همچنین رژیم دیابت جایگاه ویژهای دارد. همین امر سبب شد کالری خرما و دیگر مواد مغذی آن را بسنجیم.
این میوه چگالی انرژی بالایی دارد و حاوی مقدار زیادی مواد معدنی، فیبر، ویتامین و سایر مواد مغذی است، برخلاف دیگر میوهها که بیشتر وزنشان را آب تشکیل داده، 70% وزن خرما از کربوهیدرات و قند تشکیل شده است.
جدول محتوی مواد مغذی و کالری خرما
مواد مغذی موجود در 100 گرم خرما
کالری 277 کیلوکالری
کربوهیدرات 75 گرم
پروتئین 2 گرم
فیبر 7 گرم
پتاسیم 20% مقدار RDI (مقدار نیاز روزانه)
منیزیم 14% مقدار RDI (مقدار نیاز روزانه)
مس 18% مقدار RDI (مقدار نیاز روزانه)
منگنز 15% مقدار RDI (مقدار نیاز روزانه)
آهن 5% مقدار RDI (مقدار نیاز روزانه)
ویتامین B6 12% مقدار RDI (مقدار نیاز روزانه)
شاخص گلایسمی 42±4
بیشترین انرژی حاصل از خرما از کربوهیدرات (قند) موجود در آن تأمین میشود و مقدار کمتری از انرژی از پروتئین فراهم میشود.
خرمای خشک مانند سایر میوههای خشک کالری بیشتری از نوع تازه آن دارد.
نکته مهم: اگر نمیدانید شاخص قند خون یا گلایسمی ایندکس چیست، برای درک بهتر این مطلب بهتر است حتما مقاله شاخص قند خون را بخوانید.
یکی از دلایلی که خرما را جایگزین بسیار مناسب قند و شکر کرده محتوای فیبر و مواد آنتی اکسیدانی آن است، چرا که فیبر موجود در خرما باعث میشود که شاخص گلایسمی پایینی داشته باشد، یعنی بعد از خوردن آن قند خون به طور آهسته بالا رفته و از افزایش سریع قند خون جلوگیری میکند و به دنبال آن بر روی اشتها و میل به خوردن شیرینی بیشتر را کاهش میدهد.
تصویر خرما در کنار کشمش که هر دو در رژیم لاغری و رژیم دیابت مورد استفاده هستند و میخواهیم کالری خرما را با سایر میوههای خشک مقایسه کنیم - مجله فیت شیپاز بین خرما، کشمش، توت خشک و انجیر کدام انتخاب بهتری است؟
مقایسه خرما با کشمش، انجیر خشک و توت خشک
ماده غذایی کالری شاخص گلایسمی
کشمش 299 کیلوکالری 64
انجیر خشک 249 کیلوکالری 61
توت خشک 317 کیلوکالری 40-60 (نامعلوم)
با توجه به جدول بالا و مقایسه شاخص گلایسمی و کالری خرما با کشمش، توت خشک و انجیر، میتوان دریافت که خرما نسبت به بقیه مواد غذایی جایگزین مناسبتری برای قند و شکر است.
میزان مصرف خرما را کنترل کنید
باید توجه کرد با اینکه مصرف خرما، کشمش، انجیر خشک و توت خشک جایگزین مناسبی برای قند و شکر بهویژه در افراد دیابتی است ولی به این معنا نیست که این مواد غذایی باعث بالا رفتن قندخون نمیشوند و یا به هر مقدار قابل مصرف هستند بلکه باید به اندازه در رژیم غذایی مصرف شوند.
اپلیکیشن برای کالری شماری
برای کنترل کالری مصرفی خود بهتر است از دستیاری هوشمند استفاده کنید که به شما میگوید هر ماده غذایی چقدر کالری دارد. همچنین شما باید بدانید انرژی مورد نیاز کل روز شما چقدر است و با مصرف هر غذا، چه میزان از آن را دریافت میکنید.
بله ما به شما دستیاری هوشمند معرفی میکنیم به نام اپلیکیشن سبک!
در قسمت ثبت عملکرد اپلیکیشن سبک، کالری تمام مواد غذایی که در روز استفاده میکنید وجود دارد. شما میتوانید به تفکیک وعدههای غذایی (صبحانه، نهار، شام و…) مشخص کنید که چه چیزی مصرف کردهاید و چقدر از کالری روزانه شما را تشکیل دادهاند.
تصویری از بخش ثبت عملکرد غذایی سبک که بر مقدار کالری مواد غذایی تمرکز دارد - مجله فیت شیپکنترل مقدار کالری مصرفی و دریافتی از طریق اپلیکیشن سبک!
این برنامه حتی محاسبه گر کالری مصرفی از طریق ورزش را نیز درون خود جای داده است و شما میتوانید اندازه بگیرید در اثر انجام هر نوع ورزشی چقدر کالری مصرف کردهاید!
این اپلیکیشن هوشمند، بر اساس شرایط بدنی شما تخمین میزند که چه میزان کالری در روز نیاز دارید و شما میتوانید کنترل کنید که کالری مصرفی از کالری مورد نیاز شما بیشتر نشود.
البته اگر شما قصد بدنسازی و افزایش حجم داشته باشید، میتوانید اینطور کالری خود را کنترل کنید که بیشتر از نیاز روزانه خود کالری مصرف کنید.
اگر بخواهیم لیستی تشکیل دهیم و از 7 دروغ درباره چربی سوزی صحبت کنیم؛ به نظر شما کاندیدای این لیست چه دروغهایی هستند؟
تا به امروز در مطلب پرطرفدار رژیم لاغری نکات و توصیههای طلایی زیادی برای شما آوردهایم اما شاید شما هم از آن دسته افرادی باشید که تاکنون نکتههای دروغ و اشتباه بسیاری در رابطه با چربی سوزی و کاهش وزن شنیده باشید.
با اتکا به این توصیه های مهمل و بیهوده انتظار داشتید که به راحتی لاغر شوید اما به هدفتان نرسیده و پس از تلاش های فراوان ناامید شدهاید. بعد از آن هم هرکجا صحبت از لاغری میشود، میگویید چاقی ما ارثی است و لاغر نمیشویم، این همه تلاش کردیم و لاغر نشدیم!
در این مطلب نیز همراه مجله فیت شیپ باشید تا این قضیه برایتان روشن شود.
و اما حقیقت؟
اما حقیقت چیز دیگری است؛ مشکل آن جایی است که ما راه و روش درست را نمیدانیم و یا اگر هم میدانیم باز سعی میکنیم همان دروغ ها را باور کنیم، چرا که راههای ساده تری را به ما نشان میدهند. مثلا از جمله این دروغ ها این است که اگر فلان ماده غذایی را هر روز بخورید لاغر میشوید! اگر شب ها شام نخورید لاغر میشوید! صبحانه نخورید لاغر میشوید و … که همگی دروغ درباره چربی سوزی به حساب میآیند!
پس راه حل درست چیست؟
ما در مطالب مختلف و متعددی مانند سریع ترین راه کاهش وزن” بیان کردیم که راه صحیح کاهش وزن و لاغری چیست.
آن چیزی که شما را لاغر می کند رژیم های غذایی سخت و عجیب نیست؛ خوردن مواد به اصطلاح چربی سوز نیست، این مواد تنها در کنار رژیم مناسب و ورزش به کمک شما میآیند، نه این که به تنهایی سبب لاغری شما شوند؛ نخوردن شام و صبحانه و گرسنگی های طولانی هم کمکی به شما نخواهند کرد. در این مطلب به بررسی 7 دروغ درباره چربیسوزی که می توانند شما را آزار دهند پرداختهایم.
همچنان همراه فیت شیپ باشید تا از حقایق تغذیه ای مهمی آگاه شوید.
غذاهای سالم برای کاهش وزن و چربی سوزی
اما 7 دروغ درباره چربی سوزی کدامند؟
در صدر لیست مهمترین دروغ ها و شایعات؛ 7 دروغ درباره چربی سوزی مهم عبارتند از:
1. صبحانه نخورید تا کالری کمتری دریافت کنید
یکی از دروغ ها و باورهای بزرگی که لطمهی زیادی به شما میزند همین است! نخوردن صبحانه میتواند تمام تلاش های شما در راه کاهش وزن را خراب کند.
کسانی که صبحانه میخورند وزن بیشتری از دست میدهند؛ در حالی که نخوردن صبحانه حتی میتواند منجر به افزایش وزن شود! چرا که نخوردن صبحانه کاهش متابولیسم پایهی شما را در پی خواهد داشت (در مطلبی تحت عنوان وعده های غذایی در رژیم لاغری، این مسئله را به طور کامل شرح دادهایم؛ این مطلب ویژه را از دست ندهید!).
البته باید توجه داشت که صبحانه باید کامل و سالم (شامل غلات کامل، سبزیجات، مواد پروتئینی، مغز ها و…) باشد. در ثانی مقدار آن به میزانی که متخصص تغذیه برای شما معین کرده باشد، زیاده روی در مصرف صبحانه هم صحیح نیست.
2. پس از ساعت 6 عصر، هیچی نخورید
اصلا چنین توصیه ای صحت ندارد. شما برای روشن نگه داشتن موتور متابولیسم خود حتی پس از ساعت 6 عصر هم نیاز به غذا دارید، حذف شام میتواند اشتباه بزرگی باشد و در راه کاهش وزن شما اختلال ایجاد کند.
بهتر است چنین بیان کنیم که غذاهای بد و پر کالری را در وعده های پایانی روز مصرف نکنیم. بخصوص موادی مانند نوشابه، کیک، بستنی، چیپس و… . شام خود را وعده ای سالم و سبک در نظر بگیرید که مملو از سبزیجات و فیبر باشد.
3. محصولات غذایی بدون چربی را هرچقدر میخواهید بخورید
شاید شما خوراکی خاصی را تهیه کنید که روی آن نوشته شده بدون چربی” و واقعا فاقد چربی باشد، اما آیا این ماده غذایی کربوهیدراتهایی مانند شکر را نیز ندارد؟
خیر؛ وما اینطور نیست و ممکن است افزودنی های دیگری به جز چربی داشته باشد که مناسب شما نباشند. پس در نتیجه در مصرف اینگونه محصولات نیز زیاده روی نکرده و میزان اعتدال را رعایت کنید. هرچند این گونه مواد غذایی از نوع پر چرب آن ها بسیار بهتر هستند.
4. برای لاغری حتما به یک مکمل چربی سوز نیاز دارید
هیچ قرص لاغری و دارویی معجزه نمیکند. مکمل ها و داروها شاید در صورتی که زیر نظر متخصص تغذیه به شما پیشنهاد شوند به روند لاغری شما کمک کند، اما پایه و اساس کاهش وزن نیستند مطلب بهترین مکمل های چربی سوزی” را بخوانید). این که تصور کنید با مصرف این دارو ها به تنهایی تمام مشکلات چاقی شما حل خواهد شد خیلی معقول نیست و یک دروغ درباره چربی سوزی به حساب میآید.
اصل و پایه برای کاهش وزن رژیم غذایی متعادل و فعالیت فیزیکی است؛ مکمل و چربی سوز نیز در صورت تشخیص متخصص شما میتواند به کمکتان بیاید.
5. میوه شما را چاق میکند
شاید بهتر باشد بگوییم در مصرف میوه زیاده روی نکنید. متاسفانه افراط و تفریط هر دو از رفتار های دردسرساز هستند. میوه دارای قند فروکتوز است و میزان زیاد آن میتواند موجب افزایش وزن شود، اما این به آن معنا نیست که کلا میوه ها عامل چاقی هستند.
مصرف میوه در یک رژیم غذایی سالم واجب و ضروری است و حذف آن به هیچ عنوان توصیه نمیشود؛ بهتر است بگوییم به اندازه مصرف شود. به طور معمول سهم میوه برای هر فرد 2 الی 3 واحد در نظر گرفته می شود (به جز موارد خاص با تشخیص متخصص). شاید بهتر باشد برای جلوگیری از چاقی، کل انرژی مصرفی روزانه محاسبه و کل رژیم غذایی بر اساس آن تنظیم شود.
6. کربوهیدرات ها شما را چاق می کنند
همه ی انواع کربوهیدراتها بد نیستند. درست است که کربوهیدرات عامل اصلی چاقی به حساب میآید، اما دو پارامتر مهم را باید درباره آن ها در نظر گرفت:
یکی میزان و دیگری نوع کربوهیدرات. کربوهیدرات های با گلیسمی ایندکس (شاخص قند خون) بالا مانند شکر بد و کربوهیدرات هایی با گلیسمی ایندکس پایین مانند کربوهیدارت موجود در سبزیجات می توانند مناسب باشند. البته میزان انرژی دریافتی از کربوهیدرات ها نیز باید کنترل شود.
در ضمن فراموش نکنید اگر ورزش میکنید، نقش کربوهیدرات برای شما حیاتی است! (برای اطلاعات بیشتر در این مورد، مطلب اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران را بخوانید)
7. برای رژیم کاهش وزن فقط محاسبه و کاهش کالری مهم است
همین دروغ بزرگ باعث بروز مشکلات متعددی شده است. مثلا شخص بستنی را به عنوان شام مصرف میکند. بحث اصلی در مورد رژیم غذایی کاهش کالری است اما کیفیت این کالری نیز مهم است؛ یعنی این که این میزان کالری را از چه مواد غذایی دریافت میکنید.
به نظر شما مثلا اگر در وعده ی ناهار 400 کالری برای شما تعیین شود، آیا فرقی نمیکند این میزان کالری را از خوراک مرغ و سبزیجات دریافت کنید، یا از کیک و نوشابه؟! اتفاقی که در رژیم های خودسرانه کالری شماری به وفور مشاهده میکنیم و اغلب افراد به نوع و کیفیت مواد غذایی و همچنین چگالی انرژی ماده غذایی هیچ توجهی ندارند.
این را بدانید که برای تنظیم رژیم غذایی به جز محاسبه کالری و کاهش آن، مسائل متعدد دیگری نیز دخیل هستند که برای یادگیری آن ها نیاز به سال ها تحصیل دارید! متخصص های تغذیه نیز به همین دلیل سال ها تحصیلات تخصصی در این زمینه را میگذرانند، پس شاید بهتر باشد کار را به کاردان بسپارید!
متخصص های فیت شیپ با آنالیز دقیق شرایط و اطلاعات شما، برنامه تخصصی ویژهی شما را طراحی و تنظیم میکنند. پس از آن به همراهی فیت یار خود که در طول رژیم در کنار شماست، به نتایج دلخواه خود برسید. جهت دریافت برنامه های غذایی و ورزشی تخصصی همین حالا در باشگاه مجازی فیت شیپ ثبت نام کنید.
این مطلب نیز به پایان رسید. یک مطلب دیگر نیز در همین مورد از ماهور شکرابی کارشناس تغذیه فیت شیپ در مطلب شایعات و باورهای نادرست تغذیهای در ایران تحت یک ویدئو برایتان آماده کردهایم که پیشنهاد میکنیم حتما نگاه کنید.
چای سفید از گیاه Camellia sinensis تهیه میشود. قبل از اینکه این گیاه به رشد کامل برسد و زمانیکه برگها و جوانههای آن بهرنگِ سفید هستند، از ساقهی گیاه چیده میشوند. ازجمله خواص چای سفید میتوان به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، مقابله با پیری پوست (جوان ماندن پوست) و کاهش وزن اشاره کرد. همراه ما باشید، در این نوشته به بررسی خواص چای سفید و فواید آن برای بهبود و حفظ سلامتی بدن میپردازیم.
حتما بخوانید:
خواص بابونه؛ ۲۰ خاصیت چای بابونه برای سلامتی و زیبایی
خواص چای ترش برای بدن چیست؟
خواص چای سبز برای پوست و مو
چای سبز و چای سیاه نیز همانند چای سفید از گیاه Camellia sinensis تهیه میشوند؛ اما روشهای مختلف فراوری این گیاه باعث میشود که طعم و خواص آنها متفاوت باشد. در روند آمادهسازی چای سفید، کمترین میزان فراوری و دستکاری انسانی صورت میگیرد و بههمیندلیل نیز آنتیاکسیدانهای فراوانی در این نوع چای وجود دارد.
۱. غنی از آنتیاکسیدان
چای سفید سرشار از نوعی پلیفنول (Polyphenols) بهنام کاتچین (catechins) است. پلی فنولها درواقع مولکولهایی با منشأ گیاهی هستند که در بدن بهعنوان آنتی اکسیدان عمل میکنند. آنتیاکسیدانها از سلولهای بدن در برابر ترکیبهایی بهنام رادیکالهای آزاد محافظت میکنند.
آسیب بیشازاندازهی رادیکالهای آزاد به سلولها میتواند مضراتی را برای بدن به همراه داشته باشد که از جملهی آنها میتوان به بروز علائم افزایش سن، التهاب مزمن، تضعیف سیستم ایمنی و انواع مختلفی از بیماریها اشاره کرد. مقابله با رادیکالهای آزاد یکی از بهترین خواص چای سفید بهشمار میرود. مطالعات نشان دادهاند که چای سفید و چای سبز دارای خواص آنتیاکسیدان مشابهی هستند.
تحقیقات آزمایشگاهی پیرامون خواص چای سفید نشان داده است که عصارهی این چای میتواند از سلولهای عصبی حیوانات در برابر نوعی رادیکال آزاد بهنام هیدروژن پراکسید محافظت کند. مطالعات آزمایشگاهی دیگر همچنین نشان میدهند که پودر چای سفید در کاهش التهاب سلولهای پوستی ناشی از رادیکالهای آزاد بسیار مؤثر است. بااینحال، برای اثبات خواص آنتیاکسیدان چای سفید باید تحقیقات انسانی بیشتری انجام شود و نمیتوان به بررسیهای آزمایشگاهی اکتفا کرد.
۲. کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی
خواص چای سفید برای سلامت بدن
بیماری قلبی یکی از اصلیترین دلایل مرگومیر بهشمار میرود. این بیماری کاملا با التهاب مزمن در ارتباط است که خود بهتنهایی به عوامل متفاوتی ازجمله رژیم غذایی، ورزش و عادتهای رفتاری مثل سیگارکشیدن بستگی دارد.
پلیفنولهای موجود در چای سفید میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را از چند روش مختلف کاهش دهند. برای مثال، نتایج بررسیهای مختلف نشان داده است که پلی فنولها میتوانند به رگهای خونی کمک کنند و ایمنی را افزایش دهند. نتایج بررسیهای بیشتر نشان داد که پلی فنولها میتوانند از اکسیدشدن کلسترول مضر LDL جلوگیری کنند؛ این نوع کلسترول از دیگر عوامل مؤثر در ایجاد بیماری قلبی بهشمار میرود.
دانشمندان با بررسیهای بیشتر متوجه شدند افرادی که روزانه بیش از سه فنجان چای مینوشند، در حقیقت، این کارشان، خطر ابتلا به بیماری قلبی را به میزان ۲۱ درصد کاهش میدهد. با وجود نتایج امیدبخشی که پیرامون خواص چای سفید بهدست آمده، بهتر است موارد دیگری مثل خوردن میوه و سبزیجات، ورزش منظم و استراحت و خواب کافی را در برنامهی روزانهی خود قرار دهید تا از بروز بیماریهای قلبی جلوگیری کنید.
۳. کمک به کاهش وزن
چای سبز یکی از مؤثرترین نوشیدنی های چربی سوز محسوب میشود؛ اما باید بدانید که چای سفید نیز میتواند بههماناندازه در چربی سوزی مؤثر باشد.
میزان کافئین و اپی گالوکاتچین گالات (نوعی کاتچین) در هر دو چای به یک میزان است. وجود این ترکیب در چای سبز به سوزاندن چربی کمک میکند. تعامل و برهمکنش این دو ترکیب باعث میشود که تأثیر آنها افزایش یابد.
مطالعات آزمایشگاهی نشان دادند که عصارهی چای سفید میتواند فرایند شکستن چربی را تحریک کند و از شکلگیری سلولهای چربی جدید جلوگیری کند؛ این حالت بهدلیلِ وجود اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) ایجاد میشود. بررسیهای دیگر نشان میدهند که چای سفید میتواند در افزایش سوخت و ساز بدن بهمیزان ۴ تا ۵ درصد مؤثر باشد؛ این میزان برابر است با سوختن ۷۰ تا ۱۰۰ کالری در روز.
ازآنجاییکه چای سفید محبوبیت زیادی ندارد، مطالعات بیشتری دربارهی تأثیر آن بر کاهش وزن انجام نشده است. بنابراین برای اثبات این خاصیت چای سفید باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
۴. حفاظت از دندانها در برابر باکتریها
از دیگر خواص چای سفید میتوان به محافظت از دندانها اشاره کرد
چای سفید یکی از بهترین منابع فلوراید، کاتچینها و تاننها بهشمار میرود. ترکیب این مولکولها میتواند با مقابله در برابر قند و باکتریها، به تقویت بیشتر دندانها و جلوگیری از پوسیدگی دندان کمک کند.
فلوراید با افزایش مقاومت سطوح دندان در برابر حملههای اسیدی باکتریها و قندها میتواند از ایجاد حفرههای دندانی جلوگیری کند.
چای سفید سرشار از کاتچینها (نوعی آنتیاکسیدان گیاهی) است. تحقیقات نشان دادهاند که این آنتیاکسیدان میتواند رشد پلاکهای باکتریایی را مهار کند (از بین بردن پلاک دندان).
تاننها نوع دیگری از پلی فنولها هستند که در چای سفید وجود دارند. ترکیب تاننها و فلوراید نیز همانند کاتچینها میتواند از میزان رشد پلاکهای باکتری جلوگیری کند.
۵. مبارزه با سرطان
چای سفید دارای ترکیباتی است که میتواند در جریان مقابله با سرطان مؤثر باشد.
سرطان دومین عامل مرگ و میر در بسیاری از کشورهاست. خوشبختانه بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند که چای سفید میتواند خاصیت ضدسرطانی داشته باشد. در یکی از این مطالعات مشخص شد که عصارهی چای سفید میتواند در ازبینبردن سلول سرطانی در چند نوع از سرطان ریه مؤثر باشد.
بررسیهای بیشتر نشان داد که عصارهی این چای میتواند رشد سلولهای مربوط به سرطان روده بزرگ را سرکوب و از گسترش آنها جلوگیری کند. آنتیاکسیدانهای موجود در عصارهی چای سفید همچنین مانع از آسیب مولکولهای مضر به سلولهای سالم میشوند.
البته برای اثبات خاصیت ضدسرطانی چای سفید باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
حتما بخوانید: چای رویبوس چیست؛ خواص و عوارض احتمالی آن
۶. کاهش خطر مقاومت در برابر انسولین
انسولین یکی از مهمترین هورمونهای بدن است. این هورمون در انتقال مواد مغذی از جریان خون به سلولها نقش دارد. مصرف بیشازاندازهی قند و برخی عوامل دیگر باعث میشود که بدن نسبت به انسولین واکنشی نشان ندهد و اصطلاحا نسبت به انسولین مقاوم باشد.
مقاومت در برابر انسولین بسیار رایج است و با بسیاری از بیماریهای مزمن ازجمله دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و سندروم متابولیک ارتباط دارد. خوشبختانه نتایج بررسیهای مختلف نشان میدهند که پلیفنولهای موجود در چای سفید میتوانند خطر اثر مقاومت در برابر انسولین را کاهش دهند.
مطالعات حیوانی نشان دادهاند که اپی گالوکاتچین گالات و سایر پلیفنولهایی که در چای سفید وجود دارند میتوانند تأثیر انسولین را افزایش دهند و از افزایش سطح قند خون جلوگیری کنند.
دانشمندان با تجزیهوتحلیل ۱۷ مطالعهی مختلف که با حضور ۱۱۰۰ نفر انجام شده است، به این نتیجه رسیدند که مولکولهای موجود در چایها مثل پلیفنولها میتوانند قند خون و سطح انسولین را بهمیزانِ چشمگیری کاهش دهند. بااینحال باید مطالعات انسانی بیشتری انجام شود تا این خاصیت چای سفید نیز با درصد خطای کمتری به اثبات برسد.
۷. مقابله با پوکی استخوان
یکی دیگر از خواص چای سفید این است که میتواند در مقابله با پوکی استخوان مؤثر باشد. این بیماری که اکثرا افراد مسن را تحتتأثیر قرار میدهد، میتواند به آسیب و کاهش کیفیت زندگی افراد منجر شود.
مطالعات نشان دادهاند که رادیکالهای آزاد و التهاب مزمن میتوانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند. این عوامل میتوانند سلولهای مؤثر در رشد استخوانها را سرکوب و درعوض، سلولهای تضعیفکنندهی استخوان را تقویت کنند. اما کاتچینهای موجود در چای سفید با سرکوب سلولهای تضعیفکننده، با این عوامل مخرب مقابله میکنند. میزان کاتچینها در چای سفید، بیشتر از چای سبز و سیاه است.
۸. مقابله با پیری پوست
چین و چروک پوست و نیز افتادگی پوست بهمرور زمان و با افزایش سن شکل میگیرد. پیری پوست معمولا در دو حالت ایجاد میشود: پیری درونی و پیری بیرونی.
پیری بیرونی زمانی شکل میگیرد که عوامل محیطی باعث آسیب به پوست و افزایش روند پیری میشوند؛ مثل اشعهی فرابنفش خورشید که بهمرورِ زمان و ایجاد التهاب، به سطح پوست آسیب میرساند.
اما پیری درونی که بهعنوان روند پیری طبیعی نیز شناخته میشود، بهدلیلِ آسیب عوامل مختلف در بدن، مثل رادیکالهای آزاد و برخی آنزیمهای خاص شکل میگیرد. آنزیمهایی مثل الاستاز و کلاژناز میتوانند به شبکهی فیبری پوست آسیب برسانند؛ این شبکه به استحکام پوست کمک میکند.
خوشبختانه ترکیبات موجود در چای سفید میتوانند از پوست شما در برابر هر دو نوع پیری درونی و بیرونی محافظت کنند. نتایج یکی از تحقیقات نشان میدهند که قرار دادن عصارهی چای سبز روی سطح پوست میتواند در مقابله با اثر زیانبار اشعهی فرابنفش مؤثر باشد.
بررسیهای دیگر ثابت کردهاند که پلیفنولهای موجود در چای سفید میتوانند چندین ترکیب سلولی را که به شبکهی فیبری پوست آسیب میرسانند، سرکوب و به حفظ استحکام پوست کمک کنند.
۹. حفاظت در برابر پارکینسون و آایمر
پلیفنولهایی مثل اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) که در چای سفید به فراوانی یافت میشوند، میتوانند خطر ابتلا و گسترش بیماری پارکینسون و آایمر را کاهش دهند.
پلیفنولهایی مثل اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) که در چای سفید بهفراوانی یافت میشوند، میتوانند خطر ابتلا و گسترش بیماری پارکینسون و بیماری آایمر را کاهش دهند.
دانشمندان درنتیجهی مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی دریافتند که اپی گالوکاتچین گالات میتواند رادیکالهای آزاد را سرکوب کند و التهاب را کاهش دهد. این پلیفنول در مجموع، تأثیر عوامل مخرب دیگری را که در بروز این بیماریها مؤثر هستند کاهش میدهد. برای مثال، مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند که اپی گالوکاتچین گالات میتواند مانع از توده و انبوه شدن پروتئینها شود. پیچیدن و توده شدن پروتئینها یکی از عوامل ابتلا به پارکینسون و آایمر به شمار میرود؛ چراکه این حالت به افزایش التهاب و آسیب سلولهای مغزی منجر میشود.
مطالعات انسانی زیادی انجام شده که تأثیر نوشیدن چای سفید بر کاهش خطر ابتلا به آایمر و پارکینسون را اثبات میکند. برای مثال، دانشمندان با بررسی هشت مطالعهی مختلف که با حضور ۵۶۰۰ نفر انجام شده، به این نتیجه رسیدند که خطر ابتلا به پارکینسون در افرادی که چای مینوشند، ۱۵ درصد کمتر از افرادی است که به نوشیدن چای عادت ندارند.
بررسی ۲۶ مطالعه و ۵۲۵۰۰ نفر نشان میدهد که نوشیدن چای بهصورت روزانه میتواند خطر ابتلا به اختلالات مغزی مثل آایمر را تا ۳۵ درصد کاهش دهد.
۱۰. دمکردن آسان
روند آمادهکردن چای سفید بسیار آسان است. تنها کافی است کمی آب داغ را به چای سفید اضافه کنید و پس از پنج تا هشت دقیقه، آن را از صافی رد کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید. دمای آب ترجیحا باید بین ۷۵ تا ۸۵ درجه سانتیگراد باشد. از ریختن آب جوش (۱۰۰ درجه) خودداری کنید، چراکه میتواند طعم لطیف چای سفید را خراب کند.
طعم چای سفید بسیار خوشایند است و تأثیری طراوتبخش دارد. میتوانید این چای را بهصورت گرم یا خنک بنوشید. با اضافه کردن چای بیشتر میتوانید نوشیدنی غلیظتری داشته باشید. احتمالا با چند بار دم کردن چای سفید، طعم دلخواه خود را پیدا میکنید.
سخن آخر دربارهی خواص چای سفید
چای سفید غنی از آنتیاکسیدان است که آن را به یک نوشیدنی بسیار سالم تبدیل میکند. چای سفید و ترکیبات موجود در آن، از بدن در برابر بسیاری از خطرات ازجمله سرطان و بیماریهای قلبی محافظت میکند و حتی در کاهش وزن مؤثر است.
متأسفانه تحقیقات زیادی دربارهی خواص چای سفید انجام نشده است. برای شفافسازی بیشتر دربارهی مزایای سلامتی و خواص چای سفید به مطالعات انسانی بیشتری نیاز داریم. باوجودِاین، گنجاندن چای سفید در رژیم غذایی خالی از لطف نخواهد بود. دمکردن آسان و طعم دلپذیر این چای میتواند جایگزین خوبی برای نوشیدنیهای دیگر باشد.
خاستگاه چای سبز به کشور چین برمیگردد. چینیها قرنها از این گیاه جادویی در درمان امراض مختلف، از سردرد گرفته تا افسردگی، استفاده میکردند. اما امروزه چای سبز نهفقط در چین بلکه در سراسر جهان گیاه شناختهشدهای است و بهدلیل خواص اعجابانگیز آن برای سلامتی مصرفکنندگان بسیاری دارد.
چای سبز از مقادیر فراوانی آنتیاکسیدان، آنزیم، آمینواسید و ترکیبات فیتوشیمیایی مانند پُلیفِنول تشکیل شده و سرشار از ویتامینهای گروه B، فولات، منگنز، پتاسیم، منیزیم و کافئین است. برگهای چای سبز علاوهبر فواید بیشماری که برای سلامتی بدن بههمراه میآورند، در زیباسازی پوست نیز کاربرد دارند و پایهی اصلی طیف گستردهای از ماسکهای زیبایی محسوب میشوند. درادامه، با ما همراه باشید تا با خواص چای سبز برای پوست بیشتر آشنا شود.
حتما بخوانید:
خواص زنجبیل ؛ ۱۷ خاصیت زنجبیل برای سلامت، زیبایی و لاغری
۱۵ نکته کمتر شنیده شده درباره زیبایی که خانمها باید بدانند
دلایل چاقی ن در سنین بالا و روشهای مقابله با آن
۱. بهبود رنگ و ظاهر پوست
چای سبز بهدلیل پاکسازی سموم از پوست، التیام لکها و جراحات، کاهش التهابات پوستی و تقویت خاصیت کشسانی پوست موجب بهبود رنگ و ظاهر پوست، یا بهتر بگوییم بهبود سلامت کلی پوست، میشود. نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۰۳ توسط کالج پزشکی جورجیا انجام شد، نشان داد که چای سبز به جوانسازی پوست کمک میکند و در درمان بیماریها و زخمهای پوستی نیز کاربرد دارد.
محتویات ۲ عدد چای سبز کیسهایِ استفادهشده را بههمراه ۱ تا ۲ قاشق چایخوری عسل خام و مقدار کمی آبلیمو مخلوط کنید. ماسک بهدستآمده را روی صورتتان بمالید و پس از ۵ تا ۱۰ با آب ولرم بشویید. این ماسک را میتوانید ۱ تا ۲ بار در هفته استفاده کنید.
حتما بخوانید: برای سفید شدن پوست صورت چه باید کرد؟
۲. کاهش پف و تیرگی زیر چشم
چای سبز حاوی انواع آنتیاکسیدان و تانین (نوعی مادهی قابض) است که در درمان پف و تیرگی زیر چشم مؤثرند. آنتیاکسیدانها و تانینهای موجود در چای سبز با کمک به انقباض رگهای خونیِ زیر پوست نازک اطراف چشم موجب کاهش ورم و پف در این نواحی میشوند. چای سبز همچنین بهدلیل برخورداری از ویتامین K در روشنسازی تیرگی زیر چشم مؤثر است.
۲ عدد چای سبز کیسهایِ استفادهشده را بهمدت ۳۰ دقیقه در یخچال بگذارید و سپس کیسههای خنک چای را ۱۵ دقیقه روی پلکتان (پلکتان را ببندید) بخوابانید. این کار را میتوانید ۲ بار در روز استفاده کنید تا به نتیجهی دلخواه برسید.
۳. مبارزه با علائم پیری پوست
خواص چای سبز برای پوست - مبارزه با علائم پیری پوست
چای سبز بهدلیل برخورداری از خواص ضدپیری و آنتیاکسیدانیِ قوی قادر است بروز علائم پیری مانند افتادگی پوست، آسیبهای ناشی از نور خورشید، لکهای پیری و چینوچروک را به تأخیر بیندازد. پُلیفِنولهای موجود در چای سبز موجب خنثیسازی اثر رادیکالهای آزاد میشوند. گفتنی است که رادیکالهای آزاد میتوانند آسیب جدی به پوست وارد کنند و فرایند پیری پوست را سرعت ببخشند. چای سبز همچنین به پیشگیری از سرطان پوست کمک میکند.
ماسک شمارهی ۱: ۳ قاشق غذاخوری ماست ساده، ۱ قاشق غذاخوری پودر برگ چای سبز و مقدار کمی پودر زردچوبه را باهم مخلوط کنید. ماسک بهدستآمده را روی صورت و گردنتان بمالید و پس از ۲۰ دقیقه با آب ولرم بشویید. این ماسک را میتوانید ۱ تا ۲ بار در هفته استفاده کنید. اما اگر بهدنبال ماسک سادهتری هستید، فقط کافی است ۱ قاشق چایخوری چای سبز ماچا و چند قطرهی آب را باهم مخلوط کنید تا یک ماسک خمیری درست شود.
ماسک شمارهی ۲: اگر پوستتان خشک است، ۱ قاشق چایخوری چای سبز ماچا، ۲/۱ قاشق چایخوری روغن نارگیل و همین مقدار آب گرم را باهم مخلوط کنید و ماسک بهدستآمده را روی صورتتان بمالید و پس از اینکه کاملا خشک شد، با آب گرم بشویید. این ماسک را میتوانید چندبار در هفته استفاده کنید.
حتما بخوانید: ۱۲ ماده طبیعی که پوست شما را جوان نگه میدارد
۴. درمان آکنه و جوش
کاتِچینهای موجود در چای سبز بهدلیل برخورداری از خواص ضدباکتریایی قادرند باکتریهای مولد آکنه را از بین ببرند. این ترکیبات آنتیاکسیدانی حتی در تنظیم عدم تعادلات هورمونی که ازجمله دلایل کلیدی بروز آکنه است، مؤثرند. بهعلاوه، خواص ضدالتهابی چای سبز موجب کاهش قرمزی و التهاب ناشی از آکنه میشود. براساس نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۱۲ در نشریهی علمی تحقیقات پوستی» منتشر شد، ترکیبی موسوم به اِپیگالوکاتِچین-۳-گالات (EGCG) که در چای سبز یافت میشود، از طریق تعدیل اهداف مولکولیِ درونسلولی و مهار نوعی باکتریهای مولد آکنه (پروپیونیباکتریوم) به درمان این بیماری کمک میکند.
۴/۱ فنجان چای سبز تازه دمکرده را با همین مقدار آب مخلوط کنید. ترکیب چای سبز و آب را با پنبه روی نواحی آکنهدار پوست بمالید و پس از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با آب سرد بشویید. این کار را روزی ۲ بار تکرار کنید تا از شر آکنههای پوستی خلاص شود.
۵. تحریک رشد مو
خواص چای سبز برای پوست - تحریک رشد مو
چای سبز سرشار از آنتیاکسیدانهایی است که به تحریک رشد مو کمک میکنند. کاتِچینهای موجود در چای سبز از قابلیت مهار آنزیم ۵-آلفا-رِدوکتاز برخوردارند که موجب جلوگیری از تبدیل تِستوستِرون به دیهیدروتِستوستِرون (تولید دیهیدروتِستوستِرون یا DHT در بدن یکی از دلایل اصلی ریزش موست) میشود. چای سبز همچنین در تحریک رشد موهای جدید مؤثر است و حتی از مشکلات شایعی مانند خشکی و شورهی سر جلوگیری میکند. نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۰۵ در نشریهی علمی انجمن ملی پزشکی منتشر شد، پُلیفِنولهای موجود در چای سبز مانع ریزش مو در حیوانات آزمایشگاهی شدند.
پس از شستوشوی موها، سرتان را با چای سبز تازه دمکردهی خنکشده آب بکشید و ۱۰ دقیقهی بعد با آب سرد بشویید. این کار را ۲ تا ۳ بار در هفته بهمدت چند ماه تکرار کنید.
همچنین با نوشیدن روزی ۲ تا ۳ فنجان چای سبز میتوانید موهای محکمتر و شادابتری داشته باشید.
حتما بخوانید: تقویت موها؛ ۸ روشی که به موهای ضعیف و نازک جان میبخشد
۶. استفاده بهعنوان تونِر پوست (محلول پاکسازی)
چای سبز ازجمله تونِرهای طبیعی پوست است که موجب رفع آلودگیها، جمعکردن منافذ باز پوست و بهطورکلی شادابی و درخشندگی بیشتر پوست میشود. این نوشیدنی پرمصرف حتی در حفظ رطوبت و آبرسانی به پوست نیز کاربرد دارد.
۲ فنجان چای سبز دم کنید و پس از اینکه خنک شد، چند قطره روغن عصارهایِ دلخواهتان را به آن اضافه کنید. این محلول را در یک بطری اسپریدار بریزید و روزی ۲ بار روی صورتتان اسپری کنید یا با پنبه روی صورتتان بمالید. مبتلایان به بیماریهای پوستی مانند پِسوریازیس و روزاسه نیز میتوانند از این محلول استفاده کنند.
۷. افزایش درخشندگی موها
چای سبز علاوهبر تقویت استحکام و سلامت موها موجب افزایش درخشندگی و شادابی مو نیز میشود و همچنین از مو در برابر آلودگیها و محصولات بهداشتیآرایشی آسیبرسان محافظت میکند. بهعلاوه، چای سبز بهدلیل برخورداری از پَنتِنول و ویتامینهای E و C در حفظ نرمی مو مؤثر است.
۲ تا ۳ عدد چای سبز کیسهای را بهمدت ۱ ساعت در ۴ پیمانه آب داغ بخیسانید. سپس کیسههای چای را از داخل ظرف خارج کنید و اجازه بدهید که محلول چای سبز خوب خنک شود. در مرحلهی بعد فقط کافی است موهایتان کمی را مرطوب کنید و با این محلول بشویید. پس از اینکه محلول چای سبز ۱۰ دقیقه روی موهایتان استراحت کرد، میتوانید شامپو بزنید. در آخر، موهایتان را با آب سرد آبکشی کنید تا درخشندگی موها تثبیت شود. این کار را میتوانید ۲ تا ۳ بار در هفته تکرار کنید.
حتما بخوانید: آبرسانی به مو با ۲۸ روشی که باعث درخشندگی موهایتان میشود
۸. محافظت از پوست در برابر آسیبهای ناشی از نور خورشید
چای سبز از پوست در برابر اشعههای مضر فرابنفش خورشید محافظت میکند. تانیک اسید، تِئوبرومین و پُلیفِنولهای موجود در چای سبز بهدلیل قابلیت خنثیسازی آسیبهای ناشی از قرارگیری در معرض اشعههای فرابنفش خورشید موجب تسکین و التیام آفتابسوختگی میشوند. براساس نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۱۱ در نشریهی علمی ارتباطات پژوهشیِ بیوشیمیایی و بیوفیزیکی» منتشر شد، چای سبز بهدلیل برخورداری از آنتیاکسیدان اِپیگالوکاتِچین-۳-گالات قادر است با مهار ژنهای ایجادکنندهی التهاب از بروز سرطان مِلانوما (از انواع سرطان پوست) جلوگیری کند.
۲ تا ۳ فنجان چای سبز دم کنید و در یخچال بگذارید. سپس یک حولهی نرم را داخل چای بخیسانید و روی قسمتهای آفتابسوختهی پوست قرار بدهید. این کار را ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید تا درد و قرمزی ناشی از آفتابسوختگی برطرف شود.
۹. لایهبرداری پوست
خواص چای سبز برای پوست - لایهبرداری پوست
بافت تقریبا زمخت برگهای خشک چای سبز در لایهبرداری و از بینبردن سلولهای مردهی پوست و رفع آلودگیها مؤثر است.
لایهبردار شمارهی یک: ۱ قاشق غذاخوری چای سبز خشک، ۱ پیمانه شکر، ۲/۱ پیمانه روغن زیتون فرابکر و ۲ قاشق غذاخوری عسل خام را باهم مخلوط کنید. این ماسک را روی صورت و بدنتان بمالید. سپس پوستتان را بهآرامی بهصورت دایرهای مالش بدهید و در آخر با آب گرم بشویید. این ماسک لایهبردار را میتوانید ۱ تا ۲ بار در هفته استفاده کنید.
لایهبردار شمارهی دو: ۱ عدد چای سبز کیسهای را در ۳/۱ پیمانه آب دم بکشید و پس از اینکه خنک شد، ۱ قاشق غذاخوری از آن را با ۲ قاشق غذاخوری شکر مخلوط کنید. اگر ماسک بهدستآمده شُل بود، میتوانید شکر بیشتری اضافه کنید. این ماسک بهعنوان لایهبردار پوست عمل میکند و ۱ تا ۲ بار در هفته قابل استفاده است.
۱۰. جمعکردن منافذ باز پوست
چای سبز بهدلیل قابضبودن و برخورداری از خواص آنتیاکسیدانی قادر است منافذ باز پوست را جمع کند. منافذ خیلی گشادشدهی پوست درصورت جمعنشدن ممکن است مسدود یا حتی عفونی شوند. چای سبز همچنین به نرمی و سفتشدن پوست کمک میکند.
۱ فنجان چای سبز را بخیسانید (بهتر است از انواع قویتر چای سبز استفاده کنید) و اجازه بدهید خنک شود. سپس چند قاشق غذاخوری از این چای را با ۲ قاشق غذاخوری بِنتونیت (گِل سرشور) یا هرنوع خاک آرایشی دیگری که میشناسید، مخلوط کنید. این ماسک خمیری را روی صورتتان بمالید و صبر کنید تا کاملا خشک شود. سپس ماسک خشکشده را با مالش ملایم دست از روی صورتتان پاک کنید و صورتتان را با آب گرم بشویید.
همچنین مصرف روزانه چند فنجان چای سبز به پاکسازی بدن از سموم کمک میکند.
ذائقهی افراد برای مصرف بادمجان (یا بادنجان) متفاوت است، اما بادمجان یک مادهی غذایی ارزشمند است که خواص بسیاری دارد. بادمجان متعلق به خانوادهی بادمجانیان (سیبزمینیان) است و در نقاط مختلف دنیا بهعنوان یک مادهی غذایی استفاده میشود. بادمجان را بهاشتباه جزو دستهی سبزیجات بهحساب میآورند، درحالیکه آنها میوه هستند؛ چرا که از یک گیاه گلدار به عمل میآیند و دانه دارند. بادمجان در رنگها و اندازههای مختلفی وجود دارد. رنگ بادمجان اغلب بنفش است اما میتواند قرمز، سبز و حتی سیاه باشد. علاوه بر بافت منحصربهفرد و مزهی جالبش، بادمجان دارای خاصیتهای متعددی برای سلامتی است. در این مطلب خواص بادمجان را بررسی میکنیم.
حتما بخوانید:
خواص کدو سبز برای سلامتی و نحوه پخت لازانیا با آن
بهترین و سالمترین عادات غذایی در دنیا
حقایقی در مورد رژیم گیاهخواری
۱. سرشار از مواد مغذی است
بادمجان یکی از خوراکیهای با فیبر بالا و سرشار از مواد مغذی مانند ویتامینها و مواد معدنی است. ۸۲ گرم بادمجان (معادل یک فنجان) حاوی مواد زیر است:
کالری: ۲۰؛
کربوهیدرات: ۵ گرم؛
فیبر: ۳ گرم؛
پروتئین: ۱ گرم؛
منگنز: ۱۰ درصد میزان موردنیاز در روز؛
ویتامین B9 یا فولات: پنج درصد میزان موردنیاز در روز؛
پتاسیم: پنج درصد میزان موردنیاز در روز؛
ویتامین k: چهار درصد میزان موردنیاز در روز؛
ویتامین C: سه درصد میزان موردنیاز در روز.
بادمجان همچنین حاوی مقادیر کمی نیاسین یا ویتامین b3، منیزیم و مس است.
۲. سرشار از آنتیاکسیدان است
آنتیاکسیدانها در مقابل بیماریهای عفونی و مزمن و نیز ترکیباتی به نام رادیکالهای آزاد، به بدن کمک میکنند.
بادمجان حاوی ترکیبی به نام آنتوسیانین است که مسئول رنگ خاص این میوه است. طبق مطالعات انجامشده، آنتوسیانین خاصی به نام ناسیونین (nasunin) در بادمجان وجود دارد که بهخصوص در برابر رادیکالهای آزاد مقاوم است.
۳. سبب کاهش ریسک بیماریهای قلبی میشود
بادمجان بهخاطر وجود آنتیاکسیدانها، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش میدهد. در یک تحقیق به خرگوشهایی که کلسترول خونشان بالا بود، بهمدت دو هفته ۱۰ میلیلیتر عصارهی بادمجان دادند. در پایان این مطالعه، پژوهشگران شاهد کاهش کلسترول بد خون (LDL) و تریگلیسیرید خون خرگوشها بودند. این دو ترکیب، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهند.
سایر مطالعات نشان دادهاند که بادمجان از قلب محافظت میکند. در یک مطالعه به دو گروه از حیوانات، بهمدت ۳۰ روز بادمجان خام و کبابشده خورانده شد. هردو گروه شاهد بهبود عملکرد قلب و کاهش شدت حملات قلبی بودند.
البته باید توجه کرد که این مطالعات روی حیوانات صورت گرفته است، برای اطمینان بیشتر دربارهی خواص بادمجان و تأثیر آن روی بدن انسان، نیازمند انجام مطالعاتی روی انسانها هستیم.
حتما بخوانید: بهترین رژیم غذایی مناسب قلب چیست؟
۴. به کنترل قند خون کمک میکند
خواص بادمجان
داشتن فیبر بالا، یکی دیگر از خواص بادمجان است. فیبر بهآهستگی از طریق رودهها دفع میشود و با کُند کردن فرایند هضم، سبب کنترل قند خون میشود. تحقیقات نشان دادهاند که بادمجان بهدلیل وجود پلیفنلها سبب کاهش جذب قند و افزایش ترشح انسولین میشود. ترشح انسولین نیز سبب کنترل قند خون خواهد شد.
یک تحقیق نشان داده است که پلیفنلهای موجود در بادمجان، سبب کاهش آنزیم مسئول جذب قند خون میشوند. بادمجان برای افراد مبتلا به دیابت که باید غلات کامل و سبزیجات مصرف کنند، کاملا مناسب است.
حتما بخوانید: ۱۰ میوهای که برای دیابتیها مفید است
۵. به کاهش وزن کمک میکند
خواص بادمجان تنها به موارد بالا ختم نمیشود. بادمجان فیبر زیادی دارد و یکی از خوراکیهای کمکالری است که آن را تبدیل به بخش مهمی از یک رژیم لاغری و کاهش وزن میکند. فیبر موجود در بادمجان سبب میشود دیرتر گرسنه شوید و کمتر کالری مصرف کنید.
در هنگام پخت غذاها میتوانید بهجای مواد پُرکالری، از بادمجان استفاده کنید.
۶. دارای خواص ضد سرطانی است
خواص بادمجان
بادمجان دارای ترکیباتی است که سبب مرگ سلولهای سرطانی میشود و خصوصا در مقابله با سرطان پوست بسیار مؤثر است.
بیش از ۲۰۰ تحقیق نشان داده که مصرف میوه و سبزیجاتی مثل بادمجان بدن را در مقابل سرطان سینه، سرطان دهانه رحم، سرطان پانکراس (لوزالمعده) و سرطان معده محافظت میکند. البته تحقیقات بیشتری نیاز است تا مشخص کند که ترکیبات موجود در بادمجان چطور در برابر سرطان، مؤثر هستند.
حتما بخوانید: راههای پیشگیری از سرطان چیست؟
۷. بهراحتی میتوان از بادمجان در رژیم غذایی استفاده کرد
بادمجان را میتوان به روشهای مختلفی مانند پختن، سرخ کردن، کباب کردن و … همراه با روغن زیتون مصرف کرد. میتوانید بهجای ترکیبات پُرکالری در پخت غذاهای مختلف از بادمجان استفاده کنید.
بادمجان دارای فیبر بالا و کالری کم و سرشار از مواد مغذی است که برای سلامتی بسیار مفید است، سبب کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و کنترل قند خون و کاهش وزن میشود، پختن آن آسان است و بهراحتی میتواند در برنامهی غذایی قرار بگیرد.
بدون شک اسفناج یکی از مواد غذاییِ بسیار سالم در دنیاست. طبق بررسیهای صورتگرفته بیش از ده آنتیاکسیدان فلاونوئید در اسفناج وجود دارد و نکتهی جالب اینجاست که این آنتیاکسیدانها فقط یکی از چند مادهی آلی و معدنی موجود در اسفناج هستند. این نوشته را بخوانید تا با خواص اسفناج بیشتر آشنا شوید.
حتما بخوانید:
خواص جعفری برای سلامتی و دستور پخت دو غذای خوشمزه با آن
خواص پسته و تاثیرات جادویی آن برای سلامتی
خواص کدو سبز برای سلامتی و نحوه پخت لازانیا با آن
اسفناج خاصیت ضدالتهابی دارد و آنتیاکسیدانی قوی است. درصورتیکه کالری اندک آن را هم در نظر بگیرید، میتوان گفت با یکی از خوردنیهای بسیار مغذیِ دنیا طرفید. اسفناج متعلق به تیرهی گیاهان تاجخروسی است. چغندر معمولی و چغندر برگدار نیز از سبزیهای زیرمجموعهی همین تیرهاند. آنها هم مانند اسفناج سرشار از مواد مغذیاند. طبق گزارشهای بهدستآمده، خوردن سبزیهای این گروه برای محافظت از سیستم اعصاب مرکزی مفید است، التهاب سلولها را کاهش میدهد و با مراقبت از آنها روند پیری را بهتأخیر میاندازد.
اسفناج دارای ترکیبات کارتنوئیددار است که نقش محافظتی دارند. این ترکیبات در کاهش خطر بیماریهایی نظیر سرطان، دیابت، بیماریهای تحلیلبرندهی عصبی و پیشگیری از چاقی نقش مهمی ایفا میکنند. مادهی مغذی فیتونوترینت موجود در اسفناج حاوی کارتنوئیدهایی ازقبیل بتاکاروتن، لوتئین و زیزانتین است که بهشکل آنتیاکسیدان در سبزیجاتی نظیر هویج، کلم و کلمبروکلی نیز وجود دارد. فیتونوترینتها مواد شیمیایی بیواکتیو غذاها هستند که روند پیری را کند میکنند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها را کاهش میدهند. همچنین اسفناج منبعی غنی از فلاونئویید است. فلاونوئید نوعی آنتیاکسیدان قوی است که با مقابله با رادیکالهای آزاد که برای سلولهای ما مضرند از بدنمان محافظت میکند. این ترکیبات مفید، اسفناج را به بهترین غذای ضدپیری مبدل کرده است.
اسفناج علاوهبر مقدار آنتیاکسیدان بالایی که دارد، حاوی میزان قابلتوجهی ویتامین و مواد معدنی نیز هست. اسفناج منبع خوبی از ویتامین سی، ویتامین A، منگنز معدنی، روی و سلنیوم است. این سبزی بهکمک این مواد معدنی به مادهای بسیار مؤثر برای محافظت از دستگاههای مختلف بدن و کارکرد آنها تبدیل شدهاست. پس خوردن اسفناج را چه برای سلامت دستگاه گوارش و چه برای بهبود بینایی توصیه میکنیم.
مواد مغذی موجود در اسفناج
خواص اسفناج
وزارت کشاورزی ایالات متحده با بررسیِ ۱۸ زن بزرگسال به این نتیجه رسید که هر فنجان اسفناج خام، حاوی ارزش غذایی زیر است:
۷ کالری انرژی؛
۱ گرم پروتئین؛
۱ گرم فیبر؛
۱ گرم کربوهیدرات؛
۱۴۵ میلیگرم ویتامین کا، معادل ۲۲۳درصد ارزش روزانه؛
۱۴۱ میلیگرم ویتامین آ، معادل ۲۸درصد ارزش روزانه؛
۵۸ میلیگرم ویتامین ب۹ معادل ۱۸درصد ارزش روزانه؛
۰٫۲۷ میلیگرم منگنز، معادل ۱۵درصد ارزش روزانه؛
۸٫۴ میلیگرم ویتامین ث، معادل ۱۴درصد ارزش روزانه؛
۰٫۸ میلیگرم آهن، معادل ۱۰درصد ارزش روزانه؛
۲۴ میلیگرم منیزیم، معادل ۷٫۵درصد ارزش روزانه؛
۳۰ میلیگرم کلسیم، معادل ۳٫۷۵درصد ارزش روزانه؛
۱۶۷ گرم پتاسیم، معادل ۳٫۶درصد ارزش روزانه.
البته بااینکه اسفناج حاوی آهن و کلسیم است، بدن این مواد معدنی را بهخوبی از اسفناج جذب نمیکند. باتوجهبه این حقیقیت، اسفناج یکی از منابع نهچندان غنیِ کلسیم برای بدن بهشمار میرود. علت جذبنشدن موادی ازقبیل آهن این است که در اسفناج موادی هست که از جذب مواد مغذی دیگر جلوگیری میکنند. یکی از آنها اکسالیک اسید است. مولکولهای اکسالیک اسید یا اکسالات در درون بدن به مولکولهای کلسیم و آهن میچسبند و نمیگذارند بدن جذبشان کند. هرچه مقدار اکسالات بیشتر باشد، جذب آهن و کلسیم در بدن کمتر میشود و نمیگذارد بدن از آنها استفاده کند. درنهایت، اکسالات دفع مولکولهای مذکور را در ادرار زیاد میکند و این مولکولها از طریق ادرار از بدن بیرون میروند.
حتما بخوانید: علائم کمبود ویتامین در صورت شما
۱۰ خواص اسفناج برای سلامتی
خواص اسفناج
۱. پیشگیری از ابتلا به سرطان
بررسیها نشان دادهاند مصرف سبزیجاتِ سبزبرگ و انواع کلمها ازقبیل اسفناج، کلم بروکلی، گلکلم، کلم معمولی، کلم بروکسل، برگ شلغم و کلم برگ بهنحو چشمگیری از ابتلا به انواع مختلف سرطان جلوگیری میکند. البته این سبزیجات در پیشگیری از ابتلا به سرطان روده بزرگ، سرطان و سرطان پروستات نقش پررنگتری دارند. اسفناج قادر است روند تشکیل سلولهای سرطانی را آهسته کند، زیرا با داشتن آنتیاکسیدانهایی ازقبیل نئوزانتین و ویولازانتین جلوِ آسیبرسیدن به دیاناِی را میگیرد و استرس اکسیداتیو را نیز کاهش میدهد. طبق بررسی محققان، کارتنوئیدِ موجود در اسفناج از بروز جهش در سلولها جلوگیری میکند. جهش سلولی عامل ایجاد و رشد سلولهای سرطانی است.
همچنین اسفناج هر دو رنگدانهی کلروپلاست و کلروفیل را در ساختار خود دارد. بررسیها نشان میدهند اسفناج بهعلت داشتن این رنگدانهها نوعی مادهی ضدسرطان بهشمار میرود، زیرا مواد سرطانزا را از بدن خارج میکند، بدن را سمزدایی میکند، التهاب را کاهش میدهد و میزان آسیبرسانی رادیکالهای آزاد در درون بدن را کم میکند.
حتما بخوانید: راههای پیشگیری از سرطان چیست؟
۲. محافظت در برابر ابتلا به بیماریهای قلبی
التهاب و آماس در بدن یکی از فاکتورهای پرخطری است که نشانهی ایجاد بیماری قلبی است و اسفناج به کاهش آن کمک میکند. محققان با بررسی خواص اسفناج نتیجه گرفتهاند این سبزی با بهبود عملکرد نیتریکاسید در بدن از ابتلا به بیماریهای قلبی جلوگیری میکند. نیتریکاسید در بهترکردن گردش خون، کاهش فشار خون و سلامت رگها نقش دارد. اسفناج حاوی دو آنتیاکسیدان بهنامهای نئوزانتین و ویولازانتین است که طبق بررسی محققان، التهاب بدن را تا حد زیادی پایین میآورند. اسفناج یکی از منابع حاوی این دو آنتیاکسیدان بهشمار میرود.
اسفناج در درمان بیماریهای عروقی ازجمله تصلب شرایین و فشار خون نیز مؤثر است. ترکیبات محافظتکنندهای که در اسفناج وجود دارند، مواد مضری را که در دیوارهی سرخرگها تولید میشوند، پاک میکنند، سطح کلسترول خون را پایین میآورند، با فشار خون بالا مقابله میکنند، گردش خون در بدن را بهبود میبخشند و رگها را قوی و سالم نگه میدارند.
همچنین فیبر موجود در اسفناج موجب میشود کلسترول خون پایین بیاید و جذب گلوکز کاهش پیدا کند. این فاکتورها بههمراه هم، خطر حملهی قلبی یا سکته را تا میزان قابلتوجهی از بین میبرند.
حتما بخوانید: ۳۰ روش برای جلوگیری از سکته قلبی و مغزی
۳. تقویت سیستم ایمنی بدن
اسفناج منبعی غنی از ویتامینهای آ و ث است که هر دوِ آنها جزو گروه آنتیاکسیدانها محسوب میشوند. این دو ویتامین در تقویت سیستم ایمنی بسیار عالی عمل میکنند. خاصیت آنتیاکسیدانی ویتامین ث و آ، سیستم ایمنی بدن را در برابر باکتری، ویروس، سموم و مهاجمان مضر و بیماریزای دیگر تقویت میکند. اسفناج با پایینآوردن پاسخ التهابی، کاهش آسیب سلولی و کمک به سالم نگهداشتن دستگاه گوارش، سیستم ایمنی را تقویت میکند. اهمیت کارکرد سالم دستگاه گوارش به این جهت است که جذب مواد تقویتکنندهی سیستم ایمنی از طریق غذاخوردن صورت میگیرد و به همین خاطر این دستگاه باید از سلامت کامل برخوردار باشد.
آنتیاکسیدانهای موجود در اسفناج از پوسیدگی دندان و ابتلا به بیماریهای لثه و عفونت دندان و لثه جلوگیری میکنند. ازاینرو، خوردن آنها سلامت دندانها را تضمین میکند. همچنین برای سلامت پوست و چشم هم مفیدند. این آنتیاکسیدانها در پیشگیری از بروز موارد وخیمتر مانند آسیبرسانی رادیکالهای آزاد بدن هم مؤثرند. رادیکالهای آزاد در بدن میتوانند موجب بیماریهای گوناگونی شوند، ازجمله: ناراحتی قلبی، سرطان، بیماریهای خودایمنی و اختلال شناختی.
حتما بخوانید: ۱۰ کاری که به سیستم ایمنی شما آسیب میرساند
۴. پیشگیری از دیابت
اسفناج حاوی استروئیدهای مفیدی بهنام فیتواکسایتروئید است. بررسیها نشان دادهاند این استروئید، متابولیسم گلوکز یا همان شکر خودمان را افزایش میدهد و بهاینترتیب سطح قند خون پایدار میماند و بالا نمیرود. این خاصیت برای بیماری دیابت پنهان، دیابت و نیز سندرمهای دیگری که در متابولیسم سلولی اختلال بهوجود میآورند، بهشدت بهکار میآید، زیرا این استروئید مؤلفههایی را که ذخیرهی چربی را برای هورمون انسولین به سطح بحرانی میرسانند، به پایینترین سطح ممکن کاهش میدهند.
ترکیبات موجود در اسفناج خطر عوارض جانبی دیابت را پایین میآورد. بیماران دیابتی ممکن است بهخاطر ناراحتیشان به بیماریهایی جانبی نظیر ناراحتی قلبی، کوری، آسیب به اعصاب، احساس بیحسی در دستوپا و… مبتلا شوند. اسفناج در پیشگیری از ابتلا به این موارد مؤثر است.
حتما بخوانید: ۱۰ میوهای که برای دیابتیها مفید است
۵. محافظت از قوهی بینایی
اسفناج حاوی ویتامین آ به فرم کارتنوئید است. کارتنوئیدِ اسفناج با حفظ سلامت اجزای چشم ازقبیل شبکیه، لکههای درونی چشم یا ماکولا و قرنیه، قدرت بینایی را بهبود میبخشد. دو کاتنوئیدِ مهم که در اسفناج هستند، لوتئین و زیزانتین نام دارند. این دو کارتنوئید آنتیاکسیدانهایی هستند که در سالم نگهداشتن چشم افرادی که پا به سن گذاشتهاند، نقش مؤثری ایفا میکنند.
مصرف اسفناج با کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی رابطهی مستقیم دارد، نظیر بیماری تخریب ماکولاییِ وابسته به سن که بیمار را در میانسالی درگیر میکند. این رابطه به این صورت است که زیزانتینِ اسفناج نورهای مضر خورشید را در هنگام ورود به قرنیه فیلتر میکند. کاتنوئیدهای دیگرِ اسفناج هم از بافت آسیبپذیر ناحیهی شبکیه در برابر استرس اکسیداتیو محافظت میکنند. استرس اکسیداتیو موجب میشود عوارضی ازجمله کوری، آبمروارید و… در چشم بهوجود بیاید.
حتما بخوانید: ۷ راه ساده برای نجات چشمان شما از دست گوشیهای هوشمند
۶. کمک به سلامت استخوانها
خواص اسفناج
اسفناج منبع خوبی برای تأمین یکی از مواد اولیهی ساخت استخوان یعنی ویتامین کا است. این ویتامین برای سالم نگهداشتن اسکلتبندی بدن ضروری است و بهویژه برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوانی در افراد مسن و نیز جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان و شکستن آن مفید است. ویتامین k در پیشگیری از هشدن خون و ازبینبردن التهاب بدن هم نقش دارد.
۷. سلامت پوست
اشعهی فرابنفش ممکن است با تماس با پوست فرد منجر به سرطان پوست شود یا ظاهر پوست را خراب کند. ویتامین ث و آ موجود در اسفناج، آسیب ناشی از اشعهی فرابنفش را ترمیم میکنند. اگر مصرف مواد غذایی حاوی آنتیاکسیدان، مانند اسفناج را در برنامهی غذایی روزانهی خود قرار دهید، سرعت تولید سلولهای پوستی را بالا میبرید و تولید کلاژن را در پوست تحریک میکنید. کلاژن یکی از مواد سازندهی پوست است که در بهبود کشسانی و زیبایی پوست نقش دارد. بهاینترتیب مصرف اسفناج و سبزیجاتِ حاوی آنتیاکسیدان روش خوبی برای بهتأخیرانداختن پیری پوست و افزایش سلامت آن است.
حتما بخوانید: مراقبت از پوست با ۳۰ توصیهای که برای جذاب بودن به آن نیاز دارید
۸. کمک به دفع سموم بدن
فیتونوترینتهای موجود در اسفناج به سمزدایی بدن کمک میکنند و با جلوگیری از رشد انبوه فلورهای میکروسکوپی روده، کارکرد کبد را بهبود میبخشند. همچنین بین کاهش التهاب لولهی گوارش و مصرف فلاونوئید و کارتنوئیدهای درون اسفناج رابطهی مستقیم وجود دارد. هرچه التهاب لولهی گوارش کمتر شود، لایهی داخلیِ آسیبپذیر آن و معده نیز سالمتر میمانند و احتمال پیشرفت سندرم رودهی نشتکننده و ناراحتیهای گوارشی دیگر کاهش مییابد.
همچنین اسفناج غنی از فیبر است. فیبر برای سلامت دستگاه گوارش مفید است، زیرا حرکات روده را بهبود میبخشد، به هدایت مواد دفعی و سمی به بیرون از بدن کمک میکند، جلوِ بروز یبوست و اسهال را میگیرد و سموم لولهی گوارش را دفع میکند.
۹. مبارزه با زوال عقل و اختلالات عصبی
بررسیها نشان میدهند مصرف سبزیجاتی نظیر اسفناج در کندکردن روند پیری مؤثر است. اسفناج میتواند از مغز در برابر بیماریهایی که در پیری بروز میکنند، بهخوبی محافظت کند و حتی آسیبهای پدیدآمده بهدنبال سکتهی مغزی را ترمیم کند. آنتیاکسیدانهای اسفناج در کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو مؤثرند. این ناراحتیها بهمرور زمان موجب بروز اختلال در شناخت، کاهش عملکردهای بدن و تضعیف مهارتهای حرکتی میشوند.
محققان در بررسیای در رابطه با خواص اسفناج، گروهی از حیوانات پیر را با این گیاه تغذیه کردند. آنها پس از طی مدتی دریافتند علائم بیماری اختلال شناختی که در اثر کهولت سن بهوجود میآید، بر اثر مصرف مرتب این مادهی غذایی کاهش یافته و مشکلات بهوجودآمده در مهارتهای حرکتی هم رفع شده است. گروهی که از اسفناج تغذیه میکردند، نسبتبه گروه شاهد، هم در فعالیتهای تداریکدیدهشده برای سنجش مهارتهای رفتاری، بهتر عمل کردند و هم از تستهای شناختی سربلند بیرون آمدند. این آزمایش نشان میدهد آنتیاکسیدانهای اسفناج ظهور علائم ذهنی و فیزیکی پیرشدن را بهتأخیر میاندازند.
حتما بخوانید: کدام غذاها خطر ابتلا به آایمر را بیشتر میکنند؟
۱۰. منبعی غنی از منیزیم
پژوهشهای صورتگرفته نشان میدهند اسفناج نهتنها یکی از منابع بسیار عالیِ تأمین منیزیم است، بلکه پس از پختهشدن نیز منیزیم آن از بین نمیرود. منیزیم یکی از مواد معدنی مهم در بدن بهشمار میرود و در کارکرد سالم سلولها و بیش از ۳۰۰ عملکرد مختلف بدن نقش دارد. متأسفانه بیشترِ افراد بزرگسال در کشورهای پیشرفته با کمبود منیزیم مواجهاند، ولی خود از آن باخبر نیستند.
منیزیم در تنظیم کلسیم، پتاسیم و سدیم بدن نقش مهمی برعهده دارد. این مواد بهکمک یکدیگر، ردوبدلشدن سیگنال بین سلولهای عصبی و حرکتی و انقباض عضلانی را کنترل میکنند. بهعللی که گفتیم، کمبود منیزیمِ بدن در بعضی موارد، خود را بهصورت درد و گرفتگی ماهیچهای نشان میدهد. همچنین کمبود منیزیم با اختلالاتی ازقبیل بیخوابی، تغییر خلقوخو، سردرد، فشار خون و حتی افزایش احتمال ابتلا به دیابت ارتباط دارد.
اسفناج ارگانیک در مقایسه با اسفناج غیرارگانیک و معمولی منبع بهتری برای دریافت منیزیم است. بررسیها نشان دادهاند اسفناج یکی از خوراکیهایی است که درصد جذب منیزیمِ آن توسط بدن بسیار بالاست. برخی سعی میکنند برای مقابله با کمبود منیزیم در بدن خود و کاهش علائم ناراحتکنندهی آن، از مکملهای دارویی استفاده کنند، درحالیکه نمیدانند مصرف روزانهی خوراکیهایی مانند اسفناج که منیزیم زیادی دارند، همین کار را برایشان میکند.
حتما بخوانید: علائم کمبود منیزیم در بدن و منابع تامین آن
تاریخچهی مصرف اسفناج
خواص اسفناج
اسفناج گیاهی است که به تیرهی تاجخروسیان تعلق دارد. این گیاه هزاران سال است در مرکز و جنوبغربی آسیا رشد میکند و بومی این منطقه است. زیستشناسان معتقدند اسفناجِ امروزی اولین بار در بخشهایی از هند و ایران روییده است. عربهایی که در طول آسیا و اروپا سفر میکردند، در حوالی قرن هشتم میلادی، این گیاه را به منطقهی مدیترانه آوردند. هنوز هم مردم این منطقه اسفناج را بهوفور در غذاهایشان استفاده میکنند و در غذای مردم یونان، ایتالیا و فرانسه ردپای آن کاملا مشهود است.
باوجوداینکه اسفناج در اقلیم گرم و مرطوب نمیروید، کشاورزان مدیترانه برای کشت انبوه آن از سیستم آبیاری استفاده میکنند. با رواج کشت اسفناج بهصورت انبوه، کاشت آن در کشورهای اسپانیا، ترکیه و حتی کشورهای آسیایی و خاورمیانه هم مرسوم شده است.
انواع اسفناجهای موجود در بازار
شاید اسفناج تازه را بتوان در تمام طول سال در بازار پیدا کرد، ولی فصل رویش آن از اسفند تا اواخر اردیبهشت، و از شهریور تا اواخر مهر است. اسفناج را میتوان در فروشگاهها بهصورت کنسروی و منجمد هم خرید.
بهطورکلی سه نوع اسفناج داریم: اسفناج چروکیده، نیمهچروکیده و صاف. اسفناج چروکیده متداولترین نوع اسفناجی است که در بازار میبینیم. برگهای این گیاه از انواع دیگر آن تابیدهتر و مزهاش ملایم است. اسفناج نیمهچروکیده را، هم بهشکل تازه و هم کنسروی به بازار عرضه میکنند، ولی نسبت به دو نوع دیگر استفادهی کمتری دارد. بالاخره اسفناج صاف را که اسفناج برگنرم» هم نامیده میشود، معمولا بههدف استفاده بهشکل کنسروی یا منجمد کشت میکنند.
هنگام خرید اسفناج بهدنبال برگهایی براق و پررنگ باشید. نه پلاسیدهها و خیسشدهها را انتخاب کنید و نه آنها که لکههای قهوهای دارند. اسفناج تاحدودی باکتریها را به خود جذب میکند و بهاینترتیب این موجودات روی برگهای این گیاه پخش میشوند، بنابراین قبل از استفاده در غذا، برگها را خوب بشویید. بهتر است اگر میتوانید اسفناج ارگانیک بخرید، زیرا کشاورزان به اسفناج غیرارگانیک که بهوفور در بازار یافت میشود، مقدار زیادی افشانهی آفتکش میزنند. طبق نظر کارگروه زیستمحیطی امریکا، بیشترِ اسفناجهای عرضهشده حاوی چندین نوع آفتکشاند. طبق گزارشهای حاصلشده در بعضی موارد، اسفناج نسبتبه مواد غذایی دیگر حتی بیش از ۳۲۰ نوع آلاینده در ساختار خود دارد.
متخصصانِ تغذیه میگویند اسفناج را باید بهصورت نشسته درون یخچال نگهداری کرد، زیرا خیسکردن برگها آنها را پژمرده میکند و باعث میشود زودتر خراب شوند. مواد مغذی اسفناجِ تازه فقط تا چند روز پس از خرید در اسفناج باقی میمانند. پس سعی کنید زود آن را مصرف کنید. البته میتوانید اسفناج را درون نایلون بگذارید، با فشاردادن نایلون تا جایی که میتوانید هوای درون آن را خالی کنید، در آن را ببندید و به این شیوه اسفناج را تا مدت طولانیتری سالم نگه دارید.
دستور پخت چند غذا با اسفناج
مزه و عطر اسفناج را میتوان با پختن آن قویتر کرد و حالت اسیدیتری به آن داد. یکی از علل شهرت اسفناج این است که با پختن آن، نهتنها مواد مغذیاش از بین نمیرود، بلکه مفیدتر هم میشود. علت این است که مواد مغذی اسفناج با پختهشدن بهتر جذب بدن میشوند. تفتدادن یا جوشاندن اسفناج در آب بهمدت یک دقیقه قابلیت جذب مواد مغذی آن را بالا میبرد و درعینحال آنتیاکسیدان و مواد فیتوشیمیایی آن را از بین نمیبرد.
برای پخت اسفناج میتوان از انواع تازه، منجمد و کنسروی آن استفاده کرد، ولی بهترین حالت استفاده از این گیاه بهصورت تازه یا منجمد است. در اسفناج تازه یا منجمد مواد مغذی بیشتری حفظ و سموم کمتری نیز دیده میشود. این سبزی را میتوان بهشیوههای مختلفی طبخ کرد. نکتهی جالب اینجاست که پخت این گیاه زمان اندکی از شما میگیرد.
اسفناج را میتوان بهصورت تازه و خام خورد، بخارپز کرد، در آب جوشاند، سرخ کرد، تفت داد یا در فر گذاشت. درصورتیکه میخواهید اسفناج را خام مصرف کنید، باید بگوییم که مزهی ملایمی را خواهید چشید. بهتر است از آن در سالاد یا آبمیوهها استفاده کنید. ازآنجاکه مزهی این سبزی بهتلخی بعضی سبزیهای دیگر نیست، میتوان بهراحتی مزهاش را در آبمیوه با اضافهکردن میوههای دیگری مانند انواع توت و موز پنهان کرد.
در ادامه چندین دستور پخت برای این سبزی فوقالعاده آوردهایم.
دستور شمارهی یک: تخممرغ پخته و اسفناج
خواص اسفناج
زمان موردنیاز: ۲۵ دقیقه
تعداد نفرات: ۴ نفر
مواد لازم:
شش لیوان پر از اسفناجِ بههمفشرده، دو قاشق غذاخوری گوجهی خشکشده، یک عدد پیازچهی خردشده، دو قاشق غذاخوری روغن نارگیل، چهار عدد تخممرغ، سی گرم پنیر خام، یک قاشق چایخوری ادویهی ایتالیایی یا معمولی، نمک دریایی و فلفل سیاه بهمقدار لازم.
نحوهی آمادهسازی:
فر را پیشاپیش تا ۴۰۰ درجهی فارنهایت [تقریبا معادل ۲۰۵ درجهی سانتیگراد] گرم کنید. در ماهیتابه روغن نارگیل را با شعلهی ملایم حرارت دهید. پیازچه را به آن اضافه کنید و آن را حدود دو دقیقه در روغن بپزید. اسفناج را اضافه کنید و ۱۵الی۱۸ دقیقهی دیگر مواد درون ماهیتابه را تفت دهید. چند لحظه یک بار مواد درون ماهیتابه را هم بزنید. گوجهفرنگی خشکشده را به مخلوط اضافه کنید و باز خوب هم بزنید. با پنیر و تخممرغ، ظرف رامکین درست کنید و مخلوط موردنظر را در آن بگذارید. روی هر ظرفِ رامکین یک تخممرغ بشکنید. ادویهی ایتالیایی، نمک و فلفل را روی هر تخممرغ بپاشید. در ادامه، رامکینها را داخل ظرف فر بگذارید و ظرف را ۳الی۴ دقیقه در فر قرار دهید. بعد از اینکه ظرف را از فر بیرون آوردید، روی تخممرغها پنیر رندهشده بریزید.
دستور شمارهی دو: اسفناج یونانی
خواص اسفناج
زمان موردنیاز: ۱۰ دقیقه
تعداد نفرات: ۲الی۴ نفر
مواد لازم:
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، یکونیم پیاز قرمز خردشده بهصورت حلقههای باریک، یک کیلو اسفناج تازه که ساقههایش گرفته و شسته شده باشد، یکونیم قاشق چایخوری خلال پوست لیموترش، نمک دریا، فلفل سیاه، ۴٫۱ فنجان پنیر فتای بز بهشکل رندهشده
نحوهی آمادهسازی:
ماهیتابهی بزرگ درداری را روی حرارت متوسط یا بالا بگذارید و درصورتیکه ماهیتابهی بزرگ ندارید، تمام مواد لازم را نصف کنید. روغن و پیاز را اضافه کنید. سرخکردن را تا نرمشدن پیاز ادامه دهید. پسازاین، اسفناج را اضافه کنید و بهمدت ۲الی۳ دقیقه آن را تفت دهید. خلال پوست لیمو، نمک و فلفل را به مواد موجود اضافه کنید و اجازه بدهید چند ثانیهای با هم بپزند تا غذا طعم بگیرد. در ادامه پنیر فتا را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا با مواد دیگر مخلوط شود. غذا آماده است؛ آن را در بشقاب بریزید و تا گرم است، نوش جان کنید.
دستور شمارهی سه: سالاد اسفناج با گردو و انبه
خواص اسفناج
زمان موردنیاز: ۱۰ دقیقه
تعداد نفرات: ۶ نفر
مواد لازم:
۷۵۰ گرم اسفناج تازه، دو فنجان کلم برگ تازه، ۵۰۰ گرم سالاد کاهو و سبزیجات، یک عدد پیاز قرمز خردشده بهصورت حلقههای باریک، دو عدد انبه (بدون پوست و هسته) که بهصورت حلقهای برش خورده باشند، دو فنجان شاهتوتِ تازه، یکونیم فنجان گردو، دو عدد انبهی رسیده (بدون پوست و هسته) که با مخلوطکن له شده و پورهی آن بهاندازهی ۳٫۱ فنجان شود، دو قاشق غذاخوری آبپرتقال، یک قاشق غذاخوری آبلیمو، دو قاشق غذاخوری سرکهی سیب، دو حبه سیر ریزشده، دو قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک قاشق غذاخوری عسل، یک قاشق چایخوری نمک دریایی، دو قاشق غذاخوری جعفری خردشده.
نحوهی آماده سازی:
گردوها را درون ماهیتابهای کوچک بریزید و ۳الی۴ دقیقه روی حرارت متوسط یا زیاد تفت دهید تا بهرنگ قهوهای کمرنگ دربیایند. گردو را پس از سردشدن بههمراه هفت مادهی اولِ فهرست، درون ظرف سالاد بریزید. در ادامه، پورهی انبه و بقیهس مواد فهرست را بهغیر از جعفری، درون مخلوطکن بریزید تا خوب با هم مخلوط شوند. سپس مخلفات را درون ظرفی بریزید و جعفری خردشده را هم به آنها اضافه کنید. درنهایت، این مواد را روی سالاد بریزید.
نکاتی که در رابطه با اسفناج باید بهخاطر بسپاریم
همانگونهکه پیشتر هم گفتیم، اسفناج دارای اکسالیکاسید یا همان اکسالات است. برخی افراد با مصرف زیاد غذاهایی که حاوی اکسالات هستند، نسبتبه بقیه بیشتر در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه قرار میگیرند. غذاهای زیادی حاوی اکسالات هستند، ولی مقدار این اسید در سبزیجات برگسبز، مانند اسفناج بهاندازهای زیاد است که ممکن است بر سلامتی شخص مصرفکننده اثر بگذارد.
درحالحاضر تنها نُه مادهی غذایی را میشناسیم که دفع اکسالات در ادرار را افزایش میدهند و اسفناج جزو این لیست است. اگر در زمرهی افرادی هستید که سابقهی ابتلا به سنگ کلیه دارند یا میدانید که کلیهتان سنگساز است، پس بهتر است اسفناج را از وعدهی غذاییتان حذف کنید، زیرا اسفناج جذب کلسیم بدن را پایین میآورد. افرادی که سنگ کلیه دارند، باید رژیم غذایی حاوی کلسیم را در برنامهی غذاییشان بگنجانند تا احتمال تشکیل سنگ کلسیم اکسالات در کلیههایشان به حداقل برسد.
همچنین اشخاصی هم که از سندرم رودهی نشتکننده، ناراحتیهای گوارشی و سندرم رودهی تحریکپذیر رنج میبرند، ممکن است یا مصرف مداوم غذاهایی که حاوی اکسالیکاسید هستند، علائم بیماریشان حادتر شود. با جمعشدن اکسالات در بافتهای دل و روده، مشکلات گوارشی جدیدی بهوجود میآید و وضعیت سلامت فرد مبتلا به این بیماریها را رو به وخامت میرود.
برخی متخصصان بهدلیل تجمع اکسالات در بافتهای بدن معتقدند بیمارانی که به بیماریهای دردناک و التهابی مبتلا هستند هم نباید غذاهایی مصرف کنند که حاوی مقادیر زیادی اکسالیکاسید باشند. بیماریهایی که در این دسته قرار میگیرند، عبارتاند از: سیستیک فیبروز، فیبرومیالژیا، ناراحتی تیروئید، ورم مفاصل و آسم. ممکن است اسفناج غذای مناسبی برای این دسته از بیمارها باشد، ولی باید در مصرف این سبزی زیادهروی نکنند و سبزیهای دیگری ازقبیل کلم برگ، چغندر برگی و کاهو را در برنامهی غذایی روزانهی خود بگنجانند. این سبزیها نسبتبه اسفناج، اکسالات کمتری دارند.
خواص بابونه دم کرده را چقدر میشناسید؟ چای بابونه یک نوشیدنی محبوب با فواید فراوان است. بابونه، این گیاه گلدار از خانوادهی کاسنیان، از قرنها پیش به عنوان درمانی طبیعی برای مشکلات مختلف به کار رفته است. برای درست کردن چای بابونه، باید گلهای خشکشدهی آن را به آب جوش اضافه کرد. بعضیها به خاطر ماهیت بدون کافئین چای بابونه و طعم جالبش، آن را جانشین چای سبز یا چای سیاه میکنند. علاوهبراین، چای بابونه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که میتواند در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مختلف ازجمله بیماری های قلبی و سرطان نقش داشته باشد. ازجمله خواص بابونه میتوان به خواب خوب و هضم غذا اشاره کرد. در این مقاله خواص چای بابونه و نیز مضرات آن را مطرح میکنیم.
حتما بخوانید:
خواص اسفناج برای سلامتی و دستور پخت چند غذای خوشمزه با آن
خواص بادمجان برای سلامتی چیست؟
خواص رازیانه؛ با تمام خواص رازیانه برای سلامتی آشنا شوید
خواص چای بابونه
۱. بهبود کیفیت خواب
بابونه خواص منحصربهفردی دارد، ازجمله میتواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد. این گیاه حاوی آپیژنین است، آنتیاکسیدانی که به گیرندههای خاصی در مغز میچسبد و موجب خوابآلودگی میشود، بهاینترتیب بی خوابی یا اختلالات مزمن خواب را کاهش میدهد.
طی مطالعهای مشاهده شد نی که بعد از زایمان به مدت دو هفته چای بابونه نوشیدند نسبت به سایرین کیفیت خواب بهتری داشتند. همچنین علائم افسردگی که با مشکلات خواب در ارتباط است در این ن نسبت به بقیه کمتر بود.
بهبود کیفیت خواب - خواص چای بابونه
مطالعهی دیگری نشان داد کسانی که به مدت ۲۸ روز و ۲ بار در روز بهاندازهی ۲۷۰ میلیگرم عصارهی بابونه مصرف کردند نسبت به سایرین ۱۵ دقیقه زودتر به خواب رفتند و ۱/۳ کمتر از دیگران، شبها از خواب بیدار میشدند.
این نتایج امیدوار کننده است ولی برای تعیین اثرات دقیق چای بابونه روی خواب نیاز به مطالعات بیشتری است. بااینوجود، اگر مشکل بیخوابی دارید، نوشیدن چای بابونه قبل از خواب ارزش امتحان کردن را دارد.
۲. بهبود سلامت سیستم گوارش
عملکرد مناسب سیستم گوارش و هضم صحیح غذا برای سلامتی عمومی بدن ضروری است.
شواهد اندکی نشان میدهد بابونه با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای خاص دستگاه گوارش، میتواند موجب هضم بهتر غذا شود.
نتایج چندین مطالعه دربارهی خواص چای بابونه حاکی از آن است که عصارهی بابونه بهدلیل خاصیت ضدالتهابی، میتواند در موشها از اسهال جلوگیری کند.
طی بررسی دیگری روی موش صحرایی، مشاهده شد بابونه میتواند در جلوگیری از زخم معده نیز مؤثر باشد؛ زیرا موجب کاهش اسید معده میشود و از رشد باکتریهایی که باعث ایجاد زخم معده میشوند جلوگیری میکند.
با وجود تمام این یافتهها، برای تأیید نقش بابونه در سیستم گوارش، نیاز به آزمایشهای بیشتری روی انسان است.
با این حال، میگویند چای بابونه برای معده آرامبخش است؛ و از قدیم از آن برای درمان بسیاری از بیماریهای گوارشی مانند حالت تهوع و گاز معده استفاده میشود.
۳. پیشگیری از برخی سرطانها
پیشگیری از برخی سرطانها - خواص چای بابونه
آنتیاکسیدانهای موجود در چای بابونه خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش میدهد.
بابونه حاوی آنتیاکسیدان آپیگنین است. پژوهشگران در مطالعات آزمایشگاهی مشاهده کردند آپیژنین با سلولهای سرطانی، بهخصوص سرطان سینه، دستگاه گوارش، سرطان پوست، سرطان پروستات و سرطان رحم مبارزه میکند.
علاوهبراین، بعد از انجام آزمایشی روی ۵۳۷ نفر، مشاهده شد کسانی که هفتهای ۲ تا ۶ مرتبه چای بابونه نوشیدند بسیار کمتر از سایرین در معرض ابتلا به سرطان تیروئید قرار گرفتند.
این یافتهها امیدوارکننده است اما برای اطمینان از نقش چای بابونه روی پیشگیری از سرطان به تحقیقات دقیقتر و بیشتر روی انسان نیاز داریم.
۴. کنترل قند خون
یکی دیگر از خواص چای بابونه این است که میتواند به کاهش قند خون کمک کند.
وقتی سطح قند خون افزایش مییابد، سلولهای پانکراس آسیب میبینند، خواص ضدالتهابی بابونه از این آسیبها جلوگیری میکند.
پانکراس، انسولین (هورمونی مسئول حذف قند از خون) تولید میکند، بنابراین سلامت آن از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
در مطالعهای روی ۶۴ فرد مبتلا به دیابت، مشاهده شد کسانی که روزانه به مدت ۸ هفته چای بابونه مصرف کردند، نسبت به سایرین که فقط آب مینوشیدند متوسط قند خون کمتری داشتند.
مطالعات روی حیوانات نیز نشان میدهد چای بابونه میتواند به میزان قابل توجهی سطح قند خونِ ناشتا را کاهش دهد و از افزایش قند خون بعد از خوردن غذا جلوگیری کند.
بیشتر نتایجی که مربوط به نقش چای بابونه در کنترل قند خون میشود براساس مطالعه روی حیوانات است. با این حال، نتایج این مطالعات امیدوارکننده است.
۵. بهبود سلامت قلب
بهبود سلامت قلب - خواص بابونه
چای بابونه سرشار از فلاون (دستهای از آنتیاکسیدانها) است. فلاونها با کاهش فشار خون و نیز کاهش کلسترول احتمال بیماریهای قلبی را کاهش میدهند.
پژوهشگران با مطالعهای که روی ۶۴ بیمار دیابتی انجام دادند دریافتند، میزان کلسترول کل، تریگلیسیرید و سطح کلسترول بد (LDL) در کسانی که با هر وعدهی غذایی چای بابونه مصرف کردند نسبت به سایرین کاهش قابل ملاحظهای داشته است.
برای اطمینان از نقش چای بابونه در سلامت قلب نیاز به تحقیقات بیشتری است ولی میتوان با اطمینان گفت این چای حداقل باعث بدتر شدن سلامت قلب نمیشود.
۶. کاهش التهابات
بابونه خاصیت ضداسپاسم و ضدالتهابی بالایی دارد و در درمان اسپاسم و گرفتگی های روده و معده تأثیر چشمگیری دارد. مصرف منظم چای بابونه به بهبود مشکلاتی مانند سندروم روده تحریک پذیر، حالت تهوع، درمان اسپاسم عضلانی و گاستروانتریت (بیماری التهابی معدهای رودهای) کمک میکند.
۷.تقویت سیستم ایمنی
ترکیبات فنُلی موجود در چای بابونه به تقویت سیستم ایمنی و نابودی عفونتها کمک میکند. همچنین دیگر ترکیبات موجود در چای بابونه نیز با سرماخوردگی، آنفولانزا و مشکلات سینوس مبارزه کرده و به تسکین و بهبود گرفتگیها کمک میکند.
۸. کاهش استرس و نگرانی
یکی از معروفترین فواید چای بابونه در درمان استرس و نیز درمان نگرانی است. پس از یک روز طولانی کاری، طبع گرم و آرامبخش این نوشیدنی میتواند به افزایش سطح هورمون ملاتونین و سروتونین در بدن کمک بکند. این هورمونها میتوانند استرس و نگرانی را از بین ببرند.
براساس گزارش یک مجلهی آمریکایی بابونه میتواند به تسکین فوری سردرد و میگرن کمک بکند. همچنین بابونه به آرامش ذهن و ازبینبردن علائم رایج اضطراب کمک میکند. مصرف یک تا دو فنجان چای بابونه در روز میتواند به بهبود استرس مزمن کمک چشمگیری بکند. براساس تحقیقات چای بابونه در درمان علائم افسردگی پس از زایمان نیز مؤثر است.
۹. خواص بابونه برای پوست؛ مراقبت از پوست
خواص بابونه برای مراقبت از پوست
از دیگر خواص چای بابونه میتوان به ویژگیهای ضدالتهابی آن اشاره کرد. این چای بهخاطر خواص ضدالتهابی و سرشاربودن از آنتیاکسیدانها، چیزی فراتر از یک نوشیدنی گیاهی داغ است. مصرف موضعی چای بابونه به بهبود و بیماریها و حساسیت های پوستی مانند درماتیت (اگزما) کمک میکند.
نوشیدن چای بابونه میتواند برای شفافیت پوست نیز بسیار مفید باشد. میتوان از چای بابونه بهعنوان یک شفاف کننده طبیعی پوست استفاده کرد. چای بابونه سرشار از آنتیاکسیدانهایی است که به سلامت پوست کمک میکنند. بابونه میتواند رنگ پوست را شفافتر بکند و به شما همان پوستی را ببخشد که همیشه آرزویش را داشتید.
همچنین چای بابونه میتواند بهطور چشمگیری به سلامت پوست کمک کند و در کاهش آکنه و نیز کاهش چین و چروک پوست صورت مؤثر است. چای بابونه با کاهش استرس اکسیداتیو (پیروزی رادیکال های آزاد بر دفاع آنتیاکسیدانی بدن) و تقویت عکسالعمل سیستم ایمنی تأثیرات شگفتانگیزی بر پوست دارد.
۱۰. پیشگیری از پوکی استخوان
عصارهی بابونه میتواند اُستئوبلاست (یاختههایی که استخوان میسازند یا استخوانساز) را به فعالیت تحریک کند. این سلولها در ساخت استخوان نقش دارند. بنابراین یکی از خواص چای بابونه افزایش تراکم استخوان است. درنتیجه از بروز مشکلاتی مانند پوکی استخوان جلوگیری میکند.
۱۱. تسکین دردهای قاعدگی
طبع ضدالتهاب چای بابونه آن را به گزینهای محبوب و آرامبخش برای نی تبدیل کرده که از درد قاعدگی و علائم سندروم پیش از قاعدگی مانند نفخ شکم، گرفتگی عضلات، اضطراب، عرقکردن، ناتوانی در خوابیدن و تغییرات خلقی رنج میبرند.
۱۲. درمان واکنشهای آلرژیک
از دیگر خواص بابونه درمان واکنشهای آلرژیک است. چای بابونه میتواند واکنشهای دستگاه ایمنی نسبت به آلرژیها را تعدیل بکند. بابونه میتواند مانند یک آنتیهیستامین عمل کند و واکنشهای آلرژیک بدن را کاهش بدهد.
۱۳. خواص بابونه برای مو؛ محافظت از مو
خواص چای بابونه برای تقویت مو
علاوهبر تمام خواص چای بابونه که تاکنون به آنها اشاره کردیم، بسیاری از مصرفکنندگان مدعیاند که این چای میتواند به بهبود ظاهر و مقاومت مو کمک بکند. براساس مطلبی که در مجلهی بینالمللی دارو و علوم زیستی به چاپ رسید ترکیبات ضدالتهاب بابونه میتوانند موجب کاهش حساسیت پوست سر بشوند. ترکیبات شیمیایی موجود در بابونه میتوانند موجب تقویت موها شوند، در درمان شوره سر مؤثر باشند و به شما مویی زیباتر و نرمتر هدیه بکند.
۱۴. سلامت دهان
از دیگر خواص چای بابونه توانایی مبارزه با عفونتهای دهان، جلوگیری از پوسیدگی دندان و محافظت از دندانها و لثههاست. علاوهبر این خواص ضدالتهابی آن میتواند به تسکین دندان درد کمک بکند.
۱۵. درمان بواسیر
به لطف خواص بابونه در تسکیندهندگی، این گیاه میتواند به درمان بواسیر (هموروئید) و صرع کمک بکند.
۱۶. درمان سرماخوردگی
آیا سرما خوردهاید؟ یکی از مهمترین فواید بابونه کمک به درمان سرماخوردگی است. برای کمک به درمان سرماخوردگی تنها کافی است یک فنجان چای بابونهی داغ میل بکنید و اجازه بدهید این چای جادوی خودش را انجام بدهد. همچنین میتوانید با استفاده از بخور چای بابونه از گرفتگی بینی و پشت حلق، آبریزش بینی و سوزش گلو بکاهید.
۱۷. خواص بابونه برای معده؛ تسکین دردهای معدهای
خواص بابونه برای تسکین درد معده
براساس اطلاعات مرکز ملی بیوتکنولوژی چای بابونه میتواند به آرامش دستگاه گوارش و بهبود اختلالات گوارشی مانند نفخ، سوءهاضمه، اسهال، بی اشتهایی عصبی، بیماری سفر، حالت تهوع و استفراغ کمک بکند.
۱۸. درمان بریدگیها، زخمها و بیماریهای پوستی
آیا میدانستید در یونان، مصر و روم باستان برای درمان زخم ها و کمک به سلامت افراد از چای بابونه استفاده میشد؟ این امر به آن خاطر است که بابونه از گیاه بابونهی آلمانی مشتق میشود که خواص ضدالتهابی و ضدمی دارد. همچنین این گیاه به درمان بیماریهای پوستی مانند پسوریازیس و اگزما کمک میکند. از مطالعهی این همه خواص بابونه شگفتزده شدهاید، نه؟
۱۹. ضدپیری
چای بابونه منبع فوقالعادهای از آنتیاکسیدانهاست و از پوست در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکند. بابونه روند ترمیم سلولها و بافتها را تسریع میکند و میتواند منافذ پوست را تنگتر کند و از سرعت پیرشدن پوست بکاهد.
۲۰. کاهش کبودی یا سیاهی دور چشم
بهتر است کیسههای چای بابونه کیسهای را پس از مصرف دور نریزید. بهجای این کار آنها را در یخچال بگذارید. سپس بستههای سردشده را بر روی چشمتان بگذارید (مخصوصا پس از ماساژ چشم) تا اطراف چشمتان بهطور چشمگیری روشن و پف زیر چشم ها کم بشود.
دیگر خواص چای بابونه
موارد زیر تعدادی دیگر از خواص چای بابونه هستند که بهصورت علمی ثابت نشدهاند:
افزایش ایمنی بدن: ظاهرا چای بابونه برای پیشگیری و درمان سرماخوردگی مفید است، اما شواهدی در این زمینه وجود ندارد. برخی معتقدند بابونه گلودرد را تسکین میدهد.
کاهش اضطراب و افسردگی: بر اساس برخی شواهد، بابونه میتواند در کاهش اضطراب و افسردگی مؤثر باشد، البته بهشرطی که به عنوان رایحه درمانی و یا به صورت درمان مکمل از آن استفاده شود.
بهبود سلامت پوست: ظاهرا استفاده از محصولات آرایشی حاوی بابونه شامل لوسیون، کرم دور چشم و صابون میتواند پوست را مرطوب نگه دارد و التهاب آن را کاهش دهد.
جلوگیری از پوکی استخوان: برخی ادعا میکنند چای بابونه میتواند از مواردی مانند پوکی استخوان جلوگیری کند. البته شاهد زیادی برای اثبات این ادعا وجود ندارد.
این خواص بابونه هنوز به صورت علمی ثابت نشدهاند اما منظور این نیست که صحت ندارند، صرفا تا به حال بررسی نشدهاند و ممکن است در آینده دربارهی آن تحقیقات گسترده صورت گیرد.
مضرات چای بابونه
مضرات چای بابونه - خواص چای بابونه
معمولا نوشیدن چای بابونه برای کسی ضرر ندارد، ولی بر اساس برخی گزارشها، افرادی به این گیاه آلرژی داشتهاند. معمولاً کسانی به بابونه آلرژی دارند نسبت به گیاهان خانوادهی کاسنی مانند کهنهواش و گل داودی نیز حساسند.
علاوهبراین، محصولات آرایشی حاوی بابونه ممکن است در صورت تماس مستقیم با چشم، آن را تحریک کند و موجب قرمزی و التهاب چشمها شود.
همچنین ممکن است نوشیدن چای بابونه برای کودکان، ن باردار یا شیرده و افراد مبتلا به بیماری های کبد یا کلیه خوب نباشد.
با این حال هیچ گزارشی مبنی بر خطرات جدی چای بابونه برای سلامتی اعلام نشده است.
و در آخر اینکه…
چای بابونه یک نوشیدنی سالم است. این چای حاوی آنتیاکسیدانهای قدرتمندی است که فواید زیادی دارند، ازجمله، خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی را کاهش میدهند.
اگرچه تحقیقات خوب و امیدوارکنندهای راجع به خواص بابونه انجام شده ولی برای نتیجهگیری نهایی دربارهی تأثیر آن روی سلامت انسان نیاز به تحقیقات بیشتری است. بسیاری از مطالعات در این زمینه روی حیوانات و در آزمایشگاه انجام شده و درنتیجه ممکن است در مورد انسان صدق نکند.
با تمام این تفاسیر نوشیدن چای بابونه ضرری ندارد و میتوان از طعم خوش و عطر آرامشبخش آن لذت برد و میتوان گفت به امتحان کردنش میارزد!
اشتراکگذاری
چای سفید از گیاه Camellia sinensis تهیه میشود. قبل از اینکه این گیاه به رشد کامل برسد و زمانیکه برگها و جوانههای آن بهرنگِ سفید هستند، از ساقهی گیاه چیده میشوند. ازجمله خواص چای سفید میتوان به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، مقابله با پیری پوست (جوان ماندن پوست) و کاهش وزن اشاره کرد. همراه ما باشید، در این نوشته به بررسی خواص چای سفید و فواید آن برای بهبود و حفظ سلامتی بدن میپردازیم.
حتما بخوانید:
خواص بابونه؛ ۲۰ خاصیت چای بابونه برای سلامتی و زیبایی
خواص چای ترش برای بدن چیست؟
خواص چای سبز برای پوست و مو
چای سبز و چای سیاه نیز همانند چای سفید از گیاه Camellia sinensis تهیه میشوند؛ اما روشهای مختلف فراوری این گیاه باعث میشود که طعم و خواص آنها متفاوت باشد. در روند آمادهسازی چای سفید، کمترین میزان فراوری و دستکاری انسانی صورت میگیرد و بههمیندلیل نیز آنتیاکسیدانهای فراوانی در این نوع چای وجود دارد.
۱. غنی از آنتیاکسیدان
چای سفید سرشار از نوعی پلیفنول (Polyphenols) بهنام کاتچین (catechins) است. پلی فنولها درواقع مولکولهایی با منشأ گیاهی هستند که در بدن بهعنوان آنتی اکسیدان عمل میکنند. آنتیاکسیدانها از سلولهای بدن در برابر ترکیبهایی بهنام رادیکالهای آزاد محافظت میکنند.
آسیب بیشازاندازهی رادیکالهای آزاد به سلولها میتواند مضراتی را برای بدن به همراه داشته باشد که از جملهی آنها میتوان به بروز علائم افزایش سن، التهاب مزمن، تضعیف سیستم ایمنی و انواع مختلفی از بیماریها اشاره کرد. مقابله با رادیکالهای آزاد یکی از بهترین خواص چای سفید بهشمار میرود. مطالعات نشان دادهاند که چای سفید و چای سبز دارای خواص آنتیاکسیدان مشابهی هستند.
تحقیقات آزمایشگاهی پیرامون خواص چای سفید نشان داده است که عصارهی این چای میتواند از سلولهای عصبی حیوانات در برابر نوعی رادیکال آزاد بهنام هیدروژن پراکسید محافظت کند. مطالعات آزمایشگاهی دیگر همچنین نشان میدهند که پودر چای سفید در کاهش التهاب سلولهای پوستی ناشی از رادیکالهای آزاد بسیار مؤثر است. بااینحال، برای اثبات خواص آنتیاکسیدان چای سفید باید تحقیقات انسانی بیشتری انجام شود و نمیتوان به بررسیهای آزمایشگاهی اکتفا کرد.
۲. کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی
خواص چای سفید برای سلامت بدن
بیماری قلبی یکی از اصلیترین دلایل مرگومیر بهشمار میرود. این بیماری کاملا با التهاب مزمن در ارتباط است که خود بهتنهایی به عوامل متفاوتی ازجمله رژیم غذایی، ورزش و عادتهای رفتاری مثل سیگارکشیدن بستگی دارد.
پلیفنولهای موجود در چای سفید میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را از چند روش مختلف کاهش دهند. برای مثال، نتایج بررسیهای مختلف نشان داده است که پلی فنولها میتوانند به رگهای خونی کمک کنند و ایمنی را افزایش دهند. نتایج بررسیهای بیشتر نشان داد که پلی فنولها میتوانند از اکسیدشدن کلسترول مضر LDL جلوگیری کنند؛ این نوع کلسترول از دیگر عوامل مؤثر در ایجاد بیماری قلبی بهشمار میرود.
دانشمندان با بررسیهای بیشتر متوجه شدند افرادی که روزانه بیش از سه فنجان چای مینوشند، در حقیقت، این کارشان، خطر ابتلا به بیماری قلبی را به میزان ۲۱ درصد کاهش میدهد. با وجود نتایج امیدبخشی که پیرامون خواص چای سفید بهدست آمده، بهتر است موارد دیگری مثل خوردن میوه و سبزیجات، ورزش منظم و استراحت و خواب کافی را در برنامهی روزانهی خود قرار دهید تا از بروز بیماریهای قلبی جلوگیری کنید.
۳. کمک به کاهش وزن
چای سبز یکی از مؤثرترین نوشیدنی های چربی سوز محسوب میشود؛ اما باید بدانید که چای سفید نیز میتواند بههماناندازه در چربی سوزی مؤثر باشد.
میزان کافئین و اپی گالوکاتچین گالات (نوعی کاتچین) در هر دو چای به یک میزان است. وجود این ترکیب در چای سبز به سوزاندن چربی کمک میکند. تعامل و برهمکنش این دو ترکیب باعث میشود که تأثیر آنها افزایش یابد.
مطالعات آزمایشگاهی نشان دادند که عصارهی چای سفید میتواند فرایند شکستن چربی را تحریک کند و از شکلگیری سلولهای چربی جدید جلوگیری کند؛ این حالت بهدلیلِ وجود اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) ایجاد میشود. بررسیهای دیگر نشان میدهند که چای سفید میتواند در افزایش سوخت و ساز بدن بهمیزان ۴ تا ۵ درصد مؤثر باشد؛ این میزان برابر است با سوختن ۷۰ تا ۱۰۰ کالری در روز.
ازآنجاییکه چای سفید محبوبیت زیادی ندارد، مطالعات بیشتری دربارهی تأثیر آن بر کاهش وزن انجام نشده است. بنابراین برای اثبات این خاصیت چای سفید باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
۴. حفاظت از دندانها در برابر باکتریها
از دیگر خواص چای سفید میتوان به محافظت از دندانها اشاره کرد
چای سفید یکی از بهترین منابع فلوراید، کاتچینها و تاننها بهشمار میرود. ترکیب این مولکولها میتواند با مقابله در برابر قند و باکتریها، به تقویت بیشتر دندانها و جلوگیری از پوسیدگی دندان کمک کند.
فلوراید با افزایش مقاومت سطوح دندان در برابر حملههای اسیدی باکتریها و قندها میتواند از ایجاد حفرههای دندانی جلوگیری کند.
چای سفید سرشار از کاتچینها (نوعی آنتیاکسیدان گیاهی) است. تحقیقات نشان دادهاند که این آنتیاکسیدان میتواند رشد پلاکهای باکتریایی را مهار کند (از بین بردن پلاک دندان).
تاننها نوع دیگری از پلی فنولها هستند که در چای سفید وجود دارند. ترکیب تاننها و فلوراید نیز همانند کاتچینها میتواند از میزان رشد پلاکهای باکتری جلوگیری کند.
۵. مبارزه با سرطان
چای سفید دارای ترکیباتی است که میتواند در جریان مقابله با سرطان مؤثر باشد.
سرطان دومین عامل مرگ و میر در بسیاری از کشورهاست. خوشبختانه بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند که چای سفید میتواند خاصیت ضدسرطانی داشته باشد. در یکی از این مطالعات مشخص شد که عصارهی چای سفید میتواند در ازبینبردن سلول سرطانی در چند نوع از سرطان ریه مؤثر باشد.
بررسیهای بیشتر نشان داد که عصارهی این چای میتواند رشد سلولهای مربوط به سرطان روده بزرگ را سرکوب و از گسترش آنها جلوگیری کند. آنتیاکسیدانهای موجود در عصارهی چای سفید همچنین مانع از آسیب مولکولهای مضر به سلولهای سالم میشوند.
البته برای اثبات خاصیت ضدسرطانی چای سفید باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
حتما بخوانید: چای رویبوس چیست؛ خواص و عوارض احتمالی آن
۶. کاهش خطر مقاومت در برابر انسولین
انسولین یکی از مهمترین هورمونهای بدن است. این هورمون در انتقال مواد مغذی از جریان خون به سلولها نقش دارد. مصرف بیشازاندازهی قند و برخی عوامل دیگر باعث میشود که بدن نسبت به انسولین واکنشی نشان ندهد و اصطلاحا نسبت به انسولین مقاوم باشد.
مقاومت در برابر انسولین بسیار رایج است و با بسیاری از بیماریهای مزمن ازجمله دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و سندروم متابولیک ارتباط دارد. خوشبختانه نتایج بررسیهای مختلف نشان میدهند که پلیفنولهای موجود در چای سفید میتوانند خطر اثر مقاومت در برابر انسولین را کاهش دهند.
مطالعات حیوانی نشان دادهاند که اپی گالوکاتچین گالات و سایر پلیفنولهایی که در چای سفید وجود دارند میتوانند تأثیر انسولین را افزایش دهند و از افزایش سطح قند خون جلوگیری کنند.
دانشمندان با تجزیهوتحلیل ۱۷ مطالعهی مختلف که با حضور ۱۱۰۰ نفر انجام شده است، به این نتیجه رسیدند که مولکولهای موجود در چایها مثل پلیفنولها میتوانند قند خون و سطح انسولین را بهمیزانِ چشمگیری کاهش دهند. بااینحال باید مطالعات انسانی بیشتری انجام شود تا این خاصیت چای سفید نیز با درصد خطای کمتری به اثبات برسد.
۷. مقابله با پوکی استخوان
یکی دیگر از خواص چای سفید این است که میتواند در مقابله با پوکی استخوان مؤثر باشد. این بیماری که اکثرا افراد مسن را تحتتأثیر قرار میدهد، میتواند به آسیب و کاهش کیفیت زندگی افراد منجر شود.
مطالعات نشان دادهاند که رادیکالهای آزاد و التهاب مزمن میتوانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند. این عوامل میتوانند سلولهای مؤثر در رشد استخوانها را سرکوب و درعوض، سلولهای تضعیفکنندهی استخوان را تقویت کنند. اما کاتچینهای موجود در چای سفید با سرکوب سلولهای تضعیفکننده، با این عوامل مخرب مقابله میکنند. میزان کاتچینها در چای سفید، بیشتر از چای سبز و سیاه است.
۸. مقابله با پیری پوست
چین و چروک پوست و نیز افتادگی پوست بهمرور زمان و با افزایش سن شکل میگیرد. پیری پوست معمولا در دو حالت ایجاد میشود: پیری درونی و پیری بیرونی.
پیری بیرونی زمانی شکل میگیرد که عوامل محیطی باعث آسیب به پوست و افزایش روند پیری میشوند؛ مثل اشعهی فرابنفش خورشید که بهمرورِ زمان و ایجاد التهاب، به سطح پوست آسیب میرساند.
اما پیری درونی که بهعنوان روند پیری طبیعی نیز شناخته میشود، بهدلیلِ آسیب عوامل مختلف در بدن، مثل رادیکالهای آزاد و برخی آنزیمهای خاص شکل میگیرد. آنزیمهایی مثل الاستاز و کلاژناز میتوانند به شبکهی فیبری پوست آسیب برسانند؛ این شبکه به استحکام پوست کمک میکند.
خوشبختانه ترکیبات موجود در چای سفید میتوانند از پوست شما در برابر هر دو نوع پیری درونی و بیرونی محافظت کنند. نتایج یکی از تحقیقات نشان میدهند که قرار دادن عصارهی چای سبز روی سطح پوست میتواند در مقابله با اثر زیانبار اشعهی فرابنفش مؤثر باشد.
بررسیهای دیگر ثابت کردهاند که پلیفنولهای موجود در چای سفید میتوانند چندین ترکیب سلولی را که به شبکهی فیبری پوست آسیب میرسانند، سرکوب و به حفظ استحکام پوست کمک کنند.
۹. حفاظت در برابر پارکینسون و آایمر
پلیفنولهایی مثل اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) که در چای سفید به فراوانی یافت میشوند، میتوانند خطر ابتلا و گسترش بیماری پارکینسون و آایمر را کاهش دهند.
پلیفنولهایی مثل اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) که در چای سفید بهفراوانی یافت میشوند، میتوانند خطر ابتلا و گسترش بیماری پارکینسون و بیماری آایمر را کاهش دهند.
دانشمندان درنتیجهی مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی دریافتند که اپی گالوکاتچین گالات میتواند رادیکالهای آزاد را سرکوب کند و التهاب را کاهش دهد. این پلیفنول در مجموع، تأثیر عوامل مخرب دیگری را که در بروز این بیماریها مؤثر هستند کاهش میدهد. برای مثال، مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند که اپی گالوکاتچین گالات میتواند مانع از توده و انبوه شدن پروتئینها شود. پیچیدن و توده شدن پروتئینها یکی از عوامل ابتلا به پارکینسون و آایمر به شمار میرود؛ چراکه این حالت به افزایش التهاب و آسیب سلولهای مغزی منجر میشود.
مطالعات انسانی زیادی انجام شده که تأثیر نوشیدن چای سفید بر کاهش خطر ابتلا به آایمر و پارکینسون را اثبات میکند. برای مثال، دانشمندان با بررسی هشت مطالعهی مختلف که با حضور ۵۶۰۰ نفر انجام شده، به این نتیجه رسیدند که خطر ابتلا به پارکینسون در افرادی که چای مینوشند، ۱۵ درصد کمتر از افرادی است که به نوشیدن چای عادت ندارند.
بررسی ۲۶ مطالعه و ۵۲۵۰۰ نفر نشان میدهد که نوشیدن چای بهصورت روزانه میتواند خطر ابتلا به اختلالات مغزی مثل آایمر را تا ۳۵ درصد کاهش دهد.
۱۰. دمکردن آسان
روند آمادهکردن چای سفید بسیار آسان است. تنها کافی است کمی آب داغ را به چای سفید اضافه کنید و پس از پنج تا هشت دقیقه، آن را از صافی رد کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید. دمای آب ترجیحا باید بین ۷۵ تا ۸۵ درجه سانتیگراد باشد. از ریختن آب جوش (۱۰۰ درجه) خودداری کنید، چراکه میتواند طعم لطیف چای سفید را خراب کند.
طعم چای سفید بسیار خوشایند است و تأثیری طراوتبخش دارد. میتوانید این چای را بهصورت گرم یا خنک بنوشید. با اضافه کردن چای بیشتر میتوانید نوشیدنی غلیظتری داشته باشید. احتمالا با چند بار دم کردن چای سفید، طعم دلخواه خود را پیدا میکنید.
سخن آخر دربارهی خواص چای سفید
چای سفید غنی از آنتیاکسیدان است که آن را به یک نوشیدنی بسیار سالم تبدیل میکند. چای سفید و ترکیبات موجود در آن، از بدن در برابر بسیاری از خطرات ازجمله سرطان و بیماریهای قلبی محافظت میکند و حتی در کاهش وزن مؤثر است.
متأسفانه تحقیقات زیادی دربارهی خواص چای سفید انجام نشده است. برای شفافسازی بیشتر دربارهی مزایای سلامتی و خواص چای سفید به مطالعات انسانی بیشتری نیاز داریم. باوجودِاین، گنجاندن چای سفید در رژیم غذایی خالی از لطف نخواهد بود. دمکردن آسان و طعم دلپذیر این چای میتواند جایگزین خوبی برای نوشیدنیهای دیگر باشد.
چای سبز نیز به عنوان یک نوشیدنی خوشمزه و سالم مدتی است که محبوبیت زیاد یافته و توانسته جایش را در رژیم روزانهی افراد باز کند. حال اگر با خواص چای سبز آشنا شوید، مطمئن میشوید که نباید به این گیاه معطر، فقط به چشم یک نوشیدنی برای رفع تشنگی نگاه کرد. یک چای با کیفیت، به خصوص چای سبز، شامل آنتی اکسیدان پلی فنول است که هم در پیشگیری از بیماری موثر است و هم خاصیت ضد پیری دارد.
حتما بخوانید:
چای ماسالا، طرز تهیه با روش خانگی و خواص آن
خواص چای سفید برای حفظ سلامت بدن و کاهش وزن
چای رویبوس چیست؛ خواص و عوارض احتمالی آن
۳۰ درصد از وزن خالص برگ چای سبز را پلیفنول تشکیل میدهد. زردینهها در گروه پلیفنولها قرار میگیرند و شامل کاتچینها میشوند. یکی از قدرتمندترین کاتچینها (از انواع آنتیاکسیدانها)، که در چای سبز هم وجود دارد، اپیگالوکتشین گالات است. تحقیقات نشان داده است که اپیگالوکتشین گالات (EGCG) تاثیر مثبتی بر برخی از بیماریها و مشکلات جسمی و روحی دارد.
بر اساس تحقیقات پیشین، چای سبز با اثرگذاری بر مسیر سلولهای سرطانی و توقف خونرسانی به این سلولها، جلوی پیشرفت این بیماری را میگیرد. در واقع EGCG از رشد رگهای تغذیهرسان به سلولهای سرطانی و تومورها جلوگیری میکند. نتایج تحقیقات نشان میدهد که EGCG برای جلوگیری از تصلب شراین، ترومبوز مغزی، حمله قلبی و سکته بسیار مفید است. در واقع EGCG با ایجاد تعادل در شریانهای خونی، سرعت جریان خون را بهبود میبخشد.
نقش چای سبز در کاهش فشار خون
کاهش فشار خون-خواص چای سبز
تحقیقات انجام شدهی اخیر در این زمینه، مهر تایید دوبارهای بر خواص چای سبز بود. نتایج تجزیه و تحلیل ۲۵ مورد که به صورت تصادفی برای این آزمایش انتخاب شده بودند، در مجلهی انگلیسی تغذیه در ماه اکتبر منتشر شد. این تحقیقات ثابت میکرد که نوشیدن چای سبز در بلندمدت تاثیر بسیار چشمگیری بر روی کاهش علائم فشار خون بالا دارد. در نشریهی تایمز نیز مقالهی دیگری در همین زمینه منتشر شد که نشان میداد فشار خون افراد شرکتکننده در این آزمایش، بعد از ۱۲ هفته نوشیدن چای سبز، حدود ۲.۶ میلیمتر جیوه (سیستولیک) و ۲.۲ میلیمترجیوه (دیاستولیک) پایین آمده است. در حالی که چای سیاه در رتبه دوم چنین تاثیراتی قرار دارد.
کاهش ۲.۶ میلیمتری جیوه (سیستولیک) فشار خون، خطر ابتلا به حملهی قلبی را در حدود ۸ درصد و ابتلا به بیماری عروق کرونر را در حدود ۵ درصد کاهش میدهد و میزان مرگهای مرتبط با فشار خون حدود ۴ درصد کاهش یافت.
اما سوال اینجاست که نوشیدن چند فنجان چای در روز میتواند برای سلامتی مفید باشد؟ براساس پژوهشهای انجام شدهی قبلی، نوشیدن سه تا چهار فنجان چای در روز ایدهآل است.
برای مثال، در تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۰۷ شواهدی به دست آمد که نشان میداد نوشیدن سه فنجان چایِ سیاه خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش میدهد.
نوشیدن سه تا چهار فنجان چای سبز نیز در روز موجب سلامت قلب و عروق میشود. خاصیت آرامش بخشی این چای و تاثیر آن بر رگهای قلبی موجب کاهش فشار خون میشود و از سوی دیگر خطر ه شدن خون در رگها نیز پایین میآید.
مجموعه صوتی خواص درمانی خوراکی ها»
تاثیر مثبت چای سبز بر کنترل چاقی، دیابت و آایمر
ترکیبات و مواد مغذی خاصی که در چای سبز وجود دارد، موجب میشود، این نوشیدنی ساده نقش پررنگی در حفظ سلامتی بدن داشته باشد. خوشبختانه چای سبزِ با کیفیت، غنی از انواع آنتی اکسیدانهایی است که در ابتدای مقاله نیز به آنها اشاره شد.
علاوه بر خواص چای سبز و تاثیر آن بر سیستم گردش خون، تحقیقات نشان میدهد که EGCG تاثیر ویژهای بر متابولیسم چربیها دارد. سوخت و ساز سلولهای چربی را افزایش میدهد و از چاقی جلوگیری میکند. از سوی دیگر نوشیدن چای سبز، حتی میتواند در بهبود عملکرد ورزشی نیز مفید باشد.
یکی از مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۰، پتانسیل EGCG را در کاهش وزن نشان میداد. بر اساس این پژوهش EGCG تا ۳۳ درصد میزان اکسیداسیون چربی را در سلولها افزایش میدهد. علاوه بر این، EGCG هم مانع رشد سلولهای چربی میشود و هم به دفع چربی سلولی کمک میکند. چاقی و دیابت دو روی یک سکه هستند و چیزی که برای دفع خطر یکی از آنها مفید باشد، مطمئناً برای دیگری هم مفید است.
براساس یک تحقیق انجام شده بر روی چند نمونهی حیوانی مشخص شد که تاثیر چای سبز بر روی موشهای مبتلا به دیابت مشابه اثر انسولین است. از این رو محققین از چای سبز به عنوان یک داروی مفید در پیشگیری و درمان دیابت نام میبرند. همچنین پژوهشهای انجام شده مشخص کرد، چای سبز موجب بهبود و افزایش عملکرد مغز میشود و از افت فعالیتهای مغزی جلوگیری میکند.
EGCG موجب کاهش تولید پروتئین بتاآمیلوئید نیز میشود. انباشت بیش از حد این پروتئین در مغز موجب آسیب سلولهای عصبی و کاهش قدرت حافظه میگردد، شرایطی که در بلندمدت میتواند موجب ابتلای افراد به بیماری آایمر شود. یکی دیگر از نتایج تحقیقات که در سال ۲۰۰۵ منتشر شد، مشخص کرد که تزریق EGCG خالص به موشهای آزمایشگاهی مبتلا به آایمر پیشرفته، موجب کاهش ۵۴ درصدی عامل ایجاد کننده آایمر میشود و سرعت رشد بیماری را کند میکند.
حتما بخوانید: توصیههای عصبشناسان برای پیشگیری از آایمر
دیگر خواص چای سبز
دیگر خواص چای سبز
کاتچینهای موجود در چای سبز در ابتلا به بیماری آب سیاه و دیگر بیماریهای چشمی نقش بازدارنده دارند. دانشمندان طی یک پژوهش، بافت چشم موشهایی که چای سبز خورده بودند را مورد آزمایش قرار دادند و متوجه شدند که بافت چشم مانند لنز و شبکیهی چشم، کاتچین موجود در چای سبز را جذب میکند.
از سوی دیگر، استرس اکسیدیتیو موجب اختلالات بیولوژیکی مانند آسیب DNA و فعالسازی آنزیمهای پروتئولیتیک میشود که در نهایت، ممکن است موجب آسیب به بافت سلولها و نقص در عملکرد آنها شود، آسیبی که در نهایت خطر ابتلا به انواع بیماریهای چشمی را افزایش میدهد، که البته خاصیت آرامشبخشی چای سبز میتواند اثرات منفی آن را کم کند.
کاتچینهای موجود در چای سبز:
موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه میشود.
التهاب و درد در بیماری آتریت روماتوئید را کاهش میدهد.
خطر ابتلا به بیماریهای خود ایمنی را کاهش میدهد.
سلامت لثهها را افزایش میدهد.
عملکرد هضم را بهبود میبخشد.
علاوه بر این تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۰۸ نشان داد پماد گیاهی حاوی عصارهی چای سبز، در درمان زگیل تناسلی و مقعد نیز مفید است. زگیل تناسلی و مقعد، توسط ویروس پاپیلومای انسانی ایجاد میشود و معمولاً در برابر درمان بسیار مقاوم است.
تحقیقاتی بر روی یک گروه ۵۰۰ نفرهی مبتلا به این زگیل انجام شد. این بیماران به دو گروه جدا تقسیم شدند و به گروه اول عصارهی خالص برگهای چای سبز دادند و به گروه دوم فقط یک دارونما داده شد. مشاهدات بعدی بهبود ۵۷ درصدی را نشان میداد. این در حالی است که در گروه دوم تنها ۳۴درصد از افراد بهبود نسبی پیدا کرده بودند.
حتما بخوانید: ۱۰ نکته برای جلوگیری از بیماری های گوارشی
چای سبز مرغوب سبز رنگ است
گیاه چای سبز-خواص چای سبز
تنوع چای در طبیعت بسیار زیاد است؛ اما در این مقاله علاوه بر چای سبز، چای ماتچا (پودر چای سبز) (Matcha) و چای تولسی (Tulsi)، که به عنوان ریحان مقدس شناخته میشود و گیاه مقدس هندوها است نیز برای نوشیدن پیشنهاد میشود.
در میان انواع نوشیدنیها، چای سبز کمتر فرآوری شده است و شاید به همین خاطر است که درصد بالایی EGCG دارد. چای ماتچا در مقایسه با چای سبز، صد برابر بیشتر EGCG دارد که با هربار نوشیدن یک فنجان چای ماتچا، از تمام خواص مفید آن بهرهمند میشوید.
چای سبز، سرشار از آنتیاکسیدان است و شامل انواع ویتامینهای A, B, E, C, B5, H, K، منگنز و دیگر مواد معدنی مفید مانند زینک، کروم و سلنیوم را نیز میشود. سبز بودن رنگ این چای خودش نشان از کیفیت بالای آن دارد. هرچه شفافیت رنگ سبز آن کمتر باشد، نشاندهندهی بالا بودن میزان اکسیده شدن آن است و به همان نسبت هم کیفیت پایینتری دارد و بالطبع بخشی از خواص خود را نیز از دست داده است.
برای افزایش فواید چای سبز، توصیه میشود چند قطره آب لیموترش به آن اضافه کنید. تحقیقات پیشین نشان میدهد که ویتامین C میزان جذب کاتچینها، را در بدن افزایش میدهد. در واقع آب مرکبات، سطح کاتچینهای موجود را تا بیش از پنج برابر افزایش میدهد و عملکرد کاتچینهای موجود در چای تا ۸۰ درصد ارتقا مییابد.
خلاصهای از مقاله را میتوانید در این ویدئو ببینید.
در رژیم خود چای را فراموش نکنید
در رژیم خود چای سبز را فراموش نکنید
اگر شما از نوشیدن چای سبز لذت میبرید، میتوانید نوشیدن چند فنجان چای را در رژیم روزانهی خود قرار دهید. افزودن شکر، شیر یا دیگر چاشنیهای مجاز (به استثنای آب برخی از مرکبات)، نیز خواص زیادی دارد که شما با هر بار نوشیدن یک فنجان چای از آن بهرهمند میشوید. از آنجا که چای سبز در مقایسه با دیگر انواع چای میزان زیادی EGCG دارد؛ بعد از آب توصیه میشود برای چای سبز هم در رژیم روزانهی خود جایی باز کنید.
حتما بخوانید: خواص چای سبز برای پوست و مو
برای داشتن یک رژیم روزانهی سالم، پیشنهاد میکنیم از خواص چای تولسی (Tulsi) که غنی از آنتی اکسیدان است غافل نشوید. با توجه به خواص منحصر به فرد این گیاه معطر، میتوان آن را در زمرهی یکی از چایهای مفید قرار داد. چای تولسی (Tulsi) صدها ترکیب مفید مانند فیتوکمیکالها (مواد شیمیایی گیاهی یا مواد مؤثر در گیاهان دارویی) دارد که در ارتقای سطح سلامت نقش مهمی بازی میکنند. این ترکیبات که شامل انواع آنتیاکسیدانها و مواد انرژیزا است، علاوهبر بالابردن سطح ایمنی بدن، برای مقابله با استرس هم مفید هستند و سلامت عمومی بدن را با روش های مختلف زیر بهبود میبخشند:
تقویت سیستم ایمنی بدن
خاصیت آرامبخشی و کمک به کاهش استرس
بهبود متابولیسم بدن
کمک به حفظ سطح قند خون مطلوب
کمک به حفظ سطح کلسترول نرمال خون
رازیانه یکی از گیاهان سنتی است که اخیرا مصرف آن در ایران خیلی باب شده است. دربارهی خواص رازیانه در زمینهی کاهش درد قاعدگی، کاهش گُرگرفتگی یائسگی و حتی اثر معجزهآسای آن در لاغری خیلی شنیدهایم. اما در این مقاله بهطور مفصل به تمام خواص رازیانه و همچنین خواص رازیانه برای ن اشاره خواهد شد. با خواندن این مطلب نهتنها به استفاده از پودر تخم رازیانه ترغیب میشوید، بلکه به پیاز و ساقهی آن هم علاقهمند خواهید شد. در انتهای مقاله هم دستور پخت یک سوپ متفاوت و خوشطعم را به شما آموزش میدهیم.
حتما بخوانید:
خواص کفیر؛ ۱۰ خاصیتی که این خوراکی برای سیستم ایمنی و گوارش دارد
رژیم لاغری با حذف شیرینی چه تاثیری بر سلامت بدن و تناسب اندام دارد؟
مضرات نوشابه؛ حقایقی تلخ درباره این نوشیدنی خطرناک
ارزش غذایی رازیانه
خواص رازیانه برای سلامت استخوانها
خواص رازیانه برای لاغری
خواص رازیانه برای سلامت پوست
رازیانه گیاهی زمستانی است که ظاهری شبیه کرفس دارد و طعمش شبیه شیرینبیان است. ممکن است ابتدای کار طعم آن چندان به دلتان نچسبد؛ اما خواص رازیانه برای بدن آنقدر زیاد است که اگر از آنها اطلاع پیدا کنید، حاضرید طعمش را هم تحمل کنید.
رازیانه از خانوادهی سبزیجاتی مانند کرفس و هویج وحشی است و مانند آنها پیاز سفید رنگ و ساقهی بلندی دارد. تمام بخشهای رازیانه از بذر و پیاز گرفته تا ساقه و برگها خوراکی هستند. اصل رازیانه به کشورهای مدیترانهای مانند یونان و ایتالیا برمیگردد، اما امروزه در کشورهای مختلفی مثل امریکا، هند، روسیه و… نیز کشت میشود. رازیانه به دلیل خواص بیشماری که دارد در بسیاری از فرهنگها بهعنوان دارو مورد استفاده قرار میگیرد. این گیاه به درمان بیماریهای زیادی مثل تنظیم فشار خون یا افزایش شیر مادران کمک میکند. از خواص رازیانه میتوان به بهبود معده درد، تسکین گلودرد و حتی کاهش خارش نیش ات اشاره کرد.
ارزش غذایی رازیانه
ارزش غذایی رازیانه - خواص رازیانه
یک پیاز متوسط رازیانه حاوی ۷۲ کالری، ۳ گرم پروتئین و ۱۷ گرم کربوهیدرات است. در صورتی که مقدار ناچیزی چربی دارد و به هیچ عنوان کلسترول ندارد. رازیانه فیبر خیلی بالایی دارد. هر پیاز آن ۷ گرم فیبر خوراکی دارد که در واقع ۲۸٪ نیاز روزانهی هر فرد است. اکثر افراد از کمبود فیبر در بدن رنج میبرند. بنابراین اگر پیاز رازیانه را به سبد خوراکی خود اضافه کنید، میتوانید فیبر مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. هر پیاز رازیانه ۹۶۹ میلیگرم پتاسیم هم دارد که ۲۷٪ نیاز روزانهی بدن را رفع میکند. پتاسیم به کاهش فشار خون کمک میکند و سطح مایعات بدن را متعادل نگه میدارد.
از خواص رازیانه میتوان به مقدار بالای ویتامین سی آن نیز اشاره کرد. رازیانه در هر پیاز خود ۲۸ میلیگرم ویتامین سی دارد که معادل نیمی از نیاز روزانهی بدن به این ویتامین است. ویتامین سی یک آنتیاکسیدان قوی محسوب است. آنتیاکسیدان سیستم ایمنی بدن را تقویت و روند کهولت سن را کند میکند. البته رازیانه به جز ویتامین سی، سایر ویتامینها مانند ویتامین A، B6، K و اسید فولیک هم دارد. داشتن سایر مواد معدنی مثل آهن، کلسیم، مس، زینک و سلنیم هم از خواص رازیانه به حساب میآید.
خواص منحصربهفرد رازیانه
۱. خواص رازیانه برای سلامت استخوانها
خواص رازیانه برای سلامت استخوان ها
با توجه به میزان کلسیمی که در رازیانه وجود دارد، این گیاه میتواند به تقویت استخوانها و استحکام آنها کمک کند. رازیانه تقریبا ۱۱۵ میلیگرم کلسیم دارد که ۱۰٪ نیاز روزانهی بدن را شکل میدهد. اما تنها داشتن کلسیم از خواص رازیانه نیست؛ رازیانه منیزیم، فسفر و ویتامین K هم دارد که در کنار کلسیم میتوانند روی استحکام استخوانها اثر بگذارند.
۲. خواص رازیانه برای لاغری
اگر درگیر کاهش وزن و رژیمهای لاغری باشید، حتما میدانید که فیبر هیچ کالریای ندارد، ولی حجم دارد. بنابراین باعث میشود معده زودتر پُر شود و زودتر احساس سیری کنید. بدن انسان آنزیم لازم برای تجزیهی فیبر را ندارد، به همین خاطر قادر به تبدیل فیبر به کالری نیست. پس در واقع ۷ گرم از رازیانه، فیبر حجیمی است که هیچ کالریای به بدن شما نخواهد رساند.
مطالعات نشان میدهد که رژیمهای غذایی که فیبر بالایی در برنامهی خود دارند، در کاهش وزن خیلی مؤثرند. نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۰۱ انجام شد نشان داد کسانی که بدون تغییر هیچیک از عادات غذایی خود، تنها ۱۴ گرم فیبر به رژیم غذایی روزانهشان اضافه کرده بودند، به دلیل اضافه شدن همین فیبر، ۱۰٪ کمتر کالری مصرف کردند و طی ۴ ماه تقریبا ۲ کیلوگرم وزن کم کردند. بنابراین از رازیانه و سایر مواد غذایی فیبردار استفاده کنید تا زودتر به اندام مورد علاقهتان برسید.
۳. خواص رازیانه برای سلامت پوست
خواص رازیانه برای سلامت پوست
همانطور که گفته شد پیاز رازیانه مقدار زیادی ویتامین سی دارد. ویتامین سی هم که سرشار از آنتیاکسیدان است و میتواند به کاهش آسیب رادیکالهای آزادی که منجر به پیری زودرس میشوند، کمک کند. ویتامین سی برای تشکیل کلاژن که مادهی بسیار مهمی در حفاظت از ظاهر پوست محسوب میشود نیز ضروری است.
کمبود ویتامین سی، که اسکوربوت نام دارد، سبب ناتوانی در ساختن کلاژن میشود و نهایتا بهصورت خونریزی لثه یا خونریزی زیرپوستی بروز پیدا میکند. در این زمان دریافت مقدار کافی ویتامین سی برای متوقف کردن چینوچروکهای پوست ضروری است. بدن روزانه باید ۶۰ میلیگرم ویتامین سی دریافت کند. پس میتوانید برای رفع نیاز بدنتان از پیاز رازیانه استفاده کنید.
۴. خواص رازیانه برای تسکین علائم یائسگی
تحقیقی نشان داده که استفاده از رازیانه، که نوعی فیتواستروژن است، میتواند علائم کلافهکنندهی یائسگی را تسکین دهد. این تحقیق ۹۰ خانم بین سنین ۶۰-۴۵ سال را که در دورهی یائسگی خود بودند، مورد بررسی قرار داده است. شرکتکنندگان برای هشت ماه یا تحت درمان رازیانه قرار گرفتند یا تحت درمان آرامبخشهای شیمیایی. نتایج گروهی که رازیانه مصرف کرده بودند حاکی از آن است که آنها علائم آزاردهندهی کمتری را تجربه کردند. محققان نتیجه گرفتند که رازیانه به بانوانی که سطح استروژن پایینی دارند یا یائسگی زودرس داشتهاند یا حتی رحم خود را برداشتهاند، کمک میکند که نشانههای یائسگی را کمتر تجربه کنند. البته به بررسیهای بیشتری برای اثبات این فرضیه نیاز است.
۵. خواص رازیانه برای پیشگیری از سرطان
خواص رازیانه برای پیشگیری از سرطان
رازیانه قرنهاست که در چین به عنوان ضدالتهاب برای جای نیش ات یا گلودرد استفاده میشود. خاصیت ضدالتهابی رازیانه، به محققان ایده داد تا بررسی کنند که آیا رازیانه روی سایر بیماریهای التهابی مانند سرطان هم اثری دارد یا نه؟ رازیانه روغنی دارد که آنتول نامیده میشود و در تحقیقات برخی کلینیکها به عنوان درمان طبیعی سرطان شناخته شده است و از رشد سلولهای سرطانی جلوگیری میکند. البته نحوهی استفاده از این گیاه در این زمینه نیاز به بررسیهای بیشتر دارد.
ازجمله خواص رازیانه میتوان به وجود مادهی سلنیوم هم اشاره کرد که میتواند میزان مرگ ناشی از سرطان را کم کند. تحقیقی روی ۸۰۰۰ شرکتکننده نشان داده که سلنیوم میتواند مرگ ناشی از سرطان را کاهش بدهد و حتی از سرطان پیشگیری کند.
۶. خواص رازیانه برای کاهش فشار خون
رازیانه به دلیل سطح بالای پتاسیم و سطح پایین سدیمی که دارد، میتواند فشار خون و التهاب را کاهش دهد. پتاسیم برعکس سدیم کار میکند و به جنگ فشار خون بالا میرود. البته مانند هر درمان خانگی دیگری، کاهش در فشار خون یک شبه اتفاق نخواهد افتاد و باید حدود چهار هفته به مصرف خود ادامه دهید تا اثر آن را احساس کنید.
۷. خواص رازیانه برای هضم غذا
گفتیم که رازیانه ۷ گرم فیبر خوراکی دارد. ماهیچههای دستگاه گوارش هم برای هضم به فیبر احتیاج دارند. به همین دلیل رازیانه میتواند به داشتن سیستم گوارش سالم کمک کند. از آنجا که مشکلات گوارشی از قبیل رودهی تحریکپذیر و یبوست در بزرگسالان بسیار شایع است، بهتر است این گیاه در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد.
جالب است بدانید که فیبر در بدن مثل بورِس عمل میکند و همانطور که در دستگاه گوارش حرکت میکند، مواد سمیای را که به دیوارههای رودهی بزرگ چسبیدهاند میکَند و با خود پایین میبرد. این سَمها عامل بالقوهای برای ایجاد سرطان روده بزرگ هستند. رازیانه مثل ملیّن هم عمل میکند و به دفع سموم کمک میکند. حتی در برخی فرهنگها، تخم رازیانه را بعد از وعدهی غذایی مثل آدامس میجوند تا هم به هضم غذا کمک کند هم بوی بد دهان را از بین ببرد.
رازیانه برای کسانی که رفلاکس معده دارند هم مفید است. تنظیم pH بدن از خواص رازیانه است که اسید معده را هم رقیق میکند. پس اگر بعد از خوردن وعدهی غذایی احساس رفلاکس دارید، خوردن رازیانه به معدهتان آرامش خواهد داد.
۸. خواص رازیانه برای بهبود دلدرد نوزاد
خواص رازیانه برای بهبود دلدرد نوزاد
درست است که دل درد نوزاد جزو بیماریهای خوشخیم پزشکی محسوب میشود، اما همین دردِ پیش پا افتاده، میتواند والدین را گرفتار کند. والدینی که با این مشکل درگیر هستند، حاضرند هرکاری بکنند تا درد کودکشان آرام بگیرد. دارویی که برای این درد استفاده میشود دیسیکلومین هیدروکلوراید نام دارد که ممکن است اثرات جانبی جدی به جای بگذارد. در ضمن، اگر بهطور مرتب استفاده شود اثرگذاری خود را از دست میدهد.
خبر خوش اینکه تحقیقات نشان داده روغن دانهی رازیانه درد را تسکین میدهد و رودهی کوچک را به کار میاندازد که در نتیجه به عنوان یک درمان طبیعی برای دلپیچه در نظر گرفته میشود.
تحقیقی در سال ۲۰۰۳ انجام شد که اثر روغن دانهی رازیانه و یک مسکّن شیمیایی را روی ۱۲۵ نوزاد بررسی کرد. نتایج نشان داد که درد نوزادانی که تحت درمان توسط روغن دانهی رازیانه بودند نسبت به درد گروه دیگر ۶۵٪ کمتر بود. پس استفاده از این روغن میتواند اثر بیشتری داشته باشد، بهعلاوه اینکه اثر جانبی خاصی هم نخواهد داشت.
با وجود اینکه این خبر میتواند خیلی امیدوارکننده باشد، اما هنوز دُز مطمئنی برای استفاده نوزادان مشخص نشده است و مصرف سرِ خود از آن میتواند خطرناک باشد. مطمئنترین روش این است که مادرِ شیرده، چای رازیانه میل کند تا روی نوزاد هم اثر خود را بگذارد.
۹. خواص رازیانه برای کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی
مواد غذایی که فیبر دارند، به کاهش سطح کلسترول خون کمک میکنند. رژیمهای غذایی که فیبر را در فهرست خود دارند، احتمال حملهی قلبی را کاهش میدهند. حال فکر کنید که رازیانه هم فیبر دارد و هم پتاسیم، در نتیجه مادهی بسیار قدرتمندی برای جلوگیری از بیماریهای قلبی و عروقی است، زیرا هم کلسترول را تنظیم میکند، هم فشار خون را پایین میآورد. تازه! رازیانه ویتامینهای محافظ قلب مانند فولات و ویتامین C هم دارد.
۱۰. خواص رازیانه برای سلامت چشم
خواص رازیانه برای سلامت چشم
تباهی لکهی زرد (Macular Degeneration) شایعترین دلیل کوری در جهان است. ماکولا همان قسمتی از چشم است که به نور شبکیه حساس است و برای انجام کارهای دقیق به آن احتیاج داریم. دلیل اصلی این نوع تخریب دقیقا مشخص نیست، اما گفته میشود آنتیاکسیدان که خاصیت ضدالتهابی دارد بهعلاوهی ویتامین سی و زینک میتواند بینایی را بهبود دهد و روند این بیماری را کُند کند.
با توجه به توضیحاتی که تا الان دادیم، حتما میتوانید حساب کنید که رازیانه خیلی برای حفظ بینایی چشم مفید است.
۱۱. پیشگیری از کمخونی
آهن و هیستیدین (نوعی اسیدآمینه) موجود در رازیانه، در درمان کم خونی مؤثرند. آهن، مادهی اصلی هموگلوبین است و هیستیدین موجب تولید هموگلوبین میشود و به تشکیل اجزای دیگر خون کمک میکند. به دلیل وجود اسید آسپارتیک بادشکن و ضدنفخ در رازیانه، این گیاه، بادشکن بسیار خوبی است. همه افراد، از نوزاد گرفته تا افراد مسن، میتوانند از عصاره رازیانه استفاده کنند و گاز اضافی جمعشده در معدهشان را برطرف کنند. از رازیانه معمولا در تولید داروهایی استفاده میشود که به درمان مشکلات سوءِهاضمه بدون زخم و نفخ نوزادان و کودکان خردسال میپردازند.
۱۲. درمان یبوست
دانههای رازیانه، به ویژه به شکل پودر، ملین خوبی است. فیبر موجود در رازیانه، رودهها را پاک میکند و در عین حال به دلیل ویژگی تحریککنندگیاش، حرکات دودی شکل رودهها را حفظ میکند و بدین وسیله با تحریک ترشح شیرهی معده و صفرا، مدفوع بهدرستی از رودهها عبور میکند و از بدن خارج میشود. همچنین از رازیانه در داروهایی که برای درمان دردهای شکمی، اسهال، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و دیگر مشکلات رودهای مناسب است، استفاده میشود.
۱۳. بهبود عملکرد مغز
پتاسیم که نوعی الکترولیت است، به فراوانی در پیاز و دانههای رازیانه یافت میشود. بنابراین مصرف رازیانه میتواند هدایت الکتریکی بدن را افزایش بدهد و بهبود ببخشد. پتاسیم در اتصالات الکتریکی درون مغز، که بهراستی مانند صفحه تقسیم جریان برق واقعی است، اثر مثبت میگذارد و به همین علت میتواند عملکرد و تواناییهای شناختی مغز را افزایش بدهد. همچنین رازیانه رگگشای خوبی است و بدین ترتیب باعث میشود اکسیژن بیشتری به مغز برسد و فعالیت عصبی مغز را در وضعیت مطلوبی حفظ کند.
۱۴. درمان اسهال
رازیانه در درمان اسهال ناشی از عفونتهای باکتریایی مفید است، چراکه برخی از ترکیبات آن مانند سینهاُل و آنیتول، خواص ضدعفونت و ضدباکتریایی دارند. برخی از اسیدهای آمینه موجود در رازیانه، مانند هیستیدین، در هضم و عملکرد مناسب دستگاه گوارش مفیدند و بدین ترتیب میتوانند اسهالی که در اثر سوءِهاضمه ایجاد شده است، درمان کنند. تا مدتها بومیان فرهنگهای مختلف، از رازیانه برای درمان اسهال استفاده میکردهاند.
۱۵. بهبود سیستم ایمنی بدن
یک فنجان پیاز رازیانه ۲۰درصد نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین میکند و به این علت این گیاه یکی از منابع غنی این مادهی مغذی مفید در رژیم غذاییمان محسوب میشود. ویتامین C به طورکلی سلامت سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد و بافتهای پوستی را بهبود میبخشد و نوع تازهی آن را تولید میکند و در عین حال آنتیاکسیدانی است که از دیوارههای رگهای خونی محافظت میکند و از اثرات مضر رادیکال های آزاد که معمولا موجب بیماری های قلبی میشوند جلوگیری میکند.
۱۶. درمان اختلالهای تنفسی
رازیانه به دلیل اینکه حاوی موادی مانند سینهاُل (اکالیپتول) و آنیتول است، در درمان اختلالهای تنفسی همچون احتقان، برونشیت و سرفه مؤثر است. این مواد در کنار خواص بسیار زیاد دیگرشان، خلطآور نیز هستند. پودر و دانههای رازیانه در از بین بردن بلغم و سمومی که در گلو و راههای بینی جمع میشوند، مؤثرند و آنها را از بدن دفع میکنند و مشکلات تنفسی فرد به سرعت درمان میشود.
۱۷. خوشبوکنندهی تنفس
دمنوش رازیانه، یکی از بهترین روشها برای رهایی از بوی بد دهان است. از آنجاییکه رازیانه دارای خواص ضدباکتریایی است، این میکروبهای بیماریزا را که نفس را بدبو میکنند، از بدن پاک میکند. در هر صورت، نوشیدن یک فنجان دمنوش رازیانه قبل از خواب یا هنگام بیداری، نفس بدبوی صبح را از بین میبرد.
۱۸. فواید و مصارف دیگر رازیانه
رازیانه ادرارآور است و میتواند تعداد دفع ادرار را افزایش بدهد و بدین ترتیب مواد سمی را از بدن پاک کند که این به نوبهی خود موجب بهبود التهاب و تورم میشود. همچنین رازیانه موجب افزایش شیر در مادران میشود و از آنجاییکه در این شیر برخی از خواص رازیانه حفظ میشود، جلوی نفخ نوزاد را هم میگیرد. رازیانه مو را تقویت میکند و جلوی ریزش آن را میگیرد، موجب آرامش بدن و تقویت حافظه میشود و در تابستان خواص خنککنندگی بینظیری دارد. بدین منظور باید دانه رازیانه را درون آب خیساند و سپس آب زردرنگ متمایل به سبز و رنگپریده رازیانه را به همراه کمی شکر و نمک سیاه مصرف کرد.
۱۹. خواص رازیانه برای ن
بزرگ شدن سینه
فلاونوئید موجود در دانههای رازیانه، مقدار ترشح استروژن را افزایش میدهد و نوعی مادهی محرک و نیروبخش است. از آنجاییکه دانههای رازیانه در تشکیل سلولهای جدید و بافت سینه مؤثر است، میتواند سایز سینه را افزایش دهد. این ویژگی، رازیانه را به درمانی مؤثر در تنظیم دوران قاعدگی، کاهش علایم یائسگی و افزایش شیر مادران تبدیل کرده است.
طرز تهیه جوشانده رازیانه برای سلامت ن
مرحلهی ۱
دانههای رازیانه را در هاون بریزید و به آرامی آنها را بکوبید و خرد کنید. سپس دانههای خردشده را درون ماهیتابه بریزید.
مرحلهی ۲
کمی آب درون ماهیتابه بریزید طوریکه روی دانههای خردشده رازیانه را بپوشاند. سپس آن را روی حرارت بگذارید تا به جوش آید و اجازه بدهید به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم بکشد.
مرحلهی ۳
اکنون با استفاده از صافی، رازیانه دم کشیده را درون لیوان بریزید. روزی سه فنجان رازیانه بنوشید.
طرز تهیه دانههای برشته شده رازیانه برای سلامت ن
مرحلهی ۱
نصف فنجان دانههای رازیانه را درون ظرفی مانند ماهیتابه که البته چرب نباشد، بریزید و روی حرارت متوسط بگذارید.
مرحلهی ۲
بگذارید دانهها کمی برشته شوند، به طوریکه رایحهی آن در فضا بپیچد و رنگ آن کمی تیرهتر شود. این کار معمولا حدود ۲ دقیقه طول میکشد. البته هنگام برشته کردن، ظرف را دایم تکان بدهید تا تمام دانهها بهطور یکدست، برشته شوند.
مرحلهی ۳
ماهیتابه را از روی حرارت بردارید و بگذارید دانههای برشته شدهی رازیانه خنک شوند. سپس آنها را در ظرف مخصوص ادویهی خشک، نگهداری کنید.
مرحلهی ۴
میتوانید دانههای برشتهی رازیانه را بهعنوان تنقلات بخورید. یا اینکه روی سالاد و غلات کامل بپاشید یا آن را به چاشنیها یا سسهای آماده شدهتان اضافه کنید. همچنین میتوانید به همراه پخت کیک، نان و بیسکوئیت از دانههای برشته رازیانه استفاده کنید. هنگام پخت ماهی این دانهها را بهعنوان ادویه به کار برید.
طرز تهیهی رازیانه شیرینشده برای سلامت ن
مرحلهی ۱
دانههای برشتهشدهی رازیانه و کدو تنبل را با هم مخلوط کنید و به کناری بگذارید.
مرحلهی ۲
درون ماهیتابهای، آب، کره و شکر بریزید و ماهیتابه را روی حرارت ملایم بگذارید و مواد را آنقدر هم بزنید تا شکر کاملا حل شود و شهد شیرینی درست شود.
مرحلهی ۳
حرارت را افزایش بدهید و بگذارید آب، جوش بیاید و ۲ دقیقه مواد درون آب جوش باقی بمانند.
مرحلهی ۴
مواد را از روی حرارت بردارید و آن را روی دانههای خردشدهی رازیانه و همچنین جوش شیرین بریزید. سپس رازیانه برشته و دانههای کدوتنبل را به آن اضافه کنید و در نهایت روی مواد را با شهدی که آماده کردهاید، بپوشانید.
مرحلهی ۵
سپس یک قاشق از این مواد را بردارید و روی کاغذ مخصوص پخت کلوچه قرار بدهید. بعد از اینکه دانههای رازیانه کاملا خنک شدند، آنها را درون ظرفی قرار بدهید و در آن را محکم ببندید.
عوارض جانبی رازیانه
با اینکه رازیانه برای افراد زیادی یک گیاه فوقالعاده است، اما برخی افراد با شرایط پزشکی خاص باید استفاده از آن را محدود کنند یا بهطور کلی استفاده از آن را کنار بگذارند. افرادی که سابقهی حساسیت دارند باید رازیانه را با احتیاط مصرف کنند.
به دلیل پتاسیم بالایی که رازیانه دارد، افرادی که بیماریهای کلیوی دارند باید میزان استفادهی روزانه از رازیانه را محدود کنند. کسانی هم که مسدود کننده بتا (Beta-Blocker) برای کنترل فشار خون مصرف میکنند به دلیل همین پتاسیم باید از استفاده از رازیانه صرف نظر کنند.
چگونه رازیانه را انتخاب و مصرف کنیم؟
رازیانه بافت تُردی دارد و طعم آن مانند شیرینبیان است. اگر طعم آن را دوست داشته باشید میتوانید به عنوان طعمدهنده در هر غذایی از آن استفاده کنید. اگر قصد خرید پیاز رازیانه را دارید، پیازی انتخاب کنید که کاملا سفت و قسمت تحتانی آن کاملا سفید باشد. پیازهایی که قهوهای رنگ هستند یا لکه دارند را کنار بگذارید. ساقهها هم که قطعا باید سفت در کنار هم باشند و پلاسیده نشده باشند. پیاز رازیانه را چهار الی پنج روز میتوانید در یخچال نگه دارید. بعد از آن هم پلاسیده میشود هم طعم خود را از دست میدهد.
همانطور که گفتیم، تمام بخشهای گیاه رازیانه خوراکی هستند. بذر آن را هم معمولا خشک کرده و بهعنوان ادویه در غذا استفاده میکنند.
طرز تهیهی غذایی با رازیانه
بعد از خواندن تمام خواص رازیانه در این مقاله، دلتان نمیخواهد غذایی با این گیاه پر خاصیت درست کنید؟ چطور برای شما طرز تهیهی یک سوپ خوشمزه را آماده کرده است. این سوپ هم طعم شیرین سیب را دارد و هم مزهی خاصِ رازیانه را.
طرز تهیهی سوپ سیب و رازیانه
طرز تهیهی سوپ سیب و رازیانه - خواص رازیانه
زمان پخت: ۳۰ دقیقه
مواد مورد نیاز برای ۴ نفر:
۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل؛
۱ عدد پیاز خرد شده؛
۲ عدد پیاز متوسط رازیانه (ساقهها را کنار گذاشته و پیاز را خرد کنید)؛
۲ عدد سیب بزرگ، پوست کنده، هستهها جدا شده و خرد شده؛
آب یک چهارم مرغ؛
۲-۳ عدد فلفل دلمهای.
دستورالعمل
در یک قابلمهی بزرگ، روغن نارگیل را گرم کنید؛
پیاز خرد شده را به مدت ۱۵-۱۰ دقیقه در روغن تفت بدهید تا طلایی شود؛
رازیانه و سیب را به پیاز اضافه کرده و ۱۵-۱۰ دقیقه تفت بدهید تا قهوهای شود؛
عصارهی مرغ و فلفل دلمهای را به مخلوط اضافه کنید؛
سوپ را تا زمانی که حالت خامهای پیدا کند، میکس کنید.
خواص چای ترش، آن را به یک نوشیدنی فوقالعاده تبدیل کرده است. کاهش کلسترول بد، کمک به دستگاه گوارش، دستگاه ایمنی و کاهش التهابات از فواید چای ترش است. چای ترش در درمان بیماریهای کبد مؤثر است و احتمال بروز سرطان را کاهش میدهد. چای ترش با افزایش سوخت و ساز، موجب کاهش وزن سالم و تدریجی میشود. همچنین سرشار از ویتامین C، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهاست. این نوشیدنی جادویی در درمان فشار خون بالا و اضطراب نیز مؤثر است.
چای ترش از طریق جوشاندن کاسبرگ گیاه جامائیکا به دست میآید. این نوشیدنی در سرتاسر دنیا محبوبیت بالایی دارد و بهعنوان یک نوشیدنی با خواص درمانی شناخته میشود. چای این گیاه رنگ قرمز و طعم ترش دارد. به خاطر همین طعم با نام چای ترش شناخته میشود. چای ترش را میتوان گرم یا خنک مصرف کرد. چای ترش کالری پایینی دارد و کافئین ندارد. در این نوشته به تشریح خواص چای ترش و تاثیر آن روی سلامتی و تناسب اندام میپردازیم.
حتما بخوانید: خواص چای سبز برای سلامتی
فواید چای ترش برای سلامتی
کنترل فشار خون
خواص چای ترش - چای ترش میتواند فشار خون بالا را کاهش دهد.
بر اساس گزارشی که در سال ۲۰۰۸ از سوی انجمن قلب آمریکا منتشر شد، مصرف چای ترش میتواند فشار خون را در بزرگسالانی که در مرحلهی پیش پرفشاری خون یا پرفشاری خون خفیف قرار دارند، کاهش دهد. همچنین در این گزارش آمده است یکسوم بزرگسالان در آمریکا از فشار خون بالا رنج میبرند. چای ترش به کنترل فشار خون بالا و محافظت از قلب کمک میکند. این ویژگیها باعث میشود تا برای افرادی که از فشار خون بالا رنج میبرند و افراد در معرض ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی مفید باشد.
بر اساس پژوهشی در دانشگاه تافتس بوستون، چای ترش به خاطر داشتن خواص ضدالتهابی میتواند فشار خون بالا را تا عدد ۱۰ میلیمتر کاهش دهد. برای دستیابی به این خاصیت باورنکردنی باید به مدت چند هفته، هر روز سه فنجان چای ترش مصرف کنید. چای ترش ادرارآور است و با کمک به دفع ادرار به کاهش فشار خون بالا کمک میکند.
کاهش کلسترول
چای ترش خواص آننتیاکسیدانی بالایی دارد و به واسطهی این خاصیت به کاهش کلسترول بد (LDL) خون کمک میکند، در نتیجه میتواند به محافظت قلب و عروق در مقابل بیماریها و آسیبها کمک کند. چای ترش با کاهش چربی و قند خون میتواند برای کسانی که از اختلالات قند خون مانند دیابت رنج میبرند هم سودمند باشد. بر اساس مطالعهای که روی بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم صورت گرفت، مشاهده شد مصرف چای ترش با کاهش کلسترول و تریگلیسرید، به کنترل این بیماری ناخوانده کمک میکند.
حتما بخوانید: کدام خوراکیها کلسترول خون را پایین می آورند؟
محافظت از کبد
خواص چای ترش - چای ترش در درمان بیماریهای کبد مؤثر است.
بر اساس تحقیقات خواص آنتیاکسیدانی چای ترش به درمان بیماریهای کبد کمک میکند. آنتیاکسیدانها با خنثی کردن اثر رادیکالهای آزاد موجود در بافتها و سلولها از بدن محافظت میکنند، در نتیجه میتوان گفت چای ترش با کمک به حفظ سلامتی بسیاری ار اندامها باعث افزایش طول عمر فرد میشود.
حتما بخوانید: درمان کبد چرب؛ عوامل و راه های پیشگیری از کبد چرب
خواص ضدسرطانی
چای ترش حاوی مادهای به نام پروتوکاتکویک اسید» است که خاصیت آنتیاکسیدانی و ضدتوموری دارد. بر اساس مطالعهی صورت گرفته در دپارتمان بیوشیمی دانشگاه پزشکی چانگ شان تایوان، چای ترش با داشتن مادهای به نام آپوپتوز» روند رشد سلولهای سرطانی را آهسته میکند.
خواص ضدالتهابی و ضدباکتری
چای ترش سرشار از اسید آسکوربیک یا همان ویتامین c است. وجود این ویتامین برای تقویت و تحریک سیستم ایمنی بدن به فعالیت بیشتر ضروری است. همچنین چای ترش برای خواص ضدالتهابی و ضدباکتریایی خود نیز شناخته شده است؛ بنابراین از ابتلای شما به سرماخوردگی و آنفولانزا جلوگیری میکند. چای ترش با خاصیت خنککنندگی خود در کاهش تب نیز مؤثر است.
حتما بخوانید: ۱۵ غذایی که به درمان التهاب کمک میکنند
دردهای قاعدگی
چای ترش در کاهش دردهای قاعدگی و گرفتگی عضلات مؤثر است. این نوشیدنی به تنظیم هورمونهای بدن نیز کمک میکند. در نتیجه از شدت سایر علائم قاعدگی مانند حالات روحی ناپایدار، افسردگی و پرخوری میکاهد.
خواص ضدافسردگی
چای ترش محتوی ویتامینها و مواد معدنی مانند فلاوونوئیدهاست که خاصیت ضدافسردگی دارند. مصرف چای ترش به استراحت دستگاه عصبی کمک میکند و با ایجاد حالت آرامش در بدن و ذهن، از شدت اضطراب و افسردگی فرد میکاهد.
حتما بخوانید: ۸ نشانه افسردگی که نباید نادیده گرفت
کمک به هضم غذا
بسیاری از افراد چای ترش را برای خاصیت هضمکنندگیاش مینوشند. چای ترش به حرکات روده کمک میکند و ادرارآور است. همچنین به درمان یبوست، کاهش وزن، سلامت دستگاه گوارش و جلوگیری از سرطان رودهی بزرگ کمک میکند.
رفع عطش
خواص چای ترش - مصرف چای ترش خنک راهی مناسب برای رفع عطش است.
چای ترش برای رفع تشنگی و عطش مانند نوشابههای ورزشی عمل میکند. برای این هدف معمولا چای ترش به شکل سرد مصرف میشود. چای ترش به سرعت دمای بدن را پایین میآورد و شما را خنک میکند. همچنین با خواص درمانیاش، مایعات اضافی و سموم را از بدن دفع کرده و باعث میشود بهترین عملکرد را داشته باشید.
کاهش وزن
خواص چای ترش - چای ترش با کاهش جذب قندها و نشاسته در کاهش وزن مؤثر است.
چای ترش در کاهش وزن مؤثر است. اگر شما غذاهای سرشار از کربوهیدرات مصرف کنید، قند و نشاستهی موجود در آنها موجب افزایش وزن خواهد شد. تحقیقات نشان دادهاند مصرف چای ترش جذب نشاسته و گلوکز را کاهش داده و در نتیجه باعث کاهش وزن میشود. چای ترش ترشح آنزیم آمیلاز را مهار میکند. این آنزیم باعث جذب نشاسته و گلوکز در بدن میشود؛ بنابراین چای ترش با کاهش جذب نشاسته و گلوکز به کاهش وزن کمک میکند. از این رو چای ترش در بسیاری از محصولات کاهش وزن استفاده میشود.
مناسب برای تمام فصول
میتوانید چای ترش را سرد یا گرم میل کنید. این ویژگی باعث شده است تا چای ترش برای تمام فصول قابل مصرف باشد. در زمستان که هوا سرد است، میتوانید پس از دم کردن چای ترش بلافاصله آن را میل کنید تا گرم شوید. در تابستان هم پس از آماده کردن، آن را با یخ خنک کرده و برای رفع عطش میل کنید.
طعم عالی
این چای طعم ترش دلپذیری دارد. برای افزایش شیرینیاش میتوانید به آن شکر یا عسل بیافزایید. همچنین بسته به ذائقهتان میتوانید ادویههایی مانند دارچین، زنجبیل، میخک یا جوز به آن اضافه کنید.
عوارض جانبی چای ترش
چای ترش فواید بسیاری برای سلامتی ما دارد، اما یک سری عوارض جانبی احتمالی ناشی از مصرف چای ترش وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.
فشار خون
چای ترش با خواص خود باعث کاهش فشار خون بالا میشود و این برای کسانی که فشار خون پایین دارند، خبر خوبی نیست. مصرف زیاد چای ترش در افراد با فشار خون پایین میتواند باعث ضعف، سرگیجه و حتی آسیب زدن به قلب و مغز شود.
حتما بخوانید: غذاهایی که فشار خون را پایین میآورند
دوران بارداری
مصرف چای ترش به واسطهی تأثیراتی که بر جریان خون در رحم و لگن دارد، در دوران بارداری توصیه نمیشود. برای کسانی که تحت درمان هورمونی هستند یا برای کنترل زایش قرص مصرف میکنند نیز مصرف چای ترش باید پس از م با متخصص صورت گیرد.
حتما بخوانید: تغذیه در دوران بارداری؛ آنچه کودک شما به آن نیاز دارد
توهمزایی
خواص چای ترش - ممکن است چای ترش در برخی افراد باعث توهم زایی شود.
مصرف چای ترش در برخی افراد موجب ایجاد توهم میشود؛ بنابراین تا زمانی که از پاسخ بدنتان به مصرف چای ترش آگاه نیستید، پس از مصرف آن رانندگی نکنید.
حساسیتزایی
ممکن است بدن برخی افراد به مصرف چای ترش حساسیت نشان دهد. این حساسیت بیشتر به صورت قرمز شدن چشم یا تب مشاهده میشود.
اغلب مردم نمیدانند ۱۵ تا ۳۰ درصد چای ترش را اسیدهای آلی تشکیل میدهند. اسید مالیک، اسید تارتاریک و اسید سیتریک از اسیدهای آلی موجود در چای ترش هستند. این ترکیبات در بسیاری از میوهها از جمله انگور نیز یافت میشوند. آنها به افزایش ایمنی بدن، داشتن پوستی بهتر، کاهش فشار و کلسترول خون، کنترل التهابات و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک میکنند.
اشتراکگذاری
در بسیاری از نقاط دنیا چای نوشیدنیای شناختهشده است. در کشورهای غربی، کلمهی چای هندی» بیشتر به یک نوشیدنی خوشعطر و خوشمزه اطلاق میشود که به چای ماسالا معروف است. علاوهبراین، چای ماسالا برای سلامت قلب، هضم غذا، کنترل قندخون و خیلی موارد دیگر مفید است. در این مقاله میتوانید با چای ماسالا، خواص و فواید آن بیشتر آشنا شوید.
حتما بخوانید:
خواص چای ترش برای بدن چیست؟
خواص رازیانه؛ با تمام خواص رازیانه برای سلامتی آشنا شوید
خواص چای سبز برای سلامتی
چای ماسالا چیست؟
طرز تهیهی چای ماسالای خانگی
خواص چای ماسالا
مصرف چه میزان چای در روز توصیه میشود؟
چای ماسالا چیست؟
چای ماسالا نوعی نوشیدنی شیرین و تند با عطر خاص است. مهم نیست اهل کجا و یا چه کشوری هستید، شما میتوانید این نوشیدنی خوشعطر را که به چای ماسالا معروف است در هر جای دنیا پیدا کنید و بخورید.
(چای ماسالا) +چای هندی
ترکیبات چای ماسالا
ترکیبات چای ماسالا شامل چای سیاه، زنجبیل و برخی ادویههای دیگر میشود. معروفترین ادویهای که در این چای استفاده میشود، شامل هل، دارچین، رازیانه و فلفل سیاه است. همچنین گاهیاوقات از بادیان خَتایی یا انیسون ستارهای، دانهی گشنیز و فلفل قرمز برای افزودن یک طعم متفاوت استفاده میشود.
برخلاف چای معمولی که با آب درست میشود، در تهیهی چای ماسالا هم از آب گرم و هم شیر گرم استفاده میشود. همچنین برخی افراد ترجیح میدهند که چای را بهصورت شیرین بنوشند.
چای لاته (Latte) یکی از انواع چای است که محبوبیت زیادی هم دارد. این چای با مقداری چای ماسالا و اندکی شیر تهیه میشود. البته مقدار شیر در این نوی چای کمی بیشتر از چای هندی سنتی است.
چای ماسالا در اکثر کافهها سرو میشود، اما روش تهیه آن بسیار ساده است و میتوانید با خرید بستههای چای آماده یا چای کیسهای بهراحتی در منزل نیز این نوشیدنی خوشمزه را درست کنید. این چای خوشمزه خواص زیادی دارد که نمیتوان آن را نادیده گرفت.
خلاصه: چای ماسالا یک چای سنتی است که در هند سرو میشود. در تهیه این چای از چای سیاه، شیر و انواع ادویهها استفاده میشود. این چای سنتی که انواع بسیار مختلفی دارد برای سلامتی بدن نیز بسیار مفید است.
طرز تهیهی چای ماسالای خانگی
ترکیبات چای ماسالا
طرز تهیهی چای ماسالا بسیار ساده است. تنها با داشتن چند ادویهی خاص میتوانید طبق دستور زیر یک چای خانگی درست کنید.
دستورالعمل زیر یکی از دستورهای پیشنهادی برای تهیهی این نوشیدنی است. این چای در مدتزمان کوتاهی درست میشود و میتوانید با تهیه و نگهداری آن در یخچال، در مواقع وم بهراحتی آن را سرو کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید.
مواد لازم برای تهیه چای ماسالا:
برای تهیهی ۴۷۴ میلیگرم چای ماسالا مواد زیر موردنیاز است:
۲۰ عدد دانهی فلفل قرمز، سیاه و سفید؛
پنج دانه میخک؛
۵ دانه هل سبز؛
یک عدد چوب دارچین؛
یک عدد بادیان خَتایی یا انیسون ستارهای؛
۲.۵ (۵۹۳ میلیگرم) فنجان آب؛
۲ قاشق غذاخوری چای سیاه؛
۱۰ سانتیمتر زنجبیل تازهی تکهتکه شده.
طرز تهیه چای ماسالا:
پودر فلفل قرمز، میخک، هل، دارچین و بادیان خَتایی را بهمدت دو دقیقه روی حرارت قرار دهید. سپس از روی حرارت بردارید و اجازه دهید خنک شود.
با استفاده از آسیاب یا دستگاه قهوه ادویهها را بهصورت کاملا پودرشده دربیاورید.
در یک ظرف بزرگ آب، همهی مواد را با هم مخلوط کنید و حدود ۲۰ دقیقه حرارت بدهید. نگذارید مواد به نقطهی جوش برسد، زیرا این کار باعث تلخی بیشتر چای میشود.
چای سیاه را به مخلوط اضافه کنید و مواد را از روی حرارت بردارید. ده دقیقه صبر کنید تا مواد کاملا در آب حل شوند و سپس سرو کنید.
اگر ترجیح میدهید چای را شیرین میل کنید، میتوانید دوباره آن را روی حرارت قرار دهید، شکر، عسل یا هر چیز دیگری که دوست دارید به آن اضافه کنید و بهمدت ۵ الی ۱۰ دقیقه آن را هم بزنید. سپس مجدد از روی حرارت بردارید و پس از خنک شدن در یخچال بگذارید.
چای آمادهشده را در یک بطری تمیز بریزید و در یخچال بگذارید. این چای را میتوانید تا یک هفته در یخچال نگهداری کنید.
هر زمان هوس یک فنجان چای کردید فقط کافی است کمی آب داغ بههمراه شیر گاو و یا شیر گیاهی به آن اضافه کنید. اگر دوست دارید یک چای لاته بخورید نیز میتوانید یک واحد از مواد آمادهشده را با دو واحد شیر مخلوط کنید.
خلاصه: طرز تهیهی چای ماسالا بسیار ساده است و بهراحتی با عمل به دستورات ذکرشده در بالا میتوانید یک نوشیدنی خوشمزه درست کنید.
خواص چای ماسالا
فواید چای ماسالا برای سلامت قلب
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد مصرف این چای برای سلامت قلب مفید است. مطالعات انجامشده بر حیوانات نشان میدهد دارچین که یکی از ادویههای اصلی در تهیه این نوع چای است، میتواند تأثیر مثبتی بر کاهش فشارخون داشته باشد.
برخی شواهد نشان میدهد دارچین تا بیش از ۳۰ درصد موجب کاهش سطح کلسترول خون، کلسترول LDL و تریگلیسیرید میشود.
در برخی از مطالعات، حدود یک تا شش گرم دارچین در روز استفاده شده که این میزان کمی بیشتر از مقدار دارچین مصرفشده در تهیهی چای سنتی هند است.
اگرچه، پژوهشهای اخیر ثابت میکند که حتی مصرف ۱۲۰ میلیگرم دارچین در روز نیز برای سلامت قلب کافی است.
همچنین برخی از مطالعات انجامشده ثابت میکند چای سیاهی که در این نوشیدنی استفاده میشود، تأثیر مثبتی بر کاهش سطح کلسترول خون دارد.
در اکثر پژوهشها گفته میشود که نوشیدن بیش از چهار فنجان چای سیاه یا بیشتر در روز تأثیر اندکی بر کاهش فشار خون دارد. علاوهبراین، نوشیدن سه فنجان چای سیاه یا بیشتر نیز تا ۱۱ درصد خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش میدهد. اگرچه، نتایج همهی تحقیقات یکسان نیستند و هیچکدام بهطور مستقیم تأثیر چای سیاه بر سلامت قلب را بررسی نکردهاند.
خلاصه: چای ماسالا از ترکیب دارچین و چای سیاه درست میشود و هر دوی آنها برای سلامت قلب و کاهش کلسترول خون مفید هستند. اگرچه، تحقیقات انجامشده بهطور مستقیم دربارهی این مسئله تحقیق نکردهاند.
تأثیر چای ماسالا بر کاهش قندخون
(چای ماسالا)+ تأثیر مثبت آن بر سلامتی
چای ماسالا میتواند به کنترل قندخون کمک بکند.
ترکیب زنجبیل و دارچین در تهیه این چای تأثیر مثبتی بر کنترل و کاهش قندخون دارد.
برای مثال، مطالعات انجامشده نشان میدهد که دارچین میتواند حدود ۱۰ تا ۲۹ درصد موجب کاهش مقاومتبهانسولین و همچنین کاهش سطح قندخون در بدن شود.
کاهش مقاومتبهانسولین موجب میشود بدن شما از انسولین برای حمل شکر در خون و انتقال آن به سلولها استفاده کند و همین مسئله موجب کاهش قندخون میشود.
تحقیقات اخیر نشان میدهد که مصرف دو گرم زنجبیل در روز در افراد مبتلا به دیابت نوع دو موجب کاهش ۱۲ درصدی قندخون در این افراد میشود.
براساس مطالعات انجامشده، میزان مصرف مؤثر زنجبیل و دارچین در حدود یک تا شش گرم در روز است. این مقدار خیلی بیشتر از میزان مصرفشده در بستههای چای ماسالای خریداریشده از فروشگاه یا تهیهشده در کافههاست.
برای اینکه بتوانید بیشتر از فواید و مزایای چای ماسالا بهره ببرید، بهتر است این چای را خودتان در منزل تهیه کنید. وقتی خودتان تصمیم میگیرید این چای را درست کنید، میتوانید بسته به ذائقهی خود مقدار بیشتری دارچین و زنجبیل به آن اضافه کنید. همچنین باید توجه داشته باشید که برخلاف چای ماسالای تهیهشده در خانه، چایهای آماده شیرینتر هستند که همین باعث میشود تأثیرات مثبت این چای بر کاهش قند خون کمتر شود.
انجمن قلب آمریکا (AHA) میزان مصرف شکر در بانوان را کمتر از ۲۵ گرم در روز توصیه میکند که این میزان در مردان به حدود ۳۸ گرم در روز میرسد.
نوشیدن این چای با شیرینی کمتر تأثیر آن بر کاهش قندخون را بیشتر میکند.
خلاصه: دارچین و زنجبیل در چای ماسالا به افزایش حساسیت انسولین و کاهش سطح قند خون کمک زیادی میکند. مصرف این نوشیدنی بهصورت تلخ و یا با شیرینی کمتر و تهیهی آن در منزل بهجای خرید انواع آمادهی آن از فروشگاه میتواند تأثیر بیشتری بر سلامت بدن داشته باشد.
تأثیر مفید چای ماسالا بر تهوع و گوارش غذا
(چای ماسالا)+ تأثیر آن بر تهوع
چای ماسالا حاوی زنجبیل است که ضدتهوعی بسیار قوی محسوب میشود.
زنجبیل موجب کاهش تهوع دوران بارداری نیز میشود. درواقع، بررسی مطالعات انجامشده بر روی ۱۲۷۸ زن باردار نشان میدهد که مصرف یک تا ۱۵ گرم زنجبیل در روز بهطور چشمگیری میزان تهوع را کاهش میدهد که این میزان معمولا در یک فنجان چای ماسالا موجود است. این نوشیدنی حاوی دارچین، میخک و هل نیز هست که خاصیت ضدباکتریایی دارند و مانع از بروز عفونتهای باکتریایی دستگاه گوارش میشوند.
فلفل سیاه یکی دیگر از ادویههایی است که خاصیت ضدباکتریایی دارد و معمولا در تهیهی این چای استفاده میشود.
از سوی دیگر، مطالعات انجامشده بر روی حیوانات نشاندهندهی تأثیر فلفل سیاه بر افزایش آنزیمهای دستگاه گوارش و تسریع فرایند هضم غذا است. البته همین پژوهشها نشان میدهد که میزان فلفل استفادهشده حدود پنج برابر بیشتر از میزانی است که یک انسان در روز مصرف میکند. بنابراین، هنوز نمیتوان بهطور قطعی در این مورد نظر داد و برای اثبات این ادعا نیاز به پژوهشهای بیشتری است.
خلاصه: چای ماسالا از زنجبیل، فلفل سیاه، دارچین و هل تهیه میشود که موجب کاهش تهوع، جلوگیری از عفونتهای باکتریایی دستگاه گوارش و بهبود روند هضم غذا میشود.
تأثیر چای ماسالا بر کاهش وزن
چای ماسالا از افزایش وزن جلوگیری میکند و تأثیر مثبتی بر کاهش چربی بدن نیز دارد. چای ماسالا معمولا با شیر گاو یا شیر سویا درست میشود که هر دو منبع غنی از پروتئین هستند.
پروتئین بهعنوان مادهای مغذی موجب کاهش احساس گرسنگی در فرد و بهبود حس سیری میشود.
بنابراین، چای ماسالا در مقایسه با انواع چایهای دیگر تأثیر بیشتری بر کاهش حس گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کاذب در طول روز دارد. این نوشیدنی ممکن است حتی بهعنوان یک میانوعده نیز سرو شود.
تحقیقات نشان میدهد که چای سیاهی که برای تهیه این نوشیدنی استفاده میشود، میزان چربی بدن را و کالری دریافتی از غذاهای مصرفی را تا حد زیادی کاهش میدهد.
نتایج یک پژوهش بسیار معتبر نشان میدهد که نوشیدن سه فنجان چای سیاه در روز میتواند از افزایش وزن ناخواسته یا افزایش وزن در ناحیهی شکم جلوگیری کند. البته باید توجه داشت که این تغییرات بسیار ناچیز است و تنها در یک دورهی زمانی کوتاهمدت میتواند اثرگذار باشد.
مطالعات انجامشده بر روی حیوانات نشان میدهد که مصرف فلفل سیاه از تجمع چربی در بدن جلوگیری میکند، هرچند هنوز نمیتوان نتایج بهدستآمده را با قطعیت به انسان بسط داد.
اگر عادت به نوشیدن چای ماسالا دارید، بهتر است در مصرف شکر احتیاط کنید. برخی از انواع چای ماسالا حاوی مقدار زیادی شکر است که میتواند فواید و خواص این نوشیدنی فوقالعاده را تا حد زیادی کاهش دهد.
افزودن شکر به چای ماسالا باعث افزایش میزان کالری این نوشیدنی میشود. تهیهی چای ماسالا با ۳۶۰ گرم شیرخشک در حدود ۶۰ کالری انرژی دارد، ایندرحالی است که نوع خانگی این نوشیدنی حدود ۸۰ کالری انرژی دارد. از سوی دیگر چای ماسالا که از یک کافهی محلی تهیه میکنید ممکن است بیش از ۱۸۰ کالری انرژی داشته باشد. بههمینخاطر توصیه میشود این نوشیدنی را در خانه تهیه و از شکر کمتری برای سرو آن استفاده کنید.
خلاصه: ترکیبات استفادهشده در تهیهی چای ماسالا میتواند بر کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته تأثیر مثبتی بگذارد. برای اینکه فواید این نوشیدنی بیشتر شود، بهتر است میزان شکر استفادهشده در آن را کنترل کنید.
مصرف چه میزان چای در روز توصیه میشود؟
میزان مصرف چای ماسالا
هنوز کسی نمیتواند با قاطعیت بگوید که مصرف چه میزان چای در روز میتواند اثرات مثبت و مفیدی بر سلامت جسم داشته باشد.
اکثر مطالعات انجامشده بر خواص و فواید مواد و ادویههای استفادهشده در تهیهی چای ماسالا تأکید میکنند. بههمینخاطر نمیتوان بهطور دقیق گفت که چه میزان چای ماسالا در طول روز برای سلامت بدن لازم و ضروری است. علاوهبراین، توجه داشته باشید که چای ماسالا حاوی کافئین است که ممکن است در برخی افراد حساسیت ایجاد کند.
درصورتیکه در مصرف این نوشیدنی زیادهروی شود، کافئین موجود در آن ممکن است باعث ایجاد اضطراب، میگرن، افزایش فشارخون و بیخوابی شود. مصرف کافئین زیاد ممکن است خطر سقط جنین را افزایش دهد یا باعث تولد کودکان کموزن و نارس شود.
بههمیندلیل توصیه میشود افراد در طول روز از مصرف بیش از ۴۰۰ میلیگرم کافئین اجتناب کنند که این میزان در دوران بارداری نباید بیش از ۲۰۰ میلیگرم باشد. البته در حالت معمول مصرف بیش از این مقدار بعید بهنظر میرسد.
هر فنجان چای ماسالا حدود ۲۵ میلیگرم کافئین دارد. این میزان تقریبا نصف میزان کافئین موجود در چای سیاه و یکچهارم یک فنجان قهوه معمولی است.
با توجه به اینکه زنجبیل موجود در چای ماسالا باعث کاهش فشارخون یا قندخون در افرادی میشود که از داروهای تنظیمکنندهی فشارخون استفاده میکنند، توصیه میشود در مصرف این چای احتیاط کنند. برخی افراد نیز نسبتبه لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند که معمولا ترجیح میدهند چای ماسالا را با آب یا شیرگیاهی مصرف کنند.
خلاصه: چای ماسالا یک چای سالم است. اگرچه وجود کافئین و زنجبیل ممکن است در برخی افراد ایجاد حساسیت کند که البته میزان مصرف دقیق آن نیز هنوز مشخص نیست.
حتما بخوانید: خواص انواع دمنوش های گیاهی برای سلامتی
نکته پایانی
چای ماسالا نوشیدنیای معطر است که برای سلامت قلب مفید است و موجب کاهش قندخون، هضم بهتر غذا و کاهش وزن میشود.
اگرچه، بسیاری از خواص و فواید ذکرشده برای این نوشیدنی بهلحاظ علمی نیز اثبات شده است، باید توجه داشت که تمام خواص این چای مربوط به ادویههای بهکاررفته در آن است.
حتما برای یک بار هم که شده این نوشیدنی خوشمزه و خوشعطر را امتحان کنید. توجه داشته باشید نوشیدن یک چای نسبتا تلخ فواید و خواص بیشتری در مقایسه با چای ماسالای شیرینشده دارد.
اگر این تابستان قصد کاهش وزن دارید، تمام رژیمها را فراموش کنید. در عوض، هر روز با مصرف خوراکیهای تازه که کالری پایین و مواد مغذی بالایی دارند، به کاهش وزنتان کمک کنید. نوشیدن آب کافی را هم فراموش نکنید. با ما همراه باشید تا بیشتر دربارۀ این رژیم تابستانی توضیح دهیم.
حتما بخوانید:
رژیم سبزیجات و تأثیر فوق العاده آن بر کاهش وزن
رژیم خام خواری برای لاغری؛ آیا رژیم خام خواری سالم است؟
رژیم لاغری یک ماهه؛ چگونه در ۲۸ روز ۵ کیلوگرم وزن کم کنیم؟
رژیم تابستانی شامل چه خوراکیهایی است؟
نیازی نیست با رژیمهای عجیب و مد روز به خودتان گرسنگی بدهید تا در تابستان ظاهر بهتری داشته باشید.
راز کاهش وزن در انتخاب غذاهای سالم و دریافت کالری کمتر از میزان سوخت و ساز بدن نهفته است. انتخاب غذای سالمتر در تابستان راحتتر است؛ چون بشقابهای پرکالری و سنگین کمتر جلبتوجه میکنند. غذاهای سبک، فرحبخش و مهمتر از همه غذاهایی که شما را از آشپزخانهای جهنمی دور نگه میدارند، بهترین غذاها در فصل تابستان هستند.
متخصصان میگویند یکی از آسانترین راهها برای کاهش دریافت کالری در رژیم تابستانی، استفادهٔ بیشتر از نعمتهای طبیعی است. اوج وفور این محصولات در تابستان است. بازارهای محلی سرشار از میوهها و سبزیجات خوشمزه و تازه است. این محصولات در کنارِ داشتن کالری پایین، سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و فیبر هستند.
متخصصان تغذیه درباره رژیم تابستانی چه میگویند؟
سوزان مورس» (Susan Moores) متخصص تغذیه میگوید: از محصولات تازه در هر فصل لذت ببرید. شما از تازگی، طعم عالی و مطبوع محصولات شگفتزده خواهید شد. پرتقال و سیب را در پاییز مصرف کنید. تا میتوانید از انواع توت، طالبی، سبزیجات، گوجه فرنگی، کدو، خیار، چغندر، نخود فرنگی و تمام میوهها و سبزیجات مغذی و کمکالری که در این وقت سال در مزرعهها پرورش مییابند مصرف کنید.»
بهنظر مورس، زمانی که از میوه و سبزیجات تازه استفاده میکنید، بهعنوان پاداش میتوانید کنترل سهم روزانه را فراموش کنید: این کار را انجام دهید، چون این خوراکیهای مغذی بهسختی دور کمرتان را پهن میکنند.»
برای داشتن آرامش و صرف وقت کمتر در آشپزخانه، از محصولات آماده مثل میوههای برشخورده یا سبزیجات شستهشده و آماده استفاده کنید. برای وعدهای دلچسبتر، مرغ کباب شده، سوپهای آماده یا کبابهای طعمدار بخرید. مواد غذایی طعمدارشده و آماده کمی گرانتر هستند، اما به صرفهجویی زمان در آشپزخانه کمک میکنند.
در اینجا بهپیشنهاد دو متخصص تغذیه، چند تا از بهترین غذاهای مناسب رژیم تابستانی را به شما معرفی میکنیم.
بهترین غذاهای مناسب رژیم تابستانی
۱. سوپ سرد
سوپ سرد مناسب رژیم تابستانی
یکی از غذاهای کمکالریِ موردعلاقهٔ مورس، سوپ سرد است. سوپ گازپاچو یا ترکیب خیار ـ شوید پیشغذاهایی عالی محسوب میشوند.
مورس میگوید: تحقیقات نشان میدهد صرف سوپ کمکالری با پایهٔ آبِ گوشت یا آب سبزیجات پیش از غذای اصلی، شما را سیر میکند و در نتیجه، غذای کمتری خواهید خورد.»
۲. هندوانه
چه کسی دوست ندارد در گرمای تابستان یک برش هندوانه ترد و آبدار بخورد؟
مورس میگوید: هندوانه از مقدار زیادی آب تشکیل شده است. خوردن هندوانه راه دلچسبی برای رفع تشنگی و میل به شیرینیجات است.»
حتما بخوانید: خواص تخم هندوانه؛ ۱۱ خاصیت این خوراکی سرشار از مواد معدنی
۳. سبزیجات گریلشده
برای داون جکسون بلانتر» (Dawn Jackson Blatner)، متخصص تغذیه، سبزیجات گریلشده یکی از واجبات تابستان است. او توصیه میکند بشقابی از پیاز، فلفل دلمه ای، کدو، هویج، بادمجان، مارچوبه و سیر در یخچال نگهداری کنیم. میتوان از این سبزیجات در تهیهٔ این غذاها استفاده کرد:
سالاد سبزیجات گریلشده و پنیر بز؛
پیتای سبزیجات گریلشده (نان پیتا در مدیترانه، خاورمیانه و شمال آفریقا بسیار رواج دارد)؛
پاستا و فریتاتا (frittata: غذای سنتی ایتالیایی با پایهٔ تخم مرغ که شباهت زیادی به املت و کیش (Quiche) دارد) با سبزیهای تازه و سبزیجات گریلشده بههمراه ریکوتا (Ricotta: نوعی پنیر ایتالیایی با چربی کم).
۴. سالاد
سالاد وعدهٔ غذایی سالم و سریعی است که برای تهیهٔ آن، به هیچ دستور غذایی خاصی نیاز ندارید.
مورس پیشنهاد میدهد: میوه یا سبزیجات موردنظرتان را بشویید، آنها را برش دهید، در ظرف موردنظر بریزید و پنیر کمچرب، آجیل بوداده و کاهو یا سبزیجات سالاد به آن اضافه کنید. از سس سرکه و روغن زیتون با طعم تمشک یا زنجبیل استفاده کنید. نان غلات کامل این سالاد را به وعدۀ غذایی سریع و کاملی تبدیل میکند.»
میتوانید سالاد لوبیا یا غلات کامل مثل کینوا یا تبوله (سالاد لبنانی ـ عربی) را هم امتحان کنید.
پیشنهاد مورس این است که برای طعمدار کردن سالاد، از انواع سبزیخوردن مثل جعفری و نعناع استفاده کنیم تا کالری کمتری دریافت کنیم. اگر گوشت یا ماهی به سالاد اضافه میکنید، نظر مورس این است: گوشت را به عنوان مخلفات سالاد در نظر بگیرید و در مصرف آن زیادهروی نکنید.»
۵. نوشیدنیهای کمکالری یا بدون کالری
مصرف این نوشیدنیها بهخصوص در هوای گرم بسیار رایج است: اسموتیها، نوشیدنی قهوهٔ پر از شکر، چای شیرین و نوشابه؛ اما کالری آنها هم به همان اندازه بالا و مضر است.
بلانتر میگوید: نوشیدنیها در تابستان میتوانند مثل پاشنه آشیل باشند (در استعارات کنونی میتواند بر هر خصلتی که منجر به شکست شود، تعمیم داده شود)؛ زیرا برای خنک ماندن، نیاز داریم که مایعات زیادی بنوشیم؛ اما نوشیدنیها فقط عطش ما را فرو مینشانند و معمولا احساس گرسنگی ما را رفع نمیکنند.»
حتما بخوانید: طرز تهیه موهیتو؛ نوشیدنی مناسب لاغری و تقویت معده
بلانتر این نوشیدنیها را برای رفع عطش و لذت بردن از تابستان، بدون خراب کردن رژیمتان، پیشنهاد میدهد:
نوشیدنی کمکالری مناسب رژیم تابستانی
نصف پیمانه ماست وانیلی یخزده بههمراه یک لیوان دلستر مالت یا آبپرتقال گازدار (۱۰۰ کالری)؛
یک لیوان آبلیموی گازدار بههمراه آب یک لیموی تازه و ۱/۴ پیمانه آب انار که با یخ سرو میشود (۳۵ کالری)؛
یک لیوان بزرگ لاته خنک (۱۱۰ کالری).
۶. دسر با پایهٔ میوه
بلانتر میگوید: هوس شیرینیجاتْ سختی و زحماتی که برای کاهش وزن کشیدهاید سرش نمیشود و همهچیز را خراب میکند. دسرهای پرکالری را فراموش کنید و این دسرهای شیرین طبیعی را امتحان کنید.» پیشنهاد او این است:
ساندی موز گریلشده (ساندی: نوعی دسر بستنی) بههمراه بستنی کمچرب؛
آناناس گریلشده، عرق نیشکر و گردو گرمسیری پیکان (Pecan)؛
هلو گریلشده بههمراه توت و عسل؛
گیلاس سیاه، شیرین و یخزده؛
موز یخزده با روکش شکلات؛
انگور یخزده.
حتما بخوانید: بهترین دسرهای دنیا؛ ۲۰ دسر خوشمزه از نقاط مختلف دنیا
میوهها و سبزیجات دلچسب رژیم تابستانی و چند دستور غذای پیشنهادی
میوهها و سبزیجات رنگی دارای خواص زیاد و مواد محافظ سلامتی مثل لیکوپن، ویتامین A و ویتامین C هستند. تا جایی که میتوانید از این میوهها و سبزیجات مغذی و کمکالری استفاده کنید.
۱. گوجهفرنگی و فلفلدلمه
۱. گوجهفرنگی سفت، خوشفرم، معطر و خوشرنگ انتخاب کنید. گوجهفرنگیها را در دمای اتاق نگه دارید و طی چند روز مصرف کنید.
۲. کنسرو گوجهفرنگی خردشده را برای مواقع ضروری و درست کردن انواع سالاد، پاستا، سوپ، کسرول (casserole) یا دیپ (یا دیپینگ سس Dipping sauce) در دسترس داشته باشید.
۳. فلفلدلمهای کبابشده به هر غذایی رنگوبوی عالی میبخشد. میتوان آن را بهتنهایی هم سرو کرد. خودتان دستبهکار شوید و فلفلدلمهایها را کباب کنید و به بشقابتان رنگ و موادمغذی بیفزایید.
۲. انواع توت
انواع توت در رژیم تابستانی
بلوبری، توت فرنگی، تمشک، تمشک سیاه و تمشک ایرانی (توت) برخی از انواع توت هستند. این توتهای خوشمزه و رنگی سرشار از آنتیاکسیدان هستند که از آسیب دیدن سلولها جلوگیری میکنند. این توتها کمکالری و از غذاهای فیبردار هستند. در روز یک مشت از این توتها میل کنید و یا بهنوعی به رژیم غذایی روزانهتان اضافه کنید.
۱. روز خود را با مقدار مناسبی از فیبر و آنتیاکسیدان شروع کنید. غلات صبحانه، پنکیک یا وافل بههمراه مقداری از این توتها برای صبحانه، گزینهای عالی است.
۲. بهجای دسرهای مضر، یک کاسه از انواع توت بخورید.
۳. بهعنوان پیشغذای کامل و فرحبخش، توتهای تازه را بههمراه اسفناج یا کاهو در یک کاسه ترکیب کنید و بخورید.
دستور غذای پیشنهادی رژیم تابستانی
بادام بودادهشده، توتفرنگی خردشده، پیازچه خردشده، برشهای مرغ گریلشده و مقداری کاهو و سبزیجات سالاد را با سس دارای سرکه، روغن زیتون، ادویه و تمشک ترکیب کنید. شام سالم رژیم تایستانی شما آماده است!
۳. ماست
ماست و دیگر محصولات لبنی کمچرب سرشار از کلسیم و از منابع پروتئین هستند. مصرف این مواد به کاهش وزن نیز کمک میکند. تحقیقات نشان میدهد محصولات لبنی میتوانند موجب کاهش وزن و تقویت استخوان شوند و در عینحال، حس سیری و رضایت به شما بدهند.
۱. ماست کمچرب را جایگزین بستنی کنید تا مواد مغذی بیشتر و کالری کمتری دریافت کنید.
۲. یک اسموتی فوری با میوههای تازه یا یخزده، ماست سادهٔ کمچرب، آبمیوۀ خالص و یخ درست کنید. این یک صبحانهٔ مغذی یا اسنکی عالی خواهد بود.
۳. برچسب غذایی روی محصولات را مطالعه کنید و یک ماست سالم کمکالری سبک بخرید.
حتما بخوانید: ماست یونانی؛ خواص بیشمار و طرز تهیه آن
دستور غذای پیشنهادی رژیم تابستانی
دوستان و خانوادهتان را با تهیهٔ پارفه کمکالری مبهوت کنید (Parfait: دسر سرد و لایهلایهٔ فرانسوی). تنها کافی است لایههای میوهٔ تازه، ماست وانیلی کمچرب و گرانولا را در لیوان دلخواهتان بریزید. غذای سریع، اسنک یا دسر خوشمزۀ رژیم تابستانی شما آماده است!
۴. انواع حبوبات
لوبیا یکی از مواد اصلی در رژیم گیاه خواری است که جایگزینی عالی برای گوشت به شمار میآید. لوبیا منبع عالی پروتئین و فیبر است که باوجود کالری کمی که دارد، میتواند مدت زیادی شما را سیر نگه دارد. میتوان لوبیا را بهصورت کنسروی، یخزده یا خشک ـ که با پختن آهسته آماده میشود ـ مصرف کرد.
(نکته: برای درمان نفخ معده که از عوارض مصرف لوبیاست، این مقاله را ببینید: درمان نفخ شکم)
۱. اگر فرصت پختوپز ندارید، کنسرو لوبیاهای مختلف را در کابینت آشپزخانه داشته باشید. حتی میتوانید مقداری لوبیا در فریزر نگهداری کنید. از لوبیا علاوه بر تهیه خورش و انواع پلو، در سالاد، سوپ، پاستا و سس سالسا استفاده کنید.
۲. اگر از لوبیای خشک استفاده میکنید، شب تا صبح یا چند ساعت پیش از پخت، آن را خیس کنید تا لوبیاها آب کافی به خود جذب کنند.
۳. با کنسرو لوبیاهای مختلف (لوبیاچیتی، لوبیاسیاه یا حتی نخود!) یک سالاد پُرفیبر و پُرپروتئین آماده کنید. سس ایتالیایی سبکْ طعمدهندهای عالی برای این سالاد خواهد بود.
دستور غذای پیشنهادی رژیم تابستانی
یک ترکیب عالی برای کنار ماهی گریلشده یا سیب زمینی تنوری: کنسرو لوبیاسیاه و ذرت، سس سالسا، آب لیمو تازه، کمی روغن زیتون و سرکه باامیک را با هم مخلوط کنید.
۵. انبه
این میوهٔ زرد یا نارنجی هم بسیار لذیذ است و هم آبدار و شیرین و دبش. انبه سرشار از فیبر و منبع غنی پتاسیم، ویتامین A و C است و تنها ۱۳۵ کالری دارد. شاید بهخاطر نوع هستهٔ انبه، کار برش زدن آن کمی سخت باشد، اما میارزد تا با کمی تلاش بیشتر، از این میوه لذت ببرید.
۱. برای بالا بردن میزان پتاسیم دریافتیتان تنها کافی است مقداری انبه میل کنید؛
۲. برای طبخ ماهی بهروش استوایی، مقداری انبه خرد کنید و به سس سالسا یا چتنی اضافه کنید (Chutney: نوعی سس طعمدهنده که با استفاده از موادغذایی معطر تهیه میشود)؛
۳. برای تهیهٔ اسموتیهای مغذی یا نوشیدنی فرحبخش انبه و لیمو، همیشه در خانه آبانبه داشته باشید؛
۴. انبهٔ خردشده را روی پنکیک، وافل، فرنچ تست، غلات صبحانه، سالاد، کیک، ماست و پودینگ سرو کنید.
۶. آب
نوشیدن کافی آب در رژیم تابستانی
بیشتر ما به اندازهٔ کافی از این مایع حیاتبخش نمینوشیم، بهویژه در گرمای تابستان که بدن بهسادگی دچار کمآبی میشود. هیچچیز مثل یک لیوان آب در رفع تشنگی مؤثر نیست. آب هیچ کالریای هم ندارد!
۱. تنها هنگام تشنگی آب ننوشید. حس تشنگی با بالا رفتن سن کاهش پیدا میکند. سعی کنید بیشتر آب بنوشید و نوشیدنیهای مغذی مثل آبمیوهٔ خالص یا آب سبزیجات، شیر کمچرب، آب گازدار یا چای را نیز در طول روز استفاده کنید.
۲. برخی غذاها (مثل خوراکیهای آبکی یا نیمهسفت) نیز میتوانند به تأمین آب بدن کمک کنند. ژله، ماست یخزده، سوپ، هندوانه، خیارشور، پرتقال، کاهو و گوجهفرنگی را امتحان کنید.
۳. آب سادهٔ بدونکالری یا آب گازدار را با مقداری آبمیوه، تکههای لیمو یا حلقههای خیار به نوشیدنی دلانگیزتری تبدیل کنید.
حتما بخوانید: انواع آب آشامیدنی و روش صحیح نوشیدن آب برای رفع عطش و تشنگی
برنامه غذایی رژیم تابستانی هفتگی به پیشنهاد جکی نیوجنت
با دنبال کردن این برنامههای غذایی ساده، ۲، ۴ یا ۸ کیلو وزن کم کنید:
جکی نیوجنت» (Jackie Newgent) متخصص تغذیه و نویسندهٔ کتاب Big Green Cookbook» است. او رژیم غذایی مخصوص تابستان را بر پایهٔ میوه و سبزیجات تازه، که بیشتر در دسترس هستند، تنظیم کرده است. پیش از هر چیز، مطمئن شوید که غذاهای تازه و سبک میل میکنید. ترکیب سریع این خوراکیهای تازه آنقدر مزه میدهد که حتی پس از تابستان هم دوست دارید به همین شیوه پیش بروید.
در هفتهٔ اول با ۱۲۰۰ کالری در روز شروع میکنیم. صبحانه، میانوعده، ناهار و شام در هر روز گنجانده میشود. پس از گذشت هفتهٔ اول، یک میانوعده برای عصر یا شب در نظر گرفته میشود.
صبحانه رژیم تابستانی
(هرکدام ۳۰۰ کالری)
۱. ماست میوهای + بار مغذی (Nutrition Bar)
یک فنجان ماست میوهای بدونچربی بههمراه یک بار مغذی کوچک (حدود ۱۱۰ کالری) بهاضافهٔ یک هلوی کوچک تازه.
۲. غلات با میوه
یک پیمانه غلات کامل بههمراه تخم کتان که حدود ۲۰۰ کالری دارد، غلات بادام و عسل یا ۱ و ۱/۴ پیمانه برشتوک بههمراه ۳/۴ پیمانه شیر سویا ساده یا شیر بدون چربی که با نصف پیمانه توتهای تازه ترکیب میشود.
۳. تخممرغ با گیاهان معطر
یک تخممرغ به اضافهٔ ۲ سفیدهٔ تخممرغ را به روش طبخ املت، با یک قاشق چایخوری روغن زیتون آماده کنید. ۲ قاشق از سبزیهای تازه مثل ریحان، جعفری و ترخون و مقداری نمک دریایی به آن اضافه کنید. ۱/۴ طالبی خردشده به اضافهٔ یک برش نان تست غلات کامل که با پنیر بز یا پنیر خامهای پوشیده شده، کنار آن سرو کنید.
۴. ساندویچ صبحانه
ساندویچ اسفناج با پنیر فتا در نان تورتیلا یا ساندویچ سفیدۀ تخممرغ و سبزیجات تفتدادهشده.
حتما بخوانید: طرز تهیه صبحانه انگلیسی و فواید آن برای سلامتی
۵. وافل تابستانی
صبحانه وافل برای رژیم تابستانی
وافل دلخواهتان را با ۱ و ۱/۲ قاشق چایخوری شیرهٔ افرا و یک شلیل تازه و خردشده یا انواع توت میل کنید.
نهار رژیم تابستانی
(هرکدام ۳۰۰ کالری)
۱. ساندویچ بوقلمون و سبزی روکولا
یک نان باگت غلات کامل را با یک قاشق غذاخوری سس خامه ترب کوهی (creamy horseradish sauce) و ۴۰ گرم بوقلمون دودی و ۱ و ۱/۲ پیمانه روکولا (با نام سالاد راکت یا آرگیولا» / Arugula نیز شناخته میشود) پر کنید. یک گوجهفرنگی بزرگ خردشده با کمی نمک دریایی و سرکه باامیک در کنار آن سرو کنید و لذت ببرید.
۲. سوشی آماده
یک رول (شش تکه) سوشی سبزیجات مثل سوشی آووکادو سفارش دهید. سس سویا، واسابی (Wasabi: گیاهی با مزهٔ تند که آن را کنار غذاهای ژاپنی سرو میکنند) و ترشی زنجبیل نیز کنار سوشی سرو میشود. ۳/۴ پیمانه ادامامه بخارپز (Eda: سویای نارَس پختهشده در داخل غلاف) هم کنار سوشی میل کنید.
۳. سالاد مکزیکی رنگارنگ
۲ پیمانه کاهوی ریز خردشده، ۱ پیمانه کلم قرمز خردشده، نصف پیمانه از هریک از کدوی زرد خردشده و گوجه گیلاسی خردشده، ۱/۳ پیمانه رازیانه یا هویج خردشده، ۱/۴ پیمانه از هریک از لوبیاسفید و لوبیاسیاه کنسروی، ۱ قاشق غذاخوری گشنیز خردشدۀ تازه، ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون، آبِ نصفِ لیمو و نمک دریایی برای طعم. این سالاد را با ۸ تکه چیپس تورتیلا و ۱/۴ پیمانه سس سالسا میل کنید.
۴. سزار مرغ و فلفل سرانو
۳ پیمانه کاهو و ۲ قاشق غذاخوری سس سزار کمکالری را با هم مخلوط کنید. حدود ۱۰۰ گرم سینه مرغ گریلشده و خلال شده، ۱ فلفل سرانو (Serrano) خردشده و ۲ قاشق چایخوری تخمه آفتاب گردان اضافه کنید. این سالاد را با ۱۵ دانه انگور یا ۱/۸ طالبی سرو کنید.
حتما بخوانید: طرز تهیه سالاد سزار رژیمی
جایرو سبزیجات
[جایرو (Gyro) یک غذای یونانی پختهشده از گوشت بریانشده بر یک سیخ عمودی است و معمولا بههمراه نان پیتا، گوجهفرنگی، پیاز و سس تزاتزیکی (Tzatziki: همان ماست و خیار خودمان!) سرو میشود.]
ناهار مخصوص رژیم تابستانی
یک برگر گیاهی گریل کنید و برشهای خلالی بزنید. آن را با پودر پاپریکا، پودر سیر و فلفل سیاه مزهدار کنید. برگر را در نصف نان پیتای غلات کامل قرار دهید. ۱/۳ پیمانه فلفلدلمهای نارنجی که برشهای خلالی نازک زدهاید به آن اضافه کنید. ۲ قاشق غذاخوری سس تزاتزیکی یا ترکیب ماست ساده و حمص را بههمراه ۲ قاشق غذاخوری جعفری یا پیازچه خردشدهٔ تازه اضافه کنید. این ساندویچ را بههمراه ۲ پیمانه سالاد با انواع سبزیجات و ۱/۸ پیاز قرمز ریز خردشده، ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون و آبلیمو میل کنید.
یک غذای سریع
بسته غذای یخزده (frozen entrée: معمولا از یک تکه مرغ و سبزیجات تشکیل میشود) از نوع ارگانیک یا کاملا طبیعی دلخواهتان را گرم کنید (حدود ۲۷۵ کالری). ۲ پیمانه کاهوی فرانسوی (Mesclun) که با ۱/۳ پیمانه طالبی خردشده، ۱/۸ پیمانه پیاز قرمز خردشده و مقداری آبلیموی تازه مخلوط شده است، کنار آن میل کنید.
شام رژیم تابستانی
(هرکدام ۴۵۰ کالری)
۱. برگر بوقلمون مدیترانهای
دو برگر بوقلمون کمچرب را در ماهیتابه یا در تابهٔ پنینی طبخ کنید. ۲ عدد فلفلدلمهای قرمز خردشدهٔ کبابی، ۱/۴ پیمانه پنیر فتا و ۱۲ برگ ریحان بزرگ را بههمراه برگر بهصورت لایهای روی ۱/۲ پیمانه کینوای قرمزِ آماده سرو کنید. در آخر، ۱/۴ آووکادو را ورقه کنید و به محتویات بشقاب اضافه کنید.
۲. سبزیجات آماده
ساندویچ یا تست سبزیجات آماده تهیه کنید. میتوانید این ساندویچ را با یک کاسه سوپ پستو کمچرب، سالاد سزار (بدون نان سوخاری) و یک سیب میل کنید.
حتما بخوانید: سبزیجاتی که بهتر است به شکل پخته مصرف شوند
۳. سالاد میگو و ذرت
۲ پیمانه کاهو و سبزیهای سالاد را در کاسهٔ موردنظر بریزید. ۱۰ میگو بزرگ گریلشده، ۱ پیمانه سبزیجات فصلی تازه یا گریلشده مثل کلم بروکلی، کدو، هویج یا پیاز شیرین بههمراه ۲ قاشق غذاخوری سرکهٔ دلخواه اضافه کنید. یک ذرت کوچک گریل کنید و با نصف قاشق چایخوری کره، ۲ قاشق چایخوری پنیر پارمزان و یک تکه کوچک نان غلات کامل میل کنید.
۴. نودل و سالمون تایلندی
نودل سوبا در رژیم تابستانی
۱۴۰ گرم ماهی سالمون را با یک قاشق چایخوری روغن کنجد در تابهٔ گریل، طبخ کنید. ماهی را بههمراه ۸ مارچوبهٔ گریلشده و ۱ و ۱/۲ پیمانه نودل سوبا (Soba: نوعی نودل ژاپنی تهیهشده از آرد گندم سیاه یا چاودار) و نصف قاشق غذاخوری سس بادام زمینی تایلندی سرو کنید. ۲ قاشق غذاخوری پیازچهٔ تازهٔ خردشده و کلم قرمز هم برای تزیین اضافه کنید.
میانوعدهها در رژیم تابستانی
(هرکدام ۱۵۰ کالری)
۳/۴ پیمانه تمشک تازه و یک تکه شکلات تلخ؛
۱ موز کوچک یا نصف یک موز بزرگ را به ۱۰ حلقه برش بزنید؛ سپس بین هر دو حلقهٔ موز، نصف قاشق چایخوری شکلات فندوقی صبحانه بزنید و در فریزر قرار دهید؛
یک اسکوپ ماست یخزده بدون چربی در نان قیفی؛
۲ پیمانه توتفرنگی خردشده را با ۱ و ۱/۲ قاشق چایخوری عسل مخلوط کنید؛ سپس یک قاشق چایخوری سرکه باامیک سفید اضافه کنید؛
۱ پیمانه لوبیاسبز بههمراه ۱/۴ پیمانه حمص؛
اسموتی انتخابی (تا ۱۵۰ کالری)؛
۱۵ عدد پسته رستشده بههمراه ۳۰ گرم پنیر بز یا گودا.
در آخر، علاوه بر لذت بردن از مواد خوراکی تازه و سالم، حد تعادل را نیز رعایت کنید. فراموش نکنید که در کنار داشتن رژیم غذایی، ورزش کردن شما را زودتر به نتیجهٔ دلخواهتان خواهد رساند.
آیا شما هم در تابستان رژیم غذایی خاصی دنبال میکنید؟ برایمان از تجربیاتتان بنویسید.
یکی از لذتبخشترین کارهایی که می توانید در تابستان انجام دهید، درست کردن همبرگر خانگی لذیذ و خوردن آن در فضای باز و بیرون از خانه است. در این مقاله با طرز تهیه همبرگر روی اجاق گاز و همچنین گریل آشنا میشوید تا با هر روشی که برایتان راحتتر است، با گوشت چرخکرده همبرگر درست کنید.
حتما بخوانید:
طرز پخت گوشت قرمز سالم و خوشمزه با چند نکته طلایی
طرز تهیه کباب چوبی مرغ و سبزیجات؛ غذایی پرکالری و کمچرب
انواع کباب ایرانی؛ ۱۱ نوع کبابی که باید حتما امتحان کنید
راز خوشطعم شدن همبرگر خانگی
درست کردن همبرگر خوشطعم در خانه کار سخت و پیچیدهای نیست. چیزی که همبرگر را بسیار خاص و خوشمزه میکند، روغن زیتون و سس ووسترشر است. این سس را میتوان در برخی از فروشگاهها (بهویژه فروشگاههای آنلاین) تهیه کرد.
طرز تهیه همبرگر، همبرگر خانگی
چاشنیهای مورداستفاده در این همبرگر هم نمک دریا، فلفل سیاه و پودر سیر است. اگر ادویههای دیگری هم دوست دارید، میتوانید به همبرگرتان اضافه کنید. البته فراموش نکنید که مهمترین چاشنی همبرگر نمک آن است؛ بنابراین مراقب باشید بهاندازۀ کافی به گوشت نمک بزنید. در انتهای مقاله، مقدار مواد لازم را گفتهایم.
نکات مهم آمادهسازی گوشت همبرگر
۱. گوشت را بیش از حد ورز ندهید
مهمترین نکتهای که باید به خاطر داشته باشید، ورز ندادن بیش از حد گوشت است. این کار باعث میشود که آبِ گوشت از درون آن خارج شود و گوشتْ سفت و لاستیکی شود. ادویه و مواد لازم را به گوشت اضافه کنید و با حرکات آرام و ملایم، آنها را مخلوط کنید.
۲. دستتان سرد باشد
هنگام کار با گوشت، بهتر است دستتان سرد باشد تا گرمای دست به گوشت منتقل نشود و آن را سفت نکند. دست هنگام ورز دادن گوشت، کمی گرما تولید میکند.
۳. مراقب باشید گوشت بیش از حد پف نکند
برای اینکه همبرگرهای آمادهشدهتان بیش از حد پف نکند، موقع درست کردنِ دایرههای کوچک با ضخامت یکسانتیمتری مایهٔ گوشت، وسط دایرههای آمادهشده را با انگشت شست فشار دهید. این کار باعث میشود حرارتْ آبِ گوشت را موقع پخت غذا به وسط گوشت بفرستد و حفرهای در آنجا باز شود. بدین ترتیب همبرگرها پف نمیکنند و خراب نمیشوند.
روش پخت همبرگر روی اجاق گاز
وقتی تمام مایهٔ گوشت را بهشکل دایرههای کوچک با ضخامت یکسانتیمتری آماده کردید، آنها را درون ماهیتابهای مناسب بچینید و روی حرارت متوسطِ رو به بالای اجاق گاز قرار دهید. البته قبل از اینکه همبرگرها را درون ماهیتابه بگذارید، ماهیتابه باید داغ شده باشد و کمی هم روغن درون آن ریخته باشید تا گوشتها به ماهیتابه نچسبند.
سپس درِ ماهیتابه را ببندید و بگذارید همبرگرها ۴ تا ۵ دقیقه بپزند. وقتی زیر گوشت به رنگ قهوهای درآمد، آن را برگردانید و طرف دیگر را هم به همین ترتیب آماده کنید. مراقب باشید که رنگ گوشت کاملا تغییر کند و هیچ اثری از قرمزی در آن باقی نماند.
روش پخت همبرگر روی گریل
این روش هم تقریبا شبیه روش اجاق گاز است. گریل را روشن کنید و حرارت آن را بالا ببرید. وقتی کاملا داغ شد، همبرگر را روی گریل بگذارید و ۴ تا ۵ دقیقه صبر کنید. سپس طرف دیگر همبرگرها را هم به همین ترتیب روی گریل بگذارید.
نکات کلی برای پخت همبرگر
همبرگر را چه روی اجاق درست میکنید و چه روی گریل، نکات زیر را فراموش نکنید:
حرارت را تا جایی که لازم است، بالا ببرید. در واقع، باید دارای حرارتِ متوسطِ رو به بالا باشد.
موقع پخت همبرگر، درب ماهیتابه یا گریل را مدام برندارید. حداقل ۴ تا ۵ دقیقه صبر کنید و سپس درب را بردارید و گوشت را بررسی کنید. برداشتن مرتب درب باعث می شود گوشت بهخوبی نپزد.
گوشت را با قاشق یا کفگیر فشار ندهید. با این کار آب آن خارج میشود و همبرگرتان سفت و خشک میشود.
دمای مناسب پخت گوشت
نوع پخت دما (فارنهایت) دما (سلسیوس)
تقریبا خام ۱۲۰ تا ۱۲۵ درجه ۴۹ تا ۵۲ درجه
کمی بیش از خام ۱۳۰ تا ۱۳۵ درجه ۵۴ تا ۵۷ درجه
نیمپز ۱۴۰ تا ۱۴۵ درجه ۶۰ تا ۶۳ درجه
کمی بیش از نیمپز ۱۵۰ تا ۱۵۵ درجه ۶۵ تا ۶۸ درجه
کاملا پخته ۱۶۰ تا ۱۶۵ درجه ۷۱ تا ۷۴ درجه
متخصصان بهداشت معتقدند برای اینکه به بیماری های عفونی مبتلا نشوید، بهتر است گوشت کاملا پخته شود. اما اگر همبرگر آبدار میخواهید، باید درجۀ حرارت روی متوسط باشد. در ضمن، در هریک از دماهای ذکرشده برای هر طرف گوشت، زمانِ ۴ تا ۵دقیقهای کافی است.
روش سرو همبرگر
طرز تهیه همبرگر، سرو همبرگر
همبرگر آمادهشده را میتوانید همراه لیمو ترش، گوجه فرنگی، آووکادو و غلات کامل مصرف کنید. البته اضافه کردن پنیر و کچاپِ کمکالری هم طعم خوبی به غذا میدهد. حتی میتوانید سس باربکیو بدون قند هم کنار همبرگرتان استفاده کنید.
زمان لازم برای تهیه همبرگر خانگی
زمان آماده سازی مواد: ۵ دقیقه؛
زمان پخت هر همبرگر: ۸ دقیقه؛
کل زمان پخت هر همبرگر: ۱۳ دقیقه.
مواد لازم تهیه همبرگر خانگی برای ۴ نفر
گوشت چرخکرده گاو: ۱ کیلو؛
روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری؛
سس ووسترشر: ۱ قاشق غذاخوری؛
پودر سیر: ۱/۲ قاشق چایخوری؛
نمک دریا: ۱ قاشق چایخوری؛
فلفلسیاه: ۱/۲ قاشق چایخوری.
طرز تهیه همبرگر خانگی
۱. تمام مواد را درون یک کاسۀ بزرگ بریزید و با دستتان مواد را با هم خوب مخلوط کنید؛ فقط گوشت را بیش از حد هم نزنید.
۲. اکنون حدود ۱۰۰ گرم گوشت را بهشکل یک دایره با ضخامت یک سانتیمتر پهن کنید؛ سپس وسط آن را با انگشت شستتان کمی فشار دهید تا موقع پخت، همبرگرها خیلی پف نکنند.
۳. گریل یا ماهیتابه را از قبل با حرارت متوسط گرم کنید؛ سپس همبرگرها را قرار دهید و ۴ تا ۵ دقیقه با درِ بسته بگذارید تا بپزند، تا زمانیکه زیر همبرگرها به رنگ قهوهای درآید و گوشت از حالت قرمز بودن خارج شود. این کار را برای دو طرف همبرگر انجام دهید.
۴. اکنون همبرگرها آمادۀ مصرف هستند. آنها را روی حرارت بردارید و چند دقیقه بعد، برای سرو آماده کنید.
مواد مغذی موجود در یک عدد همبرگر
کالری: ۲۷۸ واحد؛
چربی: ۲۰ گرم؛
پروتئین: ۲۱ گرم؛
کربوهیدرات کلی: ۱ گرم؛
کربوهیدرات خالص: ۰٫۹ گرم؛
فیبر: ۰٫۱ گرم؛
قند: ۱ گرم.
سیستم ایمنی بدن، از ما در برابر عفونتها و بیماریهایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا محافظت میکند و نقش مهمی در جلوگیری از بروز آلرژی و انواع سرطان دارد. سیستم ایمنی بدن به منظور عملکرد صحیح به چند دسته از مواد مغذی نیاز دارد که میتوانید آنها را از طریق رژیم غذایی روزانه دریافت کنید. این مواد مغذی شامل پروتئین، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E به همراه مواد معدنی مانند روی (زینک) و آهن هستند. برای تقویت سیستم ایمنی بدن، این مواد را در رژیم غذاییتان بگنجانید.
حتما بخوانید:
غذاهایی که میل شما را به شیرینیجات کمتر میکند
نوشیدنی های انرژی زا چه تاثیری روی عملکرد مغز و سلامت بدن دارند؟
خواص کفیر؛ ۱۰ خاصیتی که این خوراکی برای سیستم ایمنی و گوارش دارد
بدن ما علاوه بر این مواد مغذی، به پروبیوتیک ها هم نیاز دارد. پروبیوتیکها باکتریهای مفیدی هستند که در برخی غذاها یافت میشوند و به تعادل فلور طبیعی (ریزاندامگان همزیست انسان) در دستگاه گوارش کمک میکنند. آنها جزو مواد مغذی به شمار نمیروند اما بسیار مفیدند.
یک رژیمغذایی متعادل باید همهی مواد مغذی و پروبیوتیکهای مورد نیاز بدن را فراهم کند. در این مطلب، ۹ غذای سالم را به شما پیشنهاد میدهیم که میتوانید به رژیم غذایی هفتگیتان اضافه کنید. با این رژیمغذایی میتوانید به تقویت سیستم ایمنی بدنتان کمک کنید.
۱. بادام
میتوانید بادام را به راحتی در هر مغازهی خواربارفروشی پیدا کنید. بادام به عنوان میانوعدهای سالم بسیار عالی است و میتوان آن را با انواع سالاد یا ماست مصرف کرد. بادام سرشار از ویتامین E است و میتواند به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل کند. بادام آهن و پروتئین زیادی دارد و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند.
حتما بخوانید: طرز تهیه شیر بادام خانگی و ۷ فایده اساسی آن برای سلامتی
۲. آووکادو
تقویت سیستم ایمنی - آووکادو
آووکادو مانند روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع و منبع بسیار خوبی از ویتامین E، ویتامین سی، آهن و روی است. میتوانید تکههای آووکادو را در سالاد بریزید یا اینکه آن را به صورت گواکامولی میل کنید (گواکامولی نوعی پیشغذای مکزیکی خوشمزه است که از آووکادو، گوجه فرنگی، پیاز و ادویهجات تهیه میشود).
حتما بخوانید: طرز تهیه سالاد آووکادو؛ ۲ سالاد کمکربوهیدرات با ارزش غذایی بالا
۳. کلمبروکلی
یک فنجان کلم بروکلی خام خردشده تقریبا نیاز روزانهی بدن را به مقدار ویتامین C که برای تقویت سیستم ایمنی بدن لازم است، تأمین میکند. در واقع ویتامین C برای کمک به تشکیل پادتنها در بدن ضروری است. کلمبروکلی منبع بسیار عالی از ویتامین آ و آهن گیاهی است که آنها نیز مانند ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفیدند.
۴. کلمپیچ
کلم پیچ یکی از سبزیجات خانوادهی کروسیفروس (cruciferous) است که شامل گل کلم، آروگولا (شابانک) و کلمبروکلی است. کلمپیچ سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین A است که برای سلامت پوست و غشاهای مخاطی از اهمیت زیادی برخوردار است. کلمپیچ همچنین سرشار از ویتامین C و E، آهن و روی است.
۵. انبه
انبه در گذشته بهراحتی در همهی فروشگاههای خواروبارفروشی پیدا نمیشد اما امروزه هم به صورت تازه و هم به صورت منجمد در بیشتر فروشگاهها موجود است. این میوه سرشار از ویتامینهایی مانند A و C است و به میزان قابلتوجهی ویتامین E دارد.
۶. فلفل قرمز شیرین
فلفل قرمز شیرین منبع خوبی از ویتامین A و C است و به همین دلیل برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است. همچنین به مقدار کافی ویتامین E دارد. فلفل قرمز شیرین کمکالری است، بنابراین میتوانید آن را به راحتی به هر وعدهی غذایی اضافه کنید. میتوانید آن را در املت بریزید یا پس از سرخ کردن بهعنوان چاشنی در کنار غذای اصلی میل کنید.
۷. سیبزمینی شیرین
تقویت سیستم ایمنی - سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین (که با سیب زمینی سفید متفاوت است) حاوی مقدار زیادی ویتامین A است و به میزان کافی ویتامین C، ویتامین E و مقداری آهن گیاهی نیز دارد. سیبزمینی شیرین را میتوانید در مایکروویو یا روی اجاق معمولی بپزید و و با کمی کره یا شربت افرا میل کنید.
حتما بخوانید: طرز تهیه سالاد سیب زمینی؛ سالادی رژیمی مناسب ورزشکاران
۸. ماهی تُن
ماهی تُن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین سرشار از روی، سلنیوم و پروتئین است که همهی آنها برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. غذاهایی که با این نوع ماهی پخته میشوند تنوع بسیار زیادی دارند. ماهی تُن را میتوانید به صورت خام، خشکشده یا کبابی بخورید یا آن را در سالاد (مثلا سالاد تن ماهی) و ساندویچ میل کنید.
۹. ماست
ماست که پروتئین بسیار بالایی دارد یکی از بهترین غذاهای شناختهشده بهعنوان منبع پروبیوتیک است و میتواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند. ماست بهمقدار کافی ویتامین A و روی دارد. میتوانید با افزودن آجیل، انواع توت و مقدار بسیار کمی عسل به ماست ساده مواد مغذی موجود در ماست را افزایش دهید.
۱۰. مرکبات
یکی از ویتامینهای مهمی که همه ما بهمحض سرماخوردگی به آن متوسل میشویم ویتامین C است. این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند. ظاهرا این ویتامین با افزایش تولید گلبولهای سفید خون به سیستم ایمنی کمک میکند با عفونت مبارزه کنند. مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. برخی از میوههای خانواده مرکبات عبارتاند از:
گریپ فروت؛
پرتقال؛
نارنگی؛
لیمو شیرین؛
لیمو ترش؛
نارنگی یافا.
ازآنجاکه بدن خودش نمیتواند ویتامین C را تولید یا ذخیره کند، برای حفظ سلامتی باید هر روز این ویتامین را دریافت کنید. تقریبا همه مرکبات ویتامین C زیادی دارند و ازآنجاکه میوههای این خانواده بسیار متنوع هستند، اگر هر روز هم از آنها استفاده کنید برایتان تکراری نمیشود.
۱۱. فلفل دلمهای قرمز
اگر فکر میکنید مرکبات در بین میوهها و سبزیجات بیشترین میزان ویتامین C را دارند، باید بگوییم که اینطور نیست. مقدار این ویتامین در فلفل دلمه ای قرمز دو برابر مرکبات است. فلفل دلمهای منبع غنی از بتاکاروتن است. ویتامین C علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، به حفظ سلامت پوست هم کمک میکند. بتا کاروتن هم در سلامت چشم و پوست نقش مهمی دارد.
۱۲. سیر
سیر برای تقویت سیستم ایمنی بدن
سیر از آن دسته مواد غذایی است که در همهجای دنیا در آشپزی به وفور از آن استفاده میکنند. سیر دارای مقدار کمی زینک یا روی است که برای سلامتی بدن ضروری است. تمدنهای باستانی به خوبی از نقش سیر در مبارزه با عفونتها آگاه بودند. سیر به کاهش فشار خون و کندشدن روند سختی شریانها کمک میکند. به نظر میرسد ویژگیهای تقویت سیستم ایمنی بدن در سیر بهدلیل وجود مقدار زیادی از برخی ترکیبات دارای گوگرد، از جمله آلیسین است.
۱۳. زنجبیل
زنجبیل هم از آن دسته مواد غذایی است که بسیاری از ما هنگامیکه سرما میخوریم بیشتر از روزهای عادی از آن استفاده میکنیم. زنجبیل به کاهش التهاب و تسکین بیماریهای التهابی از جمله گلودرد کمک میکند. زنجبیل میتواند حالت تهوع را هم تا حدودی رفع کند. با اینکه بیشتر در دسرها و شیرینی استفاده میشود، اما در هنگام سرماخوردگی میتواند با گرمازایی به روند درمان سرماخوردگی کمک کند. این گرما از وجود جینجرول (جزء زیستفعال زنجبیل) که از خانواده کپسایسین است حاصل میشود. زنجبیل به کاهش دردهای مزمن نیز کمک میکند و ممکن است دارای خواصی برای کاهش کلسترول هم باشد.
حتما بخوانید: طرز تهیه چای زنجبیل با ۶ روش سریع و آسان
۱۴. اسفناج
این سبزی با برگهای پهن و سبز تیرهاش، علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین C است، حاوی آنتیاکسیدان و بتاکاروتن هم هست. این ترکیبات علاوه بر مبارزه با عفونت میتوانند سیستم ایمنی بدن را هم تقویت کنند. اسفناج هم مانند کلم بروکلی نباید زیاد پخته شود. فقط در این صورت میتواند مواد مغذیاش از جمله ویتامین A را حفظ کند. مصرف خام یا کمپخته اسفناج مانع از تبدیل اسید اگزالیک موجود در آن به کریستالهای این ماده میشود. اسید اگزالیک بهشکل کریستال برای کلیهها زیانآور است.
۱۵. زردچوبه
شاید به نظر شما زردچوبه صرفا یکی از ترکیبات اصلی ادویه کاری باشد که در غذاها مصرف میشود تا عطر و رنگ غذا را تغییر دهد. اما این ادویه به رنگ زرد روشن که تا حدودی تلخ است، مدتهای طولانی بهعنوان ضدالتهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید استفاده شده است. یک تحقیق نشان میدهد که مقدار زیاد کورکومین که رنگ زرد زردچوبه بهخاطر آن است، میتواند به آسیبهای عضلانی ناشی از ورزش کمک کند.
حتما بخوانید: طرز تهیه چای زردچوبه و ۱۰ خاصیت درمانی آن برای سلامتی
۱۶. چای سبز
چای سبز برای تقویت سیستم ایمنی بدن
هم چای سبز و هم چای سیاه سرشار از فلاونوییدها هستند که نوعی آنتیاکسیدان است. اما چای سبز نسبت به چای سیاه برتری دارد و دلیل آن هم وجود آنتیاکسیدان قدرتمند دیگری به نام اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) است که بخش زیادی از آن در فرایند تخمیر چای سیاه از بین میرود. این آنتیاکسیدان عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود میبخشد. چای سبز همچنین سرشار از اسید آمینه ال تیانین (L-theanine) است که به تولید ترکیبات ضدمی در سلولهای تی (T-cell) کمک میکند.
۱۷. پاپایا
پاپایا یکی دیگر از میوههای خوشمزه حاوی ویتامین C است. با مصرف پاپایا میتوانید ۲۲۴٪ از مقدار توصیهشده روزانه ویتامین C بدن را تأمین کنید. پاپایا حای یک آنزیم هضمکننده به نام پاپایین هم هست که دارای خواص ضدالتهابی است.
این میوه به میزان کافی پتاسیم، ویتامین B و فولات را هم دارد که همگی برای سلامت عمومی بدن ضروری هستند.
۱۸. کیوی
کیوی هم مثل پاپایا، منبع طبیعی و غنی از مواد مغذی مانند فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C گلبولهای سفید خون را برای مبارزه با عفونت افزایش میدهد. سایر مواد مغذی کیوی در سلامت عمومی بدن نقش دارند.
۱۹. مرغ (خانواده ماکیان)
تا حالا فکر کردهاید که چرا هر کس مریض میشود سریعا برایش سوپ مرغ درست میکنند؟ دلیلش این است که این سوپ میتواند به تسکین علائم سرماخوردگی و درمان بی حالی و کسالت کمک کند. بهطورکلی ماکیان مانند مرغ و بوقلمون ویتامین B6 فراوانی دارند. ۸۵ گرم گوشت بوقلمون یا جوجه میتواند ۴۰ تا ۵۰ درصد مقدار توصیهشده ویتامین B6 بدن را تأمین کند. این ویتامین در بسیاری از واکنشهای شیمیایی که در بدن اتفاق میافتند نقش دارد. همچنین برای تشکیل گلبولهای سفید و قرمز جدید و سالم در خون بسیار مهم است. آب مرغ یا جوجه پختهشده حاوی ژلاتین استخوان، کندرویتین و سایر مواد مغذی برای سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی بدن است.
حتما بخوانید: طرز تهیه سالاد مرغ و سبزیجات؛ سالادی کمکربوهیدرات و رژیمی
۲۰. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان برای تقویت سیستم ایمنی بدن
تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین B6 است. این دانهها همچنین ویتامین E بسیار زیادی دارند که یک آنتیاکسیدان بسیار قدرتمند است.
ویتامین E در تنظیم و حفظ سلامت عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. البته آووکادو و سایر سبزیجات برگ تیره هم که در همین مطلب درباره آنها گفتهایم این ویتامین را به اندازه کافی دارند.
امروزه مصرف مکمل های غذایی و محصولات پروبیوتیک از هر زمان دیگری رایجتر شده است. پروبیوتیک ها باکتریهای سازگار با روده هستند که به آنها میکروفلور» هم گفته میشود. این باکتریها در قسمتهای مختلف بدن حضور دارند. بااینکه بیشتر این باکتریها در دستگاه گوارش وجود دارند، گاهی در زیر پوست، دهان و سایر مناطق نیز دیده میشوند. بااینکه شواهد زیادی دربارۀ فواید آنها برای سلامتی وجود دارد، ولی ممکن است درمورد عوارض جانبی پروبیوتیکها نیز چیزهایی شنیده باشید. خوشبختانه این عوارض آنچنان بد نیستند. برای آشنایی با عوارض محصولات پروبیوتیک با ادامهٔ این مطلب همراه شوید.
حتما بخوانید:
پروبیوتیک چیست و چه مزیتهایی دارد؟
بهبود سلامت روده و کنترل سندروم روده تحریک پذیر با رژیم غذایی
علائم التهاب روده، علت و درمان آن
مطالعات زیادی نشان میدهند که سلامت میکروفلورهای بدنتان میتواند نشانهای از میزان سلامتی و تندرستی خودتان باشد. نبود تعادل در باکتریهای مفید روده میتواند موجب بروز مشکلات گوارشی شود. این امر میتواند به بروز سایر مشکلات جدی مانند آلرژی غذایی، اختلالات رفتاری، تغییرات خلقی، بیماری های خودایمنی، آرتروز، خستگی مزمن، مشکلات پوستی و حتی سرطان بینجامد. بههمین دلیل است که مصرف مکملگونۀ پروبیوتیکها بهعنوان یکی از مؤثرترین راهها برای بهبود سلامتی توصیه شده است.
مکملهای پروبیوتیک باکتریها و مخمرهای زندهای هستند که در شکل مایع، پودر یا کپسول وجود دارند و باعث سلامتی میشوند؛ همچنین میتوان آنها را بهصورت غذاهای پروبیوتیک مانند ماست، کفیر، کلم ترش (زاواکراوت)، کیمچی (نوعی خوراک تخمیری کُرهای) و میسو (خمیر سویا) میل کرد.
باوجودِاین، ممکن است مکملهای پروبیوتیک در ابتدا عوارض جانبی کمی ناخوشایند به همراه داشته باشند. این عوارض زودگذر هستند و تنها بخش کوچکی از جمعیت استفادهکننده از پروبیوتیکها را تحتتأثیر قرار میدهند. بااینحال، دانستنِ این مفید است که در هنگام شروع رژیم پروبیوتیکی ممکن است با چه چیزهایی روبهرو شوید.
۱. علائم گوارشی
برخی علائم و عوارض گوارشی مانند نفخ از عوارض محصولات پروبیوتیک هستند.
ازجاییکه بیشتر میکروفلورهای بدن در روده زندگی می کنند، مصرف پروبیوتیکها بر روی این ناحیه تأثیرات چشمگیری بر جای میگذارد. علائم گوارشی احتمالی معمولا شامل نفخ، گرفتگی یا احساس پُری بیشازحد است.
اگر پروبیوتیک مصرفیتان حاوی گونهای از مخمر مفید باشد، ممکن است کار کردن شکمتان نیز تغییر کند؛ برخی از افراد هم احساس تشنگی بیشتری میکنند. یک مطالعه نشان داد که بروز این علائم بهخاطر گسترش قلمرو باکتریهای مفید جدید در رودهٔ بزرگ و رودهٔ باریک است. همچنین ممکن است براثر تغییرات باکتریایی در روده، گاز بیشتری تولید شود. این تغییرات گاهی اوقات میتواند باعث اسپاسم غیرطبیعی روده و یا مانع از خالیشدن کامل معده از غذای مصرفیتان شود.
بااینکه عدهٔ محدودی این علائم را تجربه میکنند، ولی دانستن علائم احتمالی مفید است. در واقع، این علائم نشانهٔ خوبی است که بفهمید پروبیوتیک واقعا اثر کرده است.
خوشبختانه این علائم معمولا بعد از یک یا دو هفته از آغاز مصرف پروبیوتیکها فروکش میکنند. اگر واقعا نمیتوانید با این علائم مقابله کنید، بهتر است مقدار مصرفی روزانهتان را به نصف مقدار توصیهشده بر روی برچسب محصول کاهش دهید. سپس میتوانید بهتدریج مقدار مصرفیتان را طی هفتههای بعد افزایش دهید. این کار به رودهتان اجازه میدهد تا بهآرامی با ورود باکتریهای جدید تنظیم شود.
حتما بخوانید: ۱۰ نکته برای جلوگیری از بیماری های گوارشی
۲. بروز سردرد براثر آمینهای موجود در غذاهای پروبیوتیک
سردرد و میگرن از عوارض محصولات پروبیوتیک هستند.
برخی از کسانی که بهتازگی مصرف پروبیوتیکها را آغاز کردهاند، سردرد و میگرن را نیز گزارش دادهاند. البته مکملهای پروبیوتیکی باعث سردرد نمیشوند، ولی برخی غذاهای پروبیوتیکی میتوانند سردردهای خفیفی ایجاد کنند. این موضوع میتواند بهدلیل وجود آمینهایی (نوعی ترکیبات نیتروژندار) باشد که در طی فرایند تخمیر ایجاد میشوند. غذاهای سرشار از باکتریهای پروبیوتیک و پروتئین (مانند کیمچی، ماست یا کلمترش) حاوی مقادیر کمی آمین هستند. زیرگروه آمینها شامل تیرامین، تریپتامین و هیستامین است.
مشخص شده است که مقادیر زیاد آمین میتواند سیستم عصبیتان را تخریب کند و باعث افزایش یا کاهش ناگهانی جریان خون شود. در برخی موارد، این امر میتواند به سردرد یا میگرن بینجامد. براساس یک مطالعه، کاهش مصرف آمینها همراه با رژیم کمهیستامین تاحدودی باعث درمان سردرد میشود.
همچنین ممکن است برخی واکنشها نیز باعث بروز سردرد بشوند، مثل وقتی که تعداد زیادی باکتری یا مخمر در رودهتان از بین میروند. اگر بعد از شروع رژیم پروبیوتیکی چنین واکنشهایی دارید، میتواند بهخاطر مرگ برخی باکتریهای قدیمی دستگاه گوارش باشد. مرگ آنها باعث آزاد شدن سیتوکینهای التهابی میشود. این عمل میتواند باعث استرس اکسیداتیو یا آزاد شدن اندوتوکسینها (درونزهرابه) شود. خوشبختانه این مرحله بهمحض عادت کردن بدن به پروبیوتیکها تمام میشود.
از مواد غذایی مصرفیتان لیستی تهیه کنید تا بفهمید چه غذاهای پروبیوتیکیای باعث بروز سردردتان میشوند. همچنین برای سم زدایی بدن، آب زیادی بنوشید.
حتما بخوانید: ۹ خوراکی که موجب تحریک سردرد و ایجاد حملات میگرنی میشوند
۳. واکنشهای منفی به آلرژنها
کسانی که به مصرف برخی غذاها آلرژی یا حساسیت داشته باشند، بیشتر مستعد بروز واکنشهای منفی در برابر پروبیوتیکها خواهند بود. یکی از شایعترین این واکنشها، واکنش به پروبیوتیکهای تهیهشده از منابع لبنی است.
بسیاری از فراوردههای پروبیوتیکی از لبنیات تهیه شدهاند و حاوی لاکتوز (قند موجود در شیر) هستند. بااینحال، مطالعات نشان میدهد که باکتریهای پروبیوتیک موجود در محصولات لبنی تخمیرشده و غیرتخمیری میتوانند علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش بدهند.
در برخی موارد نادرِ مصرف محصولات پروبیوتیکی محتوی سویهای از باکتریها بهنام بیفیدوباکتر بیفیدوم» در مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز میتواند موجب تجمع گاز و نفخ شود. اگرچه ممکن است این علائم از بین بروند، ولی به این افراد توصیه میشود پروبیوتیکهای غیرلبنی مصرف کنند.
کسانی که مشکل عدم تحمل تخم مرغ یا سویا دارند ممکن است به وجود این آلرژنها در برخی محصولات واکنش نشان دهند. همچنین افرادی که به مخمر حساسیت دارند، باید از مصرف مکملهای پروبیوتیک حاوی مخمر خودداری کنند.
اگر به برخی غذاها حساسیت دارید، قبل از خرید مکملهای پروبیوتیک برچسب آن را بررسی کنید.
مورد مهم دیگر این است که بسیاری از مکملهای پروبیوتیک حاوی پریبیوتیکها هستند. پریبیوتیکها فیبرهایی هستند که بدن شما نمیتواند آنها را تجزیه کند، ولی باکتریهای مفید روده از آنها بهعنوان غذا استفاده میکنند. از رایجترین پریبیوتیکها میتوان به لاکتولوز، اینولین و الیگوساکاریدهای مختلف اشاره کرد.
اگرچه فرایند تخمیر معمولا برای باکتریهای روده مفید است، اما این پریبیوتیکها میتوانند باعث ایجاد نفخ و گاز زیاد شوند. این واکنشِ آلرژی نیست، اما ممکن است گاهی اوقات برای جلوگیری از مصرف پروبیوتیک کافی باشد.
۴. واکنشهای پوستی
برخی واکنش های پوستی مانند راش یا خارش ملایم از عوارض محصولات پروبیوتیک هستند.
برخی گزارشهای نادر از بروز راش (قرمزی پوست) یا خارش پوست خفیف براثرِ مصرف پروبیوتیکها حکایت دارند.
بررسی انجامشده در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تعداد کمی از بیماران مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر که برای درمان علائم خود از پروبیوتیکها استفاده کردهاند، دچار ورم و خارش شدهاند.
اگر با شروع مصرف یک مکمل پروبیوتیکِ جدید پوستتان بهطور ناگهانی دچار خارش شده باشد، این احتمالا پاسخی موقت است که طی چند روز برطرف خواهد شد. اگرچه خارش ممکن است آزاردهنده باشد، ولی بعید به نظر میرسد شدید یا ناتوانکننده شود.
علت خارش پوست یا راشِ ناشی از مصرف پروبیوتیکها احتمالا ایجاد حساسیت توسط باکتریها است. اگر به یکی از مواد افزودنی موجود در یک مکمل خاص (مانند تخممرغ، سویا یا لبنیات) حساسیت دارید، سیستم ایمنی بدنتان ممکن است واکنشی التهابی ایجاد کند. این اتفاق همچنین ممکن است بعد از خوردن غذاهای تخمیرشده ـ که حاوی مقدار زیادی آمین بیوژنیک مانند هیستامین هستند ـ نیز رخ دهد. وقتی یک گونهٔ باکتریایی جدید به رودهتان وارد میشود، این واکنشها کاملا طبیعی است. اگر از قبل، دچار مشکل عدم تحمل یا حساسیت به هیستامین هستید، بهاحتمال زیاد به واکنش پوستی یا خارش پوست مبتلا خواهید شد.
اگر مشکل بیش از آستانه تحملتان است، مصرف پروبیوتیک را متوقف کنید و با پزشک م کنید. مواد موجود بر روی برچسب محصول را بررسی کنید. با از بین رفتن علائم مشکلات پوستی، یک محصول پروبیوتیک را امتحان کنید که حاوی ترکیبات متفاوتی باشد.
حتما بخوانید: ۶ مشکل پوستی که نشانگر تغذیه نامناسب شماست
۵. سندروم رشد بیشازحد باکتریهای روده باریک (SIBO)
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ممکن است در افرادی که از مه مغزی رنج میبرند، ارتباطی بین SIBO و مکملهای پروبیوتیکی وجود داشته باشد. به نظر میرسد با متوقف کردن مصرف پروبیوتیکها و شروع مصرف آنتیبیوتیک، علائم این افراد بهبود یافته است.
باکتریهای موجود در رودهٔ باریک و بزرگ معمولا از نظر گونه با یکدیگر متفاوت هستند. رودهٔ بزرگ حاوی باکتریهای بیهوازی است که میتوانند بدون اکسیژن رشد کنند. این باکتریها با تخمیر پریبیوتیکها و کربوهیدرات هایی که در روده از بین نمیروند، زنده میمانند.
SIBO هنگامی اتفاق میافتد که باکتریهای رودهٔ بزرگ به رودهٔ باریک برسند و رشد خود را آغاز کنند. علائم آن اغلب با سندروم رودهٔ تحریکپذیر اشتباه گرفته میشود؛ زیرا موجب تجمع گاز، نفخ و اسهال میشود. گاهی اوقات SIBO میتواند باعث مه مغزی و مشکلاتی در حافظه کوتاه مدت شود. بروز SIBO در افراد مبتلا به سندروم رودهٔ تحریکپذیر شایعتر است.
اگرچه هنوز مشخص نیست که چه عواملی باعث رشد باکتریها در رودهٔ باریک میشود، اما برخی محققان میگویند که این میتواند نتیجهٔ تحرک کمِ روده باشد. این باعث میشود مواد غذایی مدت طولانیتری در روده باشند که این بهمعنای تخمیر بیشتر در رودهٔ باریک است.
موقتی بودن اثرات جانبی پروبیوتیکها
بیشتر این عوارض جانبی در موارد محدودی رخ میدهند. آنها معمولا تنها پس از شروع رژیم غذایی پروبیوتیکی، تا مدتزمانی کوتاه دوام میآورند و با تنظیم بدن شما از بین میروند. عوارض جانبی اگر ناشی از تنظیم و تعادل مجدد رودهتان باشد، بدترین کاری که میتوانید انجام دهید قطع مصرف پروبیوتیکهاست! اگر عوارض جانبی شما ناشی از حساسیت یا عدم تحمل یا بهدلیل مصرف بیشازحد هیستامین است، ممکن است مجبور به مصرف یک پروبیوتیک دیگر باشید و یا بهطور کلی مصرف پروبیوتیکها را متوقف کنید.
با پزشکتان صحبت کنید تا بهترین مسیر عملی برای بهبود سلامت روده و افزایش سلامت عمومی خود را پیدا کنید.
اگر قصد کاهش وزن دارید، صبحانه نقش مهمی در برنامۀ تغذیهای روزانهتان دارد. مصرف غذاهای نامناسب در وعدۀ صبحانه موجب افزایش اشتها و در نتیجه، پرخوری در ادامۀ روز میشود. در عوض، مصرف غذاهای سالم و مغذی میتواند موجب کاهش اشتها شود و میزان مصرف میانوعدهها را تا زمان ناهار کاهش بدهد؛ در نتیجه، راحتتر میتوانید وزن کم کنید. در ادامه با ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه، که به کاهش وزن شما کمک میکنند، بیشتر آشنا شوید.
حتما بخوانید:
بدترین خوراکیهایی که میتوانید برای صبحانه میل کنید
بهترین زمان خوردن صبحانه و دلایل آن
خواص زنجبیل در صبحانه؛ چرا باید صبحتان را با زنجبیل شروع کنید؟
۱. تخممرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند سلنیم و ریبوفلاوین است. در واقع، تخممرغ مانند بمبی از مواد مغذی است. تخممرغ بهلطف میزان بالای پروتئینش میتواند از میزان اشتها بکاهد. خوردن تخممرغ در وعدۀ صبحانه میتواند به کاهش وزن کمک شایانی بکند.
۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک میکنند - مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.
در مطالعهای بر روی ۱۳ فرد دارای اضافهوزن، افراد با مصرف تخممرغ و بِیگِل (نوعی نان به شکل دونات) در وعدۀ صبحانه موردآزمون قرار گرفتند. در پایان، مصرف تخممرغ در وعدۀ صبحانه توانست میزان سیری را بهطور چشمگیری افزایش دهد و از میزان مصرف غذا در ادامۀ روز بکاهد.
همچنین در یک مطالعۀ ۸هفتهای بر روی ۱۵۲ فرد بالغ مشاهده شد که مصرف تخممرغ در صبحانه بهجای بیگل میتواند موجب ۶۵ درصد کاهش بیشتر وزن و ۳۴ درصد کاهش بیشتر اندازۀ دور کمر بشود.
شما میتوانید به روشهای مختلفی از مصرف تخممرغ لذت ببرید. تخممرغ را میتوانید بهشکل آبپز یا نیمرو مصرف کنید.
اگر میخواهید صبحانهای خوشمزه و مغذی بخورید، دو یا سه عدد تخممرغ را مطابق سلیقهتان بپزید؛ سپس آن را در کنار مقداری از سبزیجات موردعلاقهتان بخورید.
حتما بخوانید: برنامه رژیم تخم مرغ و تاثیر آن بر سلامتی
۲. جوانهٔ گندم
۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک میکنند - مصرف جوانه گندم در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.
جوانه گندم بخشی از دانۀ گندم است که مقادیر چشمگیری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز و سلنیم در خود دارد.
جوانۀ گندم سرشار از فیبر است. یک وعدۀ ۲۸گرمی جوانۀ گندم نزدیک به ۴ گرم فیبر دارد.
بر اساس مطالعات، مصرف فیبر غلات میتواند به کاهش وزن کمک کند.
در مطالعهای، مصرف غلات سرشار از فیبر توانست به کاهش اشتها، کاهش غذای مصرفی و ثبات قند خون پس از وعدۀ غذایی کمک کند.
در یک مطالعۀ هشتساله بر روی ۲۷ هزار مرد مشاهده شد که افزایش مصرف فیبر غلات میتواند از خطر افزایش وزن بکاهد.
میتوانید از جوانهٔ گندم در بلغور جو دوسر (اوتمیل)، اسموتی، ماست، سالاد میوه و سایر غذاهای صبحانه استفاده کنید تا میزان فیبر مصرفیتان در صبحانه افزایش یابد.
حتما بخوانید: گندم سیاه چیست و چه خواصی دارد؟
۳. موز
۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک میکنند - مصرف موز در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.
موز سرشار از فیبر است، ولی کالری کمی دارد. موز جایگزینی مناسب برای غذاهای سرشار از قند است. موز میتواند احساس نیازتان به مصرف خوراکیهای شیرین را برطرف کند و باعث بشود یک چیز شیرینِ پرخاصیت در اول صبح میل کنید.
یک موزِ متوسط فقط ۱۰۰ کالری انرژی دارد و محتوی ۳ گرم فیبر است. بنابراین فقط با مصرف یک موز، ۱۲ درصد از نیاز روزانهتان به فیبر را تأمین میکنید.
فیبر موجب تخلیۀ آهستهتر غذا از معده میشود؛ بنابراین میزان اشتهایتان را کاهش میدهد و باعث میشود تا مدت طولانیتری احساس سیری کنید.
براساس مطالعات مختلف، افزایش مصرف فیبر (با خوردن سبزیجات و میوههای بیشتر) به کاهش وزن کمک بیشتری میکند.
علاوه بر این، موزِ نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است. این نوع از نشاسته در معده و رودۀ باریک هضم نمیشود. تحقیقات نشان میدهند که نشاستۀ مقاوم میتواند میزان غذای مصرفی را کاهش دهد و به چربی سوزی شکم کمک کند.
بنابراین، گنجاندن موز ـ بهتنهایی یا همراه با غذاهای دیگر ـ در صبحانه میتواند گزینۀ خوبی برای یک صبحانه سالم باشد. همچنین میتوانید موضوع نارس و سبز را در نوشیدنیهای صبحانه استفاده کنید تا مقدار مناسبی از نشاستهٔ مقاوم دریافت کنید.
حتما بخوانید: آیا رژیم موز روش مناسبی برای لاغری است؟
۴. ماست
۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک میکنند - مصرف ماست در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.
ماست با حالت خامهای، طعم خوشمزه و خاصیت سیرکنندهاش گزینهای مناسب برای کاهش وزن است.
در بین انواع ماست بهطور خاص میتوان به ماست یونانی اشاره کرد که مقدار بالایی پروتئین دارد. ماست یونانی با این ویژگی به گزینهای ایدئال برای صبحانۀ مناسب برای کاهش وزن تبدیل میشود.
در مطالعهای بر روی ۲۰ زن مشاهده شد که مصرف ماستِ سرشار از پروتئین بهعنوان میانوعده میتواند سطح گرسنگی را کاهش بدهد. مصرف این ماستها باعث میشود در مقایسه با میانوعدههای ناسالم مانند شکلات و کراکر، در ادامهٔ روز ۱۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.
در مطالعۀ دیگری بر روی ۸۵۱۶ نفر مشاهده شد که کسانی که در هفته دستکم ۷ وعده ماست مصرف میکنند، کمتر از کسانی که بهطور منظم ماست مصرف نمیکنند، در معرض چاقی و اضافهوزن قرار دارند.
برای تهیۀ صبحانهای سالم و کمک به کاهش وزن میتوانید یک فنجان (۲۸۵ گرمی) از ماست یونانی را با مقداری میوۀ مختلف، دانه چیا و جوانۀ گندم ترکیب کنید.
حتما بخوانید: طرز تهیه چیکن استراگانف رژیمی با ماست یونانی
۵. اسموتیها
۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک میکنند - مصرف اسموتی در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.
اسموتیها نهتنها راهی سریع و آسان برای دریافت مقدار زیادی از مواد مغذی هستند بلکه میتوانند صبحانهٔ راحت و مناسبی هم برای کاهش وزن باشند.
شما میتوانید محتویات اسموتیتان را خودتان مشخص کنید؛ بنابراین میتوانید آن را بر اساس نیازهای شخصیتان درست کنید.
پر کردن اسموتی با سبزیجات و میوههای کمکالری با افزایش فیبر دریافتیتان، موجب میشود برای مدت طولانیتری احساس سیری بکنید.
افزودن برخی مواد سرشار از پروتئین مانند مغزها، دانهها و پودر پروتئین باعث میشود تا مدت طولانیتری احساس سیری کنید و با گرسنگی بجنگید.
البته یادتان باشد درصورت استفادهٔ بیش از حد از مواد سرشار از کالری در اسموتیتان، این نوشیدنی میتواند تبدیل به بمبی از کالری بشود.
برای درست کردن یک اسموتی لاغری برای صبحانه میتوانید ۲۴۰ میلیلیتر شیر را با یک مشت از سبزیجات برگ سبز، ۲ قاشق غذاخوری دانهٔ چیا (۲۸ گرم) و یک فنجان (۱۴۴گرمی) توت فرنگی مخلوط کنید.
مصرف این اسموتی در صبح میتواند به شما کمک کند تا در برابر گرسنگی و مصرف هلههولهها مقاومت کنید.
حتما بخوانید: طرز تهیه اسموتی میوهای؛ ۷ نوشیدنی خوشمزه و کم کالری
۶. میوههای خانوادهٔ بِری
۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک میکنند - مصرف میوه های بری در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.
توت فرنگی، بلوبری، آلبالو، تمشک و سایر میوههای بری سرشار از مواد مغذی هستند، ولی کالری کمی دارند
میوههای بری علاوهبر ویتامینها و مواد معدنی، سرشار از فیبر هستند. مصرف فیبر میتواند از احساس گرسنگی بکاهد و از مصرف مواد غذایی اضافی در طول روز جلوگیری کند.
بر اساس مطالعهای بر روی ۱۲ زن، تغییر یک عصرانهٔ سرشار از قند با ترکیبی از میوههای بری میتواند میزان کالری مصرفی را در ادامۀ روز بهطور میانگین ۱۳۳ واحد کاهش دهد.
بر اساس یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۳۳۴۶۸ بزرگسال، مصرف هر وعده از میوههای بری در روز میتواند موجب کاهش نیم کیلوگرم از وزن پس از یک دورۀ چهارساله شود.
بنابراین، افزودن میوههای بری به شکلهای مختلف به صبحانه میتواند تأثیرات زیادی در کاهش وزن داشته باشد.
حتما بخوانید: کاشت توت فرنگی در خانه؛ چطور در باغچه و گلدان توت فرنگی پرورش دهیم؟
۷. گریپفروت
۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک میکنند - مصرف گریپ فروت در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.
گریپ فروت پای ثابت بسیاری از رژیمهای غذایی کاهش وزن است و برای این امر دلیل خوبی وجود دارد: گریپفروت علاوه بر کالری پایین، مقدار زیادی آب و فیبر دارد که هر دوی اینها در کاهش وزن مؤثر هستند.
بر اساس مطالعهای بر روی ۹۱ فرد چاق، خوردن نصف گریپفروت پیش از وعدههای غذایی میتواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد.
در یک مطالعهٔ ۱۲هفتهای، شرکتکنندگانی که گریپفروت مصرف کردند، بهطور میانگین ۱٫۶ کیلوگرم (معادل ۵ برابر) بیشتر از گروه دیگر وزن کم کردند.
در مطالعهای بر روی ۸۵ نفر، مصرف گریپفروت یا آبِ گریپفروت قبل از وعدهٔ غذایی بهمدت ۱۲ هفته و همراهکردن آن با یک رژیم غذایی کمکالری توانست تودهٔ چربی را ۱٫۱ درصد و وزن را ۷٫۱ درصد و کالری دریافتی را بین ۲۰ تا ۲۹ درصد کاهش بدهد.
برشهای گریپفروت تازه گزینهای عالی برای قرار گرفتن در صبحانه هستند؛ همچنین میتوانید گریپفروت را به پارفه (نوعی دسر سرد)، اسموتی و سالاد میوه بیفزایید.
بااینحال، اگر هر نوع دارویی استفاده میکنید، پیش از مصرف گریپفروت با پزشک یا داروساز م کنید؛ زیرا ممکن است گریپفروت با برخی داروها تداخل داشته باشد و موجب بروز عوارضی در فرد بشود.
۸. قهوه
۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک میکنند - مصرف قهوه در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.
بر اساس برخی مطالعات، مصرف قهوه در وعدۀ صبحانه میتواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد
قهوه بهخاطر محتوای کافئین خود میتواند موجب افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی و در نتیجه، کاهش وزن شود.
بر اساس یک مطالعهٔ محدود بر روی ۸ مرد، مصرف کافئین میتواند سوختوساز را تا ۱۳ درصد افزایش دهد و به چربیسوزی سرعت ببخشد.
بر اساس یک مطالعۀ دیگر بر روی ۵۸۱۵۷ بزرگسال، مصرف قهوه میتواند موجب کنترل وزن در درازمدت بشود. در این مطالعه، افزایش مصرف قهوه توانست موجب کاهش احتمال اضافهوزن در یک دورهٔ ۱۲ساله شود
شاید قهوه بهتنهایی صبحانۀ کاملی محسوب نشود اما شما میتوانید بهراحتی قهوه را در کنار غذاهای دیگر مصرف کنید و صبحانۀ کاملتری برای کاهش وزن داشته باشید
فقط یادتان باشد در مصرف قهوه از شکر و خامۀ بیش از حد استفاده نکنید؛ زیرا اینها موجب افزایش کالری مصرفیتان میشوند و میتوانند برخی خواص قهوه برای سلامتی را از بین ببرند.
حتما بخوانید: ۶ روش برای اضافه کردن ویتامین و آنتی اکسیدان به قهوه
۹. کیوی
۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک میکنند - مصرف کیوی در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.
کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است و مواد مغذی چشمگیری دارد.
همچنین کیوی منبع خوبی از فیبر است. تنها یک فنجان (۱۷۷گرمی) کیوی میتواند ۲۱ درصد نیاز روزانهتان به فیبر را تأمین کند.
بر اساس مطالعهای بر روی ۸۳ زن، رژیم غذایی محدودکنندۀ کالری با فیبر بالا میتواند در کاهش اشتها و تمایل بالا به مصرف غذا مؤثر باشد؛ همچنین این رژیم میتواند در کاهش وزن، چربی بدن و کاهش دور کمر مؤثر باشد.
علاوه بر این، کیوی نوع خاصی از فیبر بهنام پکتین» دارد. پکتین در افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و کاهش وزن مؤثر است؛ همچنین پکتین با تحریک حرکات دستگاه گوارش، موجب تنظیم عملکرد گوارشی و کاهش موقتی وزن آب میشود و ملین طبیعی است.
برشهای کیوی گزینهای عالی برای قرار گرفتن در وعدۀ صبحانه هستند. همچنین میتوانید کیوی را به ماست، اسموتی و غلات صبحانه نیز بیفزایید.
۱۰. چای سبز
۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک میکنند - مصرف چای سبز در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.
اگر به محتویات اکثر قرص های لاغری و مکملهای چربیسوزی نگاه کنید، بهاحتمال زیاد در آنجا ردپایی از چای سبز خواهید یافت. چای سبز بهخاطر تأثیرش بر سوخت و ساز و افزایش چربیسوزی بهطور گستردهای موردمطالعه قرار گرفته است.
مثلا مطالعهٔ محدودی بر روی ۲۳ فرد نشان داد مصرف کپسولهای دارای عصاره چای سبز میتواند ۳۰ دقیقه پس از مصرف، چربیسوزی را تا ۱۷ درصد افزایش بدهد.
یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۰ بزرگسال نشان داد مصرف عصارۀ چای سبز میتواند سرعت سوختوساز و کالری سوزی را در یک بازهٔ ۲۴ساعته تا ۴ درصد افزایش دهد.
همچنین مطالعۀ دیگری بر روی ۳۱ بزرگسال نشان داد مصرف نوشیدنی دارای کافئین، کلسیم و برخی اجزای موجود در چای سبز (۳ بار در روز) میتواند تعداد کالری مصرفی بدنتان را ۱۰۶ واحد افزایش دهد.
راههای بسیاری برای بهره بردن از چای سبز در وعدهٔ صبحانه وجود دارد: مثلا میتوانید آن را با کمی لیمو ترش یا عسل میل کنید؛ همچنین میتوانید چایتان را با کمی زنجبیل و نعناع دم کنید تا طعم خاص و منحصربهفردی به چایتان بیفزایید.
حتما بخوانید: مصرف چهمیزان چای سبز در روز برای سلامتی مفید است؟
۱۱. دانهٔ چیا
۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک میکنند - مصرف دانه چیا در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.
دانهٔ چیا باوجود کوچکبودن، انواع مواد مغذی را در خود دارد و برای استفاده در وعدۀ صبحانه عالی است.
دانهٔ چیا سرشار از فیبر است. این دانه آب را جذب میکند و ترکیب ژلمانندی تشکیل میدهد؛ سپس در معده افزایش حجم میدهد و موجب میشود بهمدت طولانیتری احساس سیری کنید.
همچنین دانهٔ چیا سرشار از پروتئین است و میتواند تخلیه از معده را آهسته کند و سطح گرلین را کاهش دهد؛ گرلین هورمونی است که مسئول تحریک احساس گرسنگی است.
در مطالعهای بر روی ۱۱ بزرگسال مشخص شد مصرف نان دارای دانۀ چیا میتواند موجب کاهش اشتها و کاهش قند خون شود.
در یک مطالعۀ ۱۲هفتهای دیگر بر روی ۱۹ فرد مشخص شد مصرف روزانه ۳۵ گرم آرد چیا میتواند وزن و اندازۀ دور کمر را بهطور چشمگیری کاهش بدهد.
با ترکیب کردن ۲۸ گرم دانهٔ چیا با یک فنجان (۲۴۵ گرمی) ماست در یک کاسه یا ظرف مربا میتوانید پارفۀ صبحانه درست کنید. بهاین منظور بگذارید ابتدا این ترکیب بهمدت ۳۰ دقیقه باقی بماند تا دانههای چیا متورم بشوند؛ سپس آن را با نصف فنجان (۷۴ گرم) میوههای بری موردعلاقهتان ترکیب کنید.
همچنین دانهٔ چیا میتواند ترکیب خوشمزه و مغذیای با چای، اسموتیها و مخلوط شیر با جو دوسر ایجاد کند.
۱۲. بلغور جو دوسر
۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک میکنند - مصرف بلغور جو دوسر در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.
بلغور جو دوسر صبحانۀ خوشمزه و سالمی است، بهویژه اگر به دنبال کاهش وزن باشید. بلغور جو دوسر کالری پایینی دارد، ولی سرشار از فیبر و پروتئین است. این دو مادهٔ مغذی تأثیر چشمگیری بر کاهش اشتها و کاهش وزن دارند.
از فواید منحصربهفرد بلغور جو دوسر میتوان به وجود مقدار زیادی بتاگلوکان» در آن اشاره کرد؛ بتاگلوکان نوعی فیبر است که میتواند بر هر چیزی از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب تأثیر بگذارد.
بر اساس تحقیقات، بتاگلوکان میتواند سطح قند خون را تنظیم کند و از جهشهای ناگهانی قند خون که موجب افزایش اشتها میشوند، جلوگیری بکند.
مطالعهای محدود بر روی ۱۴ بزرگسالِ دارای اضافهوزن نشان داد مصرف مقادیر بالاتر بتاگلوکان میتواند منجر به افزایش سطح پپتید YY» بشود؛ این هورمون با کاهش اشتها، بر تنظیم غذای دریافتی فرد تأثیر میگذارد.
برای تهیهٔ صبحانهای از بلغور جو دوسر میتوانید یک فنجان ۲۳۵گرمی از آن را با نصف فنجان (۷۴ گرم) میوههای بری، ۱ قاشق (۷ گرم) تخم کتان آسیابشده و یک مشت بادام ترکیب کنید تا صبحانهای مغذی و سرشار از فیبر داشته باشید.
حتما بخوانید: خواص جو؛ ۳۱ دلیل مهم برای گنجاندن نان جو در رژیم غذایی
۱۳. تخم کتان
۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک میکنند - مصرف تخم کتان در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.
تخم کتان سرشار از فیبر رژیمی (فیبر ویسکوز) است؛ فیبر رژیمی نوعی فیبر محلول است که در معده با جذب آب نوعی ژل تشکیل میدهد.
بر اساس مطالعات، فیبر محلول تأثیر چشمگیری بر کاهش سرعت گوارش دارد. این امر کمک میکند اشتها کاهش یابد و کاهش کالری دریافتی به لاغری کمک کند.
افزودن تخم کتان به رژیم غذایی تأثیر چشمگیری بر کنترل اشتها و کاهش وزن دارد. مطالعۀ محدودی نشان داد مصرف یک نوشیدنی تهیهشده با تخم کتان در مقایسه با یک نوشیدنی دارای شکر میتواند احساس سیری را افزایش دهد و از اشتها بکاهد.
همچنین یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۸ مرد نشان داد که مصرف نوعی نان با فیبر تخم کتان میتواند اشتها را کاهش دهد و احساس سیری بیشتری نسبت به نان معمولی ایجاد کند.
تخم کتان بسیار پرکاربرد است. میتوان به روشهای مختلفی از آن استفاده کرد: تخم کتان آسیابشده را میتوان با غلات مصرف کرد یا از آن برای غلیظترکردن اسموتیهای صبحانه استفاده کرد؛ همچنین میتوان تخم کتان را با آب ترکیب کرد تا میزان فیبر دریافتیِ فرد افزایش یابد.
حتما بخوانید: خواص تخم کتان برای لاغری و پوست؛ طرز مصرف تخم کتان
۱۴. مغزها
۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک میکنند - مصرف مغزها در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.
مغزها ترکیب خوبی از فیبر، پروتئین و چربیهای مفید برای قلب دارند. همین امر آنها را به گزینهای مناسب برای افزودن به صبحانه تبدیل کرده است.
مطالعۀ یکسالهای بر روی ۱۶۹ نفر نشان داد افزودن مغزها به رژیم مدیترانه ای میتواند اندازهٔ دور کمر را بهطور چشمگیری کاهش بدهد.
در یک مطالعۀ دیگر بر روی ۶۵ بزرگسال، تأثیر یک رژیم کمکالری دارای روزانه ۸۴ گرم بادام با یک رژیم غذایی کمکالری دارای کربوهیدرات های پیچیده موردمقایسه قرار گرفت. هر دو رژیم محتوی مقدار مساوی پروتئین و کالری بودند. بااینحال، در پایانِ این مطالعۀ ۲۴هفتهای، افرادی که رژیم دارای بادام داشتند، ۶۲ درصد وزن بیشتر و ۵۶ درصد چربی بیشتر نسبت به گروه دیگر کاهش دادند.
یادتان باشد که مغزها تراکم کالری بالایی دارند یعنی میزان کالریشان نسبت به وزنشان بالاست؛ بنابراین مصرف آنها را به ۲۸ گرم در هر وعده محدود کنید تا از افزایش کالری مصرفیتان جلوگیری کنید.
میتوانید مغزها را با ماست، پنیر کوتاژ یا گرانولای خانگی ترکیب کنید تا صبحانۀ مغذی و سیرکنندهای داشته باشید.
سخن پایانی
آغاز روزتان با صبحانۀ مناسب میتواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد. مصرف غذاهای مناسب در صبحانه میتواند موجب کاهش اشتها در طول روز شود و شما را راحتتر به اهداف کاهش وزنتان برساند.
یادتان باشد دنبال کردن رژیم کاهش وزن فقط با داشتن صبحانۀ سالم تمام نمیشود؛ بلکه حتما باید در سایر وعدههای روز نیز از غذاهای کامل و مغذی استفاده کنید تا با افزایش سلامتی خود در مسیر کاهش وزن قدم بردارید.
بسیاری از افراد دوست دارند رژیم غذایی سالمی داشته باشند اما در عمل، هزینههای بالای یک رژیم غذایی سالم میتواند مانع آنها شود. براساس اعلام شورای بینالمللی اطلاعات غذایی IFIC، سی درصد از آمریکاییها با سطح سلامتی متوسط و ضعیف بهخاطر هزینههای بالا، غذاهای ارزانتر را انتخاب میکنند. بااینحال، ناامید نشوید زیرا راههایی برای تغذیه سالم اما ارزان وجود دارد. با ادامه این مطلب همراه شوید تا بدانید چطور یک رژیم غذایی سالم اما ارزان داشته باشید.
حتما بخوانید:
رژیم غذایی سالم شامل چه خوراکیهایی میشود؟
۱۴ راهکار ساده برای اینکه همیشه یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
چگونه در سفر و تعطیلات تغذیه سالم داشته باشیم؟
۱. غذا را سوخت بدنتان بدانید
بدن برای عملکرد مناسب روزانه به مقدار کالری مشخصی نیاز دارد. این عدد در میان افراد مختلف متفاوت است؛ بنابراین شما باید بدانید که هر روز چهمقدار سوخت وارد بدنتان کنید. برای این کار برخی ابزارهای آنلاین محاسبه وجود دارند که به شما میگویند با توجه به وزن و سایر ویژگیها هر روز باید چه مقدار کالری مصرف کنید. بااینحال، اگر به شمارش کالری و بررسی وعدههای غذاییتان تمایلی ندارید، بهتر است به صدای بدنتان گوش دهید.
چطور یک رژیم غذایی سالم اما ارزان داشته باشیم؟ - میزان نیاز بدن به غذا
فرض کنید معدهتان باک خودرو است. شما نمیتوانید بیش از ظرفیت باک در آن بنزین بریزید. اگر فقط وقتی گرسنه هستید (نه در مواقع استرس و بیکاری) غذا بخورید، میتوانید از پرخوری و خرج بیشازحد پولتان جلوگیری کنید.
۲. دورریز مواد غذایی را کاهش دهید
آیا بهطور منظم بخشی از غذاها را بدوناستفاده دور میریزید؟ با دانستن میزان غذای موردنیاز، میزان غذای مصرفی و میزان غذای دورریزتان بهتر میتوانید سلامتیتان را ازطریق تغذیه بهبود بدهید.
برای جلوگیری از اسراف مواد غذایی، از خودتان بپرسید چرا مواد غذایی را دور میریزید. شاید به این دلیل است که در زمان گرسنگی به خرید میروید و سبد خریدتان را با مواد غذایی بیشتر از نیازتان پر میکنید؛ شاید هم نداشتن زمان و انگیزه کافی برای آشپزی باعث دورریختن مواد غذاییتان میشود. بررسی عاداتتان میتواند به شما کمک کند بفهمید چرا پول بیشازحد صرف خرید غذا میکنید یا چرا غذای اضافی را دور میریزید. زمانیکه ریشه مشکلتان را پیدا کردید، میتوانید راههایی برای حل آن پیدا کنید.
آیا غذاهایی میخرید که به آنها نیاز ندارید؟ برای حل این مشکل، از قبل فهرستی تهیه کنید و تنها براساس آن خرید کنید.
آیا زمان کافی برای آشپزی ندارید؟ میتوانید برای حل این مشکل بخشی از غذای موردنیازتان را در زمان بیکاری آماده کنید تا بعدا در وقتتان صرفهجویی شود.
حتما بخوانید: چند روش آسان و کاربردی برای صرفهجویی بیشتر در هزینههای زندگی
۳. از خرید هلههولهها و غذاهای کمارزش خودداری کنید
حتی اگر قصد کاهش وزن نداشته باشید، باز هم کاهش میزان غذای خریدهشده میتواند به سبک زندگی سالمتر و کمتر پول خرج کردن بینجامد. برای این کار بهتر است ابتدا با حذف غذاهای اضافیِ نهچندان سالم مانند دسرها شروع کنید.
باوجود اینکه مصرف میانوعدهها میتواند بخشی از سبک زندگی سالم باشد، حتما با هدف مشخص (و نه برای سرگرمی) میانوعده بخورید. برای جلوگیری از پرخوری، بهجای خرید سبدی پر از چیپس و هلههولهها بهتر است از میانوعدههای سالم استفاده کنید. وقتی برای خرید به فروشگاه میروید، غذاهای سالمی را که در لیستتان مشخص کردهاید، بخرید و از گشتن بیمورد در قفسه غذاهای فراوریشده و کمارزش خودداری کنید.
سبزیجاتی مانند هویج و کرفس در کنار مغزها و میوهها میانوعدههای سالمی هستند. البته برخی از انواع چیپسهای سالم نیز در دسترس هستند، اما معمولا قیمت بالایی دارند. بهتر است بهجای آنها گزینههای سالمتری انتخاب کنید. حتی اگر حوصله داشته باشید، خودتان میتوانید در خانه چیپس خانگی درست کنید.
از قبل میتوانید برای زمانهای گرسنگیتان در روز یک یا دو میانوعده سالم مشخص کنید. با این روش، از وسوسه صرف پول اضافی برای غذاهای پرکالری و کمارزش جلوگیری خواهید کرد.
۴. درباره تغذیه سالم مطالعه کنید
امروزه باوجود اینترنت، اطلاعات درست و مناسب زیادی درباره تغذیه خوب وجود دارد. اما بسیاری از اوقات، این اطلاعات در میان انبوه اطلاعات غلط غرق میشوند. امروزه اینترنت پر از رژیمهای غذاییای است که تا مدتی رایج میشوند و با ادعاهای فریبدهنده و جادویی، فرد را به دنبالکردنشان ترغیب میکنند؛ بنابراین پیش از تغییر در سبک زندگیتان، مطمئن شوید که این تغییرات برمبنای واقعیتهای علمی باشند.
اگر میخواهید یک رژیم غذایی را شروع کنید، ابتدا بهخوبی درباره فواید، خطرات و میزان اثرگذاری آن تحقیق کنید. شروع رژیمهای غذایی رؤیایی با وعدههای معجزهآسا میتواند وسوسهکننده باشد، ولی ممکن است معایب برخی رژیمها از فوایدشان بیشتر باشد، بهویژه اگر این رژیمها سرشار از غذاهای گرانقیمت ولی نهچندان مفید باشند.
حتما بخوانید: ۱۰ باور نادرست درباره تغذیه سالم که بین مردم رواج پیدا کرده است
۵. در فروشگاه هوشمندانه خرید کنید
یک عامل مهم در تغذیه بهتر و صرفه جویی در هزینهها، انتخاب فروشگاه مناسب است. با انتخاب فروشگاه درست میتوانید از مزایای برنامههای تخفیف آنها برخوردار شوید؛ شاید با این کار، بودجهتان بتواند جوابگوی غذاهای سالمتری باشد. با نگهداشتن فاکتورهای خرید قبلی و بررسی الگوی خریدتان میتوانید بفهمید که خرید از چه فروشگاههایی بیشتر بهنفعتان است.
۶. آشپزیکردن را بیاموزید
چطور یک رژیم غذایی سالم اما ارزان داشته باشیم؟ - آشپزی سالم در خانه
غذاهای خانگی معمولا سالمتر و ارزانتر از غذاهای منجمد و غذاهای بیرون هستند. برای کسانی که آشپزی نکردهاند، شاید زحمات آشپزی و غذا درست کردن بیشتر از مزایای آن به نظر بیاید؛ اما یادگرفتن برخی مهارتهای ابتدایی آشپزی نیز میتواند به شما کمک کند که خودتان در خانه غذاهای مفیدی درست کنید. برای آشپزی نیاز نیست پول زیادی صرف کلاسهای پیشرفته آشپزی بکنید؛ میتوانید در وبسایتها جستوجو کنید تا بتوانید به دستورالعملهای ارزان ولی مفید دست پیدا کنید.
با آموختن مقدمات و اصول ابتدایی آشپزی میتوانید با ایجاد تغییراتی غذاهای سالمتری درست کنید. مثلا میتوانید بهجای سرخکردن غذاها، آنها را بپزید یا مواد اولیه سالمتری مانند گل کلم را جایگزین مواد ناسالم کنید. با حذف مواد نگهدارنده، مواد مصنوعی و سایر افزودنیهای موجود در غذاهای فراوریشده میتوانید در مسیر درست گام بردارید.
حتما بخوانید: بهترین و بدترین روغنها برای آشپزی کدامند؟
۷. بهدنبال رستورانهایی با غذاهای سالم و قیمت مناسب بگردید
غذا خوردن در رستوران میتواند باعث وسوسهتان به پرخوری یا خرجکردن پول زیاد شود؛ بنابراین بهتر است دفعات رستورانرفتنتان را محدود کنید.
بااینحال اگر میخواهید به رستوران بروید، بهتر است از قبل، منوی غذای آنجا را ببینید. امروزه بسیاری از رستورانها بخشی از منوی غذاییشان را به غذاهای سالم اختصاص میدهند. این روزها میتوان بهراحتی در هر جایی انواع سالاد سالم پیدا کرد؛ اما بهتر است در منوی رستورانها بهدنبال غذاهای مفیدی بگردید که برایتان هیجانانگیزتر باشند.
با برنامه ریزی قبل از رفتن به رستوران میتوانید از اتلاف پولتان جلوگیری بکنید؛ زیرا اینگونه دقیقا میدانید که قصد سفارش چه چیزهایی را دارید و با برخی موارد اضافی مانند پیشغذا یا دسرهای گرانقیمت وسوسه نمیشوید.
همچنین حواستان به مقدار غذای مصرفیتان باشد؛ زیرا بسیاری از رستورانها بیش از نیاز هر وعده فرد، غذا سرو میکنند. میتوانید غذایتان را با دوستتان تقسیم کنید یا بخشی از آن را با خود ببرید و بعدا بخورید.
۸. اهداف واقعبینانه داشته باشید
اگر میخواهید رژیم غذایی سالمتری داشته باشید، تعیین هدف برای تغذیه سالم میتواند به افزایش انگیزه شما کمک بکند. مثلا اگر میخواهید عادت مصرف بیشازحد چیزهای شیرین و پُر از شکر را ترک کنید، باید بدانید در روز چه چیزهای شیرینی را مصرف میکنید. سپس باید یک هدف یکهفتهای برای کاهش مصرف شکر ایجاد کنید و رفتهرفته مقدار آن را کاهش دهید تا درنهایت، عادت تغذیهای بهتری در خودتان ایجاد کنید.
فقط واقعبین باشید. اگر هدف سختی را در نظر بگیرید، امکان شکستخوردنتان نیز افزایش مییابد. اولویتهایتان را کنترل کنید. اگر میخواهید رژیمی کاملا ارگانیک داشته باشید، باید بدانید که تأثیر دنبالکردن این رژیم بر بودجهتان چگونه است. بااینکه سلامت بدنتان باید در اولویت باشد، ولی این امر نباید وضعیت اقتصادیتان را مختل کند. یادتان باشد سبک زندگی سالم برای هر فردی متفاوت است. شما باید سبک زندگی سالمِ مناسب خودتان را پیدا کنید.
با گسترش روزافزون پژوهشهای علمی، حقایق بیشتری درباره افزایش سن و روشهای کاهش نشانهها و آثار آن آشکار میشود. سطح پایین هورمون تستوسترون در مردان، مسئلهای است که در سالهای اخیر بسیار موردتوجه قرار گرفته است. سطح پایین تستوسترون میتواند باعث ناباروری و مشکلات دیگر شود. داروهای مختلفی برای افزایش تستوسترون در مردان وجود دارند؛ اما کسانی که میلی به مصرف دارو ندارند و بهدنبال روشهای طبیعی هستند، میتوانند با مصرف خوراکیهای گوناگون، تستوسترون ازدسترفته را بازیابی کنند. در این مطلب خوراکیهایی را به شما معرفی میکنیم که باعث افزایش سطح تستوسترون میشوند.
حتما بخوانید:
اختلال هورمونی در ن و مردان؛ از نشانهها تا درمان
علل ناتوانی جنسی مردان و شیوههای درمان آن
علائم افسردگی در مردان؛ ۷ علامتی که آقایان باید جدی بگیرند
۱. ماهی تن
هرکسی از ماهی خوشش نمیآید؛ اما اگر به غذاهای دریایی علاقه دارید، بدانید ماهی تن سطح تستوسترون را افزایش میدهد. ماهی تن دارای ویتامین D است که در تولید تستوسترون نقش دارد. فرقی نمیکند ماهی تازه یا کنسرو آن را مصرف کنید؛ هر دو تأثیر یکسانی دارند.
۲. انگور
در چین، پژوهشها نشان دادهاند مصرف روزانه انگور قرمز باعث افزایش سطح تستوسترون و تقویت سلامت اسپرم میشود.
۳. آناناس
در گذشته، برخی از ورزشکاران بدنساز (بدنسازی) پیش از هر وعدهٔ غذاییشان تکه کوچکی آناناس میخوردند. آناناس آنزیمی دارد بهنام بروملین» (bromelain) که به تولید تستوسترون کمک میکند.
۴. سیر
سیر به افزایش سطح تستسترون کمک می کند.
شاید مصرف سیر تازه باعث شود اطرافیانمان را فراری دهیم. اما خوشبختانه میتوانیم با مصرف مکملها از مزیتهای سیر برای سلامتی بهره ببریم، بدون اینکه بوی آن باعث آزار دیگران شود. سیر به کنترل سطح کورتیزول کمک میکند. کورتیزول معمولا در میزان تولید با تستوسترون رقابت میکند [یعنی هرچه میزان کورتیزول کاهش یابد، میزان تستوسترون افزایش مییابد و برعکس]. بنابراین کنترل کورتیزول به افزایش سطح تستوسترون میانجامد.
حتما بخوانید: از بین بردن بوی سیر با ۱۷ راهکار واقعا اثربخش
۵. زرده تخممرغ
در گذشته اسم زرده تخم مرغ بهدلیل میزان کلسترول آن بد در رفته بود؛ اما امروزه نظر کارشناسان تغییر کرده است. کارشناسان معتقدند کلسترول به اندازهای که در گذشته فکر میکردند، زیانآور نیست. ظاهرا کلسترول موجود در زرده تخممرغ، به افزایش سطح تستوسترون کمک میکند.
۶. روغن زیتون
روغن زیتون به تولید سلولهایی بهنام لیدیگ یا یاختههای بینابینی کمک میکند. این سلولها در جذب کلسترول و تبدیل آن به تستوسترون مؤثرند.
۷. روغن نارگیل
روغن نارگیل به افزایش سطح تستسترون کمک می کند.
روغن نارگیل در کنار مزیتهای بسیارش، در افزایش سطح تستوسترون حتی بهتر از روغن زیتون عمل میکند.
۸. کلم
احتمالا میدانید که در بدن ن و مردان، هر دو نوع هورمونهای نه و مردانه وجود دارند. کلم دارای ترکیبی است بهنام ایندولـ۳ـکاربینول» که به دفع هورمونهای نه کمک میکند. کاهش هورمونهای نه جا را برای هورمونهای مردانه ازجمله تستوسترون باز میکند.
۹. کرفس
کرفس به افزایش سطح تستسترون کمک می کند.
شاید عجیب باشد، اما باید بدانید حتی بوی کرفس میتواند در تولید تستوسترون در مردان مؤثر باشد! کرفس دارای آندروستِنون» است که نوعی استروئید طبیعی است. در فهرست خوراکیهای افزایندهٔ تستوسترون، کرفس احتمالا یکی از برترینهاست.
۱۰. گوشت قرمز
خیلی از آقایان غذاهای حاوی گوشت قرمز (مثل همبرگر، استیک و کباب) را دوست دارند. این علاقه شاید واقعا ریشۀ علمی داشته باشد؛ چون گوشت قرمز حاوی کلسترول، چربی اشباع و زینک است و این مواد به افزایش سطح تستوسترون کمک میکنند.
شما چقدر دغدغهٔ افزایش سطح تستوسترون را دارید؟ آیا تابهحال برای افزایش سطح تستوسترون بدنتان تلاش کردهاید؟ چه نتیجهای گرفتهاید؟ ممکن است اشتراکگذاری تجربهتان برای دیگر مخاطبان چطور» راهگشا باشد.
اشتراکگذاری
تغذیه سالم برای کودکان و داشتن کودکانی سالم و بانشاط خواسته هر پدر و مادری است؛ اما آیا ما به عنوان پدر و مادر، از مواد مغذی موردنیاز کودکان و میزانی که از هریک در طول روز باید دریافت کنند آگاهی داریم؟ در ادامهٔ این مطلب به ذکر مواد مغذی موردنیاز کودکان و بهترین منابع موجود برای هریک خواهیم پرداخت. سپس بهتفکیک گروههای سنیِ دختر و پسر، میزان مواد مغذی موردنیاز هریک در طول روز را بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
حتما بخوانید:
راهنمای کامل تغذیه نوزاد در ماههای مختلف زندگی
کمبود آهن در کودکان، علائم، عوارض و منابع مورد نیاز برای رفع آن
چگونه با کودکان بدغذا رفتار کنیم؟
تغذیه سالم برای کودکان پیرو همان اصول و قواعد تغذیهٔ بزرگسالان است. مواد مغذی موردنیاز برای سالم بودن به سنوسال ارتباط ندارد و همه ما به آنها نیاز داریم: به ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات، پروتئین، چربی و دیگر مواد مغذی. در این میان، مسئلهای وجود دارد که تغذیه کودکان را تا حدودی متفاوت از دیگر گروههای سنی میکند و آن میزان متفاوت مواد مغذی موردنیاز آنها در طول یک روز کامل است.
سؤالی که پیش میآید این است که تغذیه سالم برای کودکان شامل چه مواردی میشود و از چه اصولی باید پیروی کنیم تا کودکمان روند طبیعی رشدش را طی کند. در ادامه، شما را با نیازهای اساسی تغذیهای برای رشد کودکان دختر و پسر در گروههای سنی مختلف آشنا خواهیم کرد.
تغذیه سالم برای کودکان شامل چه مواردی میشود؟
تغذیه سالم برای کودکان-مواد مغذی مورد نیاز
پیش از آنکه بهتفکیک گروههای سنی مختلف کودکان مواد مغذی موردنیازشان را بررسی کنیم، خوراکیهای سالم و مهمی را معرفی می کنیم که تا جای ممکن باید در رژیم غذایی کودکان لحاظ شوند.
۱. پروتئین
غذاهای دریایی، گوشت قرمز یا گوشت مرغ بدونچربی، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، سویا، آجیل و دانههای بدون نمک ازجمله مواد غذایی مناسب برای تأمین پروتئین کودکان هستند.
۲. میوهجات
یکی دیگر از موارد مهم در تغذیه سالم برای کودکان در نظر گرفتن میوهجات است. کودکان را تشویق کنیم بهجای آبمیوه از انواع میوههای تازه، میوه خشکشده، یخزده و کنسرو (کمپوت) های طبیعی میوه استفاده کنند. اگر کودکتان اصرار دارد آبمیوه بنوشد، سعی کنید آبمیوه ۱۰۰ درصد طبیعی باشد و شکر افزوده نداشته باشد. برای میزان آبمیوهٔ مصرفی در طول روز هم محدودیتی در نظر بگیرید. اگر از کنسرو میوه استفاده میکنید، بهدنبال مارکی باشید که از آب طبیعی خود میوه در آن استفاده شده باشد و شکر افزوده نداشته باشد. به خاطر داشته باشید که ارزش غذایی یکچهارم فنجان میوه خشکشده، معادل یک فنجان کامل میوه طبیعی است. البته مصرف بیش از حد میوهٔ خشکشده میتواند باعث جذب کالری اضافی شود.
۳. سبزیجات
مصرف سبزیجات هم در تغذیه سالم برای کودکان حائز اهمیت است. مثل مورد قبل میتوانید از انواع تازه، کنسروشده، یخزده و خشکشدهٔ سبزیجات استفاده کنید. سبزیجاتی که در رژیم غذایی کودک در نظر میگیرید، تا حد امکان باید متنوع باشند. انواع سبزیجات به رنگهای سبز تیره، قرمز و نارنجی، لوبیا و نخودفرنگی، سبزیجات نشاستهای (به سبزیجاتی گفته میشود که کربوهیدرات زیادی دارند مثل سیب زمینی، زردک و کدو حلوایی) و دیگر گونههای سبزیجات را بهصورت هفتگی در رژیم غذایی کودک لحاظ کنید. اگر سبزیجات کنسروشده یا یخزده را آماده میخرید، بهدنبال محصولاتی باشید که سدیم کمتری دارند.
۴. غلات
اهمیت غلات هم در تغذیه سالم برای کودکان کمتر از ۲ مورد پیشین نیست. سعی کنید تا جای ممکن از غلات کامل استفاده کنید. نانِ تهیهشده از غلات کامل، بلغور جو، ذرت بوداده و برنج قهوه ای یا برنج وحشی ازجمله انتخابهای سالم و مناسب برای این منظور هستند. از سوی دیگر، بهتر است مصرف غلات فرآوریشده مانند برنج، نان و ماکارونی سفید را محدود کنید.
۵. لبنیات
لبنیات از دیگر پایههای اصلی تغذیه سالم برای کودکان است. آنها را تشویق کنیم که بیشتر از لبنیات کمچرب یا بدونچربی استفاده کنند. شیر، ماست، پنیر و شیر سویا انتخابهای خوبی هستند.
در تغذیه سالم برای کودکان مصرف چه خوراکیهایی را باید محدود کرد؟
تغذیه سالم برای کودکان-محدود کردن مصرف شکر افزوده
در رعایت تغذیه سالم برای کودکان زمانی به نتیجهٔ دلخواه میرسیم که با محدود کردن مصرف خوراکیهای زیر، میزان کالری دریافتی کودک را کنترل کنیم:
شکر افزوده
بهتر است مصرف شکر افزوده تا حد امکان محدود شود. قندی که بهطور طبیعی در میوهجات، شیر و نظایر این خوراکیها وجود دارد، شکر افزوده بهشمار نمیرود و سالم است. شکر قهوه ای و سفید، ذرت شیرینکننده، شربت ذرت و عسل از جمله خوراکیهای حاوی شکر افزوده هستند.
حتما بخوانید: حذف شکر چه تاثیری بر سلامت فرزندان دارد؟
چربیهای ترانس و اشباعشده
در رعایت تغذیه سالم برای کودکان باید مصرف این نوع چربیها را هم محدود کنیم. چربی اشباعشده و ترانس بیشتر در گوشت قرمز، گوشت مرغ، محصولات لبنی پرچرب و روغن جامد یافت میشود. میتوانیم از روغن سبزیجات و دانهها بهعنوان جایگزین این چربیهای مضر استفاده کنیم که هم اسیدهای چرب ضروری را تأمین میکنند و هم حاوی ویتامین E هستند. زیتون، آجیل، آووکادو و خوراکهای دریایی از دیگر مواد خوراکی حاوی چربی های مفید هستند. از روغنهای هیدروژنه (روغن جامد و نیمهجامد) هم باید پرهیز کرد؛ چون حاوی چربیهای ترانس و اشباعشده هستند.
اگر در رعایت تغذیه سالم برای کودکان بهدنبال رژیم غذایی مشخصی میگردید یا سؤال و نگرانیای در این باره دارید، با پزشک متخصص کودکان یا متخصص تغذیه م کنید.
مواد مغذی موردنیاز برای کودکان و نوجوانان دختر و پسر بین ۲ تا ۱۸ سالگی
در ادامه بهتفکیک گروههای سنی مختلف کودکان دختر و پسر، به ذکر مواد مغذی موردنیاز آنها طی یک روز کامل خواهیم پرداخت.
سنین ۲ تا ۳ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر و پسر
ماده مغذی میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین ۲ تا ۴ اونس (تقریبا ۵۷ تا ۱۱۳ گرم)
میوهجات ۱ تا ۱٫۵ فنجان
سبزیجات ۱ تا ۱٫۵ فنجان
غلات ۳ تا ۵ اونس (تقریبا ۸۵ تا ۱۴۲ گرم)
لبنیات ۲ فنجان
سنین ۴ تا ۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر
تغذیه سالم برای کودکان
ماده مغذی میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری ۱۲۰۰ تا ۱۸۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین ۳ تا ۵ اونس (تقریبا ۸۵ تا ۱۴۲ گرم)
میوهجات ۱ تا ۱٫۵ فنجان
سبزیجات ۱٫۵ تا ۲٫۵ فنجان
غلات ۲ تا ۴ اونس (تقریبا ۵۷ تا ۱۱۳ گرم)
لبنیات ۲٫۵ فنجان
سنین ۴ تا ۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر
ماده مغذی میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین ۳٫۵ تا ۵ اونس (۹۹ تا ۱۴۲ گرم)
میوهجات ۱ تا ۲ فنجان
سبزیجات ۱٫۵ تا ۲٫۵ فنجان
غلات ۴ تا ۶ اونس (تقریبا ۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم)
لبنیات ۲٫۵ فنجان
سنین ۹ تا ۱۳ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر
ماده مغذی میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری ۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین ۴ تا ۶ اونس (تقریبا ۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم)
میوهجات ۱٫۵ تا ۲ فنجان
سبزیجات ۱٫۵ تا ۳ فنجان
غلات ۵ تا ۷ اونس (۱۴۲ تا ۱۹۸ گرم)
لبنیات ۳ فنجان
سنین ۹ تا ۱۳ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر
ماده مغذی میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری ۱۶۰۰ تا ۲۶۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین ۵ تا ۶٫۵ اونس (تقریبا ۱۴۲ تا ۱۸۴ گرم)
میوهجات ۱٫۵ تا ۲ فنجان
سبزیجات ۲ تا ۳٫۵ فنجان
غلات ۵ تا ۹ اونس (تقریبا ۱۴۲ تا ۲۵۵ گرم)
لبنیات ۳ فنجان
سنین ۱۴ تا ۱۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر
ماده مغذی میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین ۵ تا ۶٫۵ اونس (تقریبا ۱۴۲ تا ۱۸۴ گرم)
میوهجات ۱٫۵ تا ۲ فنجان
سبزیجات ۲٫۵ تا ۳ فنجان
غلات ۶ تا ۸ اونس (تقریبا ۱۷۰ تا ۲۲۷ گرم)
لبنیات ۳ فنجان
سنین ۱۴ تا ۱۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر
ماده مغذی میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین ۵٫۵ تا ۷ اونس (تقریبا ۱۵۶ تا ۱۹۸ گرم)
میوهجات ۲ تا ۲٫۵ فنجان
سبزیجات ۲٫۵ تا ۴ فنجان
غلات ۶ تا ۱۰ اونس (تقریبا ۱۷۰ تا ۲۸۳ گرم)
لبنیات ۳ فنجان
صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است.» احتمالا این عبارت را تاکنون بارها شنیدهاید؛ ولی درعمل توجه چندانی به آن نمیکنید. شاید خیلی صبحها ترجیح میدهید بیخیال صبحانه بشوید و بهسرعت به کارهایتان برسید؛ اما یادتان باشد صبحانه تأثیر فوقالعادهای بر کاهش وزن دارد. بهترین راه برای شروع یک روز خوب و موفق، خوردن یک صبحانه سالم و خوب است. شاید تنظیم زمانتان بهگونهایکه بتوانید صبحانه درست کنید، سخت باشد؛ اما بهتر است حتما برای این کار وقتتان را خالی کنید. در ادامه با ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن و تناسب اندام آشنا شوید.
حتما بخوانید:
۵ نوع صبحانهای که وزن بدن را به سرعت کاهش میدهد
بدترین خوراکیهایی که میتوانید برای صبحانه میل کنید
۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن کمک میکنند
۱. بلغور جو دوسر (اوتمیل)
شاید این روزها درباره خواص جو دوسر شنیده باشید. اگر جوشآوردن هرروزهٔ آب برای تهیهٔ بلغور جو دوسر برایتان سخت است، میتوانید یکجا ۵ وعده از آن را درست کنید و در یخچال بگذارید؛ سپس در هر روز کاریتان یکی از آنها را به عنوان صبحانه رژیمی بخورید.
از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به بلغور جو دوسر اشاره کرد.
با افزودن برخی میوهها یا پودر پروتئین به بلغور جو دوسر، میتوانید فواید آن را افزایش دهید. به این ترتیب، بدنتان مواد مغذی موردنیازش را دریافت خواهد کرد و در طول روز احساس سیری طولانیتری خواهید داشت.
۲. پودینگ دانهٔ چیا
از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به پودینگ دانه چیا اشاره کرد.
یک نکته مثبت دانه چیا دارابودن مقادیر بالای چربیهای امگا ۳ است. این چربیها در تنظیم هورمونها، کاهش التهابات و کاهش وزن مؤثر هستند. استفاده از این دانههای کوچک شگفتانگیز در صبحانه رژیمی راهی مناسب برای رسیدن به وزن ایده آل شماست.
در بیشتر دستورالعملهای تهیه پودینگ دانهٔ چیا، شیرهٔ افرا وجود دارد. برای کاهش کالری این غذا، میتوانید از شیرینکنندههای طبیعی مانند استویا استفاده کنید که شاخص گلوکز (مقدار قندی که از پس از مصرف کربوهیدرات در واحد زمان آزاد میشود) پایینتری دارند و به کاهش وزن کمک میکنند.
حتما بخوانید: خواص دانه چیا برای لاغری
۳. فلفلدلمهای شکمپر
از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به فلفل دلمه ای شکم پر اشاره کرد.
برای تهیه این صبحانه رژیمی میتوانید سبزیجات و تخم مرغ را در داخل فلفل دلمه ای قرار دهید و بخورید. این غذا حتی از انواع رایج آن ـ که تخممرغ داخل نان قرار میگیرد ـ هم سالمتر است.
۴. تُست آووکادو
از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به تست آووکادو اشاره کرد.
احتمالا از حضور آووکادو در این فهرست تعجب نکردهاید. مدلهای معروفی مانند رومی وان استراید» این صبحانه رژیمی را بهسرعت به شهرت رساندهاند.
تُست آووکادو سریع، آسان، خوشمزه و مغذی است؛ بنابراین حتما آن را در برنامه صبحانهتان بگنجانید.
حتما بخوانید: طرز تهیه سالاد آووکادو؛ ۲ سالاد کمکربوهیدرات با ارزش غذایی بالا
۵. اسموتیها
از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به اسموتی اشاره کرد.
درستکردن هیچ چیزی آسانتر از درستکردن اسموتی نیست. با داشتن میوههای یخزده در فریزر میتوانید بهسرعت اسموتی درست کنید. برای این کار کافی است میوهها را در غذاساز بریزید و دکمهٔ روشن را بزنید: اسموتیتان آماده است! اسموتیها حاوی مواد مغذیای هستند که میتوانند انرژیتان را در طول روز تأمین کنند.
حتما بخوانید: طرز تهیه اسموتی میوهای؛ ۷ نوشیدنی خوشمزه و کم کالری
۶. پنکیک موز
از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به پنکیک موز اشاره کرد.
احتمالا انتظار نداشتید که پنکیک را در این فهرست ببینید. درستکردن این پنکیکها بسیار ساده است. تنها چیزهایی که برای افزودن به یک پنکیک عادی نیاز دارید، موز و تخممرغ هستند. حتی میتوانید با کمی جستوجو، دستورالعملهای پنکیکهای گیاهی را نیز پیدا کنید.
شاید این پنکیک کمی از پنکیک همیشگیتان سنگینتر باشد اما نگران نشوید؛ زیرا این پنکیکها بسیار خوشمزه، مغذی، سالم و سیرکننده هستند.
حتما بخوانید: آیا رژیم موز روش مناسبی برای لاغری است؟
۷. پنکیک پروتئین
از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به پنکیک پروتئین اشاره کرد.
احتمالا متعجب شدید که در فهرست غذاهای سالم و صبحانه رژیمی دوباره به اسم پنکیک برمیخورید. مگر قرار نبود در این فهرست، غذاهای سالم قرار داشته باشند؟! بله، قرار بود؛ اما این امر مانع از حضور دوباره پنکیک در آن نمیشود.
پنکیک پروتئین میتواند صبحانهای خوب برای تناسب اندامتان باشد و میزان پروتئین دریافتیتان در روز را افزایش دهد.
حتما بخوانید: انواع مکمل پروتئین؛ نحوه مصرف و مقدار پروتئین مورد نیاز بدن
۸. املت وافل
از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به املت وافل اشاره کرد.
آیا از زمان شروع رژیم غذایی سالم خود، دستگاه وافلسازتان را روشن نکردهاید؟ اشتباه میکنید؛ زیرا دستگاه وافلسازتان میتواند به شما یک صبحانه رژیمی خوب هدیه بدهد.
در تهیه املت وافل حتی میتوانید با افزودن سفیدهٔ تخممرغ، صبحانهای سرشار از پروتئین و با چربی کمتر داشته باشید.
۹. بستنی کمکالری
از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به بستنی کم کالری اشاره کرد.
در دستورالعمل این بستنی از ژلاتین بهعنوان پایهٔ بستنی استفاده میشود. نباید از این بستنی انتظار داشته باشد که آن بافت همیشگی بستنی را داشته باشد؛ زیرا این بستنی کمی سبکتر و نرمتر است و میتواند جایگزین خوبی برای بستنیهای معمولتان باشد. باتوجه به اینکه ژلاتین ۱۰۰ درصد از پروتئین تشکیل شده است، شما میتوانید با استفاده از آن به تقویت دستگاه گوارش و عضله سازی خود نیز کمک کنید.
۱۰. اسموتیِ کاسهای میوههای بِری
از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به اسموتی کاسه ای میوه های بری اشاره کرد.
همهٔ اسموتیهای کاسهای شاهکار نیستند؛ اما اسموتی کاسهای میوههای بِری میتواند صبحانهای بسیار آسان، خوشمزه و مغذی برای شروع روزتان باشد.
۱۱. ژله
از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به ژله اشاره کرد.
ژله صبحانهٔ کاملا مناسبی است. ژلاتینِ تهیهشده از منابع باکیفیت، سرشار از خاصیت است.
اگر ژلاتین از منابع پروتئین خوب تهیه شود، سرشار از پروتئینهاست و میتواند به ترمیم دستگاه گوارشتان کمک کند. سلامتی افراد از سلامت روده و دستگاه گوارشیشان شروع میشود؛ پس این دستورالعمل میتواند به شما در رسیدن به بهبود عملکرد گوارشتان کمک کند.
۱۲. مافین تخممرغ
از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به مافین تخم مرغ اشاره کرد.
این صبحانهٔ سرشار از پروتئین و کمکالری، به شما در کاهش وزن کمک میکند و پروتئین موردنیازتان را فراهم میآورد.
۱۳. تاکوی نیروبخش (Power Up Tacos)
از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به تاکوی نیروبخش اشاره کرد.
چه کسی میگوید تاکو فقط برای شام است؟! نان ذرت را با تخممرغ، پنیر فتا، لوبیا و هر چیز پرخاصیت دیگری میتوانید پُر کنید و صبحانهٔ معرکهای بخورید.
با خوردن این صبحانه میتوانید از تمام هلههولهها دوری کنید؛ زیرا این صبحانه شما را تا ناهار سیر نگه میدارد.
۱۴. براونی پروتئین لیوانی
از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به براونی پروتئین لیوانی اشاره کرد.
آیا میتوان براونی را در فهرست صبحانههای سالم و رژیمی قرار داد؟ بله، حتما! وقتیکه میتوان پنکیک را بهعنوان صبحانه سالم میل کرد، چرا با افزودن کمی شکلات به آن، یک براونی خوشمزه نخوریم؟!
این براونیها برخلاف نوع شیرینشان، بسیار سالم هستند. در تهیه این نوع براونی، از مقدار فراوانی پودر پروتئین استفاده میشود. با این کار، این براونی به صبحانه پروتئینی و سالمی تبدیل میشود.
۱۵. دونات پوشیدهشده با ماچا
از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به دونات پوشیده شده با ماچا اشاره کرد.
چای ماچا» نوعی چای سبز پودری است که فواید بسیاری برای انسان دارد. در تهیهٔ این دونات رژیمی، از پودر پروتئین استفاده میشود و خوردن آن باعث چاقی نمیگردد.
همچنین وجود ماچا در آن میتواند باعث افزایش انرژی شود.
۱۶. سالمون دودی
از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به بیگل سالمون دودی اشاره کرد.
سالمون تازه و خوشمزه میتواند صبحتان را دلانگیز کند.
ماهی سالمون سرشار از پروتئین و چربی های مفید است و نان نیز فیبر و کربوهیدرات موردنیاز روزتان را تأمین میکند. تهیه این صبحانه زمان زیادی نمیخواهد و نسبتا زود آماده میشود.
۱۷. لاتهٔ تقویتکنندهٔ دستگاه گوارش
از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به لاته تقویت کننده دستگاه گوارش اشاره کرد.
این نوشیدنی بهلطف پودر پروتئین و ژلاتین میتواند به سم زدایی بدن و تقویت دستگاه گوارش کمک کند. شما میتوانید با مزهکردن گیاهان موجود در این نوشیدنی، همان حس کافهلاتهٔ همیشگی را در دهانتان احساس کنید. مصرف این نوشیدنی در اول صبح میتواند معدهتان را تسکین دهد و برای شما روز موفقیتآمیزی بسازد.
رژیم لاغری نظامی یا رژیم لاغری یک هفته ای در حال حاضر یکی از معروفترین رژیمهای لاغری در دنیاست. گفته میشود که این رژیم به شما کمک میکند تا فورا وزن کم کنید، چیزی حدود ۴٫۵ کیلوگرم در عرض یک هفته! رژیم لاغری نظامی یک رژیم بدون هزینه است و لازم نیست کتابی بخرید یا غذا و مکمل گرانقیمتی تهیه کنید. اما آیا این رژیم واقعا فایدهای دارد؟ و آیا چیزی هست که بتوانید امتحانش کنید؟
همراه ما باشید، در این مطلب هرچیزی را که نیاز است درمورد رژیم لاغری یک هفته ای بدانید، برایتان توضیح میدهیم.
حتما بخوانید: لاغری سریع اما صحیح با ۱۳ توصیه کابردی و مهم
رژیم لاغری نظامی چیست؟
رژیم لاغری نظامی چیست - رژیم لاغری یک هفته ای
رژیم لاغری نظامی که به آن رژیم سهروزه هم میگویند، یک رژیم کاهش وزن است که به شما کمک میکند در عرض یک هفته، حدود ۴٫۵ کیلوگرم از وزنتان کم کنید و چربی دور شکمی خود را کاهش دهید. برنامهی رژیم لاغری نظامی سه روز برنامهی غذایی دارد و چهار روز بدون برنامه و آزاد است و این چرخهی هفتگی دوباره و دوباره تکرار میشود تا زمانی که به وزن دلخواهتان برسید. طرفداران این رژیم ادعا میکنند متخصصین تغذیهی ارتش ایالات متحدهی آمریکا این برنامهی رژیمی را طراحی کرده بودند تا سربازان سریعتر به اندام ایدهآل برسند. اما واقعیت این است که این رژیم لاغری غذایی، به هیچ مؤسسهی حکومتی یا نظامی وابسته نیست. رژیم لاغری نظامی، اسامی گوناگونی دارد، مانند رژیم نیروی دریایی (navy diet)، رژیم ارتشی (army diet) و حتی رژیم بستنی (ice cream diet).
رژیم لاغری نظامی چگونه است؟
رژیم سهروزهی نظامی، طی یک دورهی ۷ روزه به ۲ قسمت تقسیم میشود. در سه روز اول، شما یک برنامهی از پیش تعیینشده و کمکالری برای صبحانه، ناهار و شام دارید و هیچ میانوعدهای میل نمیکنید. مجموع کالری دریافتی در این سه روز تقریبا ۱۱۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در روز است، که این میزان، بسیار پایینتر از مقدار کالری دریافتی روزانه برای یک فرد بزرگسال محسوب میشود.
در چهار روز باقیماندهی هفته، تغذیه سالم خواهید داشت و دریافت کالریتان را به اندازهی همان سه روز اول حفظ میکنید. طبق ادعای هواداران این رژیم، شما میتوانید این چرخه را هر چندبار که لازم است تکرار کنید تا به وزن مطلوبتان برسید.
حتما بخوانید: برای لاغر شدن روزانه چند کالری مصرف کنیم؟
برنامهی غذایی
برنامه غذایی رژیم لاغری نظامی - رژیم لاغری یک هفته ای
روز اول: این برنامه برای روز اول است و حدود ۱۴۰۰ کالری دارد
صبحانه:
یک برش نان تست با ۲ قاشق غذاخوری کرهی بادامزمینی
نصف یک گریپ فروت
و یک فنجان قهوه یا چای (انتخابی).
ناهار:
یک برش نان تست
نصف یک تنِ ماهی
و یک فنجان قهوه یا چای (انتخابی).
شام:
۸۵ گرم گوشت همراه با یک فنجان لوبیا سبز
یک سیب کوچک
و یک فنجان بستنی وانیلی.
روز دوم: این برنامه برای روز دوم است و حدود ۱۲۰۰ کالری دارد
صبحانه:
یک برش نان تست
یک تخممرغ آبپز
نصف موز
و یک فنجان قهوه یا چای (انتخابی).
ناهار:
یک تخممرغ آبپز
یک فنجان پنیر کاتیج
۵ عدد بیسکویت ترد
و یک فنجان قهوه یا چای (انتخابی).
شام:
دو عدد هاتداگ بدون نان
نصف فنجان هویج و نصف فنجان بروکلی
نصف موز
و نصف فنجان بستنی وانیلی.
حتما بخوانید: طرز تهیه ۶ دمنوش لاغری که چربی سوزی را سرعت میبخشد
روز سوم: این برنامه برای روز سوم است و حدود ۱۱۰۰ کالری دارد
صبحانه:
یک تکهی ۳۰ گرمی پنیر چدار
۵ عدد بیسکویت ترد
یک سیب کوچک
و یک فنجان قهوه یا چای (انتخابی).
ناهار:
یک برش نان تست،
یک تخممرغ (شیوهی پخت، آزاد)،
و یک فنجان قهوه یا چای (انتخابی).
شام:
یک تنِ ماهی،
نصف موز،
و یک فنجان بستنی وانیلی.
در نوشیدن قهوه یا چای آزاد هستید چون شکر و خامه به این نوشیدنیها اضافه نمیکنید. به مقدار زیاد هم آب بنوشید.
مجموعه صوتی رژیم و تغذیه برای تناسب اندام
۴ روز باقیمانده
چهار روز باقیماندهی هفته هم در رژیم هستید. خوردن میانوعده آزاد است و هیچ گروه غذاییای برایتان ممنوع نیست. اما باید مقدار هر وعده را محدود کنید تا میزان کالری دریافتی روزانهتان، کمتر از ۱۵۰۰ باشد.
قانون دیگری برای این چهار روز وجود ندارد.
کسانی که محدودیتهای غذایی دارند میتوانند به جای غذاهای پیشنهادی، غذاهای دیگری را در سه روز اول مصرف کنند، اما این غذاهای جایگزین باید به همان اندازهی گفتهشده کالری داشته باشند. مثلا اگر شما به بادامزمینی حساسیت دارید، میتوانید به جای آن کرهی بادام مصرف کنید. همچنین اگر گیاهخوار هستید میتوانید به جای یک تنِ ماهی، چند عدد بادام میل کنید. درنهایت هدف این است که میزان کالری دریافتی شما به همان اندازه باقی بماند. اگر هر وعدهی گفتهشده در برنامه را به هر دلیلی تغییر میدهید، باید کالری آن را حساب کنید. طرفداران رژیم لاغری یک هفته ای توصیه میکنند آبلیموی گرم بنوشید اما از نوشیدنیهایی که شیرینکنندههای مصنوعی دارند، اجتناب کنید. البته هیچ دلیل علمی وجود ندارد که ثابت کند این ایدهی خوبی است!
حتما بخوانید: طرز تهیه نوشیدنی لاغری؛ ۱۰ نوشیدنی چربی سوز که باید بشناسید
آیا رژیم لاغری یک هفته ای پشتوانهی علمی دارد؟
هیچ مطالعهای روی رژیم لاغری یک هفته ای انجام نشده است. اما احتمال اینکه یک فرد معمولی به خاطر محدودیت مصرف کالری در یک هفته، چند کیلوگرم از وزنش کم شود، زیاد است. اگر کالری ورودی به بافت چربی، کمتر از کالری خروجی آن باشد، چربیسوزی روی خواهد داد. طرفداران این رژیم عقیده دارند ترکیبات غذایی متنوع در این برنامه باعث میشود این رژیم لاغری، سودمند باشد چون ترکیبات غذایی تعیینشده در رژیم غذایی لاغری، متابولیسم و چربیسوزی را افزایش میدهد، اما حقیقتی پشت این ادعا وجود ندارد.
قهوه و چای سبز حاوی ترکیباتی هستند که میتوانند متابولیسم را تا حدودی افزایش بدهند، اما تاکنون هیچ ترکیب غذایی که بتواند چنین اثری داشته باشد شناخته نشده است. اگر شما هم نگاهی به غذاهای موجود در این برنامه بیندازید خواهید دید که شباهتی به خوراکی های چربی سوز ندارد.
غذاهایی که حاوی پروتئین بالایی هستند، بیشتر از هر غذای دیگری، متابولیسم را افزایش میدهند. اما بیشتر غذاهای رژیم لاغری نظامی، کمپروتئین و پُرکربوهیدرات هستند که ترکیب مناسبی برای کاهش وزن نیست.
همچنین عدهای ادعا میکنند که این رژیم، فوایدی مشابه روزهی متناوب دارد. اما هیچ نوع شباهتی بین روزه و رژیم لاغری نظامی مشاهده نمیشود، پس این ادعا نادرست است.
حتما بخوانید: بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی
آیا رژیم لاغری نظامی بیخطر و قابل پیگیری است؟
آیا رژیم لاغری نظامی قابل پیگیری است - رژیم لاغری یک هفته ای
رژیم لاغری یک هفته ای برای یک فرد عادی خطری ندارد چون کوتاهتر از آن است که آسیبی ماندگار وارد کند. اما اگر بخواهید این رژیم را بهمدت چند ماه ادامه بدهید، محدودیت مصرف کالری آن ممکن است شما را درمعرض کمبود مواد مغذی قرار بدهد، مخصوصا اگر در روزهای آزادتان، بهطور مرتب سبزیجات و سایر غذاهای مغذی مصرف نکنید.
ضمنا خوردن هاتداگ، بیسکویت ترد و نمکی و بستنی آن هم هر هفته، احتمال بروز مشکلات متابولیسمی را ایجاد میکند. هلههوله نباید پای ثابت تغذیهتان باشد.
درمورد قابل پیگیری بودن این رژیم هم باید بگوییم رژیم لاغری نظامی نسبتا راحت است و نیازی به ایجاد تغییرات بلندمدت در عادات ندارد و تنها باید برای مدت کوتاهی اراده داشته باشید. یعنی، احتمالا برای حفظ وزن در طولانیمدت کمکی نخواهد کرد، زیرا برای تغییر عادتها و سبک زندگی کمکی به شما نمیکند.
آیا واقعا میتوانید در عرض یک هفته، ۴٫۵ کیلوگرم از وزنتان کم کنید؟
رژیم لاغری نظامی به شهرت رسیده است چون ادعا دارد که میتوانید در عرض یک هفته، چهار و نیم کیلوگرم از وزنتان را کم کنید. از نظر تئوری، این میزان کاهش وزن برای افراد دارای اضافهوزن که مصرف کالریشان را بهشدت محدود میکنند، امکانپذیر است. اما بخش عمدهی این کاهش وزن بهدلیل از دست دادن آب بدن است، نه چربی!
با کاهش ذخیرهی گلیکوژن بدن، وزن آب فورا افت میکند و این اتفاقی است که وقتی مصرف کربوهیدرات و کالری را محدود میکنید روی میدهد. این حالت، شاید وقتی روی ترازو میروید خوشایند باشد اما زمانی که مجددا به تغذیهی عادیتان برگردید، این وزن از دست رفته، دوباره برمیگردد.
رژیم لاغری یک هفته ای مفید است اما نه برای طولانیمدت!
اگر قصد دارید سریعتر چند کیلوگرم از وزن خود کم کنید، پس رژیم لاغری نظامی برایتان مناسب است. اما باید بدانید که وزنِ کمشده، خیلی زود برمیگردد. به همین دلیل ساده، رژیم لاغری یک هفته ای برای اهداف بلندمدتتان خوب نیست. اگر واقعا میخواهید وزن کم کنید و بعد از رسیدن به وزن مطلوبتان آن را حفظ کنید، شیوههای کاهش وزن زیادی وجود دارند که بسیار بهتر و سودمندتر از رژیم لاغری نظامی هستند.
شکر، این مادهی کریستالی سرشناس، از گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز تشکیل شده است که در ابتدای کشف آن در جنوب آسیا و آمریکا چون بهصورت شربت از نیشکر عصارهگیری میشد چندان قابل حملونقل گسترده نبود. تا اینکه هندیها توانستند آن را بهصورت دانههای کریستالی دربیاورند و به شهرت جهانی برسانند. خوب است بدانید شکر تا قرن هجدهم در اروپا جزو کالاهای خوراکی لوکس محسوب میشد و در واقع عامهی مردم همچنان از عسل بهعنوان شیرینکننده استفاده میکردند. شکری که ما اکنون مصرف میکنیم مادهی تصفیهشدهای است که در کارخانه تمام ویتامینها، پروتئین و آنزیمهای آن جدا میشود و بهصورت مادهی غلیظ پودری درمیآید که مصرف آن نه تنها سودی ندارد بلکه مضر هم خواهد بود.
در حال حاضر شکر بدترین مادهای است که در رژیم غذایی مدرن وجود دارد. این ماده تأثیرات مخربی روی سوختوساز بدن دارد و باعث بروز بیماریهای مختلف میشود.
با این نوشته همراه باشید؛ میخواهیم دربارهی مضرات شکر و دلایل منع مصرف آن در رژیم غذایی با شما صحبت کنیم.
حتما بخوانید: مضرات نمک؛ ۴ خطری که بدن ما را تهدید میکند
۱. شکر نه تنها مواد مغذی به رژیم غذایی اضافه نمیکند بلکه برای دندانها هم مضر است
شکر هیچ ماده مغذی به بدن نمی رساند - مضرات شکر
میدانم که دربارهی مضرات شکر و خراب شدن دندانها میلیونها بار شنیدهاید، اما این موضوع آنقدر مهم است که ارزش تکرار کردن را دارد. شکر و قند اضافی (مثل ساکاروز و شیرهی ذرت حاوی فروکتوز بالا) در واقع یک بستهبندی کامل از کالری بدون هیچ مواد مغذی است، یعنی مصرف آن فقط و فقط کالری وارد بدن میکند، همین و بس! چیزی که مخصوصا برای کاهش وزن همیشه به دنبال کم کردن آن هستیم. هیچ پروتئینی، حتی هیچ چربی ضروری و ویتامین یا مواد معدنی در شکر وجود ندارد. تصور کنید وقتی ۱۰ تا ۲۰ درصد (شاید هم بیشتر) کالری دریافتی بدن از مصرف شکر باشد دچار مشکلات عمدهای از جمله کمبود مواد مغذی خواهیم شد. از طرفی شکر برای دندانها بسیار مضر است، چون انرژی لازم برای رشدونمو باکتریهای بد دهان را فراهم میکند و محیط را آماده میکند تا به راحتی در دهان ما گشتوگذار کنند.
حتما بخوانید: جلوگیری از پوسیدگی دندان با ۶ راهکاری که لبخندی زیبا میآفریند
۲. مصرف شکر سرشار از فروکتوز، منجر به پری کبد میشود
برای آنکه به خوبی درک کنید مصرف شکر چقدر میتواند بد باشد، باید ابتدا بفهمیم این خوراکی مضر از چه عناصری تشکیل شده است. قبل از اینکه شکر یا همان قند موجود در شکر از دستگاه گوارش وارد جریان خون شود، ساختار آن شکسته میشود و به دو نوع قند سادهی گلوکوز و فروکتوز تبدیل میشود.
گلوکوز در هر سلول زندهای وجود دارد و حتی اگر ما آن را به رژیم غذایمان اضافه نکنیم بدن آن را میسازد.
فروکتوز متفاوت است و چون بدن به لحاظ فیزیولوژیکی به آن نیاز ندارد، معمولا آن را تولید نمیکند.
موضوع قابل توجه دربارهی فروکتوز این است که این ماده به مقدار قابل توجهی توسط کبد متابولیزه (دچار سوختوساز) میشود. البته در صورتیکه مقدار کمی مواد خوراکی مثل انواع میوه، مخصوصا بعد از ورزش مصرف کنیم، مشکلی در این رابطه نخواهیم داشت. فروکتوزی که توسط میوهها دریافت میشود به کلیکوژن تبدیل میشود و تا زمانیکه بدن به آن نیاز پیدا کند در کبد ذخیره میشود. در این حالت اگر گلیکوژن اضافی در کبد ذخیره شود (این نارسایی بسیار شایع است) فروکتوز اضافی ناگزیر به چربی تبدیل میشود.
در واقع خوردن مقادیر زیاد شکر به کبد چرب و اقسام مشکلات جدی منجر میشود. مطمئن باشید این فروکتوز اضافی نتیجهی خوردن میوهی زیاد نیست و در اثر خوردن شیرینیهای مصنوعی حاوی شکر بهوجود میآید. دوستان عزیزم در اینباره به یک تغییر بزرگ در رژیم غذایمان نیاز داریم، چون افرادی که سالم و فعال هستند بیش از افراد غیرفعال که رژیم غذایی بدی دارند و کربوهیدرات و کالری بیشتری دریافت میکنند قند میسوزانند و بدنشان ظرفیت دریافت قند بیشتری دارد. پس باید سبک زندگیمان را تغییر دهیم و فعالیت بیشتری داشته باشیم.
۳. ازدیاد فروکتوز در کبد به بیماری کبد چرب منجر میشود
یکی از مضرات شکر ازدیاد فروکتوز در کبد است. هنگامیکه فروکتوز در کبد به چربی تبدیل شد، به صورت ذرات کلسترول (VLDL) وارد بدن میشود. اما تمام چربی به این صورت از کبد خارج نمیشود، بلکه مقداری از آن در کبد باقی میماند. این اتفاق میتواند علائمی شبیه به کبد چرب ایجاد کند. متاسفانه این یکی از مشکلات رو به رشد، بهویژه در کشورهای غربی است که با علائم متابولیک همراه است. مطالعات نشان میدهد افراد مبتلا به کبد چرب حدودا ۲ تا ۳ مرتبه بیشتر از متوسط افراد جامعه فروکتوز مصرف میکنند.
حتما بخوانید: درمان کبد چرب؛ عوامل و راه های پیشگیری از کبد چرب
۴. شکر باعث مقاومت به انسولین میشود و بدن را به سمت سندرم متابلیک و دیابت پیش میبرد
ازدیاد مصرف شکر در رژیم غذایی عملکرد انسولین را مختل می کند - مضرات شکر
انسولین هورمون بسیار مهمی در بدن است که اجازه میدهد گلوکوز (قندخون) از طریق جریان خون وارد سلولهای بدن شود تا سلولها به جای سوزاندن چربی، گلوکوز بسوزانند، چون ازدیاد بیش از حد گلوکوز در خون بدن را مسموم میکند. دلیل از دست رفتن بینایی در افراد دیابتی هم همین مسمومیت با گلوکوز است.
یکی از دلایل اختلال در سوختوساز بدن که توسط رژیم غذایی نامناسب ایجاد میشود، توقف فعالیت انسولین است. در این حالت سلولها به سمت مقاومت در برابر انسولین پیش میروند. این مسئله بدن را به سمت انواع بیماریها از جمله سندرم متابولیک، چاقی، بیماریهای قلبی و عروقی و بهویژه دیابت هدایت میکند. بسیاری از مطالعات نشان میدهد که مصرف شکر بهویژه مصرف زیاد آن با مقاومت به انسولین همراه است.
۵. مقاومت به انسولین ممکن است به دیابت نوع ۲ منجر شود
هنگامیکه سلولهای بدن نسبت به تأثیرات انسولین مقاومت نشان میدهند، سلولهای بتا در لوزالمعده مقدار بیشتری از آن را تولید میکنند و این خیلی مهم است زیرا قندخون بالای مزمن، آسیبهای شدیدی به بدن میزند. در نهایت با زیاد شدن تدریجی مقاومت به انسولین، لوزالمعده نمیتواند به تقاضای بدن نسبت به تولید انسولین کافی پاسخ دهد. بنابراین نمیتواند سطح قند خون را به اندازهی کافی پایین نگه دارد.
در این مرحله سطح قندخون به سرعت برقوباد بالا میرود و دیابت نوع ۲ در فرد تشخیص داده میشود. با توجه به اینکه شکر میتواند باعث مقاومت به انسولین شود، هیچ تعجبآور نیست که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در افرادی که به خوردن نوشیدنیهای سرشار از شکر علاقه دارند، ۸۳ درصد بالاتر از دیگران باشد.
حتما بخوانید: ۷ غذای مفید برای کاهش قند خون
۶. شکر میتواند سرطانزا باشد
مصرف شکر احتمال بروز سرطان را بالا می برد - مضرات شکر
سرطان یکی از علل اصلی مرگومیر در سراسر جهان شناخته میشود که به علت تکثیر سلولها و رشد کنترلنشدهی آنها بهوجود میآید. انسولین یکی از هورمونهای کلیدی در تنظیم این نوع رشد سلولی است. به همین دلیل بسیاری از محققان بر این باورند که بالارفتن مداوم سطح انسولین (که یکی از نتایج مصرف شکر است) میتواند در بروز سرطان نقش داشته باشد. علاوه براین، مشکلات متابولیکی مرتبط با مصرف شکر که محرک التهابات مختلف شناخته میشوند یکی دیگر از علل بالقوهی ابتلا به سرطان شناخته میشود. مطالعات نشان میدهد افرادی که مقدار زیادی شکر مصرف میکنند بیشتر از سایرین دچار التهابات مختلف میشوند و در معرض ابتلا به سرطان هستند.
۷. باتوجه به تأثیر قند روی هورمونها و مغز، شکر میتواند باعث چاقی شود
تمام کالریها یکسان تولید نمیشوند. غذاهای مختلف تأثیرات مختلفی روی مغز و هورمونهای کنترلکنندهی مصرف مواد غذایی دارند. مطالعات نشان میدهد که فروکتوز تأثیرات مشابه گلوکوز روی حس سیری ندارد. در یک پروژهی تحقیقاتی تعدادی از افراد مورد پژوهش، نوشیدنی حاوی فروکتوز و عدهای دیگر نوشیدنی گلوکوزدار مصرف کردند. پس از مطالعات مشخص شد مراکز سیری در مغز مصرفکنندگان فروکتوز فعالیت بسیار کمتری داشتند و بیشتر احساس گرسنگی میکردند. از طرفی فروکتوز فعالیت هورمون گرسنگی (گرلین) را به اندازهی گلوکوز پایین نمیآورد. از آنجا که کالری دریافتی از شکر کافی نیست، بدن به مرور زمان نیاز به دریافت کالری بیشتری پیدا میکند، در نتیجه فرد بیشتر میخورد و چاق میشود.
حتما بخوانید: عوامل چاقی؛ ۱۰ عاملی که تناسب اندام شما را تهدید میکند
۸. شکر دوپامین زیادی در مغز آزاد میکند، بنابراین اعتیادآور است
شکر می تواند اعتیاد آور باشد - مضرات شکر
شکر میتواند برای بسیاری از مردم اعتیادآور باشد، چون مانند تأثیر سوء مصرف مواد مخدر، شکر هم بهعنوان پاداش در مرکز مغز دوپامین آزاد میکند.
مشکلی که شکر و سایر تنقلات دارند این است که خیلی بیشتر از سایر مواد غذایی موجود در طبیعت باعث ترشح دوپامین میشوند. به همین دلیل است که افراد مستعد ابتلا به اعتیاد ممکن است به شدت به شکر و سایر تنقلات وابسته شوند. بهتر است همه چیز در حد اعتدال» باشد. هرچند ممکن است این پیام به مذاق عاشقان هلههوله خوش نیاید، اما دوستان عزیزم متأسفانه تنها راهحل ترک اعتیاد، ترک اعتیاد است.
۹. شکر یکی از عوامل مؤثر در چاقی بزرگسالان و کودکان است
شکر روی هورمونها تأثیر میگذارد و باعث میشود مغز برای فاجعهای بهنام چاقی نسخهی ویژهای بپیچد. مغز روند ایجاد سیری را کاهش میدهد،در نتیجه فرد کنترل خود را از دست میدهد و در خوردن افراط میکند و مسلما افرادی که بیشتر میخورند، مستعد چاقی و اضافهوزن هستند. مهم است بدانید که این امر دربارهی تمام گروههای سنی صدق میکند. مطالعات نشان میدهد بین مصرف شکر و چاقی رابطهی قوی وجود دارد که البته همه از آن مطلع هستیم. این موضوع بهخصوص دربارهی کودکانی که همراه وعدههای غذایشان عادت به نوشیدن نوشابههای شیرینشده با شکر دارند، نگرانکننده به نظر میرسد چون خطر چاقی در این کودکان ۶۰ درصد بیشتر از سایرین است. اگر واقعا نیاز به کاهش وزن دارید یا تصمیم گرفتهاید لاغرتر شوید بهتر است با شکر خداحافظی کنید.
۱۰. این چربی نیست که کلسترول را بالا میبرد و باعث افزایش بیماریهای قلبی میشود، همهچیز تقصیر شکر است
شکر باعث افزایش بیماری های قلبی می شود - مضرات شکر
برای چندین دهه، افراد چربیهای اشباعشده را قاتل شماره یک قلب میدانستند. اما مطالعات جدید نشان میدهند که چربیهای اشباعشده بیضرر هستند و در واقع این شکر است که به خاطر تأثیرات مضر فروکتوز روی سوختوساز، بدن را به سمت بیماریهای قلبی هدایت میکند. مطالعات نشان میدهد که ازدیاد فروکتوز منجر به افزایش تریگلیسیرید، کلسترول بد (LDL) متراکم و LDL اکسیدشده (کلسترول بسیار بسیار بد) میشود. بالا رفتن سطح گلوکوز و انسولین خون چاقی شکمی را در کمتر از ۱۰ هفته افزایش میدهد و همهی اینها عوامل عمده و خطرناک بروز بیماریهای قلبی است. پس عجیب نیست که مطالعات ارتباط آماری قوی بین مصرف شکر و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی پیدا کرده باشند.
دوستان عزیزم باید سعی کنید در مقابل مصرف شکر مقاومت کنید، چون اضافه کردن شکر یا مصرف خوراکیهای شیرین میتواند فوقالعاده مضر باشد. یادتان باشد جذب کالریهای کاذب (کالری شکر) مثل این است که نوک یک کوه یخ نشسته باشید!
ضربالمثلی هست که میگوید: بگو چه میخوری تا بگویم کیستی.» در دنیای امروز که پُر شده از غذاهای کلسترولدار و چرب، بهتر میتوان معنی این ضربالمثل قدیمی را فهمید.
اهمیتدادن به بهداشت مواد غذایی و انتخاب مواد غذایی استاندارد و سالم ما را به مصرفکنندگانی تنبل تبدیل کرده است: بهندرت اتفاق میافتد نوشتههای روی بستهبندیهای مواد غذایی را با دقت بخوانیم. درواقع عادت کردهایم چیزهایی بخریم که معروفاند، بدون اینکه از تأثیر واقعی آن بر سلامت جسم خود اطلاع درستی داشته باشیم. اما باید توجه داشت که رژیم غذایی ما اثر مستقیمی بر سلامت جسم و رفاه زندگیمان دارد.
حتما بخوانید:
۹ قدم ساده برای داشتن تغذیه سالم
چطور با تغذیه سالم، استرس را کاهش دهیم؟
تغذیه در محل کار: چند پیشنهاد خوشمزه و سالم که دوست خواهید داشت
براساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، اکثر جمعیت جهان از اضافهوزن رنج میبرند و اضافهوزن خیلی بیشتر از سوءتغذیه قاتل جان مردم دنیا شده است.
همچنین براساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها، بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگومیر ن و مردان ایالات متحده است.
رژیم غذایی ناسالم، عامل اصلی چاقی و بیماری قلبی مزمن است. وقتی تصمیم میگیرید رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید، گروهی از غذاها هستند که صرفنظر از قیمت و هزینه، باید آنها از رژیم غذایی روزانهی خود حذف کنید.
در ادامه به ۱۰ ماده غذایی اشاره میکنیم که توصیه میشود هرگز در زندگی خود از آنها استفاده نکنید:
۱. مارگارین
۱۰ غذایی که هرگز نباید بخورید - مارگارین
مارگارین نوعی روغن گیاهی است و در مقایسه با روغن حیوانی، چربی اشباع کمتری دارد، به همین خاطر مردم تصور میکنند مارگارین جایگزین مناسبی برای روغن حیوانی است.
مارگارین از اسیدهای چرب ترانس تشکیل شده است؛ این اسیدها را در مواد مبتنی بر پایهی چربیِ گیاهی میتوان یافت. اسیدهای چرب ترانس در رژیم غذایی ما موجب مسدودشدن شریانهای حیاتی بدن میشوند. درنتیجه عبور جریان خون غنی از اکسیژن به قلب دچار اختلال میشود و همین مسئله ممکن است احتمال حملات قلبی را بیشتر کند.
در گزارش سال ۲۰۱۱ نشریهی بیوشیمیِ تغذیهای اعلام شد تغذیهی ۲۴هفتهایِ موشها با غذاهایی که اسید چرب ترانس بالایی دارند، موجب تشکیل پلاکهایی در رگهای آنها شده است.
پژوهشگران به این نتیجه رسیدهاند که اسیدهای چرب ترانس فعالیت پروتئینهای حیاتی را مختل میکنند؛ این پروتئینها وظیفهی بازسازی سلولی و تقویت ایمنی قلب در برابر بیماریها را برعهده دارند.
حتما بخوانید: کدام غذاها را میتوانید با معده خالی بخورید و کدام غذاها را نه!
۲. گوشتهای فراوریشده
برای افزایش میزان ماندگاری گوشت معمولا از فرایندهایی چون دودیکردن، نمکسودکردن و خشککردن استفاده میشود. البته گاهی هم این کار با افزودن مواد دیگری مانند نیترات انجام میشود. ژامبون، همبرگر، سوسیس، کالباس و گوشتهای کنسروشده و دودی را میتوان در طبقهی گوشتهای فراوریشده قرار داد.
تحقیقات نشان میدهد گوشت فراوریشده باعث بیماریهای مرگبار قلبی و نیز سرطان و مرگ زودرس میشود.
در سال ۲۰۱۳ پژوهشی در مرکز بیومد (BioMed Central) انجام شد که دربرگیرندهی اطلاعاتی درمورد سبک زندگی ۴۴۸هزارو۵۶۸ مرد و زن از ۱۰ کشور اروپایی بود. اطلاعاتِ جمعآوریشده نشان داد استفاده از گوشتهای فراوریشده تا ۴۴درصد ابتلا به بیماریهای قلبی و سرطان را در افراد افزایش میدهد.
همچنین باتوجهبه استفاده از نمک زیاد در این محصولات، احتمال ابتلا به فشار خون نیز در افراد افزایش مییابد. نیتراتِ استفادهشده در این محصولات نیز خطر انسداد عروق خونی و افزایش سطح قند خون را تشدید میکند.
در سال ۲۰۱۰ پژوهشگران دانشگاه بهداشت عمومی هاروارد (Harvard School of Public Health) روی ۱۶۰۰ نمونه از چهار کشور تحقیقی انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که مصرف گوشت فراوریشده میزان ابتلا به دیابت را تا ۱۹درصد افزایش میدهد.
حتما بخوانید: بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی
۳. نوشابهها و نوشیدنیهای گازدار
۱۰ غذایی که هرگز نباید بخورید - نوشابههای گازدار
در ایالات متحده، نوشیدنیهای گازدار بعد از آب دومین نوشیدنی موردعلاقهی مردم بهشمار میروند. یک بطری نوشیدنی گازدار حدود ۴۴ گرم شکر دارد. مصرف روزانهی نوشیدنیهای گازدار، قند خون شما را افزایش میدهد. مازاد شکر در بدن بهصورت چربی ذخیره میشود که خود یکی از عوامل ایجادکنندهی چاقی، دیابت و فشار خون است.
در سال ۲۰۰۶ پژوهشی در انجمن بالینی تغذیهی امریکا (American Society for Clinical Nutrition) انجام شد که نشان میداد مصرف نوشیدنیهای غیرالکلی ممکن است اثرات نامطلوبی بر تراکم استخوان داشته باشد.
ازسویدیگر، پژوهش لنست (Lancet)، یکی از هفتهنامههای بسیار معتبر و مشهورِ پزشکی، نشان میدهد مصرف روزانهی نوشیدنیهای گازدار خطر ابتلا به چاقی را در کودکان افزایش میدهد.
مصرف روزانه ۱ تا ۲ بطری نوشیدنی گازدار، خطر ابتلا به دیابت را در نوجوانان بالا میبرد و احتمال ابتلا به نقرس را نیز در ن و مردان بهطور چشمگیری افزایش میدهد.
بهطورخاص، مصرف کوکاکولا که شامل اسید فسفریک نیز هست، موجب کاهش جذب کلسیم، تضعیف استخوانها و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان میشود.
حتما بخوانید: مضرات نوشابه؛ حقایقی تلخ درباره این نوشیدنی خطرناک
۴. شیرینکنندههای مصنوعی
هرچه مردم بیشتر بهسراغ رژیمهای کم کالری میروند، شیرینکنندههای مصنوعی نیز بیشتر جایگزین شکر طبیعی در بیشتر محصولات غذایی میشوند. تحقیقات اخیر نشان میدهد شیرینکنندههای مصنوعی با بالابردن سطح قند خون و تأثیر منفی بر سیستم ایمنی بدن، خطر ابتلا به دیابت را افزایش میدهند.
مطالعات انجامشده در سال ۲۰۱۴ که در نشریهی نیچر به چاپ رسید، نشان میدهد تجمیع شکر مصنوعی در روده و جذب آن توسط باکتریهای رودهای، در درازمدت باعث تغییر رفتار این باکتریها میشود؛ این مسئله اضافهوزن را بهدنبال دارد. به یاد داشته باشید شکر عامل اصلی دیابت است.
شیرینکنندههای مصنوعی شیرینتر از شکرند، ولی میزان تمایل به استفاده از شکر را افزایش میدهند، زیرا رابطهای قوی بین مصرف مکرر یک طعم و میزان تمایل به استفاده از آن وجود دارد.
حتما بخوانید: مضرات شکر؛ ۱۰ دلیلی که میگوید چرا شکر خطرناک است
۵. غذاهای سرخشده
۱۰ غذایی که هرگز نباید بخورید - غذاهای سرخ شده
درست است که غذاهای سرخشده مثل سیبزمینی سرخشده، چیپس سیبزمینی، پیاز سرخشده، مرغ سرخشده و کتلت بسیار خوشمزهاند، اما باید آنها را در طبقهی غذاهای ناسالم قرار داد.
روغن مادهی غذایی چاقکنندهای است و شما برای سرخکردنِ این غذاها به میزان قابلتوجهی روغن نیاز دارید. غوطهور کردن مواد غذایی در در روغن فراوان موجب کاهش سرعت پخت و افزایش جذب روغن در مواد غذایی میشود.
خوردن روزانهی این غذاهای چرب میزان کلسترول و رسوب چربی در دیوارههای رگها را افزایش میدهد و همین، عامل اصلیِ ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی است. پژوهشهای منتشرشده در نشریهی انجمن سلامت امریکا در سال ۲۰۱۵ نشان میدهد رابطهی مستقیمی بین مصرف غذاهای سرخشده و نارسایی قلبی وجود دارد.
همچنین پژوهش منتشرشده در نشریهی انجمن تغذیهی امریکا در سال ۲۰۱۴ نشان میدهد مصرف مداوم غذاهای سرخشده با میزان ابتلا به دیابت نوع ۲ یا بیماری عروق کرونر ارتباط مستقیم دارد.
همچنین غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند سیبزمینی، هنگامی که در دمای بالا سرخ میشوند، مادهی مضری چون آکریل آمید تولید میکنند که خطر ابتلا به سرطان را افزایش میدهد.
حتما بخوانید: فواید مصرف امگا ۳ و بهترین منابع غذایی برای تأمین آن
۶. پاپکورنهای مایکروویوی
سازمان غذا و داروی امریکا اعلام کرده است بستههای پاپکورنِ آماده با مواد شیمیایی خاصی بستهبندی میشوند و وقتی این بستهها را داخل مایکروویو قرار میدهید، این مواد شیمیایی به پاپکورن نفوذ میکنند.
در سال ۲۰۰۹ پژوهشی انجام شد که نشان میداد این مواد شیمیایی تأثیری منفی بر تولیدمثل و باروری انسان دارد و استفادهی زیاد آن، بهمرور ریسک ناباروری را در افراد افزایش میدهد.
در سال ۲۰۱۰ تحقیقی در نشریهی چشماندازهای سلامت محیطی منتشر شد که نشان میداد مصرف مادهی شیمیایی پرفلوئورواکتانوئیک اسید (PFOA) احتمال ابتلا به اختلالات تیروئید را افزایش میدهد. اگر این اختلالات درمان نشوند ممکن است به سرطان تیروئید منجر شوند.
مطالعات دیگری نیز در امریکا انجام شد که نشان میداد قرارگرفتن در معرض این مادهی شیمیایی احتمال ابتلا به سرطان سینه، کلیه و بیضه را افزایش میدهد. همچنین این مواد شیمیایی سطح کلسترول را در بدن بالا میبرند و استفادهی مداوم از آنها احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد.
مجموعه صوتی رژیم و تغذیه برای تناسب اندام
۷. مواد غذایی کنسروی
۱۰ غذایی که هرگز نباید بخورید - غذاهای کنسروی
بیسفنول ای (BPA) نوعی ترکیب شیمیایی است که در غذاهای کنسروشده وجود دارد و مصرف زیاد آن مشکلات زیادی برای سلامت ایجاد میکند. این مادهی شیمیایی با سیستم تنظیم هورمون و ژن، ایجاد تداخل میکند و مشکلاتی مانند بلوغ زودرس، چاقی و سرطان را در بدن موجب میشود.
پژوهش منتشرشده در سال ۲۰۱۳ که درخصوص تأثیرات این ماده بر باروری انجام شده بود، نشان داد مصرف بی.پی.ای از طریق مواد غذایی کنسروشده تأثیر منفی بر تخمکگذاری در ن دارد و ممکن است در آینده، اختلالات و مشکلاتی در روند بارداری آنان ایجاد کند. بی.پی.ای احتمال ابتلا به سرطان سینه را نیز افزایش میدهد.
بهعلاوه، در مطالعات انجامشده در سال ۲۰۱۳ که در نشریهی امریکایی اپیدمیولوژی بهچاپ رسیده است، مشخص شد بین سطح بی.پی.ای موجود در ادرار کودکان و چاقی در خردسالی، رابطهی مستقیمی وجود دارد. چاقی در سنین پایین یکی از دلایل بیماریهای قلبیعروقی در جوانی است.
حتما بخوانید: ۱۸ راه علمی برای کاهش اشتها
۸. نودل فوری
نودلهای فوری مخلوطی از طعمهای مصنوعی، مواد نگهدارنده، ادویهجات و رنگها هستند. نودلهای فوری از لحاظ ارزش تغذیهای در سطح پایینی قرار دارند، ولی بهعلت کالری بالا، بسیار چاقکنندهاند. با مصرف نودلها مخلوطی از مواد نگهدارنده و افزودنیهای مضر را وارد بدن میکنیم. در سال ۲۰۱۴ نتایج پژوهشی در این زمینه در نشریهی تغذیه منتشر شد که عادات غذایی ۱۰هزارو۷۱۱ نوجوان را مورد بررسی قرار میداد.
نتایج این پژوهش نشان میداد نی که بیش از ۲ تا ۳ بار در هفته نودل مصرف میکنند، بیشتر در معرض ابتلا به سندروم متابولیک قرار دارند. سندروم متابولیک اختلالی است که احتمال شیوع فشار خون، دیابت، کلسترول و چربی دور شکم را بالا میبرد و در همین راستا خطر حملات قلبی، سکته و دیابت را نیز افزایش میدهد. باتوجهبه بالابودن میزان سدیم، با مصرف نودل، بیماریهای قلبی و کلیوی نیز افزایش مییابد.
حتما بخوانید: سس تند چه تاثیری روی سلامتی شما دارد؟
۹. نان بدون سبوس
۱۰ غذایی که هرگز نباید بخورید - نان بدون سبوس دار
نان سفید از آرد سفید تهیه میشود. دانهی گندم از دو بخشِ جوانه و سبوس تشکیل میشود که روی هم، مواد مغذی گندم را تشکیل میدهند. در هنگام تهیهی آرد سفید، جوانهی گندم و سبوس آن گرفته میشود. بنابراین، آرد سفید هیچ مادهی مغذیای ندارد و تنها حاوی نشاسته است. نشاسته با احتمال افزایش سطح قند خون، میزان ابتلا به دیابت را بالا میبرد. قند خون بالا باعث چاقی و اضافهوزن نیز میشود.
باتوجهبه اینکه نشاسته ارزش تغذیهای ندارد و شکر خیلی سریع هضم میشود، معمولا افراد بعد از خوردن نانِ بدون سبوس زودتر گرسنه میشوند و درنتیجه میزان دریافت انرژی روزانهشان هم بالا میرود.
غدهی تیروئید با ترشح هورمون، سوختوساز بدن را تنظیم میکند. رژیم غذایی نامناسب، اختلالات هورمونی و برخی بیماریها از جملهی عواملی هستند که در کاهش سوختوساز بدن نقش دارند. کم کاری تیروئید یک اختلال هورمونی است که با کاهش سوختوساز بدن سبب ایجاد خستگی و افزایش وزن میشود. این کاهش روند سوختوساز با احساس خستگی همراه است و با اینکه فرد در طول روز به میزان کافی کالری دریافت میکند اما همچنان قادر نیست وزن خود را کم کند. خانم ماری شومون (Mary Shomon) نویسندهی آمریکایی و یکی از فعالان حوزهی سلامت است که از سال ۱۹۹۵ عمدهی فعالیت او، آموزش افرادی است که با بیماریهای مربوط به تیروئید و اختلالات هورمونی دستو پنجه نرم میکنند. او در این مقاله ۱۱ راهکار برای افزایش سوخت و ساز بدن و غلبه بر خستگی معرفی میکند.
حتما بخوانید:
خستگی آدرنال چیست و آیا واقعیت دارد؟
چرا بعد از گذراندن تعطیلات باز هم احساس خستگی میکنیم؟
درمان بی حالی و کسالت با ۱۲ روشی که انرژی دوباره به شما میبخشد
۱. صبحانه فراموش نشود
یکی از فواید صبحانه، افزایش سوخت و ساز بدن است. صبحانه نقش مهمی در تنظیم سوخت و ساز بدن ایفا میکند و از این طریق باعث کنترل وزن و عملکرد بهتر بدن میشود. اگر به هر دلیلی صبحانه را از وعدههای غذایی خود حذف کنید و برای مدت طولانی گرسنه بمانید، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود در حالت آمادهباش قرار میگیرد، سوختوساز را کاهش میدهد و چربی را ذخیره میکند.
حتما بخوانید: بهترین زمان خوردن صبحانه و دلایل آن
۲. شام سبک میل کنید
شام - افزایش سوخت و ساز بدن
شام سبک هم یکی از راههای افزایش سوخت و ساز بدن است. شام باید سبکترین وعدهی غذایی شما باشد. به گفتهی متخصصین این حوزه، بعد از ساعت ۸ شب یا ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب نباید شام خورد. این شیوه به گوارش غذا در بدن کمک میکند و باعث میشود در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.
اگر روزانه کمتر از ۱۰۰۰ کالری دریافت کنید این پیام به بدن مخابره میشود که شما در حالت گرسنگی قرار دارید، در نتیجه سوختوساز بدن کاهش مییابد.
۳. از صرف میانوعده بپرهیزید
تنقلات - افزایش سوخت و ساز بدن
پیشنهاد رایج برای کاهش وزن، داشتن وعدههای غذایی متعدد و سبک است، اما برخلاف این نظریه، بیمارانی که مشکل تیروئید دارند برای افزایش سوخت و ساز بدن بهتر است سه وعدهی غذایی زمانبندی شده در طول روز دریافت کنند و خوردن میانوعده را به حداقل برسانند تا بدن در شرایط چربی سوزی قرار بگیرد.
حتما بخوانید: تغذیه در محل کار: چند پیشنهاد خوشمزه و سالم که دوست خواهید داشت
۴. ورزش هوازی انجام بدهید
ورزش کردن یکی از راههای مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن است. ورزش هوازی به تنظیم عملکرد غدهی تیروئید کمک میکند. اگر تمرینات هوازی به هنگام صبح انجام شوند، افزایش سوخت و ساز بدن در تمام روز ادامه مییابد.
حتما بخوانید: لاغری بدون ورزش راحتتر و موثرتر است؛ بخوانید چرا و چگونه
۵. از طریق تمرین با وزنه و ورزشهای مقاومتی عضلهسازی کنید
وزنه - افزایش سوخت و ساز بدن
برای عضله سازی و افزایش توان عضلات باید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته با وزنه کار کنید و تمرینات مقاومتی پیشرونده داشته باشید. ماهیچههای بدن بیشتر از آنکه چربی بسوزانند، کالری میسوزانند، پس هرچه عضلهی بیشتری داشته باشید، حتی وقتی که در حال استراحت هستید، کالری بیشتری میسوزانید.
حتما بخوانید: ۱۸ غذایی که به عضلهسازی کمک میکنند
۶. آب بنوشید
آب - افزایش سوخت و ساز بدن
با فواید نوشیدن آب چقدر آشنایید؟ نوشیدن آب به افزایش سوخت و ساز بدن کمک میکند و یکی از سادهترین راهها برای کاهش وزن است. برای بهتر شدن فرآیند سوخت انرژی در بدن باید روزانه ۸ لیوان آب مصرف کنید.
برای تهیه مجموعه صوتی خستگی وخواب» کلیک کنید
۷. ویتامین B و آهن مصرف کنید
ویتامین - افزایش سوخت و ساز بدن
اگر از کمبود انرژی رنج میبرید باید مراقب میزان ویتامین B و آهن بدن خود باشید. به ویژه ویتامین B12 برای تامین انرژی بدن بسیار ضروری است. برای اطمینان از میزان ویتامین دریافتی بدن حتما روزانه یک قرص ب-کمپلکس (B-Complex) و یک قرص زیرزبانی B12 مصرف کنید. ویتامین دیگری که برای رفع خستگی مفید است ویتامین B1 میباشد که با نام تیامین نیز شناخته میشود. از سوی دیگر باید میزان آهن بدن، به ویژه فریتین، کافی باشد چرا که کم خونی سوختوساز بدن را کاهش میدهد.
حتما بخوانید: ویتامین B12 و حقایقی که درباره آن باید بدانید
۸. مکملی برای افزایش سوخت و ساز بدن
در بدن برای تولید انرژی، موادی ساخته میشود. در محل ساخت این مواد، مکملهایی حضور دارند که برای رفع خستگی مفید هستند. مکملهایی که در این دسته قرار میگیرند و در درمان خستگی استفاده میشوند عبارتند از:
کو آنزیم Q10 که به نام COQ10 نیز شناخته میشود و انرژی موردنیاز ماهیچهها را تامین میکند.
NADH (نیکوتین آمید آدنین دینیکلئوتید) که برای تبدیل غذا به انرژی، به سلولها کمک میکند.
دی-ریبوز (D-Ribose) که به تولید انرژی در میتوکندری کمک میکند.
عصاره چای سبز.
۹. گیاهان چینی
داروی گیاهی - افزایش سوخت و ساز بدن
گیاه شیساندرا
برخی گیاهان چینی انرژی را در بدن افزایش میدهند و برای رفع خستگی مفید هستند. در درمان گیاهیِ کمکاری تیروئید باید از مصرف گیاهانی مانند اِفِدرا یا اُرمک که نقش محرک دارد خودداری کنید. گیاه چینی شیساندرا (عکس بالا) به رفع خستگی کمک میکند و جینسینگ نیز برای افزایش انرژی بدن مفید است. اما فراموش نکنید که قبل از مصرف هرگونه داروی گیاهی، مکمل غذایی یا ویتامین باید با پزشک خود م کنید. همچنین در افرادی که مبتلا به علائم فشار خون بالا هستند مصرف جنسینگ توصیه نمیشود و در دوران بارداری باید از مصرف بسیاری از مکملها و گیاهان دارویی خودداری کرد.
۱۰. چای ماته (MATE TEA)
چای - افزایش سوخت و ساز بدن
موقع نوشتن کتابم به نام کمکاری تیروئید- بایدها و ناگفتهها»، این فرصت را داشتم تا با متخصص داروهای گیاهی و آروماتراپیست خانم میندی گرین (Mindy Green) از موسسهی تحقیقات گیاهی (Herbal Research Foundation) مصاحبه کنم. از او پرسیدم به عنوان کسی که از کمکاری تیروئید رنج میبرم وقتی که به شدت خستهام و به یک فنجان بزرگ اسپرسو دوبل نیاز دارم، بهتر است برای رفع خستگی چه بنوشم؟ او پاسخ داد: بدون شک چای ماته. ماته گیاهی است که در آمریکای جنوبی رشد میکند. این نوع چای از چای سیاه و قهوه مغذیتر است، کافئین دارد و به جای اینکه فرد را عصبی کند به او انرژی کافی میدهد.»
حتما بخوانید: خواص چای سفید برای حفظ سلامت بدن و کاهش وزن
۱۱. تمرینات مرتبط با انرژی را انجام دهید
یوگا - افزایش سوخت و ساز بدن
برای رفع خستگی و افزایش انرژی به انجام یوگا، تای چی، چی گونگ و ریکی (Reiki) بپردازید. حرکات آهسته در یوگا، تای چی و چی گونگ، انرژی را در مسیر درست هدایت میکند و ریکی، در باز شدن کانالهای انرژی، به شما کمک خواهد کرد. این ورزشها و هنرهای رزمی با کاهش استرس و ایجاد تعادل در میزان انرژی بدن، موجب افزایش سوخت و ساز بدن میشوند، خستگی را از بین میبرند و به کاهش وزن کمک میکنند.
تک تک سیستمهای بدن با آب کار میکنند. مایعات سموم را از اندام حیاتی بدن دفع میکنند. شاید فکر کنید ما با شتر وجه مشترک چندانی نداریم، اما یک چیزمان خیلی به هم میآید: هر دوی ما قادریم ساعتهای مدیدی را بدون نوشیدن آب سپری کنیم.» در این مقاله داستان خانمی از بریتانیا را میخوانید که با انجام یک رژیم ساده، زیبایی خود را دوباره به دست آوردو پوستی شادابتر و جوانتر بدست آورد.
حتما بخوانید: نوشیدن آب بعد از بیدار شدن از خواب چه فوایدی دارد؟
[yektanet.com]
من معمولا روزم را با نوشیدن یک استکان چای شروع میکنم. شاید بعد از نهار یک لیوان آب بخورم و شاید یکی هم بعد از شام که روی هم میشود ۱ لیتر آب در ۲۴ ساعت. به نظر میرسد این مقدار خیلی باشد اما در واقع حتی کافی هم نیست.
چند سال است که سردرد و سوءهاضمه امانم را بریده است. چند وقت پیش، رفتم سراغ دکتر اعصاب (برای سردرد) و متخصص تغذیه (برای سوءهاضمه) و هردویشان توصیه کردند که روزی ۳ لیتر آب بنوشم تا سیستم بدنم بهترین عملکردش را نشان دهد.
جوانی پوست
تنها پس از ۴ هفته، انگار سارا به زن دیگری تبدیل شده است.
بعد، وقتی که نظرسنجیای خواندم که در نتایجش نوشته بودند از هر ۵ خانم ساکن بریتانیا، حداقل یک نفرشان میزان توصیه شدهی مصرف آب در طول روز را نمینوشد»، تصمیم گرفتم خودم آزمایشی ترتیب بدهم تا ببینم واقعا راست میگویند یا از خودشان درآوردهاند؟ اگر یک ماه، به اندازهای که دکترها توصیه میکنند، آب بنوشم چه فرقی بوجود خواهد آمد؟
عکس سمت چپی، که در روز اول آزمایشم گرفتمش، به طور کامل – و البته وحشتناک – نشان میدهد که کمبود آب چه بلایی بر سر صورتم آورده است.
من ۴۲ سالم است، اما قبول دارم که در تصویر سمت چپ انگار ۵۲ ساله به نظر میرسم. دور و بر چشمم گود و کبود است و عکسم اینطور القا میکند که انگار لِه و لَوردهام. چین و چروکهای فراوان و آن لک و پیسهای قرمز رنگ عجیب را هم میتوانید به وضوح ببینید. در ضمن پوست صورتم اصلا روشنایی ندارد، انگار مُرده است.
دخترهایم، آلیس ۸ ساله و بتی ۴ ساله، به من میگویند در تصویر سمت چپی انگار ۱۰۰ ساله هستی، خب حق دارند.
حتی لبهایم هم چروکیده هستند. تمامی علائم، دال بر کمبود آب در بدن است. تمامی سیستمها و عملکردهای بدن ما به آب وابسته هستند.
مایعات سموم را از اندام حیاتی بدن دفع میکنند، مواد غذایی را به سلولها میرسانند، برای بافتهای گوش و حلق و بینی محیطی مرطوب ایجاد میکنند و مواد دفعی را خارج میکنند.
عدم نوشیدن آب به اندازهی کافی همان و ناقص عمل کردن بدن همان. بنابراین بنده تصمیم گرفتم ببینم بعد از نوشیدن روزی ۳ لیتر آب، ظرف مدت ۲۸ روز، چه شکلی میشوم و چه حسی پیدا میکنم. نتایج این آزمایش فوقالعاده بود.
حتما بخوانید: فواید نوشیدن آب چیست و میزان لازم آن برای بدن چقدر است؟
هفتهی اول
وزن: ۵۴ کیلوگرم
دور کمر: ۷۱ سانتیمتر
جوان شدن پوست
سه لیتر آب معادل ۵ تا لیوان پر است، که به نظر میرسد خیلی آب باشد. رفتم سراغ یک پزشک عمومی در نزدیکی خانهمان تا این جریان را باهاش در میان بگذارم و خیالم تخت بشود که این تغییر ناگهانی مصرف آب عوارض بدی را برایم به همراه نداشته باشد. دیدم دکتر گُل از گُلش شکفت و برگشت به من گفت: اگر از من میشنوی که صبح یک پارچ آب سر بکش، بعدازظهر یکی دیگر و دم غروب هم یکی دیگر. کلیههایت که مواد دفعی را از خون بدنت فیلتر میکنند و آنها را به صورت ادرار از بدن خارج میکنند، خیلی سریع جگرشان حال میآید و حسابی خودشان را میچلانند.»
من معمولا روزی سه دفعه به دستشویی میروم: یکی اول صبح، یکی قبل از خواب و یکی هم بعدازظهر. بعد از روز اول آزمایش، ۶ بار رفتم دستشویی و دل و رودهام که همیشه خیلی تنبل بودند، بدجوری قبراق و سرحال شده بودند.
هر روز قبل از اینکه کرم مرطوبکننده به صورت بزنم، اول پوسته پوستههای روی صورتم را از بین میبرم تا مثل سطح کرهی ماه نشود، اما یکهو دیدم صورتم پر از دون دون شده است. شاید دلیلش این بود که سموم بدن از پوست خارج شده بودند. چند روز که از شروع آزمایشم میگذشت، کماکان روزی ۵ یا ۶ دفعه به دستشویی میرفتم، اما رنگ ادرارم از زردِ پُررنگ به شفاف تغییر کرده بود.
من چایخور قهاری هستم و همسرم میگوید که چای خوردن برای تو تقلب محسوب میشود، اما بهش گفتم بنیاد تغذیهی بریتانیا میگوید میزان متعادل کافئین باعث کمبود آب بدن نخواهد شد، پس یعنی مصرف چای مساوی با جذب مایعات به بدن است.»
یک شب هم غلط نابجایی کردیم و با دوستان رفتیم بیرون و همچین از سر ناآگاهی نوشیدنی الکلی نوشیدیم! چشمتان روز بد نبیند. اینکه آن شب چی کشیدم بماند! این نوشیدنیها به علت داشتن الکل که یک مادهی مُدر است (یعنی فرایند تولید ادرار را تسریع میکند) کلیهها را به کار میاندازند. در واقع مصرف نوشیدنی الکلی باعث میشود بدن تا ۴ برابر مایعات از دست بدهد و این یعنی اعلام خطر برای بدن.
از سوی دیگر سردردی که معمولا پس از مصرف نوشیدنیهای الکلی گریبان آدم را میگیرد به علت کمبود آب به وجود میآید. در واقع، اعضای بدن به خاطر جبران آب از دست رفته، مجبور میشوند جوراب پاریزین سرشان بکشند و شبانه شلنگ و تانکر بردارند و بروند پای مغز، آب بند. در نتیجه مغز دچار کمبود آب شده و منقبض میشود. پس اصلا چرا آدم کند کاری که بازآرد پشیمانی؟
از طرف دیگر مغز غشائی دارد که آن را به جمجمه چسبانده است. منقبض شدن مغز باعث میشود به این غشا فشار وارد شود و آخ آخ آخ شروع شود… خب بگذریم… .
چندین سال است که صبح به صبح، به محض اینکه از رختخواب بلند میشوم، ۱۰ دقیقه یوگا کار میکنم. اما در ۶ ماه اخیر بدنم خیلی خُشک شده بود. از وقتی که شروع کردم به نوشیدن ۳ لیتر آب در روز، انعطافپذیری سابق بدنم برگشته سر جایش. بعدا در جایی خواندم که خانم جِما کریچلی از انجمن رژیم غذایی بریتانیا در این باره گفته که نوشیدن آب مفاصل را روغنکاری میکند.
برای تهیه کتاب رازهای زیبایی» کلیک کنید
هفتهی دوم
وزن: ۵۳/۵ کیلوگرم (نیم کیلو لاغر شدم)
دور کمر: ۷۱ سانتیمتر
هفته دوم جوان شدن پوست
همانطور که در عکس میبینید، رنگ و رویم بهتر شده و صورتم هم صافتر از دفعهی قبل است و لک و پیسها کمرنگ شدند. هنوز دور چشمم جای پای کلاغ هست اما نه به ترسناکی و مخوفی هفتهی قبل.
خیلی خوشحال شدم وقتی که خواهرشوهرم برگشت و بهم گفت که پوستت نسبت به هفتهی قبل روشنتر شده است. این هفته خیلی گرفتاری داشتم و دائم بیرون از خانه بودم. برای همین از این بطریهای نیم لیتری آب معدنی میخریدم و در کیفم میگذاشتم و اینور و آنور میرفتم. خرج یک هفتهی این آبمعدنیها شد فقط ۸ پوند. اما در عوض مصرف آب نوشیدنیام در طول روز توزیع شد به این ترتیب که نیم لیتر وقتی از خواب پا میشدم، نیم لیتر بعد از صبحانه، نیم لیتر در حین صرف ناهار، نیم لیتر بعدازظهر، نیم لیتر موقع شام و نیم لیتر هم آخر شب قبل از خواب. شاید به نظر برسد اندازهی یک آکواریوم آب خوردهام، اما به نظر خودم که اینطور نمیآید.
امروز به نظرم میرسد که دهانم کمتر بو میدهد چون چای را گذاشتم کنار – به نظرم همان آب بهتر است.
جما کریچلی میگوید: آب بهترین انتخاب است چون هم کالری ندارد و هم اینکه آب بدن را به کارآمدترین روش تأمین میکند.» بهش گفتم که بعضی وقتها دوست دارم از آبمیوه به جای آب استفاده کنم که هم تنوع شود و هم طعم و مزهای حس کنم اما بهم گفت نه!
اگر آبمیوه را در حجمهای زیاد بنوشی، بیش از آن مقداری که بدنت احتیاج دارد، انرژی واردش کردهای» و این به این معنی است که وزنت زیاد خواهد شد. توجیه شدم.
الان یک هفته است که اصلا سردرد ندارم و این تعجبم را برانگیخته است. در ضمن خیلی خوشحالم که دل و رودهام هم خیلی بهتر از قبل کار میکند.
امروز بعد از ظهر مجبور شدم برای خرید به شهر لیدز بروم، اما ۳ بار دنبال دستشویی گشتن در ۵ ساعت پدرم را درآورد – بدبختی، این دستشوییها را در نقطهی کور مغازهها میسازند و پیدا کردنشان سخت است.
توقع داشتم با اینهمه آبی که خوردم شکمم قُلمبه شود، اما الان از هر زمان دیگری فِلَتتر است. تازه، همسرم هم میگوید سلولیت دور پاهایم از بین رفته است.
باورم نمیشود دیگر دارد زیادی خوب پیش میرود!
حتما بخوانید: زنجبیل و لاغری؛ نحوه مصرف زنجبیل برای چربی سوزی چگونه است؟
هفتهی سوم
وزن: ۵۳/۵ کیلوگرم
دور کمر: ۷۰ سانتیمتر (یک سانتیمتر باریکتر شدم)
هفته سوم جوان شدن پوست
بادمجان دور چشمم ناپدید شده و آب زیر پوستم افتاده است. دوستم، که اتفاقا در کلینیک زیبایی کار میکند، میگوید آب به پوستت کمک کرده تا هر دفعه سلولهای پوست باکیفیتتری درست کند.
دقت کردم دیدم دیگر موقعی که صبحها از خواب بیدار میشوم پلکهایم را نمیمالم. قبلا انگار خیلی خشک بودند و دلشان نمیآمد از خواب دل بکنند، اما الان به هیچ وجه. احتمالا اینهمه آبی که میخورم باعث شده مرطوب باقی بمانند.
از اینکه آن هفته، کلی زبالهی پلاستیکی تولید کرده بودم خیلی وجدان درد گرفتم و به همین دلیل تصمیم گرفتم این هفته اگر بیرون رفتم یک بطری شیشهای از آب شیر پر کنم و بذارم داخل کیفم. مجبور بودم سوار قطار شوم و مسیر نسبتا طولانیای را طی کنم، اما اصلا خسته نشدم و با تمرکز تمام کارم را انجام دادم. یادم آمد قبلا که اینقدر آب نمیخوردم دائم در طی مسیر چُرت میزدم.
دکتر اِما دربیشاین، استاد ارشد فیزیولوژی تغذیهی دانشگاه متروپولیتن منچستر و مشاور شورای جذب آب طبیعی در اینباره میگوید: مغز ما از ۷۳ درصد آب تشکیل شده و کمآبی روی عملکرد آن تأثیر منفی میگذارد. کمبود آب باعث کاهش توانایی تمرکز کردنمان میشود و همچنین قدرت ادراکیمان را نیز کم میکند.»
اما نکتهی منفیاش کجا بود؟ بله، استفادهی مکرر از توالت چندشآورِ قطار. وَععع!
راستی یک چیز دیگر. غذا کمتر میخورم چون نوشیدن آب باعث شده خیلی سریع احساس پُر بودن بکنم و از میز غذا کنار بکشم. قبلا عادت اسنکخوری داشتم، اما در واقع موقعی که بدنم به آب احتیاج داشت، به جایش دنبال غذا بودم. تحقیقات نشان میدهند ۳۷ درصد از آدمها، تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند.
وقتی چشمهایم را آرایش میکنم، چین و چروکها خیلی کمتر خودشان را نشان میدهند. قبلا که میخواستم سایهی چشم بکشم، پشت پلکم به قلم مو میچسبید و بلند میشد، اما الان اینطور نمیشود.
حتما بخوانید: طرز تهیه نوشیدنی لاغری؛ ۱۰ نوشیدنی چربی سوز که باید بشناسید
هفتهی چهارم
وزن: ۵۳ کیلوگرم (نیم کیلو دیگر هم لاغر شدم)
دور کمر: ۶۹ سانتیمتر (یک سانتیمتر دیگر هم باریکتر شدم)
هفته چهارم جوان شدن پوست
واقعا باورم نمیشود که اینهمه صورتم تغییر کرده است. دیگر اثری از حلقه سیاه دور چشمم نیست و لک و پیسها هم ناپدید شدند. صورتم مثل زمان کودکیام نرم و لطیف شده است. تغییرات کاملا چشمگیر و انکارنشدنی هستند.
هم باریکتر شدهام و هم خوش هیکلتر. آن هم فقط هم به خاطر نوشیدن چند لیوان آب بیشتر، معرکه است.
بهترین دوستم نگران است که این زیاد مصرف کردن آب نکند به سلامتیام صدمه بزند. اما من با همین فرمان و با نظارت پزشک عمومیِ نزدیک خانهمان، جلو میروم و خیال این دوستم را راحت میکنم.
چند وقتی است که دیگر زیاد هم با آن نوشیدنیهای تلخ حال نمیکنم. به جایش صبحها مثل گل آفتابگردان از خواب بیدارمیشوم. هر اتفاقی هم که بیفتد این سه لیتر آب در روز را قطع نخواهم کرد و به همهی شما هم توصیه میکنم همین کار را بکنید (البته زیر نظر دکتر).
با خوردن سه لیتر آب در روز، خوشهیکلتر، باریکتر، سرحالتر و خوشگلتر شدهام و همسر و دوستانم میگویند ۱۰ سال جوانتر شدهام.
حالا با همهی این اوصاف، کیست که نخواهد این روش مطمئن را امتحان کند؟
وقتی پوست دچار خشکی، خارش یا پوسته پوسته شدن میشود، باید سریعا آن را درمان کنید. اگر با خشک شدن هوا مراقبتهای پوستی را بیشتر نکنید، روی پوست چین و چروک میافتد. نرم و مرطوب کردن پوست تنها به معنای استفاده از مرطوبکنندهها نیست بلکه به عوامل دیگری مانند نظافت پوست، هوای اطراف و حتی لباس نیز بستگی دارد، توصیههای زیر به شما کمک میکند تا پوست بهتری داشته باشید و راهی برای درمان خشکی پوست تان بیابید.
[yektanet.com]
١. از خشکی پوست در حمام جلوگیری کنید
برای درمان خشکی پوست خود موارد زیر را رعایت کنید:
درب حمام را ببندید.
زمان استحمام باید بین ۵ تا ۱۰ دقیقه باشد.
به جای آب داغ از آب ولرم استفاده کنید.
از شویندههای ملایم و بدون بو استفاده کنید.
از شویندهها به مقدار کافی استفاده کنید، سعی کنید از ایجاد کف زیاد خودداری کنید.
به آرامی پوستتان را با حوله خشک کنید.
٢. بلافاصله بعد از استحمام از کرمهای مرطوبکننده استفاده کنید
درمان خشکی پوست با کرم مرطوب کنندهی پوست
روغنها، کرمها و لوسیونهای مرطوبکننده، رطوبت پوست را افزایش میدهند. برای درمان خشکی پوست و افزایش میزان رطوبت آن، باید بعد از حمام یا شستن دست و صورت، از مرطوب کنندهها استفاده کنید.
٣. به جای لوسیون از کِرم یا روغن استفاده کنید
روغنها و کرمها تاثیر بیشتری در مرطوب ساختن پوست دارند و حساسیت کمتری ایجاد میکنند. از روغن یا کرمی استفاده کنید که حاوی روغن زیتون یا جوجوبا باشد. از روغنهای درختهای مناطق گرمسیری نیز میتوانید استفاده کنید. سایر موادی که به نرمتر کردن پوست کمک میکنند اسید لاکتیک، اوره، اسید هیالورانیک، دایمتیکُن، گلیسیرین، لانولین، روغنهای معدنی و وازلین هستند.
یک توصیه: همیشه یک کرم مخصوص دستِ غیر چرب همراه داشته باشید و بعد از شستن دستها از آن استفاده کنید. این کار به حفظ شادابی پوستتان کمک زیادی میکند.
حتما بخوانید: ۵ ورزش صورت برای شادابی پوست
۴. لبهای خود را چرب کنید
برای درمان خشکی پوست از چرب کنندهی لب استفاده کنید.
یکی دیگر از راههای درمان خشکی پوست، استفاده از یک چربکنندهی مناسب برای لب است، این کار حالت خوبی به لبها میدهد. برخی از چربکنندهها ممکن است خارش یا حساسیت ایجاد کنند، در صورت بروز چنین عوارضی، از انواع دیگر چربکنندهی لب استفاده کنید.
۵. از محصولات ملایم و بدون بو برای پوست استفاده کنید
بعضی از مواد آرایشی و بهداشتی برای پوستهای حساس و خشک، مناسب نیستند اگر پوست خشکی دارید از مصرف موارد زیر خودداری کنید:
صابونهای بودار
محصولات آرایشی و بهداشتی که دارای الکل، عطر یا اسید آلفا هیدروکسی (alpha-hydroxy acid-AHA) هستند.
اجتناب از مصرف این مواد باعث میشود که پوست، چربیِ طبیعیِ خود را حفظ کند.
۶. دستکش بپوشید
برای درمان خشکی پوست خود دستکش بپوشید. پوستِ دست اولین جایی است که دچار خشکی میشود و میتوان با پوشیدن دستکش از خشکی دستها جلوگیری نمود. در مواقع زیر حتما دستکش به همراه داشته باشید:
پیش از بیرون رفتن در زمستان
پیش از انجام کارهایی که باعث خیس شدن دستها میشود
پیش از استفاده از مواد شیمیایی و روغنهای چرب
٧. لباسهای راحت بپوشید و از شویندههای ضد حساسیت استفاده کنید
حتی لباسها یا پودرهای لباسشویی ممکن است باعث ایجاد خارش و حساسیت در پوستهای خشک شود برای جلوگیری از این موضوع موارد زیر را رعایت کنید:
زیر لباسهای پشمی یا زِبر، لباسهای نخی یا ابریشمی بپوشید.
از پودرهای لباسشویی ضد حساسیت استفاده کنید.
حتما بخوانید: ۵ نکته برای داشتن پوستی سالم
٨. در موقع مناسب پوست خود را اصلاح کنید
برای درمان خشکی پوست تراشیدن و اصلاح موهای زائد را به بعد از حمام کردن موکول کنید.
اصلاح کردن و تراشیدن موهای زائد میتواند باعث خارش پوست شود، زمانی که موهای زائد را اصلاح میکنید، چربی طبیعی پوست نیز دفع میشود. طبق گفتهی یک مرکز مراقبتهای پوستی در آمریکا، بهترین زمان برای اصلاح کردن، بعد از حمام کردن است زیرا در این حالت، موها نرمتر و انعطافپذیرتر میشوند و تراشیدن آنها راحتتر میشود. همیشه از یک کرم یا ژل مخصوص اصلاح استفاده کنید و موها را در جهت رویش آنها بزنید تا از پوست خود محافظت کنید.
حتما از تیغ تیز استفاده کنید زیرا تیغ کند باعث اذیت شدن پوست میشود. همیشه تیغ خود را عوض کنید، اگر خواستید از تیغ قبلی خود استفاده کنید، آن را با الکل تمیز کنید.
٩. از پوست خود در برابر گرما و سرما محافظت کنید
یکی از مهمترین دلایل خشکی، چین و چروک و زبری پوست، آسیب دیدن در اثر نور خورشید است. برای درمان خشکی پوست خود، شما میتوانید با استفاده از کرم ضد آفتاب با SPF 30 و پوشیدن لباس مناسب مانع از آسیب رسیدن به پوست خود شوید. به توصیهی متخصصان پوست، در هوای سرد باید طوری لباس بپوشید که موجب گرم شدن بیش از حد و عرق کردن نشود، زیرا به پوست آسیب میرساند.
برای جلوگیری از خشکی و ترک خوردن لبها در زمستان از یک چربکنندهی لب با SPF 15 استفاده کنید و لبها را با یک شال یا ماسک بپوشانید. در تابستان لباسهای آستین بلند با رنگ روشن و گشاد بپوشید و از یک کلاه لبه دار ٣ سانتی استفاده کنید که گردن، گوشها و چشمهایتان را بپوشاند.
۱۰. در زمستان هوا را مرطوب کنید
درمان خشکی پوست با گرم و مرطوب نگه داشتن هوا در فصل سرد
هوای سرد و خشک، رایجترین دلیل خشکی و حساسیت پوست است. گرم کردن فضای خانه در زمستان باعث جذب رطوبت هوا میشود که برای پوستهای خشک مناسب نیست، برای جبران این رطوبت از دست رفته از یک دستگاه بخور در اتاق استفاده کنید. شما میتوانید با قرار دادن یک رطوبتسنج (hygrometer) در خانه، میزان رطوبت هوا را اندازه بگیرید. میزان رطوبت مطلوب برای فضای خانه حدود ۵۰ درصد است.
حتما بخوانید: آشنایی با روشهای درمان موخوره
چه زمانی باید به متخصص پوست مراجعه کنیم
اگر پس از رعایت موارد ذکر شده پوستتان بهبود نیابد باید به یک متخصص پوست مراجعه کنید، پوستهای خیلی خشک ممکن است به کرم، روغن یا مراقبتهای خاصی نیاز داشته باشند. متخصص پوست پس از معاینهی پوستتان میتواند به شما کمک کند تا فکری برای درمان خشکی پوست خود کنید.
این روزها، آدمهای بسیاری به جوانی و شادابی پوست اهمیت میدهند. تعداد افرادی که برای جوانتر به نظر رسیدن، دست به هر کاری میزنند کم نیست. اما اگر شما از آن دسته افرادی هستید که در حالی که به شادابی و جوانی پوستتان اهمیت میدهید، حاضر نیستید تن به اعمال جراحی و حتی روشهای کمریسکتر مانند تزریق بوتاکس بدهید، مطالعهی مطلب پیشِ رو را از دست ندهید. ما در اینجا شما را با ۵ ورزش صورت برای شادابی پوست آشنا میکنیم.
ورزش صورت به عنوان روشی غیرتهاجمی در مقایسه با جراحی و تزریق بوتاکس، توجهات بسیاری را جلب کرده است. در پاسخ به اینکه ورزش صورت چگونه به رفع خطوط روی پوست، افتادگی و چین و چروکهای آن کمک میکند، باید گفت ورزشهای صورت، هیپودرم یا لایهی زیرین پوست، درم یا لایهی میانی پوست و اپیدرم یا لایهی بیرونی پوست را به کار میگیرند.
پوست جوان و شاداب
[yektanet.com]
با تحت تأثیر قرار دادنِ درست این لایهها، جریان خون افزایش مییابد، در نتیجه اکسیژن و مواد مغذّی بیشتری به سلولهای پوست میرسد. با این کار چهرهای شاداب و درخشانتر خواهیم داشت که سموم کمتری در خود و توانایی بیشتری برای جذب رطوبت دارد.
همچنین ورزشهای صورت، کولاژنسازی و تولید اِلاستین در لایهی میانی را تقویت میکنند که منجر به داشتن پوستی صافتر، انعطافپذیرتر و سفتتر میشود.
ورزشهای صورت را شش بار در هفته، هر بار به مدت ۲۰ دقیقه انجام دهید. شاید این مدت زیاد به نظر برسد اما با این کار شما سریعتر به نتیجه میرسید. به دلیل تفاوت ویژگیهای پوست و صورت، مدت زمانی که طول میکشد تا نتیجه را مشاهده کنید، در افراد مختلف متفاوت است. به طور کلی، پس از دو هفته نشانههای بهبود بلندمدت در صورت و گردن ظاهر میشوند. پس از ۲ تا ۴ ماه نیز خواهید دید خطوط صورتتان کمتر میشوند، تنش کمتری خواهید داشت و سالمتر و پرانرژیتر به نظر میرسید. افراد بسیاری تأیید کردهاند پس از ۶ تا ۹ ماه، چندین سال جوانتر به نظر میرسند و نسبت به خودشان احساس بهتری دارند.
در ادامه، ۵ تمرین برای ورزش صورت که برگرفته از متد یوگای صورت دنیل کالینز است، به شما معرفی میشود.
حتما بخوانید: با این کار ۱۰ سال جوانتر شوید
حرکت وی (V)
حرکت وی
این حرکت برای افتادگی پلک، چروکهای دور چشم و پف چشم مناسب و جایگزینی برای بوتاکس و جراحی چشم است.
۱. انگشتان میانی را بین دو ابرو و انگشتان اشاره را روی گوشههای بیرونی ابروها قرار و به نرمی فشار دهید.
۲. به سقف نگاه کنید، پلک پایین را به سمت پلک بالا ببرید به طوری که گویی چشمتان لوچ است و برای چند ثانیه به سقف خیره شوید. سپس پلکتان را رها کنید. در هنگام نگاه کردن به سقف در چشمانتان احساس لرزش میکنید.
۳. این حرکت را ۶ بار انجام دهید و پس از بار آخر چشمانتان را به مدت ۱۰ ثانیه محکم ببندید.
حرکت لبخندساز
لبخند دلنواز
این حرکت برای خطوط گونه و پوستهای افتاده مفید و جایگزینی برای کشیدن پوست قسمتهای پایینی صورت و تزریق انواع پرکنندهها است.
۱. در حالی که دهانتان را به شکل حرف O در میآورید، دندانهایتان را با لبهایتان بپوشانید.
۲. حالا لبخند بزنید در حالی که هنوز دندانهایتان را پوشیده نگه میدارید. ۶ بار این حرکت را انجام دهید.
۳. حالت لبخند را حفظ کنید و انگشت اشارهتان را روی چانه بگذارید. اکنون در همین حالت فکتان را باز و بسته کنید، در حالی که سرتان را به آرامی به عقب حرکت میدهید. رها کنید و ۲ بار دیگر این حرکت را انجام دهید.
حرکت اَبروی صاف
ابروی صاف
این حرکت برای خطهای افقی پیشانی مناسب و جایگزین تزریق بوتاکس است.
۱. انگشتان هر دو دست را به شکل افقی در مرکز پیشانی قرار دهید.
۲. با فشار کمی انگشتان را از مرکز پیشانی به سمت رُستنگاه موها حرکت دهید.
۳. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.
حرکت چشمان بازیگوش
چشمان بازیگوش
این حرکت برای گودی چشم و ابروهای افتاده مفید و جایگزینی برای کشیدن ابرو است.
۱. انگشتان اشاره را به صورت افقی زیر هر چشم قرار دهید.
۲. در حالی که دندانهایتان را با لبهایتان پوشاندهاید، لب بالا و پایین را از هم جدا نگه دارید.
۳. به سقف خیره شوید و پلکها را به سرعت باز و بسته کنید. این کار را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
حرکت زرافه
حرکت زرافه
این حرکت برای چروک و شلشدگی پوست گردن مفید و جایگزینی برای کشیدن پوست گردن و فک پایینی است.
۱. به روبهرو نگاه کنید. نوک انگشتان هر دو دست را بالای گردن قرار دهید. انگشتان را به نرمی به سمت پایین حرکت دهید، در حالی که گردن را به آرامی به عقب خم میکنید.
۲. گردن را صاف کنید و این کار را ۲ بار دیگر انجام دهید.
۳. گردن را به عقب خم کنید. لب پایین و گوشههای لبتان را تا جایی که میتوانید به بیرون و به سمت پایین نگه دارید. انگشتان دو دست را روی استخوان گردن قرار دهید و چانه را رو به بالا بگیرید. به اندازهی ۴ نفس عمیق، این وضعیت را حفظ کنید.
بیماریهای قلبی یکی از شایعترین علل مرگومیر در جهان هستند. کنترل برخی عوامل افزایشدهندهی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی از جمله سن، جنسیت و سابقهی خانوادگی ممکن نیست، اما میتوان بخشی از عوامل خطرزا را با رعایت اقدامات پیشگیرانه کنترل کرد. اقدامات پیشگیرانهای که در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی نقش دارند، عموما به سبک زندگی و عادتهای رفتاری مربوط میشوند. در ادامهی این مقاله با راهکارهایی آشنا خواهید شد که موجب کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی میشوند و توسط خود فرد انجامپذیر هستند.
۱. مصرف دخانیات اکیدا ممنوع
مصرف دخانیات اکیدا ممنوع
مصرف دخانیات از جمله سیگار، یکی از مهمترین عوامل افزایشدهندهی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی است. مواد شیمیایی موجود در تنباکو به قلب و رگهای خونی آسیب میرسانند. این مواد موجب تجمع پلاکها در داخل رگهای خونی و در نتیجه، تَصَلُّب شرایین (atherosclerosis) یا همان گرفتگی عروق میشوند که خود زمینهساز بروز حملات قلبی است.
کربن مونواُکسید موجود در دود سیگار، جایگزین مقداری از اکسیژن خون میشود. این جایگزینی به افزایش فشار خون و ضربان قلب میانجامد، چرا که قلب به منظور تأمین اکسیژن کافی، فشار بیشتری را متحمل خواهد شد. همچنین، خطر بروز حملات قلبی و سکته در ن سیگاریای که قرص ضدبارداری مصرف میکنند در مقایسه با ن غیرسیگاریای که قرص ضدبارداری مصرف نمیکنند، بیشتر است، زیرا سیگار و قرص ضدبارداری هر دو موجب افزایش خطر ه شدن خون میشوند.
چنانچه قصد دارید از ابتلا به بیماریهای قلبی در امان بمانید، لازم است به کلی از دخانیات دوری کنید. شکی نیست که هر چه بیشتر سیگار بکشید، خودتان را در معرض خطر بیشتری قرار میدهید. تنباکوی بدون دود، سیگار با قطران کمتر و کمنیکوتین و دود دست دوم (دودی که اطرافیان سیگاریها استنشاق میکنند) نیز خطرزا هستند. حتی سیگار کشیدنِ تفریحی در موقعیتهای خاص، مثلا فقط در مجالس و مهمانیها، نابخشودنی است.
سیگاریها مطمئن باشند که در مدت کوتاهی پس از ترک سیگار، از خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کاسته خواهد شد. فقط یک سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری قلب به طرز قابل توجهی کاهش مییابد. جالب است بدانید ۱۵ سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به این بیماری در فردی که قبلا سیگاری بوده تقریبا برابر فردی میشود که هیچوقت در عمرش لب به سیگار نزده است. فرقی نمیکند روزی چند نخ سیگار میکشید یا چه مدت سیگاری بودهاید، در هر صورت به محض ترک سیگار از فواید زندگی بدون دخانیات بهرهمند خواهید شد.
حتما بخوانید: چطور سیگار را ترک کنیم؟
۲. ۳۰ دقیقه ورزش در اغلب روزهای هفته
۳۰ دقیقه ورزش در اغلب روزهای هفته
ورزش منظم روزانه موجب کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی میشود. تأثیر فعالیت جسمانی روی سلامتی چنانچه با دیگر شاخصههای سبک زندگی نظیر حفظ وزن ایدهآل همراه شود، به مراتب فوقالعادهتر خواهد بود. فعالیت جسمانی علاوه بر اینکه به کاهش وزن کمک میکند، در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای زمینهساز بیماریهای قلبی از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نیز مؤثر است.
وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحدهی آمریکا به ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی ملایم در هفته، ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی سنگین در هفته یا ترکیبی از هر دو توصیه کرده است. با ۳۰ دقیقه ورزش ملایم، مثلا پیادهروی تند، ترجیحا در اغلب روزهای هفته، میتوانید به مقدار ورزش توصیه شده در هفته عمل کنید. چنانچه تمایل دارید از فواید سلامتی بیشتری بهرهمند شوید، هفتهای ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی ملایم یا ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی سنگین انجام دهید. همچنین مطلوب است دو تا سه بار در هفته، تمرینات ورزشی قدرتی کار کنید.
اما اگر به هر دلیلی نمیتوانید به مقدار توصیه شده ورزش کنید، باز هم ناامید نشوید و هرقدر که امکانش را دارید ورزش کنید، حتی اگر کم، و مطمئن باشید که ورزش کمتر از مقدار توصیه شده نیز برای سلامت قلب مفید خواهد بود. البته، میتوانید به جای اینکه ۳۰ دقیقه ورزش کنید، این ۳۰ دقیقه را به سه قسمت تقسیم کرده و در اغلب روزهای هفته، سه وعدهی ۱۰ دقیقهای ورزش کنید تا از همان مقدار سلامت قلب که گفته میشود در نتیجهی ورزش به مقدار توصیه شده به دست خواهد آمد، برخوردار شوید.
یادتان نرود که فعالیتهایی نظیر باغبانی، خانهداری و بالا و پایین رفتن از پلهها نیز به مجموع فعالیتهای روزانهیتان اضافه میکنند. چنانچه سختی تمرینات ورزشی، طول مدت ورزش و تعداد دفعاتی را که در هفته ورزش میکنید، افزایش دهید، فواید بیشتری از ورزش کردن نصیبتان خواهد شد.
حتما بخوانید: بهترین زمان ورزش کردن چه موقع است؟ صبح یا عصر؟
۳. تغذیهی سالم
تغذیهی سالم
تغذیهی سالم موجب کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی میشود. رژیم غذایی کاهندهی فشار خون، موسوم به دَش (DASH)، و رژیم غذایی مدیترانهای از جمله رژیمهای مفید برای سلامت قلب به شمار میروند.
میوهها، سبزیجات و غلات کامل به حفظ سلامت قلب کمک میکنند. مصرف لوبیا، لبنیات کمچرب یا بدون چربی، گوشت کمچرب و ماهی نیز توصیه میشود. اما لازم است از مصرف بیرویهی نمک و شکر پرهیز کنید. همچنین، کاهش مصرف برخی چربیها ضرورت دارد. انواع مختلف چربی عبارتند از چربیهای اشباع، چربیهای غیراشباع چندحلقهای، چربیهای غیراشباع تکحلقهای و چربیهای ترانس. از این میان، سعی کنید مصرف چربیهای اشباع و ترانس را به حداقل برسانید. مقدار مجاز چربیهای اشباع در کالری روزانه ۵ تا ۶ درصد است، اما توصیه میشود چربیهای ترانس را به طور کل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
مهمترین مواد غذایی حاوی چربیهای اشباع عبارتند از:
گوشت قرمز
فرآوردههای لبنی پرچرب
روغن نارگیل و پالم
مهمترین مواد غذایی حاوی چربیهای ترانس نیز عبارتند از:
غذاهای حاضری سرخ شده
فرآوردههای نانوایی (فرآوردههای بر پایهی آرد مثل پیراشکی)
اسنکهای کارخانهای (مثل پفک)
مارگارین
کِراکِر (بیسکویت تُرد نمکی)، چیپس و کلوچه
چنانچه در قسمت ترکیباتِ محصولاتِ خوراکیِ بستهبندی شده به تا حدی هیدروژنه شده» یا هیدروژنه شده» برخورد کردید، بدانید که خوراکی داخل بستهبندی حاوی چربیهای ترانس است.
اما نیازی نیست که رژیم غذایی خود را از تمامی انواع چربیها خالی کنید. چربیهای سالمِ برگرفته از منابعِ با پایهی گیاهی نظیر آووکادو، مغزها، زیتون و روغن زیتون موجب کاهش کلسترول مضر و در نتیجه، بهبود سلامت قلب میشوند.
مطلوب است روزانه ۵ تا ۱۰ واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید. مصرف میوه و سبزیجات به اندازهی کافی نه تنها در پیشگیری از بیماریهای قلبی مؤثر است، بلکه به تنظیم فشار خون، کلسترول و دیابت نیز کمک میکند. علاوه بر میوه و سبزیجات، مصرف دو یا بیشتر از دو واحد ماهی سالمون یا تُن در هفته موجب کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی میشود.
حتما بخوانید: تغذیه در محل کار: چند پیشنهاد خوشمزه و سالم که دوست خواهید داشت
۴. وزن ایدهآل
وزن ایدهآل
اضافه وزن به ویژه در میانسالی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد. چاقی در بروز بیماریهای زمینهساز بیماریهای قلبی از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نقش دارد. سندرم متابولیک نیز خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد. سندرم متابولیک به مجموعه شرایطی از قبیل چاقی دور شکم، قند خون بالا، فشار خون بالا و تریگلیسیرید بالا گفته میشود که همگی در ردیف عوامل افزایشدهندهی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی قرار دارند.
برای اینکه بدانید آیا به لحاظ وزنی در محدودهی سلامت قرار دارید، میتوانید از فرمول شاخص تودهی بدنی (BMI) استفاده کنید:
فرمول شاخص تودهی بدنی
این فرمول با لحاظ کردن قد و وزن نشان میدهد که آیا مقدار چربی بدنتان در محدودهی سلامت قرار دارد یا خیر. شاخص تودهی بدنی ۲۵ و بیشتر از ۲۵ با فشار خون بالا، کلسترول بالا و نیز افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته مرتبط دانسته میشود. شاخص تودهی بدنی معیار نسبتا مناسبی برای سنجش سلامت وزنی است، اما مشکل اینجا است که عضله از چربی سنگینتر است و به همین دلیل افرادی که بدن عضلهای دارند، ممکن است شاخص تودهی بدنی بالایی داشته باشند، در حالی که به لحاظ سلامتی در محدودهی خطر نیستند.
با اندازهگیری دور کمر نیز میتوانید بدانید چقدر چربی اضافه در اطراف شکمتان انباشته شده است:
در مردان، معمولا اندازهی دور کمرِ بزرگتر از ۱۰۱.۶ سانتیمتر نشانهی اضافه وزن است.
در ن، معمولا اندازهی دور کمرِ بزرگتر از ۸۸.۹ سانتیمتر نشانهی اضافه وزن است.
مطمئن باشید که حتی کاهش وزنِ اندک به نفعتان خواهد بود. ۳ تا ۵ درصد کاهش وزن به کنترل تریگلیسیرید و قند خون کمک کرده و در نتیجه از خطر ابتلا به دیابت میکاهد، اما کاهش وزنِ بیشتر در کنترل فشار خون و کلسترول نیز مؤثر خواهد بود.
حتما بخوانید: لاغری بدون ورزش راحتتر و موثرتر است؛ بخوانید چرا و چگونه
۵. خواب کافی
خواب کافی
فکر نکنید که تنها اثر کمخوابی فقط این است که مجبورید تمام روز را خمیازه بکشید، بلکه آگاه باشید که با کمخوابی به سلامتیتان آسیب میزنید. خطر چاقی، فشار خون بالا، حملات قلبی، دیابت و افسردگی در افرادی که به اندازهی کافی نمیخوابند، بیشتر است.
اغلب بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند. چنانچه صبحها به موقع و بدون نیاز به زنگ ساعت از خواب بیدار میشوید و احساس سرحالی میکنید، یعنی به اندازهی کافی میخوابید. اما افرادی که زنگ ساعتشان را روی حالت تکرارشونده (snooze) تنظیم میکنند و صبحها به سختی میتوانند از رختخواب دل بکنند، یعنی شبها باید بیشتر بخوابند.
توصیه میشود خواب را یکی از اولویتهای زندگیتان قرار دهید. سعی کنید برای خوابتان برنامهریزی داشته باشید و شبها سر ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید. برای اینکه شبها راحتتر خوابتان ببرد، بهتر است اتاق خوابتان را ساکت و تاریک نگه دارید.
چنانچه به اندازهی کافی میخوابید، اما با این حال در طول روز احساس خستگی میکنید، حتما به پزشک مراجعه کنید تا مبادا به آپنه خواب انسدادی (وقفهی تنفسی حین خواب) مبتلا باشید. در آپنه خواب انسدادی، عضلات گلو در حالت استراحت قرار میگیرند و به دفعات، راه هوا حین خواب مسدود میشود و فرد قادر نیست موقتا نفس بکشد. علائم آپنه خواب انسدادی عبارتند از:
خروپف با صدای بلند
نفس نفس زدن حین خواب
چندین بار بیدار شدن از خواب در طول شب
بیدار شدن با سردرد، گلودرد یا احساس خشکی دهان
اختلال حافظه و یادگیری
در درمان آپنه خواب انسدادی ممکن است پزشکتان در صورتی که اضافه وزن داشته باشید، به کاهش وزن توصیه کند. راهکار درمانی دیگری که به منظور بهبود آپنه خواب انسدادی تجویز میشود، استفاده از دستگاه تولید فشار مداوم مثبت در مجرای تنفس (CPAP) است که موجب میشود راه هوایی حین خواب مسدود نشود. این راهکار درمانی به نظر میرسد در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبیِ ناشی از آپنه خواب مؤثر باشد.
حتما بخوانید: چگونه خواب راحت داشته باشیم؟
۶. کنترل استرس
کنترل استرس
برخی افراد وقتی دچار استرس میشوند، رفتارهایی از خودشان بروز میدهند که سلامتیشان به خطر میافتد، مثلا شروع میکنند به خوردن بیرویه یا سیگار کشیدن. اما برای اینکه سلامتیتان به خطر نیفتد، سعی کنید استرستان را به روشهای دیگری از جمله فعالیت جسمانی، حرکات ورزشی آرامشبخش یا مراقبه (مدیتیشن) کنترل کنید.
حتما بخوانید: درمان افسردگی به روش انسانهای اولیه
۷. معاینات پزشکی منظم
معاینات پزشکی منظم
فشار خون و کلسترول بالا از جمله وضعیتهایی هستند که به قلب و رگهای خونی آسیب میزنند. برای اینکه بدانید به فشار خون یا کلسترول بالا مبتلا هستید، میباید هر چند وقت یک بار برای معاینه به پزشک مراجعه کنید تا چنانچه پزشک معالج تشخیص داد که فشار خون یا سطح کلسترولتان از حد مجاز بالاتر است، توصیههای درمانی لازم را در پیش بگیرید.
فشار خون: اندازهگیری منظم فشار خون معمولا از دوران کودکی آغاز میشود. هر فرد میباید حداقل هر دو سال یک بار از اندازهی فشار خون خود مطلع شود، چرا که فشار خون بالا از ۱۸ سالگی به عنوان یکی از عوامل افزایشدهندهی خطر بیماریهای قلبی و سکته دانسته میشود. اما افراد بالای ۴۰ سال و نیز افراد بین ۱۸ تا ۳۹ سالهای که در معرض فشار خون بالا هستند، لازم است سالی یک بار جهت ارزیابی سطح فشار خون به پزشک مراجعه کنند. فشار خون مطلوب کمتر از ۱۲۰/۸۰ (۱۲۰ روی ۸۰) میلیمتر جیوه است.
سطح کلسترول: معمولا توصیه میشود که افراد بالای ۱۸ سال، سطح کلسترول خونشان هر پنج سال یک بار اندازهگیری شود. افرادی که دارای سابقهی خانوادگی ابتلا به بیماریهای قلبی در سنین پایین هستند، ممکن است به تشخیص پزشک لازم باشد که معاینات کلسترول خون را زودتر از ۱۸ سالگی آغاز کنند.
دیابت: با توجه به اینکه دیابت از جمله عوامل افزایشدهندهی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی است، توصیه میشود از انجام آزمایشهای غربالگری دیابت غافل نشوید. از پزشکتان سوال کنید که چه وقت لازم است آزمایش قند خون ناشتا یا آزمایش هموگلوبین اِیوانسی (A1C) انجام دهید. انجمن دیابت آمریکا به افرادی که اضافه وزن ندارند و به هیچیک از عوامل افزایش دهندهی خطر ابتلا به دیابت نوع۲ دچار نیستند، توصیه میکند که از ۴۵ سالگی هر سه سال یک بار نسبت به انجام آزمایشهای غربالگری دیابت اقدام کنند. اما افرادی که اضافه وزن دارند و دارای سابقهی خانوادگی دیابت هستند، ممکن است به تشخیص پزشک صلاح باشد که آزمایشهای غربالگری دیابت را از سنین پایینتر انجام دهند.
برای آشنایی با خلاصهای از مقاله میتوانید ویدیو زیر را ببینید.
چنانچه به فشار خون بالا، کلسترول بالا یا دیابت مبتلا هستید، ممکن است لازم باشد دارو مصرف کنید و سبک زندگیتان را تغییر دهید. اما یادتان باشد که از قطع خودسرانهی داروهای تجویز شده از سوی پزشک جدا خودداری کرده و تا جایی که میتوانید از سبک زندگی سالم پیروی کنید.
اگر شما علائم فشار خون بالا را تجربه کردهاید، هر کاری خواهید کرد تا این علائم دوباره بروز نکند. امکان دارد سالها متوجه فشار خون بالای خود نشویم، ولی این موضوع از خطرات آن کم نخواهد کرد. حال اگر از بیماری خود آگاهید، باید آن را کنترل کنید تا عوارض خطرناک آن دامن شما را نگیرد. عوارض آن میتواند شامل حملهی قلبی، سکتهی مغزی، زوال عقل، نارسایی کلیه و معلولیت باشد. اما برای کنترل فشار خون بالا چه نوع رژیم غذایی مناسب است؟
افرادی که از فشار خون بالا رنج میبرند، باید به دقت مراقب غذای خود باشند. برخی غذاها فشار خون را بهطور خطرناکی بالا میبرند. برخی غذاها هم میتوانند به کنترل فشار خون بالا کمک کنند.
حتما بخوانید: علائم فشار خون بالا و راههای درمان آن
غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد
دفعهی بعدی که برای خرید مایحتاج خانه به فروشگاه میروید، هرگز محصولات زیر را نخرید. هر چقدر هم که این غذاها را دوست داشته باشید، ولی باید از خوردن آنها اجتناب کنید. زیرا این غذاها به طرز چشمگیری فشار خون شما را بالا میبرند و این امر میتواند بسیار خطرناک باشد.
۱. کالباس و سوسیس
کنترل فشار خون بالا - تا حد امکان از مصرف سوسیس و کالباس خودداری کنید
گوشتهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی نمک هستند. افزودن مقدار زیادی نمک، بخشی از فرآیند آمادهسازی این محصولات است. تنها ۲۸ گرم کالباس بیش از ۳۰۰ میلیگرم سدیم دارد. این میزان سدیم باعث افزایش فشار خون شما میشود.
۲. پیتزا
کنترل فشار خون بالا - پیتزا در افزایش فشار خون نقش دارد
پیتزا محتوی مقدار زیادی پنیر، گوشتهای فرآوریشده و سس گوجهفرنگی است. این مواد مقدار زیادی نمک دارند و میتوانند باعث بالا رفتن فشار خون شما شوند. علاوه بر این در پیتزاهای منجمد، نگهدارندههایی به محصول موردنظر اضافه میشود تا آن را تازه نگه دارد. این نگهدارندهها نیز با داشتن سدیم بالا، میتوانند خطرات این فرآورده را دو چندان کنند.
۳. کیک و شیرینیجات
کنترل فشار خون بالا - از مصرف کیک و شیرینیجات خودداری کنید
در تهیهی بیشتر این محصولات از عامل ورآورنده (ترکیباتی مانند جوش شیرین و بیکینگ پودر) استفاده میشود که حاوی مقدار زیادی نمک است. علاوه بر آن، این محصولات میتوانند باعث افزایش وزن شوند. افزایش وزن نیز میتواند منجر به بروز فشار خون بالا شود.
حتما بخوانید: کاهش وزن با ۳ گام ساده اما معجزهآسا
۴. گوشت قرمز
کنترل فشار خون بالا - مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید
مقدار کمی گوشت قرمز هم برای فردی که مشکل فشار خون دارد، میتواند غذایی نامناسب محسوب شود. گوشت قرمز به واسطه دارا بودن چربی بالا، میتواند برای سلامتی قلب و رگهای خونی خطرناک باشد. همچنین استیک و کباب رستورانها حاوی مقدار زیادی سدیم نیز هستند.
۵. ترشیجات
با اینکه این محصول کالری بالایی ندارد، ولی سرشار از سدیم است. سدیم در رژیم غذایی افرادی که فشار خون بالایی دارند، عنصری خطرناک است.
۶. نوشیدنیهای الکلی
کنترل فشار خون بالا - مصرف نوشیدنیهای الکلی باعث افزایش فشار خون میشود
مصرف نوشیدنیهای الکلی بهطور چشمگیری فشار خون را بالا میبرد. همچنین الکل به دیوارهی رگهای خونی آسیب میزند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد.
غذاهایی که باید بیشتر بخورید
شاید با دیدن غذاهای مضر فکر کنید خوردن تمام غذاهای خوشمزه ممنوع است. اما اینگونه نیست. غذاهای خوشمزهی زیادی هستند که نهتنها ضرری ندارند، بلکه مصرفشان برای افرادی که فشار خون بالا دارند توصیه میشود.
۱. میوه و سبزیجات
کنترل فشار خون بالا - میوه و سبزیجات فشار خون شما را کاهش میدهد
این مواد سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند که باعث کاهش فشار خون میشوند. سیب، موز، زردآلو، هویج، هندوانه، پرتقال، هلو، سیبزمینی و نارنگی میوههایی هستند که باید بیشتر مصرف کنید.
۲. سبزیجات برگ سبز
کنترل فشار خون بالا - مصرف سبزیجات برگ سبز راهی برای کاهش فشار خون است
این محصولات سرشار از پتاسیم هستند و به کلیهها کمک میکنند تا از شر مقدار بالای سدیم خلاص شوند. بتابراین سعی کنید از این پس مقدار بیشتری اسفناج، کاهو، کلم بروکلی و کرفس مصرف کنید.
حتما بخوانید: ۹ قدم ساده برای داشتن تغذیه سالم
۳. میوههای خانوادهی بِری
کنترل فشار خون بالا - مصرف تمشک، توتفرنگی و آلبالو برای کاهش فشار خون مفید است
از معروفترین میوههای این خانواده که در ایران یافت میشود، میتوان به توتفرنگی، تمشک قرمز و سیاه، زغال اخته و آلبالو اشاره کرد. این میوهها حاوی ترکیباتی به نام فلاوونوئیدها» هستند. بر اساس مطالعات صورت گرفته این ترکیبات در کاهش فشار خون نقش بسزایی دارند.
۴. چغندر
کنترل فشار خون بالا - مصرف چغندر فشار خون شما را کاهش میدهد
نیترات موجود در آبچغندر میتواند تا مدت ۲۴ ساعت سطح فشار خون را پایین نگه دارد.
۵. شیر بدون چربی
کلسیم عنصری مناسب برای کاهش فشار خون است. شیر بدون چربی با داشتن کلسیم بالا این نیاز ما را تا حد زیادی برآورده میسازد.
۶. بلغور جو دوسر
کنترل فشار خون بالا - جو دوسر نقش مهمی در جلوگیری از افزایش فشار خون دارد
این مادهی غذایی با دارا بودن فیبر بالا و چربی و سدیم پایین منبع مناسبی جهت جلوگیری از افزایش فشار خون است.
۷. ماست بدون چربی
این ماست غنی از کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. این محصول میتواند فشار خون ما را پایین نگه دارد.
۸. ماهی (تیلاپیا)
کنترل فشار خون بالا - ماهی تیلاپیا فشار خون شما را کاهش میدهد
این ماهی علاوه بر طعمی دلپذیر، با دارا بودن مقدار بالایی از منیزیم و پتاسیم نقش خوبی در کاهش فشار خون دارد.
برای کسانی که LDL یا کلسترول خون آنها بالا است، راهِ حل مطمئنی که نیاز به مصرف دارو ندارد، کاهش مصرف چربیهای اشباع شده (مثل چربی گوشت) و چربیهای ترانس (مثل انواع فستفودها)، و نیز کاهش وزن است. اما مصرف بیشتر خوراکیها که در ادامه معرفی میشوند نیز کلسترول خون را پایین می آورند. اغلبِ این غذاها سرشار از فیبرِ محلول هستند. همچنین دو نوع خوراکی را که در از بین بردن کلسترول مؤثرند نیز معرفی میشوند. هر چه به پایین لیست نزدیک میشوید، از درجه اثرگذاری خوراکی معرفی شده هم کمتر میشود، پس بهتر است گنجاندن این مواد غذایی در رژیم خود را از بالای لیست شروع کنید.
۱. سبزیجات و میوهها
میوه ها و سبزیجات
اغلب سبزیجات و میوهها سرشار از فیبر هستند که به کاهش LDL و به طور کلی کاهش کلسترول کمک میکند. خوراکیهایی مانند سیب، انواع مرکبات، انواع توتها (مخصوصا توتفرنگی)، هویج، زردآلو، آلو، کلم، سیب زمینی شیرین، بامیه و کلمپیچ در این دسته قرار میگیرند. سعی کنید روزی ۴ یا ۵ فنجان از این محصولات میل کنید؛ یک سیب بزرگ، موز، پرتقال، گوجه یا سیب زمینی شیرین، هر یک معادل یک فنجان به حساب میآیند.
حتما بخوانید: ویتامین B12 و حقایقی که درباره آن باید بدانید
۲. حبوبات
انواع حبوبات
انواع لوبیا و همچنین عدس از بهترین منابع جذبِ فیبرهای محلولِ کاهشدهندهی کلسترول هستند. مطالعات نشان دادهاند مصرف حتی نیم فنجان حبوبات در روز به کاهش سطح LDL و به طور کلی کلسترول کمک میکند.
حتما بخوانید: غذاهایی که فشار خون را پایین میآورند
۳. آجیل
آجیل
چربی غیراشباع، فیبر، استرولها (sterol) و دیگر ترکیبات موجود در انواع آجیل موجب کاهش کلسترول میشوند، به ویژه هنگامی که جایگزین چربیهای اشباع مانند گوشت و پنیر شوند. پژوهشها نشان میدهند مصرف روزانهی ۸۰ گرم آجیل (از هر نوع) اثرات چشمگیری دارد. اما این نکته را فراموش نکنید که انواع آجیل کالری فراوانی دارند، در ضمن بهتر است تا جایی که ممکن است آجیل شور مصرف نکنید.
حتما بخوانید: تغذیه در محل کار: چند پیشنهاد خوشمزه و سالم که دوست خواهید داشت
۴. سیلیوم (Psyllium)
سیلیوم از انواع غلات
این گیاه که از خانوادهی غلات است و معمولا برای درمان یبوست و به عنوان مکمل فیبر مصرف میشود، در برخی فرآوردهای غلات و برخی نانها یافت میشود. مصرف پودر سیلیوم،۲ تا ۳ بار در روز، LDL را ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش میدهد. علاوه بر این سازمان غذا و داروی آمریکا، مطرح کردن این ادعا را که فیبر موجود در سیلیوم باعث کاهش کلسترول میشود، مجاز میداند. انواع دیگر مکملهای فیبردار هم ممکن است اثرات مشابهی داشته باشند اما مطالعات زیادی در مورد آنها انجام نشده است.
۵. روغن سبزیجات دارای چربی غیراشباع
روغن سویا
ذرت، دانهی سویا و دیگر روغنهایی که دارای مقدار قابل توجهی چربی غیراشباع حلقوی هستند، LDL را تا حد زیادی کاهش میدهند، به ویژه اگر به جای مواد غذاییای مانند کره و روغن حیوانی استفاده شوند. اما فراموش نکنید که به طور کلی هر قاشق روغن دارای ۱۲۰ کالری است، پس در مصرف آنها زیادهروی نکنید. از آن جایی که روغن به مقدار فراوان در تهیهی غذاهای فرآوری شده و فستفودها به کار میرود، بهتر است در مصرف این غذاها دقت کنیم. توصیه میشود به جای خوردن چیپس و شیرینی، روغنهای مفید را همراه با سالاد یا برای تهیهی سبزیجات تَفت داده شده، مصرف کنید.
حتما بخوانید: چربیهای مفید برای مغز کدامند؟
۶. روغن زیتون و روغن کانولا
روغنزیتون
این روغنها که سرشار از چربیهای غیراشباع هستند در کاهش LDL مؤثرند اما نه به اندازهی چربیهای غیراشباع حلقوی. اگرچه نتایج پژوهشها در این باره قطعیت ندارد، این روغنها ممکن است باعث افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) شوند. روغن زیتون به دلیل دارا بودن پلیفنول (polyphenol)، ممکن است اثرات مفیدی روی عروق قلبی داشته باشد. همچنین، اسیدهای چربِ (مشابه اُمگا۳ در ماهی) موجود در روغن کانولا، برای قلب مفید است.
۷. جو و جوی دوسر
جو و جوی دوسر
این غلات کامل که بهترین منبع دریافت نوعی فیبر به نام بتاگلوکان هستند، به کاهش سطح کلسترول کمک میکنند. به علاوه محصولاتی که از این غلات تهیه شدهاند برای سلامتی قلب مفید هستند. اما برای اثرگذاری باید به مقدار زیاد، مثلا ۳ فنجان، مصرف شوند. دیگر غلات کامل هم در کاهش کلسترول مؤثرند اما به میزان کمتر.
۸. پروتئین سویا
محصولات سویا
بنا بر نظر سازمان غذا و داروی آمریکا، غذاهای تهیه شده از سویا به شرط دارا بودن دستکم ۶.۲۵ گرم پروتئین مجازند از عنوان مفید برای قلب» استفاده کنند. اما مشخص نیست اثر سویا در کاهش کلسترول به دلیل وجود پروتئین است یا مواد دیگری مانند فیبر، چربی غیراشباع یا ترکیباتی به نام ایزوفلاون (isoflavone). مانند جو و جوی دوسر، سویا هم برای اثرگذاری قابل اعتنا باید به میزان زیاد (۲۵ گرم، معادل ۲ فنجان شیر سویا یا ۱۱۵ گرم توفو) مصرف شود. مزایای سویا معمولا قابل توجه نیست مگر زمانی که جایگزین پروتئین حیوانی شود.
حتما بخوانید: آیا خوراکیهای ارگانیک واقعا مغذیتر و سالمتر هستند؟
۹. تخم کتان
بذر کتان و روغن آن
تخم کتان بهترین منبع لیگنان (lignan)، دارای فیبر، اسید چرب و ترکیبات دیگری است که ممکن است تأثیر کمی بر کاهش کلسترول داشته باشند. برخی تحقیقات و تبلیغات تجاری ادعا میکنند تخم کتان و روغن آن اثرات بهتر و بیشتری نسبت به بذرها و روغنهای دیگر دارد اما پژوهشها تا کنون چنین چیزی را ثابت نکردهاند.
۱۰. ماهی
ماهی خوراکی
برخی پژوهشهای قدیمی نشان دادهاند ماهیهای چرب موجب کاهش کلسترول میشوند اما مطالعات جدیدتر این نکته را تأیید نکردهاند. با جایگزین کردن گوشت ماهی به جای گوشت قرمز (یا دیگر غذاهای دارای چربی اشباع)، سطح کلسترول کاهش مییابد. در بررسی میزان دریافت چربی اشباع، اثر ماهی در کاهش کلسترول اندک است. اما ماهی باعث کاهش تریگلیسیرید، اصلیترین چربی موجود در خون، میشود و البته به روشهای دیگری نیز در ارتقاء سلامتی مؤثر است.
۱۱. سیر
مصرف سیر برای کاهش کلسترول
شاید اولین بار باشد که دربارهی اثر سیر بر کاهش کلسترول میشنوید. پژوهشها دربارهی سیر و مکملهای آن نتایج قطعی نداشته است ولی برخی از آنها اثرات ناچیز سیر در کاهش کلسترول را تأیید کردهاند. با وجود تبلیغات و ابراز امیدواری در این زمینه، هنوز مدرک قابل اتکایی دربارهی اثر سیر بر سلامتی قلب وجود ندارد.
در نظر داشته باشید
غذای ناسالم
هیچیک از این غذاها، حتی بهترینشان، اثر جادویی در ناپدید کردن مضرات رژیمهای ناسالم ندارند. با قرار دادن این غذاها در یک رژیم غذایی سالم، همراه با ورزش، شاهد بیشترین اثر در کاهش کلسترول خواهید بود و همچنین از اثرات مثبتی بر سلامتیتان بهره میبرید. به عنوان یک پیشنهاد بهتر است میزان مصرف چربیهای اشباع، چربیهای ترانس و کربوهیدراتهای تصفیهشده را به کمترین میزان برسانید.
این روزها چای رویبوس بهعنوان یک نوشیدنی خوشطعم و سالم طرفداران زیادی پیدا کرده است. این چای که قرنهاست در آفریقای جنوبی مصرف میشود، به نوشیدنی محبوبی در سرتاسر دنیا هم بدل شده است. چای رویبوس جایگزین خوشمزه و بدون کافئینی برای چای سیاه و چای سبز است. علاوهبراین، طرفداران این چای، از آن بهخاطر فواید بالقوهاش برای سلامتی انسان تعریف و تمجید میکنند. خیلیها معتقدند آنتیاکسیدانهای موجود در این چای میتوانند برای مقابله با سرطان، بیماری قلبی و سکته مفید باشند. اما چقدر از این ادعاها درست هستند؟ این مقاله، خودِ چای رویبوس، ۵ فایدهی برتر آن برای سلامتی و عوارض جانبی مصرف آن را تشریح میکند.
حتما بخوانید:
خواص چای ترش برای بدن چیست؟
خواص پونه؛ ۸ خاصیت چای پونه برای سلامتی
خواص بابونه؛ ۲۰ خاصیت چای بابونه برای سلامتی و زیبایی
چای رویبوس چیست؟
چای رویبوس (Rooibos Tea) را به نام چای قرمز یا چای بوتهی سرخ هم میشناسند. رویبوس را با استفاده از برگهای یک درختچه به نام آسپالاتوس لینیرایز (Aspalathus linearis) درست میکنند که معمولا در سواحل غربیِ آفریقای جنوبی رشد میکند. این چای گیاهی است و ربطی به چای سبز یا چای سیاه ندارد.
رویبوس سنتی با تخمیر برگها درست میشود، که آنها را به رنگ قرمز قهوهای درمیآورد. رویبوس سبز هم وجود دارد که تخمیر نشده است. این نوع رویبوس گرانتر بوده و طعم علفی بیشتری نسبت به نسخهی سنتی آن دارد. نکتهی دیگر رویبوس سبز این است که آنتیاکسیدانهای بیشتری نسبت به رویبوس قرمز سنتی دارد.
چای رویبوس معمولا به همان شیوهی چای سیاه مصرف میشود. بعضیها دوست دارند، شیر یا شکر به آن اضافه کنند تا طعم بهتری بگیرد. اخیرا در بعضی کشورها انواع یخچای، اسپرسو، لاته و کاپوچینو هم از این چای تولید و عرضه شده است.
برخلاف بعضی ادعاها، چای رویبوس منبع خوب ویتامینها و مواد معدنی نیست، البته بهجز مس و فلوراید. اما سرشار از آنتیاکسیدانهای قوی است که فواید فراوانی برای سلامتی دارند.
۱. نسبت به چای سیاه و چای سبز فواید بیشتری دارد
کافئین مادهی محرک طبیعی است که هم در چای سیاه و هم چای سبز یافت میشود. مصرف متعادل کافئین عموما بیخطر است. حتی ممکن است فوایدی هم در عملکرد ورزشی، تمرکز و حالوهوای آدم داشته باشد.
بااینحال، مصرف بیشازاندازهی کافئین، با تپش قلب، افزایش اضطراب، مشکلات خواب و سردرد ارتباط دارد. بنابراین بعضیها ترجیح میدهند مصرف کافئین را قطع یا محدود کنند. ازآنجاکه چای رویبوس بهطور طبیعی فاقد کافئین است، جایگزین مناسبی برای چای سیاه یا سبز محسوب میشود.
سطح تانن کمتر نسبت به چای سیاه معمولی یا سبز، امتیاز دیگر این چای است. تاننها ترکیبات طبیعی موجود در چای سبز و سیاه هستند. این مواد شهرت خوبی ندارند، چون مانع جذب مواد مغذی خاصی مانند آهن میشوند.
درنهایت اینکه رویبوس قرمز برخلاف چای سیاه و بهمیزان کمتری نسبت به چای سبز، حاوی اسید اگزالیک نیست. مصرف زیاد اسید اگزالیک ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد، بنابراین چای رویبوس انتخاب خوبی برای کسانی است که مشکلات کلیوی دارند.
۲. سرشار از آنتیاکسیدانهاست
چای رویبوس سرشار از آنتیاکسیدانهاست
رویبوس بهدلیل داشتن مقدار زیادی از آنتیاکسیدانهای تقویتکنندهی سلامتی همچون آسپالاتین و کورستین، بین مردم محبوبیت زیادی پیدا کرده است. آنتیاکسیدان میتواند سلولها را از آسیب رادیکالهای آزاد محافظت کند. همچنین در بلندمدت میتوانند خطر بیماریهایی همچون بیماریهای قلبی و سرطان را هم کاهش دهد.
شواهد نشان میدهند که نوشیدن چای رویبوس میتواند سطح آنتیاکسیدان را در بدن افزایش دهد. اما طبق آنچه به ثبت رسیده، هرگونه افزایشی کوتاهمدت بوده و زیاد طول نمیکشد.
مطالعهای بین ۱۵ نفر نشان داد، نوشیدن چای رویبوس قرمز ۲/۹ درصد و چای رویبوس سبز ۶/۶ درصد سطح آنتیاکسیدان خون را افزایش میدهند. این افزایش سطح آنتیاکسیدان پس از مصرف ۱۷ اونس (۵۰۰ میلیلیتر) چای تهیهشده با ۷۵۰ میلیگرم برگ چای رویبوس بهمدت پنج ساعت دوام داشت.
در مقابل، مطالعهای بین ۱۲ مرد سالم هم نشان داد که نوشیدن چای رویبوس در مقایسه با چای معمولی تأثیری روی آنتیاکسیدان خون ندارد. احتمالا به این دلیل که آنتیاکسیدانهای رویبوس عمر کوتاهی داشته یا آنطور که باید جذب بدن نمیشوند.
حتما بخوانید: خواص چای سبز برای سلامتی
۳. برای افرادی که با خطر بیماری قلبی مواجه هستند، مفید است
آنتیاکسیدانهای موجود در چای با سلامت قلب در ارتباط هستند. این امر میتواند به شیوههای مختلفی اتفاق بیفتد. اول اینکه نوشیدن چای رویبوس می تواند با مهار آنزیم تبدیل آنژیوتنسین (ACE)، اثر مفیدی بر فشار خون داشته باشد. آنزیم تبدیل آنژیوتنسین فشار خون را بهطور غیرمستقیم با منقبض کردن رگهای خونی افزایش میدهد.
مطالعهای بین ۱۷ نفر نشان داد که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از نوشیدن چای رویبوس، فعالیت ACE در شرکتکنندگان مهار میشود، اما باعث هیچگونه تغییری در فشار خون نشد.
شواهد امیدوارکنندهای مبنی بر این وجود دارد که این چای میتواند سطح کلسترول خون را هم بهبود ببخشد. در مطالعهای، اثرات رویبوس روی ۴۰ مرد و زنِ دارای اضافهوزن و درمعرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بررسی شد. محققان دریافتند که نوشیدن روزانه شش فنجان جای رویبوس بهمدت شش هفته باعث میشود کلسترول با لیپوپروتئین کمچگالی (LDL) که بهعنوان کلسترول بد» شناخته میشود کاهش پیدا کند. این امر با افزایش کمی در کلسترول با لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول خوب نیز همراه بود. با اینحال اثرات مشابه در افراد سالم دیده نشد.
سطح کلسترول سالم بهمعنی محافظت بیشتر در برابر بیماریهای مختلف قلب، ازجمله حملهها و سکتههای قلبی است.
۴. آنتیاکسیدانهای این چای سبب کاهش خطر ابتلا به سرطان میشود
تاثیر چای رویبوس بر جلوگیری از رشد سرطان
آزمایشهایی نشان دادند که آنتیاکسیدانهای کورستین و لوتئولین که در چای رویبوس یافت میشوند، میتوانند سلولهای سرطانی را ازبین ببرند و از رشد تومور جلوگیری کنند.
بااینحال، مقدار کورستین در یک فنجان چای تنها درصد کمی از کل آنتیاکسیدان موجود است. بنابراین معلوم نیست که آیا مقدار کافی از این دو آنتیاکسیدان وجود دارد یا نه، و آیا بهاندازهی کافی جذب بدن شدهاند تا اثرات مفید داشته باشند یا نه.
برای یافتن شواهد قوی از اثر نوشیدن چای رویبوس روی جلوگیری از رشد سرطان، باید مطالعات بیشتری روی انسان انجام شوند.
۵. ترکیبات موجود در این چای برای افراد با دیابت نوع دو مفید است
چای رویبوس یکی از معدود منابع طبیعی شناختهشدهی آنتیاکسیدانی به نام آسپالاتین است. مطالعه روی حیوانات نشان میدهد که آسپالاتین میتواند اثر ضددیابتی داشته باشد.
مطالعهای در موشهای مبتلا به دیابت نوع دو نشان داده که آسپالاتین به تعادل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک میکند. این خبر امیدوارکنندهای برای کسانی محسوب میشود که مبتلا به دیابت نوع دو هستند یا آنهایی که خطر ابتلا تهدیدشان میکند. بااینحال برای تأیید این اثر مثبت، باید مطالعات بیشتری روی انسان صورت بگیرد.
سایر فواید بالقوهی چای رویبوس
فواید چای رویبوس برای سلامتی انسان طیف گستردهای دارند، اما شواهد کافی برای اثبات خیلی از آنها وجود ندارد:
سلامت استخوان: شواهد اندکی از تأثیر مصرف رویبوس بر تقویت سلامت استخوان وجود دارند. علاوهبراین، مطالعات چندانی با تمرکز روی چای رویبوس انجام نشدهاند.
تقویت گوارش: خیلیها مصرف این چای را راهی برای کاهش مشکلات گوارشی میدانند، اما شواهد آن بسیار ضعیف هستند.
سایر فواید مورد ادعا: علیرغم برخی گزارشهای غیرموثق از بهبود، شواهد کافی وجود ندارند که چای رویبوس بتواند به مشکلات خواب، حساسیتها و سردرد کمکی بکند.
البته کمبود شواهد به این معنی نیست که اینها اشتباه هستند. فقط اینکه هنوز مطالعه نشدهاند.
آیا این چای عوارض جانبی هم دارد؟
چای رویبوس بهطور کلی بیخطر است
چای رویبوس بهطور کلی بیخطر است.
اگرچه عوارض جانبی منفی بسیار بهندرت دیده شدهاند، اما گزارشهایی در این زمینه وجود دارند.
یک مطالعهی موردی نشان داد که نوشیدن مقدار فراوان چای رویبوس بهصورت روزانه موجب افزایش آنزیمهای کبد میشود، که خودِ این میتواند باعث مشکل کبدی شود. البته این یک مورد بیشتر نبود.
برخی ترکیبات موجود در این چای فعالیتهای استروژنی از خود نشان دادهاند، به این معنی که میتوانند موجب تولید استروژن، هورمون جنسی نه شوند. بنابراین برخی منابع توصیه میکنند افرادی که دچار شرایط خاصِ حساسیت به این هورمون هستند، مثل مبتلایان به سرطان سینه، بهتر است چای رویبوس مصرف نکنند.
البته این اثر بسیار اندک است و احتمالا تنها مصرف مقدار فراوان آن است که چنین اثری به دنبال خواهد داشت.
جمعبندی
چای رویبوس نوشیدنی سالم و خوشطعمی است. این چای بدون کافئین، با مقدار اندک تانن و سرشار از آنتیاکسیدانهاست که باعث میشود فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.
البته برخی ادعاها که در مورد فواید این چای مطرح میشوند، غیرموثق بوده و شواهد چندانی برای اثباتشان وجود ندارد. هنوز مشخص نیست که آیا فواید چای رویبوس که در مطالعه روی حیوانات و آزمایشها دیده شدهاند، بهمعنای مزایای آن در دنیای حقیقی برای انسان هم هست یا نه.
درباره این سایت